Простые позы: простые позы для фотографирования стоя в полный рост

З простые позы, которые помогут повысить продуктивность в работе

Поза, в которой вы работаете, влияет на продуктивность работы. Свободное положение тела, известное также как «поза силы», может привести нас в продуктивное состояние разума. Что такое «поза силы», какие ещё позы могут помочь вам в работе — мы перевели очень интересную статью автора Nadia Goodman. Читайте и применяйте. Мы уже начали ))

 Перевод с английского языка

Неважно кто вы — предприниматель с плотным графиком или руководитель на долгом совещании — правильные принимаемые позы могут повысить вашу продуктивность.

«Поза тела влияет на то, как вы думаете», — говорит Чен Бейлок, когнитивный психолог и автор книги «В ступоре: секреты работы мозга и как добиться наиболее эффективной работы серого вещества» (Free Press, 2010). «Один из способов достичь ясности мысли — это проследить за тем, как вы двигаетесь».

Бейлок ссылается на теорию, известную как «материализованное сознание». Эта теория основывается на том, что наш мозг отслеживает движения лица и тела, чтобы понять эмоции. Вы энергичны? Заинтересованы? Вам скучно? Выражение вашего лица и поза вашего тела помогают разуму распознать это.

«Продуктивность на самом деле состоит в том, чтобы послать в мозг сигнал: «Я готов, я в порядке, вперед»», — говорит Дана Карней, когнитивный психолог и доцент бизнес-школы Haas Университета Калифорнии в Беркли. Простейший способ подать такой сигнал мозгу — сменить положение тела на правильное.

Исследование Карней показало, что свободное положение тела, известное также как «поза силы», может привести нас в продуктивное состояние разума. Причина этого достаточно любопытна: поза влияет на уровень тестостерона в крови.

Тестостерон, основной гормон, дает вашему мозгу уверенность в способности решить поставленную задачу и воплотить это решение на практике. Количество тестостерона не столь важно. Важен его рост, который вызван правильной позой.

«Относительное изменение уровня тестостерона, связанное с позой силы, имеет такой же эффект, как если б вы выиграли в состязании», — говорит Корней. «Значимость изменения соответствующая».
Другими словами, эмоциональный подъем, который вы ощущаете, одержав победу, уверенность в том, что вы на многое способны, — вот что вы получаете, когда расправляете плечи.

Вот три позы, обладающие таким эффектом — неважно, сидите ли вы на переговорах, разговариваете по телефону или работаете самостоятельно:

1. Положите руки за голову, расправив плечи. Это поможет вам выпрямить спину и расправить грудь. В этой позе новые идеи приходят легче. Попробуйте ее, когда стараетесь решить сложную задачу.

2. Положите одну руку на спинку соседнего кресла. Это удвоит занимаемое вами пространство и даст ощущение большего контроля над ситуацией. Применяйте эту позу во время переговоров и важных телефонных звонков.

3. Вытяните ноги, но ощущайте стопами опору. Работа за компьютером сковывает ваше тело, ограничивая производительность. Вытяните ноги, и скованность пройдет. Попробуйте эту позу, когда отвечаете на электронную почту.

Каждая из этих поз позволяет вашему телу расширить свои границы. Занимая большее пространство, вы как бы говорите вашему мозгу, что находитесь в позиции силы. Это повышает уровень тестостерона и, соответственно, вашу продуктивность.

Это может оказаться сложнее для женщин-руководителей.

«Социальные нормы лишают женщин преимуществ, которые можно получить от поз силы», — говорит Карней. Но эти препятствия легко преодолимы. Карней рекомендует женщинам вытянуть руки, распрямить ноги (даже если их приходится скрещивать) и носить удобную одежду, которая не сковывает движений. Она добавляет, что такие позы помогают женщинам достичь даже большего эффекта, чем мужчинам.

Автор: Nadia Goodman

Ссылка на оригинал: http://www.entrepreneur. com/blog/223678

Перевод выполнен специалистами бюро переводов iTrex.

Разрешается свободное использование данной информации в некоммерческих целях.

Другие интересные статьи и инфографики:

Как создать себе хорошее настроение на работе

«Крутой» офис: а оно того стоит?

Женщины на работе

Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью

Здоровье

Головная боль

По данным исследований международной консалтинговой фирмы GFK около 57% жителей планеты регулярно страдает от головной боли или мигрени. Однако облегчить мучения можно естественным образом — заняв определенную позицию… в йоге! Древняя восточная практика дает возможность не только найти баланс между разумом и телом, но и помогает существенно снизить боль. Прежде, чем принять лекарство, попробуйте эти асаны — они уменьшают стресс, усиливают приток крови, снимают напряжение в теле и восстанавливают силы.

Марджариасана, или Поза кошки

Пожалуй, самая элементарная асана, которая только существует в йоге, но при этом польза от нее колоссальная.

Опуститесь на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч; голова опущена вниз. Все строго на одной линии. Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть ее вверх, как кошечка. Повторите несколько раз — почувствуйте, как боль отступает, а в теле появляется легкость.

Джану Ширшасана, или Поза головы на колене

Кто бы мог подумать, что ненавистное упражнение на растяжку с уроков физ-ры в школе может послужить отличной базой для эффективной асаны против мигреней (например, связанных с переменой погоды).

Сядьте на пол, подтяните левую пятку к промежности, а левое колено оттяните назад насколько это возможно. Правую ногу оставьте выпрямленной. Положите руки на правое колено, расслабьте мышцы спины, сделайте вдох и медленно наклонитесь вперед, скользя руками по правой ноге в сторону стопы — нужно ухватиться за стопу или правую лодыжку руками, постараться коснуться подбородком колена. Выполнять позу минуту, а затем повторить тоже самое со второй ногой. Следите за тем, чтобы не поднимать ягодицы и не округлять спину. Вы почувствуете как разум стал яснее, а мигрень постепенно отступает.

Боль в спине

Адхо мукха шавасана, или Поза собаки, смотрящей вверх

Асана эффективна для снятия боли в спине и укрепления позвоночника. Встаньте на четвереньки, пальцы рук держите строго впереди, прижав крепко к полу. Вдохните и выдохните, одновременно разгибая колени. Спину выпрямите, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, опущенная вниз между рук, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь. Выдержите 5-8 вдохов-выдохов и вновь опуститесь на четвереньки.

Ардха Чандрасана, или Поза половины луны

Специалисты Мексиканского института йоги указывают, что эта поза помогает снять напряжение и боль с поясничного отдела позвоночника, мышц ног и коленей.

Встаньте прямо, стопы строго параллельно друг другу. Наклонитесь влево и поставьте ладонь на расстоянии примерно 20 сантиметров от стопы. Сосредоточьтесь на точках опоры, чтобы не потерять равновесие. Плавно приподнимите вверх левую ногу, постепенно выпрямляя ее и разворачивая стопу вверх. В таком положении вдохните и выдохните несколько раз. Вытяните вперед правую руку — взгляд вниз, при этом все тело должно находиться в одной плоскости.

Менструальные боли

Согласно учению йоги и аюрведы, весь лунный цикл (менструацию) мы должны отдыхать, посвятить себя медитации, читать и выполнять мягкие асаны. И хотя по физиологическим причинам на это время накладывается множество ограничений, в йоге существует целый комплекс позиций, которые, наоборот, способны поддержать женщину в дискомфортное время, в том числе, снизить болевые ощущения.

Баласана, или Поза младенца

Сложно представить себе нечто более комфортное и уютное в йоге, чем поза младенца. Такая асана помогает справиться со спазмами в нижней части спины и живота и позволяет немного отдохнуть. Опуститесь на колени (колени и стопы держите вместе) и сядьте на пятки. На медленном вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе — опустите на пол перед собой, наклоняясь вперед и касаясь лбом пола. Оставайтесь в позе в течение 5-10 полных дыханий.

Паванамуктасана, или Поза освобождение ветра

Не только снимает неприятные ощущения в области живота и поясницы во время менструального цикла, но и улучшает пищеварение, и подтягивает мышцы бедер. Лучше всего делать асану по утрам.

Ложитесь на спину — ноги вытянуты (пятки вместе, носки врозь), руки в стороны. При выдохе согните ноги в коленях и постепенно подтягивайте их к груди и обхватите их руками. Дышите глубоко и удерживайте эту позу в течение минуты. Повторяйте 5—7 раз, с перерывом в 15 секунд.

Теги

• Здоровье

20 милых и простых женских поз для фото • andoreia

20 лучших женских поз (которые легко сделать)

Если вы похожи на меня, то любите делать много фотографий во время путешествий на память! Но вы когда-нибудь оглядывались назад и думали, что буквально во всех них выглядите одинаково, и чувствовали, что вам не помешало бы какое-то разнообразие?!

У вас может быть одна хорошая поза для пробы или вы даже можете вернуться к классической позе «смотреть в камеру, будучи совершенно прямым» — не нужно стыдиться, мы ВСЕ делали это и, вероятно, все еще делаем это время от времени.

Позирование перед камерой не является чем-то естественным для многих из нас, и, честно говоря, делать это во время путешествия еще хуже, потому что в большинстве случаев вокруг будут другие люди, которые могут заставить вас чувствовать себя неловко. Так что может быть довольно сложно придумать новые позы для фото, которые хорошо смотрятся на месте.

Если это так, не волнуйтесь — я вас прикрою! В этом посте я делюсь 20 милыми и простыми позами для фотографий, которые вы можете использовать в любом случае, но особенно они хороши для путешествий.

Если вы чувствуете, что не знаете, как вести себя перед камерой, или просто ищете новые идеи, эти позы помогут сделать ваши фотографии потрясающими.

01. Поза «ходьба»

Это одна из моих любимых поз для фотографий, потому что ее легко делать, и она выглядит очень хорошо и естественно. Не только это, но даже несмотря на то, что в основном это одна и та же поза, она почти всегда выглядит немного по-другому.

В зависимости от настроек вашей камеры, вы можете идти (к камере, от нее перпендикулярно — на ваш выбор) или просто притворяться. Иногда мне также нравится немного раскачиваться вперед и назад.

В зависимости от того, когда камера ловит момент, вам может понадобиться сделать несколько дополнительных дублей, чтобы действительно придать эффектный вид. Или вы можете использовать опцию Burst на своем телефоне: она отлично работает для движущихся сцен. Кроме того, захват всего действия обычно означает, что вам почти гарантировано несколько хороших снимков.

Камера также имеет эту функцию, но обычно она делает меньше снимков, чем телефон. Вам также необходимо убедиться, что вы покупаете карту памяти с быстрой записью для вашей камеры, чтобы иметь возможность быстро сохранять серийную съемку, а это может быть немного дороже.

02. Поза «закручивание»

Проблема с позой закручивания заключается в том, что она не работает с любым платьем, хотя выглядит потрясающе с правильным.

Для хорошего эффекта вам нужно платье с большим количеством материала в области юбки, например, А-силуэт . Вы также можете выбрать легкие ткани, такие как шифон , так как они будут переноситься ветром легче, чем более тяжелые. Но это точно не обязательно для получения хорошей вертящейся картинки.

Сказав это, сама поза очень проста: вы просто вращаетесь, позволяя вашему платью или юбке говорить за вас. Используйте серийный режим на своем телефоне, чтобы запечатлеть каждое малейшее движение.

03. Поза «спиной к камере»

Это еще одна замечательная поза, которую я часто использую для фотографий, потому что мне не нужно обращать внимание на выражение лица. Все, что вам нужно сделать, это повернуться спиной к камере. Легко, верно?

Вы также можете комбинировать эту позу с некоторыми другими для лучшего эффекта. Например, положить руки на шляпу или держать их в карманах будет очень хорошо с этим работать.

04. Поза «глядя в сторону»

Когда вы смотрите прямо в камеру, поза часто кажется неестественной и напряженной. Так что отвернись! Слегка вправо или влево может творить чудеса и придает фотографии искренность. Честно говоря, для меня это изменило правила игры, когда я начал избегать прямого взгляда в объектив камеры.

СОВЕТ: Это еще одна поза, которая отлично работает в сочетании со многими другими, перечисленными здесь, так что получайте удовольствие от нее.

05. Поза «рука на шляпе»

Это моя любимая поза летом! Это в основном потому, что мне кажется, что лучше всего выглядит, когда на тебе соломенная шляпа. Но он также отлично работает с фетровыми шляпами, которые вы можете носить осенью или даже зимой.

Позу легко запомнить и выполнить: просто положите одну руку (или обе) на шляпу. Затем вы можете посмотреть вверх, в сторону или даже полностью повернуться спиной к камере. На самом деле, это выглядит лучше всего, когда ваша спина обращена к объективу, так как фокус будет на вашей шляпе. Поэтому убедитесь, что вы выбрали симпатичную шляпу для этой позы :).

06. Поза «держит что-то»

Выяснить, что делать с руками, может быть одной из самых сложных задач при позировании. На самом деле, я до сих пор иногда борюсь с этим. Таким образом, добавление реквизита может быть отличным способом занять руки, и это отлично смотрится на фотографиях.

Вот несколько идей, что можно использовать в качестве реквизита:

• аксессуары: сумка, солнцезащитные очки, куртка, шляпа
• кофейная чашка
• цветы
• конус мороженого
• газета, карта, книга
• вентилятор
• сезонный реквизит: зонт, кокос, снег, осенние листья, кружка глинтвейна

Добавляя реквизит, старайтесь учитывать сезон и/или местоположение, чтобы он выглядел естественно. Например, мороженое — это то, что вы обычно едите летом, а осенью имеет смысл носить с собой зонтик.

Или, если вы находитесь в Италии, вы можете съесть кусочек пиццы на ходу.

07. Поза «сидя»

Эта поза не требует пояснений: вы просто садитесь на скамейку, стул, край, качаетесь и т. д. Когда я делаю эту позу, мне иногда нравится закидывать одну ногу на другой, как я чувствую, придает более гладкий вид.

После этого вы можете положить руки на колени или положить их на предмет, на котором сидите. Это очень простая поза, и она хорошо выглядит.

08. Поза «прислонившись»

Для этой позы просто нужно найти что-то, на что можно опереться или на что . Это может быть стена (бонусные очки, если на ней есть фреска), дверная рама, перила, дерево или даже подоконник.

Эта поза почти всегда выглядит великолепно, так как создает расслабленную атмосферу, и мы хотим, чтобы она была на ваших фотографиях.

09. Поза «переверни платье»

Для этой позы вам понадобится струящееся платье или юбка , чтобы было что «перевернуть». Схватите его за бок и быстро подбросьте в воздух (желательно вбок). Счет до 1, 2 и 3 перед тем, как сделать движение, помогает синхронизировать вас и фотографа.

Поначалу может потребоваться немного практики, чтобы добиться идеального вида «на ветру» и не быть полностью очевидным, что на самом деле это ты подбросила платье в воздух, но обещаю, оно того стоит.

Как и в случае с другими позами, включающими действия, использование режима серийной съемки на вашем телефоне — это простой способ убедиться, что вы ловите каждое движение ткани.

Идеальный кадр — это когда вы отпускаете юбку/платье и оно ловит ветер, но в зависимости от веса материала этот момент обычно длится доли секунды. Так что ваш фотограф должен быть быстрым, чтобы сделать хороший снимок.

10. Поза «руки в карманах»

Карманы — отличный способ занять руки, поэтому, если они есть в вашей одежде, обязательно используйте их! Вы также выглядите более расслабленным, когда держите руки в карманах, и это всегда хорошо выглядит на камеру.

11. Поза «согнуть колено»

Когда вы стоите посреди пустого пространства, может быть трудно понять, как позировать. Небольшой трюк, чтобы не выглядеть напряженным, — согнуть одно колено. Эта поза особенно хорошо смотрится сзади, так как создается впечатление, что вы чего-то ждете или за чем-то наблюдаете.

СОВЕТ: Если вы не носите каблуки, вы можете «имитировать» их, встав на носочки. Так ваши ноги будут казаться длиннее.

12. Поза «держи платье»

Эта поза напоминает позу «переверни платье», разница в том, что ты не отпускаешь материал. Попробуйте добавить немного движения ткани, раскачиваясь влево и вправо.

13. Поза «взгляд вдаль»

Эта поза выглядит лучше сзади, но она также хороша, если на улице очень солнечно и в результате вы не можете держать глаза широко открытыми. По сути, вы кладете ладонь на глаза, как будто пытаетесь увидеть что-то далекое.

14. Поза «руки в воздухе»

Эта поза очень хорошо работает, когда вы находитесь где-то высоко, например, на вершине горы, на смотровой площадке и т. д. Причина этого в том, что она дает ощущение свободы и радости.

15. Поза «Я что-то прячу в руках»

Ладно, это ужасное название для позы, но я действительно не знаю, как еще ее описать. Вы в основном поднимаете руки вместе на уровне талии и держите их так, как будто пытаетесь в них что-то спрятать.

Причина, по которой мне нравится эта поза и я ловлю себя на том, что использую ее снова и снова, заключается в том, что она создает углы, которые очень красиво смотрятся на фотографиях.

16. Поза «лежа»

В этой позе вы садитесь на землю, камень или выступ и сгибаете ноги, следя за тем, чтобы одно колено было выше другого (СОВЕТ: лучше, когда нога, обращенная к камере, ниже другой).

Во время позирования следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, потому что в этом положении очень легко сутулиться. Что касается ваших рук, вы можете либо положить одну на ноги, а другую на поверхность, на которой вы сидите, либо держать их обе на ней.

17.

Поза «поправляю волосы»

Идея этой позы та же, что и у позы «держу шляпу», только у вас нет шляпы, за которую можно было бы держаться. Поэтому вместо этого ты притворяешься, что поправляешь волосы. Обычно мне нравится делать эту позу, когда я ношу конский хвост.

18. Поза «вид сбоку»

Эта поза добавляет немного разнообразия, так как цель состоит в том, чтобы расположиться перпендикулярно камере. Затем вы можете добавить элементы из других поз, таких как ходьба из стороны в сторону, удерживание чего-либо и т. д. Вы также можете сидеть неподвижно и поворачивать только голову в сторону камеры.

19. Поза «оглянись назад»

Для этой позы нужно наклонить тело вбок и повернуть голову в сторону камеры. Это должно выглядеть так, будто вы были внезапно удивлены тем, что человек позади вас делает снимок. Добавьте улыбку для игривого взгляда.

20. Поза «скрытия»

Для этой позы требуется реквизит, такой как шляпа, веер или ведро с цветами, которые вы будете использовать, чтобы скрыть часть своего лица (чаще всего часть рта). Используйте возможность улыбнуться глазами.

Советы, как лучше выглядеть на фотографиях

Попробуйте создать ракурсы. В фотографии все зависит от ракурсов, поэтому постарайтесь помнить об этом, когда позируете: возможно, держите колено немного согнутым, поставьте ногу перед другой или положите руку на бедро. Хотя в реальной жизни это может показаться неуклюжим, на фотографиях это будет выглядеть хорошо.

Не смотрите прямо в камеру . Я уже касался этого, но постарайтесь не смотреть прямо в камеру. Это часто выглядит неестественно и может заставить вас чувствовать себя очень застенчивым и напряженным, что потом будет видно на фото.

Встаньте на носки, чтобы казаться выше . Обычный очевидный выбор, чтобы выглядеть выше, — это, конечно, ношение каблуков, но давайте посмотрим правде в глаза, даже женщины, которые часто их носят, могут отказаться от них во время путешествий. Таким образом, изящный трюк, чтобы удлинить ноги и сделать вас выше, когда вы не носите каблуки, — это просто встать на носочки.

СОВЕТ: Попробуйте поставить одну ногу впереди другой, чтобы немного скрыть тот факт, что вы стоите на носочках.

Теперь, если вы от природы высокая, вам, возможно, не нужно этого делать, но для нас, невысоких девушек, я чувствую, что этот совет — золото.

Использовать пакетный режим. Этот совет я уже несколько раз упоминал в этом блоге, но — это хороший ! Особенно, когда вы путешествуете в оживленном месте, где несколько секунд могут отличить милую одиночную фотографию от толпы на заднем плане.

И да, для туристических мест совершенно нормально быть полными людей, но кто хочет, чтобы это отображалось на фотографиях из отпуска? Конечно, мы воспользуемся любой возможностью, чтобы сделать хороший одиночный снимок в том месте, где мы сейчас находимся.

Кроме того, вы также хотите быть вежливым с другими в людных местах. Нехорошо занимать популярное место более 30 минут, чтобы сделать хороший снимок и заставить других ждать вас (хотя, если оно пустое, занимайтесь своим делом столько, сколько хотите). Но, сделав несколько снимков, вы получите несколько десятков изображений на выбор, и в лучшем случае это займет всего несколько минут.

Но у серийного режима есть и обратная сторона: он самый быстрый на телефонах, но чаще всего он сохраняет фотографии только в формате JPEG, что означает, что вы немного более ограничены с точки зрения постредактирования, но это цена, которую я готов платить.

Тренируйтесь дома перед зеркалом . Поскольку, когда вы позируете для фотографий, вы на самом деле не можете видеть то, что видит камера, хорошей идеей будет попрактиковаться в своих позах дома, перед полноразмерным зеркалом. Таким образом, вы сможете увидеть, как на самом деле выглядят позы, и решить, какие из них наиболее лестны, и это также поможет вам запомнить их.

Объединить позы . Большинство поз, которые я перечислил здесь, можно комбинировать, и вы можете легко увидеть это на фотографиях, которые я привел в качестве примеров, поэтому убедитесь, что вам это нравится.

---

Поначалу позирование для фотографий может показаться немного неудобным, но не волнуйтесь! С помощью этих простых поз и советов вы быстро станете профессионалом. Так почему бы вам не попробовать некоторые из этих поз в следующий раз, когда вы фотографируете? Бьюсь об заклад, вам понравятся результаты!

Счастливое позирование~

---

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Как фотографировать северное сияние (руководство для начинающих)

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с позы йоги для начинающих и лучшая последовательность поз йоги, которые необходимы для того, чтобы вы набрались силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете почувствовать себя ошеломленным количеством поз и их странными названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги для лучшей тренировки йоги для начинающих .

Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы развиваете осознанность в своем теле. Самое главное, что нужно сделать новичку, это начать, а затем оставаться последовательным в своей практике, помните, что практика ведет к прогрессу.

советы начинающим

По мере продвижения вы можете принимать более сложные позы, но если вы только начинаете, лучше не усложнять. Поэтому начните с простых поз йоги, а затем переходите к более сложным позам.

Позы йоги для начинающих , описанные здесь, достаточно ценны, чтобы занять вас на долгое время. Эти легкие для выполнения простые позы йоги также хороши для силы, гибкости, выносливости и потери веса.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта простейшая поза йоги учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — основа всех поз стоя; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоянием», но в ней происходит многое.

Как это сделать

• Встаньте, сомкнув пальцы ног и слегка расставив пятки, опустив руки вдоль туловища.
• Расставьте пальцы ног и равномерно распределите вес на стопах. Напрягите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и поверните их назад и вниз.
• На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отведите лопатки от головы. Вы также можете сложить руки в молитвенном положении перед грудью или положить их по бокам.
• Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет для начинающих

: Вы можете проверить свое выравнивание, сначала встав у стены. Можно даже поднять руки и потянуться ими. Вздохнуть с облегчением.

2. Поза Дерева (Врксасана)

Дерево — это потрясающая поза стоя, над которой новички могут работать, чтобы обрести концентрацию и ясность, а также научиться дышать, стоя и сохраняя равновесие тела на одной ноге. . Он повторяет устойчивую позицию дерева.

Как это сделать

• Поставьте ноги вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Сожмите руки в молитве и найдите точку перед собой, которую вы можете удерживать пристальным взглядом.
• Задержитесь и дышите 8-10 раз, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет начинающим

Вы можете встать, опершись спиной о стену, если чувствуете неустойчивость в этой позе.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — замечательная поза стоя, позволяющая растянуть боковые стороны талии, открыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза треугольника — важная поза стоя во многих стилях йоги. .

Как это сделать

• Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ноги прижатыми к земле и равномерно распределите вес на обеих ногах.
• Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни. Вытяните левую руку к потолку.
• Переведите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите на противоположной стороне.

Совет начинающим

Прижмите пятку спины или заднюю часть туловища к стене, если вы чувствуете неустойчивость в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина является квинтэссенцией для развития силы и выносливости в практике йоги. Это придает нам уверенности и растягивает бедра и бедра, укрепляя всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

• Встаньте в Тадасану (позу Горы). С выдохом шагните или слегка подпрыгните, расставив ноги. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
• Поверните левую ногу на 45-60 градусов вправо, а правую ногу разверните на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
• Удерживая левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень оказалась перпендикулярно полу.
• Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ноги влево и повторите на ту же длину.

Совет начинающим

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед. Вы должны поднять лобок вверх к пупку и удлинить хвост к полу.

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз используется в большинстве практик и занятий йогой, она растягивает и укрепляет все тело. Это может быть первая поза, которую вы выучите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позицией отдыха.

Как это сделать

• Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч, а колени ниже бедер. Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
• Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Максимально выпрямите ноги и мягко прижмите пятки к полу.
• Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет начинающим

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки над полом на пару блоков или сиденье металлического складного стула.

6. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

Урдхва Мукха Сванасана, или поза собаки мордой вверх, часто выполняется в последовательности с адхо мукха сванасаной, позой собаки мордой вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силу верхней части тела и обеспечивает прекрасное растяжение груди и живота.

Как делать

• Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, поставив ступни на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на коврик рядом с талией.
• Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к мату. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над матом.
• Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы раскрыть грудную клетку.

Совет начинающим

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, что поднимает их к ушам и создает давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вниз вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой. Не стесняйтесь опустить колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Важно включить наклоны вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и бока. Наклон вперед сидя — идеальная поза йоги для начинающих, чтобы начать раскрывать тело и учиться дышать в сложных положениях.

Как делать

• Сядьте на пол, опираясь ягодицами на свернутое одеяло, вытянув ноги перед собой. Вдохните и поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, дотянувшись до стоп.
• Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, как пупок движется к верхней части бедер.
• Удерживайте позу до 10 циклов дыхания, прежде чем медленно выйти со вдохом.

Совет начинающим

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед, и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодоления разрыва между телом и умом. Поза, противоположная наклону вперед, — наклон назад. Мост — это хороший изгиб назад для начинающих, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

• Удобно лягте на спину в положении лежа на спине и поставьте ноги на ширину бедер.
• Плотно прижмитесь к ступням и оторвите ягодицы от коврика. Сцепите ладони и прижмите плечо к полу.
• Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет начинающим

Восстанавливающая версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить нижнюю часть спины, а также помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, а поза ребенка отлично подходит не только для начинающих, но и для практикующих йогу всех уровней.

Как это сделать

• Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Выдохните и положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
• Расположите руки по бокам ладонями вверх возле ног.
• Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала удлините переднюю часть туловища, а затем со вдохом плавно отпустите заднюю.

Совет начинающим

Положите одеяло под бедра, колени и/или голову. ) Если вы беременны, широко разведите колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (поза трупа)

Ни одно занятие йогой не обходится без заключительной позы расслабления. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) является позой отдыха, Шавасана (поза трупа) считается самой сложной из асан, несмотря на то, что она выглядит легкой. расслабление.

Как это сделать

• Лягте на спину. Расставьте ноги. Поднимите руки вдоль тела, но немного в стороне от туловища. Поверните ладони лицом вверх.
• Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете обратить внимание на свое дыхание, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять.
• Оставайтесь не менее пяти минут. Десять минут лучше.
• Чтобы выйти, сначала начните дышать глубже. Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая свое тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуть тело от рук до ног, слегка согните колени и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет начинающим

Чтобы усилить ощущение того, что тело укоренено в земле, накройте бедра сложенным одеялом. Блок прямо под пупком имеет аналогичный эффект, как и подушечка для глаз.

Подготовка учителей йоги

• Стиль: Хатха и аштанга-йога
• Сертификация: Аккредитация Yoga Alliance
• Стоимость: Все включено от 1150 долларов США

Описание курса

Йога для начинающих

Йога для начинающих! Студенты всех уровней, включая начинающих, могут посещать Радж Йога Ришикеш. Встаньте на коврик и начните закладывать основу для собственной практики йоги с помощью этого 25-минутного видео о домашней тренировке! Наслаждайтесь собой, будьте внимательны к своему окружению и делайте то, что доставляет вам удовольствие.

Посмотрите наше видео на YouTube. Если вы подпишетесь на наш канал на YouTube, вы сможете посмотреть больше видео и посетить одно живое занятие бесплатно. Для получения более подробной информации свяжитесь с нами

Часто задаваемые вопросы о йоге для начинающих

Может ли новичок заниматься йогой каждый день?

Нет ограничений на частоту занятий. Если вам нужна сильная связь между телом и разумом, вы можете заниматься йогой каждый день или даже два раза в день.

В какое время лучше всего заниматься йогой?

Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утренний сеанс йоги может быть очень энергичным и включать в себя полную практику. Независимо от того, в какое время дня или времени года вы занимаетесь, всегда заканчивайте шавасаной (позой трупа). Во второй половине дня вы можете проводить другой вид практики.

Сколько времени нужно заниматься йогой новичку?

Мы рекомендуем начинать с двух-трех занятий в неделю продолжительностью от часа до полутора часов каждое. Это нормально, если вы можете выделить только 20 минут на сеанс. Не позволяйте временным ограничениям или необоснованным ожиданиям помешать вашему успеху. Делайте все, что в ваших силах, и не заморачивайтесь по мелочам.

Курс йоги для начинающих

• Дыхание, сидячие и стоячие позы
• Расслабьте свой разум, тело и душу
• Повышение гибкости

Описание курса

Можем ли мы заниматься йогой во время месячных?

Многие женщины могут задаться вопросом, можно ли заниматься йогой во время менструации. Да, йога во время менструации может быть полезной, особенно если у вас проблемы со сном.

Можно ли пить воду перед йогой?

Питьевая вода за несколько часов до начала занятия йогой — ключ к предотвращению обезвоживания.