Макро это сколько: Что больше микро или макро?

Макро и микро Мир. Число Авогадро. Сколько звёзд во Вселенной

Вещество и число Авогадро

Все мы знаем, что Моль это единица измерения количества вещества в Международной системе единиц (СИ). А количество вещества определяется как физическая величина, характеризующая количество однотипных структурных единиц, содержащихся в веществе. Под структурными единицами понимаются любые частицы, из которых состоит вещество (атомы, молекулы, ионы, электроны или любые другие частицы). Значение одного моля определяется через число Авогадро.

Число Авогадро, константа Авогадро, постоянная Авогадро — физическая величина, численно равная количеству специфицированных структурных единиц (атомов, молекул, ионов, электронов или любых других частиц) в 1 моле вещества. Обозначается обычно как NА. Ранее определялось как количество атомов в 12 граммах (точно) чистого изотопа углерода-12.

Сегодня, постоянная Авогадро в Международной системе единиц СИ, согласно последним изменениям определений основных единиц СИ (принятым на 26-й Генеральной конференции по мерам и весам 16 ноября 2018 года), есть целое число точно равное NA = 6,02214076⋅10²³ моль¯¹. А один моль — количество вещества, содержащее 6,02214076⋅10²³ частиц (атомов, молекул, ионов, электронов, а также любых других частиц или группы частиц) или округлённо — 6⋅10²³ объектов.

Вселенная

Что считать объектами в нашей Вселенной, аналогично частицам, атомам, молекулам, ионам, электронам или другим «элементам» вещества?

Объектами будем считать то, что видим и фиксируем — звёзды.

Сколько звёзд в нашей Вселенной? Если обратиться к первоисточникам, то их «огромное множество».

Чтобы сосчитать их, звёзды, сначала необходимо определить сколько галактик во вселенной. Их число учёные определяют с помощью подсчётов, основываясь на наблюдениях.

В 1990-х годах с помощью космического телескопа «Хаббл» подсчитали, что всего существует порядка 100 миллиардов галактик. В 2016 году эту оценку пересмотрели и увеличили число галактик до двух триллионов.

В 2021 году основываясь на новых данных, полученных космическим аппаратом New Horizons оценка числа галактик была вновь уменьшена, и теперь составляет несколько сотен миллиардов. Т.е. это 200-900 млрд. и в среднем это около 600 млрд. галактик в нашей Вселенной.

То есть имеется существующие 600 млрд. галактик и каждая «усреднённая» галактика содержит около триллиона звезд. Перемножив число галактик на число звезд в каждой из них, получаем следующее число звезд во Вселенной:

6 х 10¹¹ х 10¹² = 6 х 10²³ звёзд,

звезд видимых и невидимых в нашем Мире.

Случайность или просто совпадение ?

Выводы

Число объектов в одном моле, равное 6⋅10²³, совпало с 6х10²³ — количеством звёзд во Вселенной!

Получается, что если это так, то Вселенная — это бесконечная матрёшка…

Заключение

Расположения звёзд, в пространстве безграничной Вселенной, определяется не только физической принадлежностью, тем или иным космическим объединениям, структурам и образованиям (галактикам, звёздным скоплениям и т.д.) но и диктуется ещё непознанными законами взаимодействия материи в бесконечности пространства и времени.

мега, микро, пико, кило, мили, нано (таблицы)

При измерениях или расчетах иногда получаем числа, которые полностью писать очень неудобно. Слишком много нулей они имеют или представляют собой слишком малую часть (много нулей после запятой перед другими цифрами). Для более удобной записи и более быстрого запоминания применяют приставки кратных и дольных единиц. Это особые слова, в которых закодировано количество нулей для той или иной единицы измерения или того или иного числа.

Справка из Википедии:

Приставки СИ (десятичные приставки) — приставки перед названиями или обозначениями единиц измерения физических величин, применяемые для формирования кратных и дольных единиц, отличающихся от базовой в определённое целое, являющееся степенью числа 10, число раз. Десятичные приставки служат для сокращения количества нулей в численных значениях физических величин.

Содержание статьи

• 1 Кратные и дольные единицы: что это
  • 1.1 Приставка «кило»
  • 1. 2 Приставки «милли» и «санти»
• 2 Таблицы приставок кратных и дольных единиц
• 3 Правила написания и использования

Кратные и дольные единицы: что это

Вообще, мы часто используем некоторые приставки для обозначения кратных и дольных единиц.  Возможно, ежедневно. Самые простые примеры — КИЛОграмм, МИЛИметр, САНТИметр. Привычные и распространенные единицы измерения, которые помогут понять механику применения приставок для обозначения приставок.

Приставки кратных и дольных единиц нужны не только во время учебы

Приставка «кило»

Все знают что килограмм — это тысяча грамм. И эта «тысяча» заменяется на приставку «кило», которая в математике обознается как 1000 или 10³. И это и есть одна из кратных приставок. В ней зашифровано количество нулей, которые надо поставить после цифры, к которой приставка относится. Когда говорим 2  килограмма, это значит, что нам надо 2000 граммов. То есть «2» надо умножить на 10³. Фактически это означает, что после двойки надо дописать три нуля. Вот и весь перевод.

Некоторые мы часто встречаем в повседневной жизни

Точно также переводится килоом, который обозначается как кОм. Это тоже тысяча, но не грамм, а Ом. Чтобы перевести килоомы в омы, просто цифру, после которой указана эта единица измерения, умножаем на 1000. Например, 1,2 кОм это 1200 Ом. 3 кОм (три килоома) — это 3000 Ом.

Если приставка «кило» встречается с любыми другими единицами измерения, обозначается она всегда одно и то же. Указанную цифру надо умножить на тысячу. Например,  киловатт — тысяча ватт. Соответственно, мощность в 1,8 кВт — 1800 Вт. Или 8 кВ (киловольт) — это 8000 вольт.

Приставки «милли» и «санти»

Второй общеизвестный пример применения приставок — миллиметр. Но «милли» — это уже дольная часть. Это одна тысячная метра. В одном метре тысяча миллиметров. И миллиметр — это 10^-3 или 0,001 метра. Фактически это значит, что указанную цифру надо разделить на 1000.

На самом деле их намного больше чем десяток, которые мы сразу можем вспомнить))

Из той же «оперы» сантиметры. Приставка «санти» обозначает, что указанная цифра является сотыми долями от целого. И сантиметр — это одна сотая метра. Мы к этому привыкли и не задумываемся. Иногда еще применяют дециметры, хоть это и не такая распространенная мера длины. Это одна десятая метра, и приставка «деци» указывает, что размер указан в десятых долях.

Таблицы приставок кратных и дольных единиц

Приставки кратных и дольных единиц на самом деле упрощают жизнь. Запоминать количество нулей нелегко. Приставку из четырех-пяти букв вспомнить намного проще. Несколько ходовых мы все знаем, еще штук пять-семь надо запомнить. Остальные применяются реже.

Проще всего учить так как они даны в таблицах. Приставки выстроены по возрастающей/убывающей и легче будет запоминать сколько на самом деле нулей они скрывают.

Приставка	Международное обозначение	Обозначение российское	Множитель	Множитель в виде цифры
дека	da	да	10	10
гекто	h	г	102	100
кило	k	к	103	1000
мега	M	М	106	1 000 000
гига	G	Г	109	1 000 000 000
тера	T	Т	1012	1 000 000 000 000
пета	P	П	1015	1 000 000 000 000 000
экса	E	Э	1018	1 000 000 000 000 000 000

Как видите, в первых трех приставках количество нулей увеличивается по одному. Четвертая и все последующие «добавляют» по три нуля. Запомнить, действительно, не очень сложно.

Приставка	Международное обозначение	Российское обозначение	Множитель	Множитель в виде числа
деци	d	д	10-1	0,1
санти	c	с	10-2	0,01
милли	m	м	10-3	0,001
микро	µ	мк	10-6	0, 000 001
нано	n	н	10-9	0, 000 000 001
пико	p	п	10-12	0, 000 000 000 001
фемто	f	ф	10-15	0, 000 000 000 000 001
атто	f	а	10-18	0, 000 000 000 000 000 001
зепто	z	з	10-21	0, 000 000 000 000 000 000 001
иокто	y	и	10-24	0, 000 000 000 000 000 000 000

В дольных закономерность сохраняется. Сначала прибавляется по одном нулю после запятой, потом по три.

Правила написания и использования

Приставки кратных и дольных единиц введены не так давно. Впервые были они узаконены в 1970 году. Многие приставки образованы от греческих и латинских слов: санти, милли, микро, нано.

Для тех, кто любит знать истоки

Использовать можно только одну приставку. Она указывается перед названием единицы измерения и пишется слитно. Например, микрометр, нанофарад, мегаом и т.д. Ее выбирают так, чтобы число перед ней было в диапазоне от 0,1 до 1000. Но некоторые отраслевые стандарты принудительно вводят использование той или иной величины. Например, в строительных чертежах все величины принято указывать в миллиметрах. Размеры не всегда маленькие, но другие меры не применяются.

Вот такие числа можно преобразовать в более «приятные» — 63 километра и 27 миллиметров

Если единица измерения — произведение или частное, то приставка в сокращенном виде приписывается перед первой буквой. Например, кг/см³ — килограмм на сантиметр кубический.

6 лучших приложений для подсчета калорий

При загрузке приложения для подсчета калорий важно помнить, что одни только калории не будут учитывать, является ли ваша пища богатой питательными веществами, сытной или просто здоровой. Например, вы можете достичь дневной нормы калорий, но на самом деле съели вдвое больше суточной нормы сахара. Не так хорошо, как хотелось бы.

Итак, что делать? Как лучше отслеживать?

Прежде всего, помня о вышеизложенном, лучше не отказываться от подсчета калорий полностью. Калории могут быть удобным ресурсом — NHS утверждает, что диета с подсчетом калорий по-прежнему является хорошим способом понять, что вы едите, и может быть бесценным инструментом, если вы пытаетесь похудеть устойчивым и здоровым способом. Когда дело доходит до потери веса и изучения того, как сбросить жировые отложения, CICO (калории на входе, калории на выходе) является испытанной мерой.

Не всем, кто ищет информацию о приложениях для подсчета калорий, стоит ими пользоваться. Если вы уже имеете здоровый вес для своего роста и все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья, чтобы вместе с вами создать образ здорового тела и отказаться от ненужной потери веса.

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, позвоните по номеру Beat , британская благотворительная организация, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: help@beateatingdisorders. org.uk , under-18s: [email protected] .uk

Что такое калории? Краткое освежение знаний

Прежде всего, давайте разберемся, что такое калория: единица измерения, используемая для определения количества энергии в нашей пище. Говоря технически, это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие – например, яблоко против стейка, а также состоит из разных макроэлементов (белков, жиров или углеводов). Научиться считать калории может быть разницей между достижением ваших целей или случайным перееданием определенного макроэлемента, такого как белок или жир.

Чтобы упростить задачу (и дать вам более подробное представление о том, насколько сбалансировано ваше питание), стоит загрузить приложение, которое выходит за рамки одних цифр и дает вам представление о том, как именно ваша еда питает вас.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий вы потребляете в день, зависит от вашего возраста, веса, образа жизни и уровня активности. Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, будет разным для следующего человека, для следующего человека, для… ну, вы поняли. В принципе, это очень индивидуально.

Уравнение для расчета количества калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, довольно простое, но многие приложения для подсчета калорий сделают это за вас, когда вы зарегистрируетесь. Одно из многих преимуществ технологии.

Этот расчет предназначен для определения необходимого вам дефицита калорий. Дефицит калорий — это когда вы потребляете на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу для поддержания жизнедеятельности. Потребление меньшего количества энергии, чем вы тратите, вынуждает ваше тело использовать другую энергию в качестве топлива — обычно это жировые отложения.

Большинство приложений для подсчета калорий (включая бесплатные приложения для подсчета калорий) сделают этот расчет за вас, но если вы предпочитаете сделать это самостоятельно, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой о дефиците калорий ниже:

---

Есть ли бесплатное приложение для подсчета калорий?

Обязательно. Большинство приложений для подсчета калорий, которые WH рекомендует ниже, бесплатны, хотя у некоторых есть «премиум» опции, а другие стоят несколько фунтов в месяц. Это то, что работает для вас и вашего ежемесячного бюджета.

---

Какое приложение для подсчета калорий является наиболее точным?

Хотя ни одно приложение не может быть точным на 100%, лучшие из них будут иметь точность около 99%. Сложно не учитывать небольшую человеческую ошибку, когда дело доходит до расчета сверхточных сумм. Даже самое лучшее приложение для подсчета калорий будет настолько точным, насколько вы его сделаете — если вы пытаетесь тщательно отслеживать потребление калорий, вам нужно быть более точным. Ищете более свободную оценку? Оценки могут дать вам хорошее представление о том, сколько вы едите и из каких источников.

---

6 лучших приложений для подсчета калорий для достижения ваших целей в области здорового питания

1. Лучшее универсальное приложение для подсчета калорий: MyFitnessPal

Цена: Бесплатно, доступен премиум-вариант.

Подходит для: Простой подсчет калорий и макросов на Android, iOS или Windows

Кайзер приложений для подсчета пищевых калорий, MyFitnessPal уже давно является популярным трекером всего, от калорий до макросов. Гибкий для любых целей в области здоровья, которые вы хотите достичь, он будет отслеживать ваш вес и рост, а затем рассчитает рекомендуемую суточную калорийность и потребление макроэлементов в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Для профессионалов IIFYM: вы можете установить макроцели в зависимости от ваших целей в фитнесе. Самая большая победа? Блог MyFitnessPal предлагает советы по питанию и фитнес-коучинг. Ежедневно заходите на бесплатные тренировки и рецепты. Кроме того, вы можете использовать его на своих Apple Watch.

Скачать MyFitnessPal


2. Лучшее мотивационное приложение для подсчета калорий: Control My Weight

• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Обновление прогресса, повышающее боевой дух

Это бесплатное приложение для подсчета калорий поможет вам достичь целевого веса, сообщая вам о прогрессе и количестве жиров, углеводов и сахара, которые вы употребили в течение дня.

Если вы любите есть готовые здоровые закуски, вам пригодится сканер штрих-кода, чтобы упростить отслеживание продуктов питания. Но по вечерам, когда у вас есть больше времени на приготовление пищи, легко записывайте целые рецепты, используя функции ингредиентов.


Это бесплатное фитнес-приложение также помогает изменить ваш рацион, предлагая продукты, которые нужно добавить или исключить. Победитель.

Скачать: Control My Weight

3. Лучшее приложение для подсчета калорий в базе данных о питании: MyNetDiary

• Цена: £3,99
• Подходит для: Сеть поддержки

Это приложение для сканирования продуктов питания на наличие калорий позволяет сканировать штрих-коды ваших продуктов питания, вычисляя потребление калорий на месте. По данным MND, в их базе данных более 988 000 продуктов, что весьма впечатляет.

Это превосходит большинство других диетических приложений, поскольку в нем есть форум сообщества, который дает вам возможность поговорить с другими пользователями, которые хотят поделиться советами, мотивацией и идеями рецептов. Идеальный инструмент для тех, кто в пути.

Скачать: MyNetDiary PRO Счетчик калорий

4. Лучшее приложение для подсчета калорий, чтобы перестать сидеть на диете: Noom
• Цена: Бесплатно
• Подходит для: Консультации по изменению образа жизни

Noom отличается от других с самого первого дня: это приложение не предназначено для быстрых или необдуманных исправлений, цель состоит в том, чтобы внести долгосрочные изменения.

«Мы работаем с клиентами по всему миру, чтобы помочь им сформировать более здоровые привычки, снизить риск хронических проблем со здоровьем, вылечить болезни и в процессе укрепить более здоровые отношения с самими собой», — говорится в бренде.


Отличный маркетинговый ход, но что это на самом деле означает для вас? Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Medical Journal (BMJ), потеря массы тела на 5% и более и снижение риска развития диабета и других состояний.


Чтобы начать свое путешествие, вы примете участие в онлайн-опросе, чтобы всесторонняя команда Noom могла собрать информацию о вашем здоровье и окружающей среде. Затем ваши результаты сообщают о плане, который доставляется в ваш почтовый ящик.

Приложение связывает вас с интерактивным тренером, предоставляя вам доступ к вашим записанным упражнениям и дневнику питания и гарантируя, что вы добиваетесь прогресса.

Свяжите его с Apple Watch, чтобы получать ежедневную разбивку своих блюд. Теперь это легко.


Скачать: План похудения Noom Coach


5. Лучшее бесплатное приложение для подсчета калорий: Потеряй его!

• Цена: Бесплатно
• Подходит для: удобной всеобъемлющей базы данных продуктов питания

Это приложение для подсчета пищевых калорий — не просто еще одно приложение для подсчета калорий, оно поднимает ваши покупки в продуктовых магазинах на новый уровень. С подробной базой данных о том, что вы можете вводить в свое тело, это приложение также работает как дневник питания со сканером штрих-кода. (Добавление новых продуктов также не является большой задачей).


Вперед! Вы можете проверить свое путешествие по похудению с помощью графиков и поддерживать связь с сообществом в Интернете.

Скачать: Потеряй это!

6. Лучшее приложение для подсчета калорий в базе данных Великобритании: Calorie Counter+



• Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 3,99 фунта стерлингов в месяц
  
• Подходит для: Британская база данных продуктов питания

С более чем 250 000 продуктов с фотографиями из их британской базы данных о продуктах питания, это приложение для всех, кто пытается регистрировать еду и быть пойманным на «американизме» некоторых крупных приложений.

В течение 7 дней бесплатного пробного периода отслеживайте содержание углеводов, сахара, белков, жиров, насыщенных жиров, соли и клетчатки и будьте уверены, что точность каждого продукта проверена.

Подключитесь к своему трекеру активности через Apple Health, чтобы собрать все свои цели в одном месте. Просто помните: если подсчет калорий когда-нибудь покажется вам ограничивающим или слишком чрезмерным, сделайте перерыв. Вернитесь, когда почувствуете, что готовы, или оставьте его еще немного, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Эти инструменты должны помочь вам, а не управлять вашей жизнью или вызывать беспокойство.

Загрузить: Счетчик калорий+

---

3 вещи, которые нужно знать перед использованием приложения для подсчета калорий

Прежде чем вы окунетесь в мир приложений для подсчета калорий, давайте рассмотрим несколько вещей, которые полезно знать заранее.

1. Это может не сработать для вас




Мы говорим это не для того, чтобы ухудшить ваши цели в отношении здоровья, скорее, чтобы быть реалистичными. Приложения для подсчета калорий не для всех. Потому что, хотя документирование вашего питания и диеты на вашем телефоне может быть невероятно доступным способом отслеживания вашего ежедневного потребления, это также может начать казаться рутиной для многих людей.

В таком случае не стыдитесь. Не все работает для всех. Вместо этого попробуйте другой метод для достижения своих целей, например, старайтесь добавлять горсть белка в каждый прием пищи, заполняйте половину своей тарелки листовыми зелеными овощами и увеличивайте количество воды, которую вы пьете каждый день. Есть несколько способов заботиться о здоровье, главное делать то, что работает для вас.

2. Калории нужно будет со временем корректировать

В некоторых приложениях для подсчета калорий предусмотрена возможность ввода вашего веса. Это может быть полезно, если вы пытаетесь поддерживать дефицит калорий, поскольку количество калорий, к которому вы стремитесь, будет меняться по мере изменения веса вашего тела.

Либо используйте приложение, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, либо прокрутите назад, чтобы снова использовать наш калькулятор дефицита калорий.

3. Калории — это еще не все

Наконец, что не менее важно, ваши калории должны в основном поступать из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Да, протеиновые коктейли и протеиновые батончики могут помочь вам в достижении ваших целей, но они не должны составлять большую часть вашего рациона. На самом деле, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на еде, которая приносит вам удовольствие и подпитывает вашу жизнь, а не на еде, потому что она вписывается в вашу дневную норму калорий. Это может довольно быстро привести к дефициту питательных веществ и заставить вас чувствовать себя неважно.

Постарайтесь убедиться, что вы получаете большое разнообразие фруктов, овощей и нежирных белков в своем еженедельном рационе, сохраняя 20% своего рациона для продуктов, которые не так питательно полезны.

Теперь вы в курсе, экипируйтесь новым фитнес-трекером. очень похоже на «бёрпи» ( содрогание ) и «еще пять повторений» ( двойное содрогание ).

И хотя идея дефицита калорий является относительно простой идеей – потреблять меньше калорий, чем вы тратите – смысл иногда может потеряться в шуме тенденций в области здоровья и пищевых причуд. Помните диету Пегана?

Итак, если вы ищете ответы, чтобы объяснить фразу, используемую всеми, от врачей общей практики до физиотерапевтов и диетологов, не ищите дальше, мы вас обеспечим. (Мы даже включили удобный калькулятор дефицита калорий, чтобы помочь вам в пути.)

Пролистайте наше полное руководство о том, что такое дефицит калорий, как точно рассчитать его и какую роль во всем этом играют упражнения и питание.

Кому следует избегать дефицита калорий?

Прежде всего, есть некоторые предостережения. Не каждый, кто ищет информацию о дефиците калорий, должен думать о том, чтобы попытаться быть в нем. Если вы уже имеете нормальный вес для своего роста и все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику или диетологу.

Они помогут вам создать образ здорового тела и отказаться от ненужного похудения.


Если у вас есть какие-либо из следующих медицинских проблем, вам следует сначала подробно поговорить со своим врачом общей практики.

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы принимаете лекарства по рецепту
• У вас заболевание, связанное с надпочечниками, например, болезнь Аддисона
• Вы подросток или ребенок

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Эл.

Прежде чем мы перейдем к калькуляторам дефицита калорий и к тому, как поддерживать дефицит калорий, давайте освежим в памяти то, что на самом деле представляет собой калория: единица измерения.

Одна калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. По сути, калория — это единица измерения тепла, поэтому мы «сжигаем» их во время физических упражнений и повседневной жизни.

---

Что такое дефицит калорий?

Хорошо, об этом часто говорят, но что на самом деле означает дефицит калорий?

Проще говоря, это относится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса, где-то между 300 и 500 калориями. При таком питании вы устойчиво худеете.

«Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело», — объясняет врач общей практики, доктор Мишкат Шехата, специалист по здоровому образу жизни и основатель клиники The Lifestyle Code Clinic. «Обычно рекомендуется дефицит калорий в 500 калорий, что является эффективной стратегией для снижения веса».


---

Можно ли похудеть без дефицита калорий?

Краткий ответ, нет. Длинный ответ, нет.

Дефицит калорий — единственный способ похудеть, независимо от того, какой протокол питания вы выберете. кето, веганская, стандартная или палеодиета. Все сводится к потреблению и расходу, когда ваше тело определяет, нужно ли ему использовать жировую ткань тела (жир) в качестве топлива.

---

Как рассчитать дефицит калорий? Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором дефицита калорий

Чтобы рассчитать дефицит калорий, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий ваше тело использует для поддержания текущего веса и состава тела.

1. Рассчитайте свой BMR

Это ваша базовая скорость метаболизма – сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, ничего не делая. Если бы вы пролежали в постели весь день, не пошевелив пальцем (сон), то это количество вы бы сожгли.

Чтобы найти свой BMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора:

BMR (женщины) = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

2. Умножьте свой BMR на уровень ежедневной активности


Затем вам нужно решить, на какой уровень ежедневной активности умножать ваш BMR. Это определит, сколько калорий вам нужно для всего, что вы делаете в течение дня. Это ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии).

• Мало или совсем не занимаюсь спортом, сидячая работа: 1,2
• Небольшие физические упражнения 1-3 раза в неделю: 1.375
• Умеренные физические нагрузки 3–5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,75

3.

Вычтите, чтобы найти свой дефицит калорий


Затем вычтите из этого 300–500 калорий, чтобы найти количество калорий, которое нужно есть в день, чтобы оставаться в дефиците. Вуаля!

---

Вредит ли вам дефицит калорий?

По мнению экспертов, это небезопасно, если все сделано правильно и с учетом других факторов.

«Дефицит калорий безопасен, если вы не ограничиваете потребление калорий больше, чем необходимо, без медицинского наблюдения», — советует доктор Шехата.

‘Также важно следить за тем, чтобы потребляемая пища была богатой питательными веществами, с осознанным потреблением насыщенных жиров, обработанных сахаров и злаков.

‘Такие продукты, как овощи, фрукты и цельные зерна, подвергаются минимальной обработке, обычно содержат меньше калорий и более питательны. Крайне важно сосредоточиться не только на калориях, но и на питательной ценности потребляемых продуктов, а также на физических упражнениях, которые являются неотъемлемой частью устойчивого снижения веса».

---

5 признаков того, что вы слишком долго находились в дефиците калорий

«Когда мы потребляем меньше калорий в течение длительного периода времени, становится труднее получать то, что нам нужно как для энергии, так и для оптимального питания», — объясняет доктор Шехата. «Это может привести к анемии и дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота».

Признаки того, что пора перестать есть при дефиците калорий:

• Крайняя усталость
• Плохая концентрация
• Дефицит витаминов
• Непоколебимый мозговой туман
• Постоянная раздражительность

---

Что есть при дефиците калорий?

«Если вы сокращаете потребление калорий, очень важно отдавать предпочтение питательным продуктам, содержащим белок, витамины и минералы», — объясняет ведущий диетолог и директор CityDietitans Софи Медлин.

‘Вы можете достичь дефицита калорий, просто съев шоколад, но вы быстро заболеете из-за дефицита питательных веществ. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, соя, тофу и бобовые, и старайтесь есть три порции овощей при каждом приеме пищи.

‘Фрукты и овощи содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, а это значит, что вы можете есть их гораздо больше, чувствовать себя сытыми и при этом достигать дефицита калорий’.

---

Как тренироваться в условиях дефицита калорий

Один из ключевых моментов, который следует помнить при похудении, это то, что поддержание мышечной массы имеет решающее значение. Без него вы можете худеть на весах в ванной, но не видеть изменений в зеркале. Это будет зависеть от вашего тела, использующего жир и мышечная ткань в качестве топлива, а не только первая.

«Для оптимального изменения состава тела нам необходимо, во-первых, создать дефицит калорий и, во-вторых, дать сигнал организму сохранить мышечную ткань с помощью тренировок с отягощениями и соблюдения диеты с высоким содержанием белка», — советует Эмили Серванте, персональный тренер Ultimate Performance Kensington.

Не знакомы с тренировками с отягощениями? У нас есть несколько удобных помощников, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и уверенно:

• 28-дневный фитнес-марафон Alice Liveing ​​поможет вам развить силу и накачать мышцы
• Силовая тренировка Лауры Хоггинс с собственным весом использует вес вашего тела в качестве сопротивления
• Попробуйте семидневный план силовых тренировок Келси Уэллс PWR дома
• Ищете одноразовый? Тренировка с гантелями Келси Уэллс сделает свою работу
• Эта тренировка для всех уровней представляет собой силовую тренировку с вариантами для всех

Почему силовые тренировки по-прежнему важны

«С точки зрения сжигания калорий тренировки с отягощениями не особенно эффективны, — отвечает Серванте. «По приблизительным подсчетам, обычный человек может сжигать от семи до девяти калорий в минуту. Таким образом, за каждые 45 минут поднятия тяжестей, если исключить время, которое вы тратите на отдых, вы сжигаете от 315 до 405 калорий.

‘Конечно, это будет варьироваться в зависимости от характера тренировки, типов упражнений и диапазона повторений, которые вы выберете, а также физических возможностей человека.’

Однако, несмотря на то, что исследования показывают, что тренировки с отягощениями сами по себе не создадут глубины дефицита калорий, необходимого нам каждый день, чтобы продолжать терять жировые отложения, причина, по которой это так важно, заключается в том, что вы хотите сохранить сухую мышечную ткань по мере ее сжигания. больше калорий в состоянии покоя и, таким образом, увеличивает количество калорий, которые вы естественным образом сжигаете с течением времени. Кроме того, большая мышечная масса = более сильные подъемы, лучшее здоровье костей и регуляция нервной системы, кто откажется от этого?

Почему не следует использовать кардиоупражнения для создания дефицита калорий

Честно говоря, всегда лучше попытаться создать дефицит калорий с помощью диеты. Это не позволит вам подвергать свое тело стрессу и напряжению из-за чрезмерных упражнений или длительных тренировок.

Также намного сложнее создать настоящий дефицит с помощью одних упражнений — в зависимости от того, отслеживаете ли вы свои показатели с помощью фитнес-трекера. Некоторые исследования показали, что трекеры образа жизни могут недооценивать время сидячего образа жизни и переоценивать время активности, особенно по мере увеличения интенсивности активности.

Итак, если вы удваиваете нагрузку на кардио-тренировки дома или тренируетесь до тех пор, пока ваши часы не покажут «X» сожженных калорий, подумайте о том, чтобы отступить. Возможно, вы используете менее точную программу, чем вы думаете.

Не забывайте о NEAT

Несмотря на то, что создавать явный дефицит с помощью упражнений не рекомендуется, крайне важно, чтобы вы включили NEAT-упражнения в свое расписание. NEAT расшифровывается как термогенез без физических упражнений и относится ко всем действиям по сжиганию калорий, которые не квалифицируются как упражнения или сжигание калорий во время еды.

Это включает в себя все, от работы по дому до ерзания. Да, это широкая компетенция! Убедившись, что вы добавляете больше последовательных движений в свой день каждый день, вы поддержите свой метаболизм и сожжете лишние калории без особых размышлений.

Узнайте больше из нашего полного руководства по упражнениям NEAT.

---

Последнее слово о дефиците калорий




После всей этой информации (и, по нашему скромному мнению, нескольких полезных советов), давайте замкнем петлю о дефиците калорий. Во-первых, их не для всех, на самом деле, многие люди должны активно их избегать.

Во-вторых, дефицит калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Ваше тело функционирует лучше всего, когда вы едите сбалансированную диету с поддерживающими калориями. Питание ниже поддерживающей нормы нормально в течение определенного периода времени, но не навсегда. Имея это в виду, отбросьте догадки и используйте калькулятор здорового дефицита калорий, подобный приведенному выше.

Макро это сколько: Что больше микро или макро?