Правильные и вредные позы для сна
Мы привыкли говорить о том, в какой позе правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина, читать книгу, чтобы не портилось зрение, и даже ходить. Но как насчет оптимальной позы для сна — состоянии, в котором человек проводит почти одну третью своей жизни? Рассказываем о правильных позах для сна, которые сохранят ваше здоровье и красоту.
Теги:
Здоровье
сон
Legion-Media
Разбираем самые популярные позы для сна. Какие из них безопасны и даже полезны, а какие могут спровоцировать проблемы со здоровьем и преждевремнное старение.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Неправильная поза для сна, так же, как и неудобная подушка и плохая кровать, может вызывать головные боли, боли в спине и недомогание.
Морщины, заломы на шее, отечность по утрам — все это может быть следствием не только плохой экологии, но и неправильно выбранной позы для сна. Разбираем самые популярные из них.
На животе
Самая проблемная с точки зрения здоровья, красоты и молодости поза для сна — на животе. Первым от этой позы страдает позвоночник — на каком бы удобном и инновационном матрасе вы ни спали, если вы спите на животе, позвоночник неестественно прогибается под силой тяжести и отсутствием опоры.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Шейный отдел тоже страдает: ведь вы спите, вывернув голову либо вправо, либо влево. Попробуйте посидеть там днем. Неудобно, правда? В результате шея начинает болеть, а из-за нарушения притока крови к голове может начать болеть и голова.
Для пищеварения, особенно если вы поели на ночь, такая поза для сна тоже не сулит ничего хорошего.
Ну и наконец от нее страдает кожа лица, на которую оказывается слишком большое давление. Так что в следующий раз не удивляйтесь своему помятому виду в зеркале с утра.
Сидя
Самая неудачная и меньше всего совместимая со здоровым полноценным сном поза — положение сидя. Некоторые проваливаются в сон на несколько минут, сидя в общественном транспорте — в этом нет ничего страшного. Но для других такая поза для сна продиктована образом жизни — например, для дальнобойщиков.
Мы также частенько спим сидя в самолетах или автобусах дальнего следования. Такое положение тела во сне приводит к проблемам с кровообращением, отекам и онемением ног и рук. Страдает и шейный отдел, ведь при сне сидя голова всегда находится в неестественном положении.
На боку
Спорная, но в целом безопасная поза для сна. Иногда, например, на поздних сроках беременности, эта поза становится единственной доступной опцией. На боку также часто спят тучные люди, а еще эта одна из немногих поз для сна, в которой люди не храпят.
И все же ее нельзя назвать на сто процентом здоровой. Например, сон на левом боку может вызвать проблемы с дыханием и повышает нагрузку на сердце и другие внутренние органы. А на правом — приводит к изжоге.
К тому же это самая вредная поза для лица и волос: она провоцирует преждевременное появление морщин и залысин. Да-да, вы не ослышались! Волосы тоже страдают от постоянного трения о подушку, и опытный парикмахер без труда скажет вам, на каком боку вы обычно спите — с этой стороны качество волос будет хуже.
Поза морской звезды
Не самая популярная поза для сна среди взрослых, но очень распространена у детей, которых сон вообще часто застает в самых разных положениях тела.
Единственная проблема этой позы — если у вас есть привычка спать с поднятыми вверх раскинутыми руками. Такое положение создает нагрузку на плечевой отдел и может вызвать боли в мышцах и суставах. В остальном поза морской звезды не вредит ни здоровью, ни красоте.
На спине
И наконец — самая правильная и здоровая поза для сна — на спине с вытянутыми по швам руками и ногами.
Когда вы спите на спине, позвоночник находится в естественном положении, а нагрузка на шею, плечи, суставы и внцтренние органы распределяется равномерно. К тому же в такой позе лицо не соприкасается с подушкой, а значит и риск появления преждевременных морщин снижается.
Но и у этой позы для сна есть минусы: она совсем не подходит людям, которые испытывают проблемы с дыханием, или просто простыли. В такой позе слизистые носа быстро отекают и не дают полноценно дышать.
На спине люди также часто храпят. Впрочем, храп — это не проблема определенной «неправильной» позы для сна. С ним нужно разбираться отдельно и не списывать все на неудобную подушку.
Поза зародыша
Психологи утверждают, что это самая популярная и любимая поза для сна, потому что в таком положении мы находились в утробе матери, и теперь она ассоциируется с ощущением безопасности и защищенности. Впрочем, возможно все гораздо тривиальнее: некоторые, например, принимают такую позу во сне, когда в комнате слишком холодно — она позволяет сохранять тепло.
В остальном же эта поза для сна ничем не лучше, чем предыдущая — на спине. «Скрючевание» тела во сне ведет к проблемам с позвоночником, шеей и плечевым отделом. А по некоторым данным даже к проблемам с дыханием с кровообращением. Суставы тоже нагружаются — они согнуты всю ночь, хотя в идеале конечности должны быть выпрямлены и расслаблены.
Но что же делать, скажете вы, если я привык спать на боку или в позе зародыша, а на спине — в самой правильной позе для сна — этот самый сон никак не приходит. Возможно, вам стоит обратить внимание на другие аспекты здорового сна: матрас, подушку, одеяло, температуру и свежий воздух в спальне. Или приобрести специальные гаджеты для улучшения сна: ортопедическую подушку, валик под колени или маску.
правильные позы сна для женщин, мужчин и детей.
Качество сна зависит не только от правильной атмосферы в комнате, но и от того, в какой позе мы спим. Практически каждый человек меняет положение несколько раз за ночь: некоторые позиции физиологичны для нашего организма, а некоторые, напротив, вызывают дискомфорт.
Попробуем разобраться какие позы во сне самые эффективные и как они влияют на ваше здоровье.
Можно ли спать на животе: плюсы и минусы
По мнению сомнологов наиболее неподходящей позой для сна является положение лежа на животе. И причин здесь несколько:
- неправильное положение позвоночника. Сдавливание позвонков приводит к сжиманию кровеносных сосудов и ухудшению кровоснабжения мозга, в результате чего спящего сопровождают сильные головные боли по утрам;
- при постоянном упоре лица в подушку появляются ранние морщины и отеки;
- оказывается сильное давление на внутренние органы и грудную клетку, что может привести к различным нарушениям в их работе.
Спасти положение может лишь жесткий матрас или ортопедический топпер в тандеме с низкой подушкой или вообще без нее. Так получится поддержать позвоночник в правильном анатомическом положении и снизить риск возможных пагубных последствий.
Можно ли спать на боку
Один из лучших вариантов позы сна — это положение на боку.
- позвоночник находится в наиболее естественном положении;
- уменьшается вероятность появления храпа, т.к. язык не западает назад.
Сомнологи утверждают, что сон на левом и правом стороне неодинаково полезен. Попробуем разобраться, на каком боку лучше спать.
Преимущества сна на левом боку:
- отсутствие изжоги. Желудок в этом положении находится ниже пищевода, что исключает риск попадания в него желудочного сока;
- упрощается вывод токсинов из организма;
- повышается качество сна. В совокупности с простыми методами сон на левом боку поможет избавиться от бессонницы;
- улучшается пищеварение, т.к. желудок и поджелудочная железа находятся в естественном положении.
На правом боку обычно спят сердечники и гипертоники. Для тех людей, кто не страдает данными заболеваниями, пользы от этой позы практически нет: разве что отсутствует храп во время сна.
Сон на спине: польза и вред
Врачи рекомендуют спать на спине при бурсите или артрите. Также при таком положении оказывается минимальное давление на лицо, что способствует улучшению лимфооттока: кожа в достаточном количестве получает кислород. Те, кто постоянно спит на спине, отмечают улучшение цвета кожных покровов и отсутствие отеков.
Но сон на спине показан не всем. От такого положения стоит отказаться в следующих случаях:
- ожирение. Лишний вес оказывает большое давление на грудную клетку и спину;
- храп. Положение на спине провоцирует храп, а в отдельных случаях может вызвать даже апноэ сна.
- беременность. Уже со второго триместра сон на спине противопоказан: увеличенная матка может пережать артерию и ухудшить кровообращение.
Чтобы избежать появления морщин на шее во время постоянного сна на спине, стоит выбирать низкую подушку.
Почему важно спать в правильной позе
Если говорить с научной точки зрения, то правильная поза — это та, в которой быстрее всего наступает фаза глубоко сна.
Во время этой фазы организм восстанавливается, а мозг лучше усваивает принятую за день информацию. А вот с физиологической стороны всё обстоит немного по-другому.
Женская поза для сна
Идеальная поза для женского сна — на левом боку. Так все органы функционируют правильно. Альтернативой может стать сон на спине, но тогда нужно обзавестись низкой подушкой и подложить под ноги небольшой валик, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.
Мужская поза для сна
Молодым мужчинам предпочтительнее спать на спине: так не нарушается кровообращение в малом тазу. Также безопасна поза на левом боку.
От сна на животе лучше отказаться, т.к. при таком положении нарушается кровоток, что оказывает негативное влияние на эректильную функцию.
Позы для беременных
Постоянно растущий живот зачастую не дает лечь так, как удобно. При выборе положения стоит учитывать не только собственный комфорт, но и комфорт малыша.
Оптимальная поза сна — на левом боку: так кровоснабжение не нарушается, да и нагрузка на плод минимальная. Для удобства стоит использовать специальную подушку для беременных.
Для детского сна
Улучшить качество сна ребенка поможет удобный матрас, приятное постельное белье из натуральной ткани и комфортная температура в детской комнате. Педиатры сходятся во мнении, что для детей самыми оптимальными позами во сне станут:
- на боку. Помогает устранить возможный стресс, вызванный внешними факторами. Боитесь, что малыш перевернется? Тогда положите ему под спинку ортопедический валик;
- на спине с повернутой на бок головой. Подходит детям до 1 года, противопоказана при кишечных коликах;
- на животе. Улучшает работу пищеварительной системы, облегчает состояние при коликах.
Помните, что детям для 1 года не рекомендуется использовать высокие подушки. Допустимы ортопедические модели-бабочки или подушки-малышки, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Подходящие позы для сна при различных недугах
Боли в спине
Практически каждый третий житель планеты страдает от боли в спине, которая может быть вызвана различными факторами. Если вы столкнулись с такой же проблемой, то лучше всего выбирать такие позы для сна, в которых позвоночник находится в естественном положении, например, на боку с подушкой между ног.
Изжога
При изжоге оптимальным вариантом станет сон на левом боку. Спящему нужно слегка поджать колени к груди, а руки положить перед собой. Так получится снизить давление на нижний сфинктер пищевода.
Боль в плечах
Боль в плечах может быть спровоцирована разными факторами. В любом случае стоит исключить нагрузку на больное плечо. Можно спать на здоровом боку, вытянув руки в перед, но всё-таки лучшим вариантом станет сон на спине с вытянутыми вдоль тела руками.
Боль в тазобедренных суставах
Бурсит или воспаление суставов чаще всего встречается у мужчин или у женщин-любительниц высоких шпилек.
При сильной боли самым худшим решением станет сон на боку, а вот сон на спине позволит облегчить неприятные симптомы.
Кстати! Мучает боль в коленях или локтевом суставе? Справиться с ней поможет наколенник/налокотник из натурального меха.
Скрежет зубами
Ночной скрежет зубами или бруксизм не такой уж и безобидный недуг, как кажется на первый взгляд. Он часто становится причиной сильной боли в зубах и челюстно-лицевых заболеваний.
Людям, которые страдают бруксизмом, полезнее всего спать на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чтобы максимально расслабить мышцы лица.
Заложенность носа
При заложенном носе недопустимо спать на спине — так осложняется отток выделений. Лучше лягте на бок, слегка согните ноги и положите под голову подушку повыше.
ПМС
Многие женщины при ПМС мучаются вздутием живота и испытывают боли в груди. При таких симптомах стоит отказаться от сна на боку и живот.
В этот период врачи советуют спать на спине, подкладывая под колени небольшой валик, чтобы снизить напряжение позвоночника и облегчить сопутствующие болезненные симптомы.
Боль в шее
Неудобная подушка, слишком высокая или слишком низкая, поддерживает шею в неестественном положении, вызывая давление на позвонки. При болях в шейном отделе лучшим положением станет сон на спине, но при этом крайне важно подобрать подходящую подушку с оптимальной высотой и жесткостью. При остеохондрозе ортопеды советуют выбирать анатомические подушки с разной высотой валиков.
Как можно перейти на новую позу для сна
Если вы постоянно спите в одной позе, но просыпаетесь разбитым и уставшим, то это означает, что от привычного положения пора отказаться. Избавиться от привычки поможет хороший матрас с оптимальной жесткостью и удобная подушка. Создайте в спальне спокойную обстановку, проветрите помещение, уберите гаджеты и выключите телевизор. Привыкать к новой позе нужно постепенно, начиная с 15-20 минут и с каждым днем увеличивая время сна.
Какую подушку лучше выбрать для сна на боку, спине или животе
Неверно подобранная подушка вызывает дискомфорт и может привести к болевым ощущениям из-за неестественного положения шеи и головы. Также она напрямую влияет на качество отдыха: из-за неудобства спящий постоянно просыпается, что делает сон рваным и неполноценным.
Чтобы избежать возможных проблем, нужно знать, как подобрать подушку, исходя из положения, в котором вы спите. Универсальным вариантом станут ортопедические модели в форме волны: два валика разной высоты обеспечивают комфортный сон как на боку, так на спине или животе.
Если вы привыкли спать исключительно на боку, то оптимальным вариантом станут высокие подушки, которые полностью заполняющие пространство между плечом и ухом. Это могут быть модели с гречневой лузгой или лебяжьим пухом. Чехлы подушек оснащены специальными молниями, с помощью которых удастся отрегулировать количество наполнителя под себя.
Правильная поза —это не просто залог для комфортного сна, но и гарантия вашего здоровья. Спите крепко!
12 упражнений для улучшения осанки
Вы можете исправить свою осанку, практикуя позы йоги, предназначенные для растяжения и удлинения позвоночника.
Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
- Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
- Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
- Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
- Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
- Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
- Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
- Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
- Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
- Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Для этого:
- Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
- Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
- Продолжайте это движение не менее 1 минуты.
Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
- Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
- Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
- Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
- Продолжайте это движение в течение нескольких минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.
Для этого:
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
- Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
- Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
- Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
- Повторить не менее 10 раз.
Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поделиться на Pinterest
Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
- Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
- Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
- Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Поделиться на Pinterest
Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.
Для этого:
- Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
- Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
- Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
- Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
- Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
- Посмотрите прямо перед собой или на руку.
- Удерживайте эту позу до 30 секунд.
- Повторить на противоположной стороне.
Поделиться на Pinterest
Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело.
Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.
Для этого:
- Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
- Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
- Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
- Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
- Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.
Для этого:
- Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
- Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
- Положите правую голень на пол внешней стороной.
- Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
- Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
- Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
- Повторить с левой стороны.
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
- Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
- Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
- Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
- Отпустите обратно в исходное положение.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.
Для этого:
- Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
- Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
- Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте.
Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.
Для этого:
- Сядьте на стул с мягкой спинкой.
- Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
- Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
- Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
- На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
- Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
Упражнения, календарный план и многое другое
Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы должны , что к нашим постуральным мышцам.
На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.
Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.
Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».
В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:
- расслабить мышцы
- повысить осознанность тела
- укрепить мышцы кора
- выровнять суставы вашего тела
Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.
В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.
Нажмите, чтобы скачать!
Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.
Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».
Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.
День 1: проверьте осанку
Встаньте у стены, чтобы проверить свою осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.
По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.
Как проверить осанку:
- Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
- Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.
Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.День 2: Поза Ребенка
Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.
Как выполнять позу ребенка:
- Встаньте на руки и колени, колени на ширине плеч, большие пальцы ног касаются друг друга.
- Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
- Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
- Упритесь лбом в пол.
- Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.
День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя
Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.
Как делать наклон вперед из положения стоя:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч и согните ноги в коленях, чтобы поддерживать свое тело.
- Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
- Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
- Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
- Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
- Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.
День 4: Добавьте Кошку-Корову
Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут.
Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.
Как сделать Кошка-Корова:
- Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
- Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
- На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.
День 5: Добавьте растяжку груди
Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут.
Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.
Как это сделать:
- Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
- Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
- Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
- Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытягивалось к потолку, и тянитесь руками к полу.
- Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.
День 6: Добавить Стоящую Корову-Кошку
Выполните 1 минуту активной Позы Ребенка, 2 минуты Позы Кошки-Коровы и 2 минуты растяжки, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».
Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.
Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:
- Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного равновесия.
- Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
- На выдохе «налетайте и зачерпните» таз в положение коровы.
- Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.
День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня
Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.
Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:
Упражнение на осознанность 1:
- 2 минуты Поза ребенка открытие в день 11)
Было ли это полезно?
Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.
День 8: Формируйте корпус
Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).
Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.
Как делать высокую планку:
- Начните с позиции отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
- Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
- Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.
День 9: укрепите спину
Поделиться на Pinterest
Сегодня завершите программу осознания, выполнив 5 подходов «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).
Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки.
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
- Потяните пятки назад к коврику, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
- Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
- Дыши здесь.
День 10: Расслабьте напряженные бедра
Завершите процедуру осознания, выполнив 5 минут в позе голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.
Как сделать позу голубя:
- Начните с собаки мордой вниз.
- Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
- Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
- Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
- Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
- Затем положите руки на коврик перед собой, подогните пальцы левой ноги и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
- Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.
Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.День 11: Сохраняйте осознанность спины
Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.
Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».
День 12: Удвойте силу корпуса
Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.
После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.
Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.
День 13: Противодействие рабочей осанке
Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.
Как это делать:
- Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
- Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
- Сцепите руки за спиной и опустите руки к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
- Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
- Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.
День 14: Начните стоять на работе
Поделиться на Pinterest
Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.
Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.
Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:
Процедура осознания 2:
- 2 минуты Поза ребенка
- 1 минута Поза кошки-коровы
- 1 минута Поза голубя
- 1 минута Вращение грудного отдела позвоночника
Было ли это полезным?
Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте другие задачи для тела в течение дня.
День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины
Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.
Как это делать:
- Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
- Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
- На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
- Поменяйте руки и повторите.
День 16: Двигайтесь каждые 20 минут
На работе ставьте на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.
День 17: попробуйте класс йоги для начинающих
Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.
День 18: Задействуйте ягодичные мышцы
Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.
Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.
Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.
День 19: Настройтесь на свою сидячую позу
В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.
Следите за
- вашими ногами, которые должны стоять на земле
- вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
- вашей шеей, которая должна быть нейтральной
- вашим положением сидя, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и удобно
Было ли это полезно?
Проверка себя и соответствующая корректировка позы могут помочь изменить неврологические паттерны.
Старайтесь избегать следующего:
Как избежать плохой осанки
- Не скрещивайте ноги.
- Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
- Не наклоняйтесь в пояснице.
Было ли это полезно?
День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им
Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, у нас может усугубляться «текстовая шея» или шея, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.
По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.
День 21: повторите день 10
Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение недели 1. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам почувствовать меньше стресса.
День 22. Поддерживайте силу корпуса
Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.
Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.
День 23: Укрепляйте ягодицы
Установите будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.
День 24: Укрепите плечи и спину
Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.
Как выполнять изометрическую тягу:
- Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
- Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторять в течение 1 минуты.
День 25: Сходите на другое занятие йогой
Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!
День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью
С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.
День 27. Укрепляйте ягодицы
Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы.
Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.
День 28. Проводите стоя 35 процентов своего рабочего дня
Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусных баллов: Находясь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.
День 29. Обратите внимание на свою осанку
Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.
День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня
Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.
Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.
«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.
Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.
По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.
Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.
Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.