Как улучшить качество тела?: ru_healthlife — LiveJournal
?- Животные
- Cancel
Обо мне: Я девушка, 21 год. Вес 57, рост 164, процент жирности не знаю, но больше 25 % и меньше 31%. Тип фигуры — груша.
В данный период жизни занимаюсь 2 раза в неделю силовыми для новичков (из профиля сообщества которые) и 4 раза «кардио» не особо интесивное (бассейн, беговая дорожка 8 км/ч и т.д) — по 30 минут за раз (я понимаю что это не кардио, а одно название, но не знаю как еще это назвать). В остальном образ жизни бесподвижный.
Питание: около 1250 ккал в день (обычно: белки 60-100гр.
То тело, которое у меня сейчас — это результат похудения с 63 кг. (и ушло на это месяцев 6). Раньше занималась намного меньше и ела куда беспорядочней (потому это и заняло столько времени).
О моей проблеме: меня устраивает вес и объем, но совершенно не устраивает целлюлит и «обвислость». Попа в ужасном состоянии — состоит почти полностью из жира и покрыта целлюлитом. Ляжки тоже неприятные — мягкие, рыхлые, тоже целлюлит.
Вот фотография моя (правда это в весе 59, но лучше не стало).
Вот фотография тела, которое хочу (я правда не расстроюсь, если попа будет не такой круглой — главное чтобы упругая!)
Вопросная часть: Я в растерянности. А именно — не знаю что именно делать. То-есть сколько/чем заниматься и сколько нужно есть. Пыталась было сама разобраться, но повсюду разное пишут (где-то написано что нужно налегать на кардио и жир сжигать, где-то пишут что как можно больше силовых, чтобы были мышцы и все разгладилось).
Посему задаю вопрос: как действовать, чтобы весь результат был направлен на избавление от целлюлита (и конечно, хотелось бы как можно быстрее :))? Как распределить силовые/кардио (количество)? Калорийность оставить? Может меньше углеводов и больше белка (но это тяжело, конечно)? Может еще есть что-то, о чем я даже и не знала? В общем, помогите пожалуйста.
Tags: вопрос, жиросжигание, красота тела, новичок
Subscribe
А ВЫ сколько подтягиваетесь?
Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…
Кач груди в домашних условиях
Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…
Стойка-турник
Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг.
В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…
В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
А ВЫ сколько подтягиваетесь?
Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…
Кач груди в домашних условиях
Уважаемые эксперты! Подскажите пожалуйста пару-тройку эффективных упражнений по накачиванию мышц груди (у меня от этого бюст подтягивается, поэтому…
Стойка-турник
Добрый день! Вводные данные- неспортивная девушка 36 лет, 171см, 65 кг. В офис купили стойку- сверху турник, посредине типа брусьев и снизу ручки для…
14 способов улучшить свое тело
Вам не нужно тело, как у Арнольда Шварценеггера, чтобы хорошо себя чувствовать, но и иметь такой живот, чтобы нельзя было самостоятельно обуться, тоже не вариант.
Вот 14 советов, которые помогут вам улучшить свое тело и самочувствие.
1. Увеличьте количество прогулок. Ходьба – упражнение, не требующее больших усилий. Ходьба – это отличное упражнение для тех, кто только начал улучшать свое здоровье и заняться фитнесом. Ходьба помогает уменьшить вес и кровяное давление, а также снизить риск развития диабета. (Больше ходите!)
2. Занимайтесь новыми видами спорта. Спорт не только развивает ваше тело физически, но и стимулирует умственные навыки и уменьшает стресс. (50 способов уменьшить стресс).
3. Ходите в тренажерный зал. Тяжести – один из лучших способов быстро изменить параметры нашего тела. (4 года усердных тренировок).
4. Утройте эффективность своих занятий. Чтобы стать сильным, необязательно затрачивать на это огромное количество времени. Zen Habits дает советы, как сделать свои тренировки продуктивными, — 16 Tips To Triple Your Workout Effectiveness.
5. Сделайте свои тренировки привычкой. Упражнения сохраняют ваше тело здоровым.
Почему бы не сделать их привычкой? (7 способов выработать привычку делать упражнения).
6. Правильно питайтесь. Об этом чаще говорят, чем практикуют. Мы – это то, что мы едим. Мы будем похожи на ту пищу, которую потребляем (вспомните, что вы ели сегодня за обедом!). (15 “диетических” советов)
7. Пейте молоко. Последние исследования показывают, что молоко – лучший “строитель” мышц. Когда вы начнете ходить в тренажерный зал (если, конечно, еще не начали), вашему телу понадобится больше протеина, а молоко – отличный его источник. (Milk: The Best Muscle Builder?)
8. Прекратите пить «газировку». В ней огромное количество сахара. Перестаньте пить всякую колу, иначе будете похожи на тех америкосов, которые еле влезают в свои автомобили. Да и на здоровье в целом она очень сильно влияет – и, конечно же, не в лучшую сторону. Переход на диетическую содовую не поможет. Пейте обычную чистую воду. (Что будет с вашим телом, если вы выпьете Кока-колу?)
9. Питайтесь правильно в фаст-фудах.
Конечно же, лучше вообще в них не питаться, но иногда, ввиду различных обстоятельств или большого соблазна, мы просто вынуждены там есть. Если вы все-таки решили в очередной раз пойти в ресторан быстрого питания, или попросту говоря – фаст-фуд, захватите с собой списочек «healthy to eat» от Dr. Gourmet – продукты с калорийностью не больше 400 и жирностью не превышающей 15г.
10. Забудьте о всяких «бигмаках». Остановитесь на чизбургере. А еще лучше – попейте водичку. Перебор в калориях “больших гамбургерах” достаточно большой. Вряд ли, съев какой-нибудь высококалорийный гамбургер, запив это все колой, после чего «догнавшись» картошкой с сырным соусом, съев на десерт пирожок с малиновой начинкой, а по дороге домой насладиться мороженым с вафельным рожком (у вас слюнки еще не потекли?), у вас вряд ли получится сжечь эти калории за оставшийся день. (Что есть в фастфудах?)
11. Завтракайте. Те люди, которых знаю я, практически не завтракают. Или вообще не завтракают. Я и сам могу иногда, проспав, не позавтракать, прежде чем уйти из дома.
А ведь завтракать нужно обязательно! При этом, очень плотно. Иначе вечером вам придется восполнить свой рацион в питательных веществах довольно плотным ужином, чего, конечно же, делать не рекомендуется. Ужин-то врагу нужно отдавать. (Eat Breakfast to Lose Weight)
12. Слушайте музыку перед сном. Исследователи установили, что 45 минут расслабляющей музыки перед сном улучшают качества сна на 35 процентов. (Музыка помогает уснуть)
13. Будьте уверенным в себе. Когда вы хорошо выглядите, вы лучше себя чувствуете. Стать увереннее в себе помогут эти советы.
14. Вставайте рано. Если верить аюверде, вставать нужно с подъемом солнца, а ложиться – с закатом. Я ей верю. Жаль только, что не всегда получается придерживаться этого совета. Просыпаться с восходом солнца, может быть, еще и можно, а вот ложиться с закатом, тем более по зимнему времени, вряд ли удасться. (Давайте вставать в пять утра?)
Как улучшить состав тела, основано на научных данных
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN — обновлено 1 октября 2017 г.
Многие люди боятся встать на весы в ванной.
Упражнения и здоровое питание могут быть очень неприятными только для того, чтобы увидеть, что число на весах остается прежним.
Однако то, что ваше тело вес не меняется, не означает, что ваша тяжелая работа не окупается. Особенно если вы тренируетесь, ваше тело состав может улучшаться.
Эта статья на основе научных данных объяснит, каков состав вашего тела и как его улучшить.
Что такое состав тела?
Хотя весы скажут вам, сколько вы весите, они не скажут, из чего сделано ваше тело.
Состав тела относится ко всему в вашем теле, разделенному на различные части. Обычно используются два отделения: жировая масса и обезжиренная масса (1).
Под жировой массой понимается вся жировая ткань в вашем теле. Безжировая масса – это все остальное, включая мышцы, органы, кости и жидкость.
Если оба изменяются одновременно, вы можете не заметить никаких изменений массы тела.
Например, если вы начнете заниматься спортом, вы можете набрать два фунта мышц за первый месяц. В то же время вы можете потерять два фунта жира за счет сжигания большего количества калорий с помощью упражнений или изменений в вашем рационе.
Поскольку ваша безжировая масса увеличилась на ту же величину, на которую уменьшилась жировая масса, ваш вес не изменится.
Если вы сосредоточитесь на цифре на весах, вы можете разочароваться или разочароваться, потому что ваша программа «не работает».
Это один из примеров того, почему знание состава тела гораздо полезнее, чем знание массы тела.
Резюме: Знание состава тела более информативно, чем сосредоточение внимания на массе тела, поскольку вы можете измерить как жировую, так и безжировую массу.
Как вы можете это оценить?
Существует множество методов оценки состава тела. Некоторые из них очень просты и удобны в использовании, а другие продвинуты и сложны.
Наиболее точные методы обычно дороги и используются только в исследовательских или медицинских центрах.
Однако есть несколько простых методов, которые вы можете использовать в домашних условиях, чтобы понять, улучшается ли состав вашего тела.
Отслеживание окружности тела
Одним из методов является отслеживание окружности различных частей тела (2).
Возможно, вам измеряли окружность талии с помощью гибкой рулетки в кабинете врача.
Дома вы также можете отслеживать окружность других частей тела, таких как бедра, руки, ноги или грудь.
Эти измерения можно выполнить с помощью дешевой гибкой рулетки.
Хотя изменение окружности не говорит точно, меняется ли ваша жировая или безжировая масса, оно может дать вам представление.
Например, уменьшение окружности талии обычно является признаком того, что вы теряете жир на животе (3).
Грамм за граммом, жир занимает больше места, чем мышцы. Это означает, что окружность вашей талии может уменьшиться, когда вы похудеете, даже если ваш вес не изменится.
Если вы тренируетесь с отягощениями, увеличение окружности рук может означать увеличение мышечной массы рук (4).
Конечно, очень важно каждый раз измерять одинаково, чтобы получить более точные результаты.
Фотосъемка прогресса
Фотосъемка прогресса — еще один популярный способ получить общее представление о составе тела.
Часто бывает трудно заметить изменения в своем теле изо дня в день.
Тем не менее, фотографирование вашего тела каждые несколько недель или месяцев может быть одним из способов оценить, как меняется ваше тело.
Это не дает вам точной информации, но может дать вам общее представление о различиях в вашем росте и форме.
Приборы для измерения состава тела
В дополнение к этим простым методам вы можете приобрести устройства для измерения состава тела.
Многие из этих устройств используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA).
BIA посылает слабые электрические токи через ваше тело, чтобы увидеть, насколько ваше тело сопротивляется току.
Эта информация используется для прогнозирования процентного содержания жира в организме (5).
Хотя приятно видеть фактическое значение процентного содержания жира в организме, многие из этих устройств не очень точны.
Фактически, исследования показали, что обычное портативное устройство BIA занижает процентное содержание телесного жира на 8–10% по сравнению с более точными инструментами исследования (6).
Более того, такие факторы, как прием пищи и воды перед использованием этих устройств, могут сделать результаты неточными (7, 8).
Если вы решите использовать устройство BIA, обязательно используйте его утром перед едой или питьем (7).
Сводка: Существуют различные способы измерения состава тела. Простые способы включают отслеживание окружности частей тела и фотографирование прогресса. Вы также можете купить инструменты, которые измеряют процентное содержание жира в организме, но они часто неточны.
Как улучшить состав тела
Состав вашего тела состоит из массы жира и безжировой массы.
Вы можете улучшить его, уменьшив жировые отложения, нарастив мышечную массу или и то, и другое.
Любое из этих изменений приведет к уменьшению процентного содержания жира в организме, которое рассматривается как одно число, описывающее состав вашего тела.
Большинство людей знают, что диета и физические упражнения могут влиять на массу тела и состав тела.
Однако их влияние на состав тела не всегда просто.
Тем не менее, неплохо начать с некоторых основных принципов питания и физической активности.
Питание
Во-первых, посчитайте количество потребляемых калорий.
Хотя это не , а только , калории являются одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать (9).
Проще говоря, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы будете набирать вес — обычно за счет жира. Точно так же, если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы будете терять вес.
Также может быть полезно подумать о типах продуктов, которые вы склонны переедать.
Часто это обработанные пищевые продукты, такие как мороженое, пицца и чипсы, которые очень полезны для мозга (10).
Эти продукты содержат много калорий и обычно не удовлетворяют вас. Отчасти это связано с низким содержанием белка и клетчатки.
Посчитав, сколько калорий вы потребляете, подумайте, достаточно ли вы потребляете белка и клетчатки.
Белок важен для всех, но вам может потребоваться больше, если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир (11).
Это приносит больше удовлетворения, чем углеводы или жиры, и ваше тело также сжигает больше калорий, перерабатывая белок, чем эти другие питательные вещества (11, 12).
Клетчатка также полезна для здоровья и может усилить чувство сытости и удовлетворения после еды (13, 14).
Его можно получить из различных продуктов растительного происхождения, включая бобовые, цельнозерновые, орехи и овощи (15).
Взрослым в возрасте до 50 лет мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов в день (16).
Невероятно, но менее 5% большинства возрастных групп в США потребляют достаточное количество клетчатки (17).
Если вы хотите улучшить состав тела и здоровье, вам стоит начать контролировать потребление калорий, белков и клетчатки.
Физическая активность и упражнения
Физическая активность и упражнения являются другими важными компонентами улучшения состава тела.
Они не только увеличивают количество потребляемых калорий, но и необходимы для оптимального роста мышц.
Поскольку состав тела можно улучшить за счет уменьшения жировой массы или увеличения мышечной массы, это важный момент.
Чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее, им необходимы упражнения, особенно силовые тренировки (18).
Однако многие виды упражнений потенциально могут способствовать потере жира (19).
Американский колледж спортивной медицины утверждает, что 150–250 минут упражнений в неделю могут привести к небольшой потере веса (20).
Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, это составляет 30–50 минут в день, хотя они рекомендуют 250 минут в неделю или больше, чтобы способствовать значительной потере веса (20).
Хотя эти рекомендации сосредоточены на массе тела, важно помнить, что некоторые виды упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, в то время как вы теряете жир.
Это еще один пример того, почему думать о составе тела, а не только о его весе, — хорошая идея.
Другие факторы
На состав тела могут влиять дополнительные факторы, помимо питания и физических упражнений.
Имеются некоторые данные о том, что люди с плохим качеством сна имеют худший состав тела, чем люди с хорошим качеством сна (21).
Однако неясно, улучшает ли хороший сон состав вашего тела или улучшает ли ваш сон улучшение состава тела (22).
Несмотря на это, стоит подумать о том, можно ли улучшить свои привычки сна.
Потребление алкоголя является еще одним фактором, который может повлиять на состав тела.
Поскольку алкоголь содержит калории, он может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса (23).
Некоторые исследования также показали, что люди, употребляющие много алкоголя, чаще страдают ожирением (24).
Кроме того, некоторые факторы, влияющие на состав тела, нельзя изменить. Например, и возраст, и генетика влияют на состав тела.
Однако, поскольку вы не можете контролировать эти факторы, вероятно, лучше сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на питании, физических упражнениях и сне.
Резюме: Питание и физические упражнения имеют решающее значение для улучшения состава тела. Контроль калорий, клетчатки и белка — хороший первый шаг. Все упражнения могут помочь в потере жира, но силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу.
Итог
Вставая на весы, вы узнаете только, сколько вы весите.
Более точную картину можно получить, приняв во внимание состав тела или жировую и мышечную массу.
Два простых способа отслеживать состав тела с течением времени включают измерение окружности различных частей тела и регулярные снимки прогресса.
Есть также устройства, которые можно купить для отслеживания состава тела, но многие из них неточны.
Состав вашего тела зависит от ваших пищевых привычек, физических упражнений, сна и других факторов. По этой причине его улучшение иногда может показаться сложным.
Однако, сосредоточившись на некоторых основных понятиях, описанных в этой статье, вы сможете начать работу в правильном направлении.
Как улучшить и измерить состав тела
Связанный контент
Интервальное голодание для начинающих
Кратковременное прерывистое голодание для сжигания жира
Ограниченное по времени питание или кратковременное прерывистое голодание продолжительностью менее 36 часов может помочь в потере жировой массы с минимальной потерей мышечной массы или без нее. Однако при более длительных периодах голодания есть опасения по поводу потери мышечной массы.
Одно исследование показывает, что шесть недель голодания через день привели к общей потере веса на 7%, в основном жировой массы. 25
Другое рандомизированное исследование сообщает о более значительной потере жировой массы при периодическом ограничении калорий, чем при традиционной диете. 26
А анализ восьми исследований, посвященных ограниченному по времени приему пищи или голоданию через день в сочетании с тренировками с отягощениями, демонстрирует сохранение или даже увеличение мышечной массы. 27
Хотя не все исследования согласны. Например, одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором не устанавливалось, сколько и что съели испытуемые, не продемонстрировало положительного эффекта в отношении мышечной массы у тех, кто ел в режиме 16:8 с ограничением по времени. 28 Один из возможных уроков заключается в том, что качество вашего рациона и общее потребление калорий по-прежнему важны при ограниченном по времени приеме пищи.
Более ранние исследования с более длительными периодами голодания сообщают об отрицательном балансе азота — маркере потери мышечной массы. 29 Это говорит о том, что продолжительность голодания может играть решающую роль в реакции организма.
Что мы должны сделать из этих доказательств? Ограниченное по времени питание и кратковременное прерывистое голодание могут помочь снизить потребление калорий без значительной потери мышечной массы. Но более длительные голодания могут привести к потере мышечной массы, а то, что вы едите во время «пищевого окна», может повлиять на реакцию вашего тела. Учитывая ограниченное количество исследований в этой области, нам нужны исследования, которые оценивают долгосрочное влияние прерывистого голодания на состав тела.
Чего следует избегать, чтобы улучшить состав тела
Если вы хотите улучшить состав тела, то, что вы не едите , может быть столь же важным, как и то, что вы едите. Вот три вещи, которых следует избегать, чтобы улучшить состав тела.
1. Алкоголь
Алкоголь дает калории без питания, что может затруднить устойчивое снижение потребления калорий. Кроме того, алкоголь может ослабить запреты и самоконтроль, что приводит к чрезмерному потреблению калорий. 30
2. Сахар
Сахар обеспечивает калории без питания и стимулирует центр вознаграждения мозга, побуждая вас есть больше и стимулируя вашу тягу. 31
3. Крайне обработанные продукты
Специализированные продукты, такие как чипсы, крекеры и лакомства, созданы для того, чтобы вы захотели еще. Они, как правило, содержат большое количество жиров и углеводов и мало белков или питательных веществ. Их индекс сытости очень низок, поэтому ими легко можно переесть. 32
Резюме
Диеты с высоким содержанием белка наиболее полезны для набора мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также полезны для потери жировой массы и улучшения чувства сытости.
Другие диетические подходы, снижающие потребление калорий, включая прерывистое голодание, также могут улучшить состав тела, но чрезмерное ограничение калорий в течение слишком долгого времени может негативно сказаться на мышечной массе.
Упражнения
В дополнение к правильному питанию упражнения могут быть мощным инструментом улучшения состава тела. Вот что наука говорит о лучших упражнениях.
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями могут быть наиболее эффективным методом увеличения сухой массы тела, включая мышечную и костную массу.
Другие формы упражнений, такие как аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, полезны для сердечно-сосудистой системы и могут улучшить уровень сахара в крови и кровяное давление, но тренировки с отягощениями лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы. 33 Тренировки с отягощениями также полезны для уменьшения жировых отложений и висцерального жира — это мощная комбинация! 34
Что означает тренировка с отягощениями? Многие люди думают, что это означает ходить в спортзал и качать тяжелое железо вместе с бодибилдерами и спортсменами, накачивающими мышцы.
Это не так.
Тренировка с отягощениями означает движение мышц против сопротивления. Это может означать использование веса вашего тела в качестве сопротивления (например, приседания или отжимания от стены), использование эластичных лент в качестве сопротивления или использование двухфунтовых гирь.
Пока вы продолжаете тренировать свои мышцы, они будут сохраняться или расти. В отличие от потери жира, которая происходит во всем теле, наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями имеет очень целенаправленный эффект. Если вы работаете только с руками, мышцы нарастут только на руках, а ноги останутся незатронутыми.
Вот несколько полезных советов, как начать тренировки с отягощениями: 35
Делайте упор на безопасность в первую очередь
Последнее, чего вы хотите, — это получить травму и отказаться от тренировок с отягощениями, считая их слишком опасными. Если можете, работайте с личным тренером, пока не почувствуете себя комфортно.
Начните с малого и стройте медленно. Конечная цель может заключаться в том, чтобы бросить вызов своим мышцам с более высоким уровнем сопротивления, но к ней не нужно спешить. Начните с уровня сопротивления, который вы можете сделать для 15 повторений, но остановитесь на 12 повторениях. Безопасность прежде всего.
Совет от профессионала: Рассматривайте каждое упражнение как упражнение для мышц живота, спины и ягодичных мышц (тех, на которых вы сидите). Если вы держите ягодицы и нижние мышцы живота задействованными во всех упражнениях, это помогает повысить стабильность и снизить нагрузку на поясницу и другие чувствительные группы мышц.
Работайте с несколькими группами мышц
Убедитесь, что работаете с несколькими группами мышц, а не сосредотачиваетесь только на одной. Сгибания рук на бицепс задействуют одну конкретную группу мышц — ваши бицепсы. Но приседание со сгибанием бицепса и жимом от плеч — это сложное движение, которое задействует почти все ваше тело — квадрицепсы, ягодицы, бицепс, кор и дельты.
Кроме того, сложные движения более функциональны и дадут вам реальную силу, необходимую для жизни. Они помогут вам стать тем редким 80-летним человеком, который может положить свой багаж на верхнюю полку.
Постепенно увеличивайте сопротивление
Возможно, вы захотите поднять максимально тяжелое сопротивление, которое вы безопасно можете сделать, в восьми повторениях в двух подходах, разделенных коротким отдыхом. «Повторение» — это количество повторений, которое вы можете выполнить без отдыха. Например, одно отжимание равно одному повторению. Сет — это то, сколько раз вы можете повторить определенное количество повторений, обычно разделенных коротким отдыхом.
Если вы начнете, как мы советовали выше — поднимая вес, который вы можете поднять в 15 повторениях, но остановившись на 12 — вы можете постепенно увеличивать сопротивление и уменьшать количество повторений, пока не приблизитесь к своему максимальному усилию на восьмом повторении.
Просто не забывайте задействовать мышцы кора при каждом повторении! Это особенно важно при увеличении веса.
Используйте время, которое у вас есть
Можете ли вы выделить 30 минут на силовые тренировки три дня в неделю? Большой! Это может быть все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшения.
У вас всего 10 минут два раза в неделю? Тоже норм.
Одно важное правило: «что-то лучше, чем ничего». Не попадайтесь в ловушку, думая, что не стоит тренироваться, если вы не можете тренироваться минимальное количество времени или дней. Да, возможно, лучше тренироваться три дня в неделю, чем один раз в неделю, но не отчаивайтесь! Одно занятие лучше, чем отсутствие упражнений.
Не забывайте отдыхать
Наращивание мышечной массы требует напряжения мышц, а затем позволяет им восстановиться и зажить. Это означает, что вы должны стремиться к трем дням в неделю с активным днем отдыха между каждой тренировкой с отягощениями. 36
Другие упражнения
Кардиотренировки могут быть не лучшим средством для наращивания мышечной массы, но они могут быть полезны для сжигания жира.
37 Обратной стороной кардиотренировок является то, что вам, как правило, нужно выполнять более длительные тренировки, чтобы увидеть существенные преимущества. 38 Но если у вас есть время и желание, вы должны сделать это!
Наилучшей программой тренировок может быть комбинация силовых тренировок три дня в неделю с кардио или интервалами в течение трех дней с выходным днем, который может включать растяжку или упражнения на подвижность.
И помните, что и ходьба, и бег считаются «упражнениями с весовой нагрузкой» и могут улучшить костную массу нижней части тела. Только не игнорируйте силу верхней части тела!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки также полезны для сжигания жира, и вы можете включить их в свою тренировочную программу. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что HIIT может не подходить для первоначального плана по снижению веса для тех, кто не знаком с интервальной тренировкой. 39 Кроме того, убедитесь, что вы уделяете внимание предотвращению травм, начиная медленно и постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ваших упражнений.
Для получения более подробной информации о том, какой режим упражнений подходит именно вам, см. наше подробное руководство по упражнениям и здоровью.
Чтобы узнать больше о здоровье костей, ознакомьтесь с нашим специальным руководством по диетам с низким содержанием углеводов и здоровью костей.
Как измерить состав тела
Состав тела можно измерить разными способами — от дорогостоящих сложных сканирований до простых домашних тестов, для которых не требуется ничего, кроме рулетки. Вот некоторые из наиболее распространенных методов и наши рекомендации, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
Окружность талии
Возможно, самый простой и наименее технический способ оценить состав вашего тела — это измерить окружность талии. Поскольку самый важный вес, который нужно сбросить, — это вес вокруг талии, известный как «жир на животе», улучшение окружности талии может оказать существенное влияние на ваше здоровье.
Большая окружность живота по отношению к росту (отношение талии к росту) является прогностическим признаком повышенного риска диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности даже у людей с нормальным весом. 40 Хотя это не идеальный тест, его очень легко сделать, он не требует назначения врача и может дать вам хорошую отправную точку, чтобы определить, есть ли у вас резистентность к инсулину.
Чтобы узнать соотношение талии и роста, просто разделите объем талии на свой рост. Отношение талии к росту менее 0,5 указывает на хорошую чувствительность к инсулину, а число выше 0,5 указывает на ухудшение резистентности к инсулину.
Вам даже не понадобится рулетка. Просто возьмите кусок веревки! Длина веревки вокруг талии должна быть не более половины вашего роста. Если ваша талия превышает половину вашего роста, у вас, вероятно, резистентность к инсулину.
Одним из сильных сторон этого измерения является то, что ваша этническая принадлежность не имеет значения, а также не имеет значения, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, низким или высоким, мускулистым или жилистым — число выше 0,5 указывает на повышенный риск .
Селфи
Еще один простой способ отследить состав тела — сделать селфи, чтобы отслеживать свою внешность. Убедитесь, что вы делаете снимки в одном и том же месте, в одно и то же время суток и с одинаковым увеличением. Вы можете отслеживать размер вашего живота и определение ваших мышц.
Даже если ваш вес практически не меняется, если вы видите, что ваш живот становится меньше, а ваши мышцы становятся больше или более выраженными, то вы, вероятно, улучшаете состав своего тела.
И нет, вам не нужно делиться своими селфи в социальных сетях! То, что многим нравится обнародовать свое путешествие, не означает, что вы должны это делать. Не стесняйтесь помещать изображения в личный файл и держать их запертыми, чтобы их могли видеть только вы.
Получите индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!
Какова ваша главная цель в отношении здоровья?
ПохудетьЧувствовать себя прекрасно
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)
DEXA-сканирование использует низкую дозу излучения и точно определяет количество безжировой и жировой массы, количество висцерального жира и плотность костей.
42 Результаты являются более подробными и точными, чем шкалы биоимпеданса, но сканирование может быть менее доступным и более дорогим.
Принимая во внимание низкие дозы радиации, большинство людей предлагают делать перерывы между DEXA-сканами не менее 3–6 месяцев.
Просто убедитесь, что вы получаете сканирование DEXA, которое оценивает состав тела. Большинство рутинных DEXA-сканирований назначаются только для оценки плотности костей.
При рассмотрении сочетания точности и подробной информации сканирование DEXA может быть лучшим выбором, хотя стоимость может быть барьером.
Плюсы: Самая точная и подробная информация о составе тела
Минусы: Не для домашнего использования, малая доза облучения, стоимость и доступность
Весы биоимпеданса
Весы биоимпеданса обеспечивают оценку безжировой и жировой массы с помощью слабого электрического тока для измерения «сопротивления» тканей вашего тела.
43 Эти весы просты в использовании, широко доступны и относительно недороги по сравнению с некоторыми другими методами, которые мы обсуждаем.
Однако большинство домашних весов измеряют состав тела только в нижней части тела, что ограничивает их полезность, поскольку большая часть жировой массы приходится на живот и туловище. У некоторых есть ручки, за которые можно также измерить верхнюю часть тела, но они дороже и обычно находятся только в спортзалах или центрах персональных тренировок.
Но даже на эти более дорогие весы влияет нестандартизация положения тела, недавние упражнения и состояние гидратации. Это означает, что проверка состава тела по одной из этих шкал до и после тренировки может дать разные результаты.
Шкалы биоимпеданса не так точны, как сканирование DEXA, но их можно использовать для отслеживания тенденций с течением времени. Например, точный DEXA может показать, что у вас 30% жира в организме, причем большая его часть сосредоточена вокруг живота и туловища, в то время как шкала биоимпеданса может сказать, что у вас 20% жира, поскольку он пропускает большую часть ожирения вокруг вашего тела.
Но если показатели вашего биоимпеданса со временем снижаются, вы все равно можете использовать его для оценки улучшения.
Эти весы лучше всего подходят для людей, которые хотят отслеживать изменения в ежедневных или еженедельных измерениях, но, возможно, стоит добавлять DEXA один раз в год, чтобы следить за более точными абсолютными измерениями.
Плюсы: Легко получить для домашнего использования
Минусы: Менее точные, чем другие измерения
Гидростатический вес
Для этого вам нужно промокнуть.
Вот как это работает. Во-первых, вы взвешиваетесь на суше. Затем вы садитесь на весы, погружаетесь под воду и выдыхаете столько воздуха, сколько можете. Результатом является разница между вашим сухим весом и весом под водой, которая может помочь оценить вашу жировую и безжировую массу.
Этот тип измерения не позволяет провести различие между костями, мышцами и водой, которые составляют безжировую массу.
Он также не может сказать вам, где распределена ваша жировая масса — висцеральная, брюшная и т. д. Но это простой способ точно измерить вашу общую жировую массу — если вы не боитесь промокнуть.
Плюсы: Отсутствие радиации, быстрый тест и хорошая точность между тестами
Минусы: Вы должны промокнуть! Не для домашнего использования, и может быть трудно найти доступ к специальным подводным весам
Плетизмограф вытеснения воздуха (ADP)
Еще одним набирающим популярность устройством является BOD POD, тип ADP, который измеряет объем вашего тела путем измерения количества воздуха, вытесняемого вашим телом в специальной измерительной камере. 44
Он дает результаты, аналогичные результатам гидростатического взвешивания — он сообщает жировую и безжировую массу — но не дает таких подробных данных, как DEXA.
Кроме того, если вы страдаете клаустрофобией, БПК POD может оказаться неподходящим тестом для вас, так как вам придется провести несколько минут в закрытой камере (хотя есть окно, через которое можно увидеть, что помогает некоторым при легкой степени клаустрофобии).
Плюсы: Отсутствие радиации, быстрый тест, хорошая точность между тестами
Минусы: Не для домашнего использования, может быть ограниченной доступностью, стоимостью и сложностью для людей с клаустрофобией
Другие
Другое тело тесты состава, как правило, не такие точные или практичные. Например, измерение кожных складок с помощью ручных штангенциркулей основано на общих уравнениях, которые могут быть менее точными, чем другие измерения, и иметь значительную изменчивость от теста к тесту. 45
Другие визуализирующие исследования, такие как МРТ или КТ, дороги и имеют очень ограниченную доступность. Они в основном используются в исследовательских целях, непрактичны и менее доступны для широкой публики.
Сводка
Самый простой: Окружность талии
Самый точный: DEXA
Лучший для обычного домашнего использования: Весы биоимпеданса
Лучшее из остальных: Гидростатический груз и БПК POD, если они легко доступны
Лучший способ улучшить состав тела
Улучшение состава тела включает уменьшение жировой массы и увеличение мышечной и костной массы тела.
Устойчивое снижение калорийности имеет самые убедительные доказательства потери жировой массы.
Сочетание диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка с тренировками с отягощениями может быть наиболее эффективным для устойчивого снижения жировой массы и поддержания мышечной массы. Добавление кардио или HIIT-упражнений может дополнительно помочь в потере жировой массы.
Тренировки с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка (около 1,6 грамма на килограмм идеальной массы тела в день) имеют наилучшие доказательства, подтверждающие их роль в увеличении мышечной массы.
Теперь у вас должна быть вся информация, необходимая для того, чтобы начать улучшать состав своего тела уже сегодня!
Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!
Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.