Позы Йоги Асаны для начинающих в картинках. Фото
На новичка часто ошеломляюще действует количество поз в йоге, у каждой из которых есть собственное название. Да и на организм они влияют каждая по-своему. Запомнить сразу все названия поз йогов непросто. Но пытаться это сделать, переживать, когда это не получается, не стоит. Поза в этой духовной практике может быть одним из элементов комплекса упражнений или применяться отдельно в разных вариациях. И со временем новичку представится возможность изучить большое число асан, осваивать всё более и более сложные варианты совершенствуясь. Чем дольше человек практикует йогу, тем большее количество техник осваивает.
Трудно сказать, так ли необходимо такое огромное количество асан. Те из них, что пришли от старых мастеров, позволяют в полной мере достичь цели йоги. Но с появлением моды появилось много новых поз. Важно понимать, что йога не ставит целью развить акробатические способности. Ее задача – сложное комплексное совершенствование человека: физически, энергетически, духовно.
Позы Йоги
Все асаны в йоге выполняются блоками: стоя, сидя, лежа и т.п. На нашем сайте есть много фото. Так человек прорабатывает в организме энергетические каналы и выстраивает взаимодействие с внешними энергиями. Конкретный эффект зависит от принадлежности к конкретному из них.
Позы йоги для начинающих
Важное правило: начинать с наиболее простых техник.
Стоя. В любой школе йоги эти позы считаются базовыми. Они помогают равномерно распределить вес, обрести устойчивость и улучшить осанку. И выполняются чаще для разогрева в начале занятия. Но для начинающих они наиболее сложны. А из поз йоги стоя рекомендуются: Тадасана, Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.
На баланс. Они обеспечивают хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе. Для каждого человека представляется важным уметь держать равновесие, особенно для тех, кто делает первые шаги в освоении йоги. Тем более, что эти позы способствуют укреплению мышц кора, а значит облегчает процесс освоения более сложных поз.
Новичкам можно начать с Врикшасаны, Гарудасаны, Ардхи или Чандрасаны.
Сидя. Если верить ведам, в практике йоги сидячие асаны были первыми. Они удобны и обеспечивают теду устойчивость. А задача их в растяжении бедер и подколенных сухожилий. Делают их, как правило, на заключительном этапе занятий. Мышцы должны подготовиться к подобной нагрузке. Начать лучше всего с поз йоги сидя типа: Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавишта конасана, Ваджрасана.
Мостики. Не самые комфортные для новичка и весьма сложные позы йоги. Зато для здоровья они крайне важны, так как «оживляют» позвоночник. Для человека с проблемами позвоночника и внутренних органов, предварительно желательно проконсультироваться с опытным наставником в йоге. В любом случае осваивать асаны рекомендуется с легких поз йоги – простых прогибов и растяжений позвоночника. Самые простые позы йоги: Ардха Матсиендрасану, Джатхара Паривартанасану, Паривритта Джануширшасану.
Лежа. Асаны позволяют отдохнуть между движениями, при этом расслабляя поясницу и позволяя растягивать сухожилия и мышцы.
Поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы не стоит. Начать освоение практики стоит с простых асан. Многие базовые асаны не потеряли со временем своей ценности и пользу от поз йоги, известных с древних времен, еще долго будут ощущать на себе последователи этой духовной практики.
Если не получаются какие-то движения, обратитесь к картинкам поз в йоге, размещенным на сайте. Тем, кто намерен приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, помогут самые популярные позы йоги для начинающих и в картинках с названиями, описанием техник выполнения, собранные на сайте. И еще зеркало, в котором можно контролировать правильность выполнения упражнений.
Позы йоги для двоих
Можно заручиться поддержкой партнёра (супруга, друга, ребенка) и заняться выполнением парных поз для йоги.
В народе эту необычную практику, при которой упражнения выполняются поочередно с помощью партнера, называют «ленивой». Современный человек вполне может овладеть позами йоги для двоих.
Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО
Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.
Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.
Топ лучших асан для самых новичков
Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.
Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.
Смотрите другие наши подборки:
- Топ-20 статических асан из йоги для плоского живота
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
- Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
1. Поза горы
Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
2. Поза стула
Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
3. Поза дерева
Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
4. Поза воина I
Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.
Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх.
Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.
5. Поза воина II
Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.
Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.
6. Собака мордой вниз с опорой на стену
Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.
Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.
Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.
7. Поза лотоса
Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.
8. Поза планки
Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.
Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.
9.
Поза кошкиДля чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.
Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.
10. Поза полумоста
Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.
Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.
11. Поза с наклоном к прямой ноге
Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.
Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.
12. Поза бога рыб
Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.
Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.
13. Поза ребенка
Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.
Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.
14. Поза ветра
Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.
Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.
15. Поза трупа
Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.
Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.
Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.
Топ лучших асан для “продвинутых” новичков
Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.
Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.
Смотрите другие наши подборки:
- Топ-20 статических асан из силовой йоги для похудения
- Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника
- Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
- Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
1. Собака мордой вниз
Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.
Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.
Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.
Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.
2. Поза собаки мордой вверх
Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.
Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.
При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.
3. Поза воина III
Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.
Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.
Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.
4. Поза короля танцев
Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.
Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу.
Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.
Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.
5. Поза полумесяца
Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.
Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.
6. Поза гирлянды
Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
7. Поза обратной планки
Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.
Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.
8. Поза высокой лодки
Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.
Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной.
Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.
Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.
9. Поза верблюда
Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.
Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.
Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо.
Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.
10. Поза перекладины
Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.
Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.
11. Поза цапли
Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены.
Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.
12. Поза головы коровы
Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину.
Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.
Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.
13. Поза баланса на боку
Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.
Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.
14. Поза согнутой свечи
Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.
Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами. Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.
15. Поза спящего героя
Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.
Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно.
Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.
Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.
Читайте также:
- Топ-10 эффективных упражнений для живота для начинающих
- Топ-10 приложений на Android для занятий йогой
- Топ-30 эффективных упражнений для стройных ног
- Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения
15 лучших поз йоги для улучшения баланса и устойчивости
1.
Поза горы
(тадасана)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Встаньте прямо и расправьте плечи.
- Почувствуйте себя заземленным, когда ваша макушка тянется к небу.
- Сделайте глубокий вдох, поднимите руки к небу. Задержитесь на пару вдохов.
2.
Сгиб вперед
(уттанасана)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Встаньте прямо, вытянув руки к небу.
- На выдохе согнитесь в бедрах и наклоните верхнюю часть туловища вперед, при необходимости сгибая колени.
- Вдохните и сделайте полуподъем. Затем выдохните и опуститесь обратно вниз. Задержитесь на пару вдохов.
3.
Воин 1
(вирабхадрасана I)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Из положения собаки вниз подтяните правое колено к носу и поставьте ногу между руками.
- Опустите заднюю ногу и поднимите туловище вверх, входя в воина 1.
- Согните переднее колено и поднимите руки к небу.
- Задержитесь на пару вдохов.
4.
Воин 2
(вирабхадрасана II)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Из высокого выпада поверните пятку вниз и раскройте корпус в сторону. Задняя нога должна быть немного повернута внутрь. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
- Энергично вытяните руки в противоположные стороны, не отрывая мягкого взгляда от кончиков пальцев. Задержитесь на пару вдохов.
5.
Воин 3
(вирабхадрасана III)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Из позиции воина 1, приземлитесь на переднюю ногу.
- Оторвите пальцы ног от земли и поверните руки за собой.
- Поднимите заднюю ногу вверх, образуя прямую линию от носка до туловища. Задержитесь на пару вдохов.
Задержитесь на пару вдохов. 6.
Мирный воин
(випарита вирабхадрасана)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Из позы воина 1 опустите левую руку за собой и положите ее на заднюю часть левого бедра.
- Удерживая правый бицепс у уха, вытяните руку назад. Аккуратно согните позвоночник, глядя на кончики пальцев.
- Задержитесь на пару вдохов.
7.
Поза треугольника
(уттхита триконасана)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Из мирного воина выпрямите переднюю ногу.
- Сведите руки в положение «Т», затем переместите корпус вперед и положите правую руку на правую ступню или голень.
- Поднимите левую руку к небу. Задержитесь на пару вдохов.
8.
Скручивание треугольником (
паривритта триконасана ) Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Из позы треугольника опустите левую руку на коврик.
- Поверните туловище и откройте правую сторону.
- Поднимите правую руку к небу и посмотрите на кончики пальцев.
- Задержитесь на пару вдохов.
9.
Серповидный выпад
(ашта чандрасана)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните с одной ступни между руками и левой ногой, вытянутой назад. Приземлитесь на переднюю ногу и поднимитесь на пальцы левой ноги.
- Медленно поднимитесь в высокий выпад, поднимая руки над головой и глядя перед собой.
- Задержитесь на пару глубоких вдохов.
10.
Выпад Полумесяца + Руки Кактуса
(ашта чандрасана + вариация рук кактуса)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg Creative / mbg Creative
- Поместите правую ногу между руками и поднимитесь в положение высокого выпада, прижав пальцы левой ноги к коврику.
- Поднимите руки к небу и медленно согните локти, образуя руки кактуса.
- Задержитесь на пару вдохов.
11.
Поза дерева
(врксасана)Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Начните в положении стоя.
- Приземлитесь на левую ногу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на левую лодыжку, нижнюю часть ноги или бедро (как вам больше нравится).
- Вытяните руки к небу или поднесите руки к сердечному центру. Задержитесь на пару вдохов.
12.
Приседания йогов (
маласана )Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Из положения стоя поднимите руки к небу, затем наклонитесь вперед, коснувшись руками земли.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Согните колени, разверните пальцы ног и медленно опуститесь в присед. Задержитесь на пару вдохов.
Задержитесь на пару вдохов. 13.
Рисунок-4 Поза стула
(эка пада уткатасана )Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Встаньте на коврик стоя.
- Приземлитесь на левую ногу. Поднимите правое колено и поставьте стопу на бедро.
- Согните ногу, согните бедра и опуститесь в позу стула.
- Повторить на противоположной стороне.
14.
Поза танцора (
натараджасана )Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg Creative / mbg Creative
- Раскачивайте свое тело, чтобы подняться в положение стоя.
- Приземлитесь на левую ногу. Согните правую ногу позади себя. Захватите стопу со стороны большого пальца.
- Протяните левую руку к небу. Подтяните себя вперед. Когда вы откроетесь, толкните эту ногу в руку.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем выйдите из позы.
15.
Поза стула (
уткатасана )Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg Creative / mbg Creative
- Из положения стоя поднимите руки к небу.
- Медленно отведите бедра назад, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
- Задержитесь на пару вдохов.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
поз йоги | Асаны йоги | Позы йоги с названиями
Разнообразие — другое слово для йоги! Древняя практика целостного благополучия предлагает многочисленные позы йоги. асаны йоги или позы йоги , которые можно включить в свою повседневную практику.
Мы предлагаем вам четыре набора основных поз йоги, которые можно практиковать в следующих позах.
1. Позы йоги стоя
2. Позы йоги сидя
3. Позы йоги лежа на животе
4.
Позы йоги лежа на спине
Также рекомендуется следовать вышеуказанной последовательности йоги. (Сначала начните выполнять позы стоя, затем сидя, лежа на животе, а затем лежа на спине.)
Каждая категория поз йоги имеет свои преимущества. Давай выясним.
Позы йоги стоя
1. Конасана, или поза бокового наклона
Конасана, или поза бокового наклона, помогает уменьшить боль в спине, повышает гибкость позвоночника и помогает тем, кто страдает от запоров. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
2. Конасана — 2
Эта поза требует бокового наклона обеих рук. Поза йоги растягивает позвоночник и тонизирует руки, ноги и мышцы живота. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
3. Катичакрасана или поза скручивания позвоночника стоя
Катичакрасана или поза скручивания позвоночника стоя избавляет от запоров, укрепляет позвоночник, шею и плечи.
Это чрезвычайно полезно для настольных рабочих мест. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
4. Хастападасана или поза наклона вперед из стоя
Хастападасана или поза изгиба вперед из стоя укрепляет нервную систему, делает позвоночник гибким и растягивает все мышцы спины. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
5. Ардха чакрасана или поза прогиба назад из положения стоя
Ардха чакрасана или поза прогиба назад из положения стоя растягивает переднюю часть верхней части туловища и тонизирует мышцы рук и плеч. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
6. Триконасана или поза треугольника
Триконасана или поза треугольника улучшает пищеварение, уменьшает тревогу, стресс и боли в спине. Это также увеличивает физическое и психическое равновесие. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
7. Вирабхадрасана, или Поза Воина
Вирабхадрасана, или Поза Воина, увеличивает выносливость, укрепляет руки и придает мужество и грацию. Это отличная поза йоги для тех, кто занимается сидячей работой. Это также очень полезно в случае замороженных плеч. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
8. Прасарита Падахастасана, или поза стоя с наклоном вперед и расставленными ногами
Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет ноги и ступни, а также укрепляет живот. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
9. Врикшасана или поза дерева
Также называемая позой дерева, Врикшасана является отличной позой йоги для повышения концентрации внимания. Это делает ноги сильными, улучшает баланс и раскрывает бедра. Он также помогает тем, кто страдает ишиасом. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
10. Пашим Намаскарасана или обратная молитвенная поза
Эта поза открывает живот и растягивает верхнюю часть спины и плечевые суставы.
Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
11. Гарудасана или поза орла
Гарудасана или поза орла — отличная поза йоги при ревматизме и ишиасе. Поза йоги растягивает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
12. Уткатасана, или поза стула
Уткатасана, или поза стула, укрепляет поясницу и туловище, уравновешивает тело и придает решимость. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
Сидячие позы йоги
1. Джану Ширасасана или наклон одной ноги вперед
Джану Ширасасана или поза наклона одной ноги вперед растягивает нижнюю часть спины и массирует органы брюшной полости. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
2. Пашчимоттанасана или Наклон вперед сидя
Пашчимоттанасана или Поза наклона вперед сидя массирует органы таза и брюшной полости и тонизирует плечи.
Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
3. Пурвоттанасана, или поза планки вверх
Пурвоттанасана, или поза планки вверх, стимулирует щитовидную железу и улучшает дыхательную функцию. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
4. Ардха Матсиендрасана, или Полускручивание позвоночника
Ардха Матсиендрасана, или Поза Полускручивания позвоночника делает позвоночник более эластичным и увеличивает поступление кислорода в легкие. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
5. Бадхаконасана или поза бабочки
Бадхаконасана или поза бабочки помогает при проблемах с мочевым пузырем, облегчает менструальный дискомфорт и способствует опорожнению кишечника. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
6. Падмасана или поза лотоса
Падмасана или поза лотоса идеально подходит для медитации.
Он облегчает менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
7. Марджариасана или Кошачья растяжка
Марджариасана или Кошачья растяжка расслабляет ум, делает позвоночник гибким и улучшает пищеварение. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
8. Эка Пада Раджа Капотасана или поза одноногого голубя
Эта поза йоги снимает тревогу и стресс. Это чрезвычайно полезно для тех, кто страдает от ишиаса. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
9. Шишуасана или поза ребенка
Эта поза йоги успокаивает нервную систему и избавляет от запоров. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
10. Чакки Чаланасана или поза взбивания мельницы
Эта поза йоги уменьшает жир в области живота и предотвращает болезненные менструальные циклы.
Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
11. Ваджрасана или поза молнии
Эта поза помогает избавиться от газов, улучшает пищеварение и предотвращает ревматические заболевания. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
12. Гомукхасана или поза коровьей морды
Эта поза йоги снимает тревогу, высокое кровяное давление и излечивает ишиас. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.
1. Васиштхасана или Боковая планка
Эта поза йоги укрепляет живот и улучшает равновесие. Узнайте здесь этапы выполнения Васиштхасаны, все ее преимущества и противопоказания.
2. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз
Эта поза йоги удлиняет позвоночник, успокаивает ум и помогает облегчить головную боль, бессонницу и усталость. Узнайте здесь этапы выполнения Адхо Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.
3. Макара Адхо Мукха Шванасана или Поза Планки Дельфина
Эта поза йоги улучшает пищеварение и облегчает менструальный дискомфорт. Узнайте здесь шаги выполнения Макара Адхо Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.
4. Дханурасана или поза лука
Эта поза облегчает менструальный дискомфорт, помогает при запорах и помогает людям с заболеваниями почек. Узнайте здесь этапы выполнения Дханурасаны, все ее преимущества и противопоказания.
5. Бхуджангасана или поза кобры
Эта поза йоги снижает усталость и стресс и полезна для людей с респираторными заболеваниями. Узнайте здесь этапы выполнения Бхуджангасаны, все ее преимущества и противопоказания.
6. Саламба Бхуджангасана или поза сфинкса
Эта поза помогает улучшить кровообращение. Узнайте здесь этапы выполнения Саламба Бхуджангасаны, все ее преимущества и противопоказания.
7. Випарита Шалабхасана или поза Супермена
Эта поза помогает улучшить кровообращение и работает на уровне ума.
Узнайте здесь этапы выполнения Випарита Шалабхасаны, все ее преимущества и противопоказания.
8. Шалабасана или поза саранчи
Эта поза увеличивает гибкость всей спины и улучшает пищеварение.
Узнайте здесь этапы выполнения Шалабасаны, все ее преимущества и противопоказания.
9. Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх
Эта поза йоги укрепляет спину и улучшает осанку. Узнайте здесь этапы выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.
Позы йоги лежа на спине
1. Наукасана или поза лодки
Эта поза йоги полезна для людей с грыжей. Узнайте здесь этапы выполнения Наукасаны, все ее преимущества и противопоказания.
2. Сету-бандхасана или поза моста
Эта поза йоги успокаивает мозг, уменьшает беспокойство и уменьшает проблемы со щитовидной железой. Узнайте здесь этапы выполнения Сету Бандхасаны, все ее преимущества и противопоказания.
3. Матсьясана или поза рыбы
Эта поза помогает избавиться от респираторных заболеваний. Узнайте здесь этапы выполнения Матсьясаны, все ее преимущества и противопоказания.
4. Паванамуктасана или поза избавления от ветра
Эта поза помогает пищеварению и выведению газов. Узнайте здесь этапы выполнения Паванамуктасаны, все ее преимущества и противопоказания.
5. Сарвангасана или стойка на плечах
Эта поза помогает избавиться от запоров, несварения желудка и варикозного расширения вен. Узнайте здесь этапы выполнения Сарвангасаны, все ее преимущества и противопоказания.
6. Халасана или поза плуга
Эта поза йоги успокаивает нервную систему и снижает стресс. Узнайте здесь этапы выполнения Халасаны, все ее преимущества и противопоказания.
7. Натраджасана или скручивание тела в положении лежа
Эта поза йоги обеспечивает глубокое расслабление тела и ума. Узнайте здесь этапы выполнения Натраджасаны, все ее преимущества и противопоказания.
8. Вишнуасана или Лежание на боку
Эта поза йоги растягивает тазовые суставы. Узнайте здесь этапы выполнения Вишнуасаны, все ее преимущества и противопоказания.
9. Шавасана или поза трупа
Эта поза йоги приносит глубокое медитативное состояние покоя и помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу. Узнайте здесь этапы выполнения Шавасаны, все ее преимущества и противопоказания.
10. Ширшасана или поза стойки на голове
Эта поза йоги помогает снять головокружение, борется со стрессом и вызывает расслабление. Узнайте здесь этапы выполнения Ширшасаны, все ее преимущества и противопоказания.
Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяя лекарства. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. В случае любого заболевания практикуйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни.