Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях
В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.
Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.
Правильное питание на сушке
С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела.
Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.
Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.
Эффективные упражнения для сушки тела
Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:
- Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
- Приседания (с нагрузкой)
- Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
- Отжимания
- Махи ногами
- Плаванье
- Велосипед
Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера.
Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.
Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.
Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.
продукты, меню на неделю, принципы
Обновлено: 02.01.2023
Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге — спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц.
Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса — все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает — так можно разве что лишиться мышечной массы.
Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.
Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.
Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.
Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий — с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило — расход должен превышать потребление.
Основное отличие женской сушки от мужской — большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период.
Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.
Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.
Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.
Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы — консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.
Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.
Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов — их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.
- обезжиренные молочные продукты;
- белая рыба;
- куриное филе;
- белок яиц;
- отварные морепродукты;
- овсяная и гречневая каши;
- огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
- фасоль;
- ржаные макароны;
- отруби.
Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.
Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.
Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя — период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап — снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.
Варианты меню для избавления от лишнего веса
Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время.
Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.
Первый день:
- завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
- перекус: стакан кефира или ряженки;
- обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
- перекус: порция гречневой каши без масла;
- ужин: печёная рыба с тушёной капустой.
- стакан нежирного молока, омлет из белков;
- перекус: порция йогурта;
- обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
- перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
- ужин: творог, стакан кефира.
- завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
- перекус: горсть грецких орехов;
- обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
- перекус: творог, 2 шт. кураги;
- ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.
- завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
- перекус: стакан ряженки;
- обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
- перекус: суп-пюре из цветной капусты;
- ужин: творог, стакан кефира.
- завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
- перекус: порция йогурта;
- обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
- перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
- ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.
Шестой день:
- завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
- перекус: стакан кефира;
- обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
- перекус: творог с кефиром;
- ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.
- завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
- перекус: стакан ряженки;
- обед: тушёная рыба, овощное рагу;
- перекус: овощной салат;
- ужин: тушёный кальмар, творог.
Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.
Самый строгий период — когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.
Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес — создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.
Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания.
Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.
Нормальные для организма потери веса
Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.
Как распланировать физические нагрузки
Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.
Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:
- бег;
- велотренажёр или велосипед;
- планка;
- приседания с весом;
- отжимания;
- махи ногами;
- плаванье.
Запреты и противопоказания к проведению сушки
Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету — она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.
Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью — углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.
В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.
Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом — лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.
Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале.
Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.
Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной — достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.
Образ тела – Девушки | Медиа Смарт
Изображения женских тел повсюду: женщины и девушки — и их части тела — продают все, от еды до автомобилей. Популярные актрисы кино и телевидения становятся моложе, выше и стройнее. Женские журналы полны статей, призывающих к тому, что если вы сможете сбросить последние двадцать фунтов, у вас будет все: идеальный брак, любящие дети, отличный секс и успешная карьера.
Эпоха Snapchat и Instagram увековечила представление о том, что для идеальной жизни необходимо иметь идеальное телосложение.
Почему девушкам навязывают эти невозможные стандарты красоты, большинство из которых совсем не похожи на моделей, которых им представляют? Некоторые из причин являются экономическими: представляя физический идеал, который трудно достичь и поддерживать, косметической и диетической промышленности гарантирован постоянный рост и прибыль. По оценкам, только индустрия диетического питания приносит 60 миллиардов долларов США в год за счет временной потери веса[1], при этом 80 % людей, сидящих на диете, восстанавливают свой потерянный вес[2]. Маркетологи знают, что девушки и женщины, которые не уверены в своем теле, чаще покупают косметические товары, новую одежду и диетические средства. Эта бизнес-стратегия работала веками, начиная с 9в 10 девочках теперь говорят, что они недовольны своим телом из-за этой перфекционистской культуры.[3]
Эти послания настолько сильны и широко распространены в нашей культуре, что они воздействуют на девочек задолго до того, как они познакомятся с рекламой или журналами о моде или красоте: трехлетние дети уже предпочитают игровые фигуры, изображающие худых людей, а не тех, которые изображают полных.
Воздействие этих изображений и сообщений не ограничивается побуждением девушек покупать диетические и косметические товары. Воздействие изображений худых, молодых, отфотошопленных женских тел связано с тревогой, депрессией, потерей самооценки и неудовлетворенностью своим телом у девушек и молодых женщин.[6]
Как выразилась активистка СМИ Джин Килбурн, «женщин продают в индустрию диетического питания журналы, которые мы читаем, и телевизионные программы, которые мы смотрим, почти все из которых заставляют нас беспокоиться о своем весе». [7] Шквал сообщений о худобе, диетах и красоте говорит «обычным» девушкам, что они всегда нуждаются в корректировке и что женское тело — это объект, который нужно совершенствовать.
Килбурн утверждает, что подавляющее присутствие изображений болезненно худых женщин в СМИ означает, что настоящие тела девочек стали невидимыми в средствах массовой информации. Настоящая трагедия, заключает Килбурн, заключается в том, что многие девушки усваивают эти стереотипы и судят о себе по стандартам индустрии красоты. Этот акцент на красоте и желанности «фактически разрушает любое осознание и действия, которые могли бы помочь изменить этот климат».
сконструированный характер репрезентаций женских тел в СМИ на всех платформах и причины, по которым эти образы увековечиваются. Что еще более важно, они должны иметь возможность оспаривать эти представления и выступать за более реалистичные представления. Поскольку воздействие этих сообщений на девочек начинается в очень раннем возрасте, также жизненно важно, чтобы это обучение начиналось в раннем возрасте.
[1] Рынок средств для похудения и контроля диеты в США. Marketdata, May 2011.
[2] Прия Сумитран, Люк А. Прендергаст, Элизабет Делбридж, Катрина Перселл, Артур Шулкес, Адамандия Крикетос, Джозеф Пройетто. Долгосрочное сохранение гормональной адаптации к весу
[3] Королевское общество общественного здравоохранения. (2017, май) Состояние сознания: социальные сети и психическое здоровье и благополучие молодых людей. Получено с https://www.rsph.org.uk/static/uploaded/d125b27c-0b62-41c5-a2c0155a8887cd01.
pdf
[4] (Harriger, J.A., Calogero, R.M., Witherington, D.C., & Smith J.E. (2010). Стереотипирование размеров тела и интернализация идеала худобы у девочек дошкольного возраста. Sex Roles, 63, 609–620. doi: 10.1007/s11199-010-9868-1)
[5] Девушка-гид, Великобритания. Опрос отношения девушек . 2019.
[6] Шерлок, М., и Вагстафф, Д.Л. (2019). Изучение взаимосвязи между частотой использования Instagram, просмотром идеализированных изображений и психологическим благополучием женщин. Психология популярной медиакультуры, 8 (4), 482–49.Вернуться к началу
Ресурсы для родителей
Запись в блоге
Советы
Советы
Ресурсы для учителей
План урока
План урока
Лист 03
План урока Набор инструментов
Girls Healthy Bodies Toolkit
|
vumc.org/vkc/triad/online/.Посмотреть испанский перевод Healthy Bodies можно здесь.
Посмотреть турецкий перевод Healthy Bodies можно здесь. Требуется авторизация. Зарегистрируйте бесплатную учетную запись на сайте www.tohumotizmportali.org. Этот перевод был подготовлен в рамках программы Европейского Союза Sivil Düşün при поддержке Европейского Союза.