Создание композиции за 10 дней: Создание композиции в Logic Pro за 10 дней.

Пожизненно.

Подробнее ›

#аранжировка #запись вокала #запись инструментов
#сведение #мастеринг #только встроенные плагины

• Coda – доработки и шлифовка имеющихся партий,
  набрасываем коду, конвертация партии Drummer
  в MIDI и дальнейшее редактирование.
• Добавление мелодических инструментов – обзор
  синтезатора Retro Synth, настройка фильтров и LFO,  
  обзор инструмента Vintage B3 – работа с органом,
  добавление искусственного вибрато в партию скрипки.
• Оживление партии скрипок – работа с EXS24,
  переключение артикуляций скрипок, запись одной  
  MIDI партии с использованием нескольких артикуляций

День 5.

День 8.

День 6.

День 10.

• Сведение – основные понятия –  варианты
  сохранения альтернативных версий проекта,  
  организация рабочей области с помощью цветовой
  палитры, обозначение основных целей сведения
  композиции, обсуждение создания виртуального
  пространства микса, создание посылов на
  ревербераторы.
• Обзор сведенного трека —  расмотрение различных
  применений эквализации, компрессии и простран-
  ственной обработки в миксе, автоматизация
  изменения параметров для более интересного
  развития композиции.

День 9.

• Основной рисунок ударных – организация рабочей
  области, настройка тональности бас-бочки, создание
  основного ударного паттерна, настройки метронома.

Подробнее ›

Курс будет полезен для тех, кто:

Экспресс курс Logic Pro.

Продвинутый курс Logic Pro.

Наши курсы и уроки имеют сотни положительных
отзывов от музыкантов и продюсеров, работающих 
в разных музыкальных направлениях. Здесь Вы 
найдете ответы на все свои вопросы.

Вопрос — ответ ›

Пройдя 23 урока Вы научитесь:

После изучения данного
видеокурса наши ученики:

• строить хитовые композиции;
• использовать то многообразие
  виртуальных инструментов и звуков в LP;
• тонкостям по работе со множеством
  скрытых функций Logic Pro;
• пользоваться различными плагинами
  обработки звука;
• грамотному сведению и мастерингу.

• хочет узнать все азы написания успешной аранжировки;
• ищет новые приемы по созданию интересных партий;
• хочет узнать как создавать хитовые аранжировки, имея
  только Logic Pro и минимальный набор оборудования;
• хочет, наконец, доделать брошенный на полпути
  материал;
• потерял вдохновение или остановился в развитии.

• выпускают синглы и альбомы;
• создают профессиональные аранжировки;
• делают аранжировки, сведение и мастеринг на заказ;
• обладают полными знаниями процесса создания музыки
  от и до и активно применяют эти знания на практике;
• отлично ориентируются во многообразии различных
  эффектов и применяют их на практике;
• не заходят в «тупики» при работе с композицией;
• на основе полученных знаний нарабатывают
  собственный опыт и неповторимое звучание своих песен.

Соц сети

Подробнее ›

Хотите получить доступ ко всем нашим 
видеокурсам и другим материалам всего
за 19. 990 руб вместо 200.000 руб?

• Мастеринг композиции – основные задачи
  мастеринга, выбор оптимального трека-ориентира,
  практический пример мастеринга.
• Заключение – подведение итогов и общие советы.

Наша команда ›

Вопросы.

Биографии наших преподавателей
расскажут и покажут Вам
нечто больше.

Рекомендует.

Общее

         ›   Видеокурсы    ›  Создание композиции в Logic Pro за 10 дней.

Главная

© Logic Pro Help, 2022 г. Все права защищены.
Если у Вас есть какие-то вопросы или предложения, пишите нам:  logicproru@gmail.com

Политика

129226, Москва, Проспект Мира, д. 131, офис 3
ООО «SALE», ИНН: 7717707117, ОГРН: 1117746702138 

10 правил композиции, без которых не обходится ни один дизайнер

• Дизайн
• 11 мин на чтение
• 19941

У вас может быть самая замечательная графика в мире, но если композиция оставляет желать лучшего — ваш дизайн не удался.

Таким образом, очевидно, что композиция имеет большое значение. Но что такое композиция? Грубо говоря, это пространство, где отдельные элементы должны превратиться в одно целое, и где изображения, текст, графика и цвета формируются в единый дизайн, в котором все сочетается между собой.

Удачная композиция предполагает, что вы упорядочили элементы и правильно их распределили, и это не только выглядит красиво внешне, но также эффективно с функциональной точки зрения. Поэтому давайте пробежимся по основным советам, уловкам и техникам, которые в считанные минуты сделают из вас гуру композиции.

1. Акцентируйте внимание на главном

Как нам когда-то говорили в школе, распределение акцента — это очень важно. Ключевым элементом любой хорошей композиции является фокус, так как он помогает зрителю в первую очередь сконцентрироваться на самых важных деталях дизайна.

Выбирая точку фокусировки, помните, что главная цель любого дизайна — это коммуникация. Пытаетесь ли вы поделиться какой-то идеей, информацией, или просто чувствами или эмоциями, ваш дизайн будет передавать определенную историю, поэтому необходимо выбрать такой фокус, который поможет сделать это максимально эффективно.

Среди методов привлечения внимания можно отметить масштаб, контраст и указатели, и более подробно о них мы поговорим позже. А сейчас давайте проанализируем приведенный пример.

Это дизайн Мэттью Метца для ритейлера «Nordstrom», поэтому самым важным элементом здесь является модель и ее одежда. Так, модель поместили в центр, а размещенный особым образом текст и отсутствие цветовой палитры помогают сфокусироваться на ее лице и одежде. И затем указатели привлекают внимание к информации, приведенной несколько ниже

На постере Шоны Линн Панцужен в центре внимания также находится сидящий мужчина. Фокус осуществляется с помощью центрального расположения фотографии, где вокруг человека используется графика, привлекающая к нему внимание.

2. Направляйте взгляд читателя с помощью указателей

Так же, как вы указываете человеку на что-то, что хотели бы ему показать, направляйте взгляд зрителей с помощью определенного расположения линий и различных фигур. Так вы сможете добиться правильного восприятия вашего дизайна.

Скорее всего, вы уже знакомы с одним из самых распространенных видов указателей — схематичных. В схемах используются линии, которые направляют взгляд с одного пункта на другой в достаточно очевидном порядке. Взгляните на эту открытку с приглашением на свидание, выпущенную Paper and Parcel. Дизайнер решил использовать схематичные указатели для передачи информации в интерактивном и необычном виде

Кроме того, они могут указывать на какие-то связующие элементы текста или небольшие кусочки информации. Как уже говорилось, сначала вы должны сфокусироваться на главном объекте; но куда вы будете смотреть после? Правильно разместив указатели, вы не только сможете контролировать внимание на основных элементах, но и направлять взгляд вашего зрителя по всему дизайну.

Давайте, к примеру, посмотрим на постер от Design By Day, где используются четкие указательные линии, которые сначала направляют вас к основному элементу (названию), а затем к разным сегментам текста.

Разумеется, нет смысла использовать такие очевидные указатели в каждом дизайне, но это не значит, что нет другого выхода. Найдите какие-то фигуры и линии в используемых изображениях и графических элементах и применяйте их для того, чтобы задавать направление взгляду зрителя.

Подобное можно наблюдать на постере 1 Trick Pony, где правая рука мужчины используется для «переадресации» взгляда от изображения к логотипу, и затем к нижней части изображения. Таким образом, формы изображения могут послужить указателями

3. Масштаб и иерархия

Масштаб и визуальная иерархия — это одни из тех креативных основ, которые могут либо испортить ваш дизайн, либо сделать из него конфетку. Поэтому так важно уметь правильно их применять для создания удачной композиции.

Если говорить вкратце, иерархия — это структурирование элементов в порядке важности. Так, более важный объект вашего дизайна вы можете сделать крупнее и ярче, а вторичные элементы — меньше и бледнее.

Особенно важно учитывать иерархию при написании текста. Для более подробной информации по вопросу иерархии в типографике вы можете обратиться к статье «Почему в каждом дизайне необходимо иметь три уровня типографической иерархии».

Масштаб часто используется для связности элементов иерархии. Крупный масштаб привлекает внимание к определенным объектам, подчеркивая их значимость для правильной коммуникации.

Например, в дизайне этого постера Джессики Свендсен в качестве самого крупного элемента используется увеличенное изображение, что позволяет привлечь максимальное внимание к данному объекту. Заголовок представляет собой самый крупный текстовый элемент, являясь важнейшим элементом информации в данном контексте, в то время как остальная часть текста написана в гораздо меньшем масштабе. Таким образом, масштаб идентифицирует главные объекты дизайна и сохраняет типографическую иерархию.

Масштаб также является невероятно полезным инструментом, когда речь заходит о создании пропорций и чувства размера. Вы можете сделать так, что некоторые вещи будут казаться максимально детализированными, замысловатыми и маленькими, а можете сделать их большими и даже громоздкими.

Взгляните на постер Скотта Хэнсена, где он использует силуэты двух людей, кажущихся очень маленькими по сравнению с необъятным пространством, которое окружает их. Этот прием определенно помогает прочувствовать все величие и масштабы данной сцены.

Создавая контраст между маленьким и крупным элементом в композиции, вы можете добиться самых разнообразных эффектов.

4. Соблюдайте баланс между элементами

Баланс — это довольно важная вещь с точки зрения многих аспектов. И, разумеется, ваш дизайн не является исключением.

Но как же соблюсти этот самый баланс в рамках собственного дизайна? Давайте быстренько пробежимся по двум основным типам баланса и приемам его соблюдения.

Во-первых, существует симметричный баланс. Суть его очевидна — баланс дизайна достигается за счет симметрии. Отражая определенные элементы по обеим сторонам (право-лево, верх-низ), вы добиваетесь абсолютной сбалансированности.

Вот пример симметричного баланса. В приглашении на свадьбу Дженнифер Уик использует симметричную композицию, где текст и графика размещены зеркально. Благодаря симметрии приглашение смотрится элегантным, аккуратным и сбалансированным.

Второй тип, который, вероятно, встречается гораздо чаще — это асимметричный баланс. Его название также говорит само за себя — баланс достигается путем асимметричного расположения элементов.

Вот пример удачного использования асимметричного баланса. В своем постере Munchy Potato целенаправленно распределил окружности разного размера по разным областям пространства, добившись таким образом асимметрии.

В приведенном выше примере три центральных окружности являются самыми крупными элементами дизайна, но, тем не менее, они сбалансированы благодаря правильно подобранному шрифту, графике и использованию небольшой текстурной окружности в нижнем углу постера.

Для развития навыков создания асимметричного баланса необходимо думать о каждом элементе как о единице, имеющей свой «вес». Объекты поменьше, соответственно, должны «весить» меньше, а насыщенные текстурами элементы должны «весить» больше, чем однородные. Какой бы ни была цель вашего дизайна, необходимо всегда достигать равновесия среди используемых объектов.

5. Используйте элементы, которые дополняют друг друга

Вы, должно быть, слышали о взаимодополняющих цветах, но слышали ли вы о взаимодополняющих элементах дизайна? Один из ключевых элементов удачной и эффективной композиции — это тщательный, целенаправленный подбор каждого объекта дизайна, в котором все должно превращаться в единое целое.

Типичная ошибка при создании композиции — это использование изображений, которые не дополняют друг друга. Поэтому, когда вы решаете использовать несколько изображений, всегда проверяйте, оказывают ли они должное воздействие на зрителя, и существует ли между ними необходимая связь. Вот несколько способов достижения этого эффекта.

Используйте снимки из одной фотосессии. Это невероятно легкий способ удостовериться, что изображения будут связными, учитывая, что они сделаны в одном стиле и принадлежат к одному направлению. Например, дизайнеры Jekyll & Hyde и Елена Бонаноми используют данный прием в одном из разворотов журнала Must.

Изображения должны быть в одной цветовой гамме. В настоящее время существует широкий выбор разнообразных фильтров и инструментов для редактирования фотографий, которые помогут вам сделать так, что выбранные изображения будут принадлежать к одной цветовой гамме, и, следовательно, будут взаимосвязанными. A is a Name сделал свой постер полностью черно-белым, чтобы добиться цветовой связи между объектами.

Выбирайте похожие снимки. Старайтесь комбинировать изображения со сходными параметрами и стилем. Например, если одна из фотографий сделана в минималистическом стиле, необходимо использовать подобные снимки. Ниже приведено дизайнерское решение Feint, где во всех подобранных изображениях можно наблюдать определенные «неровности» — разнообразные текстуры, древесные мотивы и холодные оттенки.

Создание хорошего макета также предполагает правильное сочетание текста и графики, где эти элементы взаимодополняют друг друга. Каждый шрифт в различном окружении имеет определенные оттенки и ассоциации — к примеру, четкий, курсивный шрифт с множеством завитков может ассоциироваться с элегантностью и утонченностью. Поэтому старайтесь подбирать шрифт в зависимости от собственных целей и замысла.

Взгляните на постер Адама Хилла для «праздника в честь запутанных отношений между татуировками и старым добрым рок-н-роллом», где мы наблюдаем сочетание традиционных винтажных изображений с заголовком в полужирном курсиве и основного текста, также написанного полужирным шрифтом и с засечками. Шрифт же, использующий тонкие изящные буквы без засечек, вряд ли бы подошел грубоватой рок-н-ролльной графике, и вероятно, не произвел должного эффекта.

6. Увеличьте (или уменьшите) контраст

Контраст — это невероятно полезный помощник, как для выделения каких-то элементов вашего дизайна, так и для их скрытия. Усиливая контраст, или используя высококонтрастную палитру, вы можете привлечь внимание к определенному объекту. В то же время, уменьшив контраст, вы можете добиться эффекта прозрачности для каких-то элементов, сделав их менее заметными.

В приведенном примере Теболт Джулиан использует высококонтрастные цвета для своеобразного обрамления и выделения центральных изображений, а также полужирный шрифт для привлечения внимания к ключевой информации. Однако он также прибегает к более легкому и тонкому шрифту, благодаря которому другие элементы становятся вторичными.

В то время как в предыдущем дизайне резонирующий цвет используется для привлечения внимания, в следующем примере он служит для скрытия определенного элемента.

Мелани Скотт Винсент в своем постере помещает желтую скрепку на желтый фон, тем самым сводя контраст между задником и объектом к минимуму. В обычном случае вам бы посоветовали так не делать, но здесь такой прием лишь усиливает эффект названия мероприятия «Каждый день проходим мимо»

Таким образом, контраст также может применяться как для «скрытия» тех или иных элементов дизайна, так и для привлечения к ним внимания. Поэтому используйте этот инструмент, опираясь на ваши цели и пожелания к дизайну.

7. Повторяйте элементы дизайна

Повторяйте за мной: «Повторение сопутствует успешной композиции».

Для поддержания согласованности и последовательности в вашем макете, старайтесь использовать какие-то определенные элементы из одной секции в других местах. Скажем, можно несколько раз использовать один и тот же шрифт или графический мотив. Постарайтесь с помощью перетекающих из одной секции в другую элементов придать вашему дизайну связность.

Повтор элементов — это ключевой фактор при многостраничных макетах. Этот прием позволяет страницам перетекать из одной в другую, создавая между ними параллельную связь.

В качестве примера рассмотрим дизайны для журналов, разработанные Мауро Де Донатис и Елизаветой Ухабиной. Здесь композиция каждого разворота одинаковая, разница лишь в содержимом, цветовом оформлении и используемых изображениях. Повтор композиции позволяет читателям привыкнуть к формату и быстрее обрабатывать информацию.

Здесь вы сможете найти больше примеров, фишек и трюков для создания многостраничных макетов.

Помимо этого, повтор может также стать ключевым фактором при разработке композиции для всего одной страницы. Повторно используя графические элементы, вы можете поддерживать связность в дизайне (как пример — постер Джессики Хише).

Здесь повторяются некоторые стили шрифтов, графика и линейность, что помогает связать между собой элементы и добиться желаемого эффекта. Если бы автор дизайна вдруг решила использовать где-нибудь в середине какие-нибудь чертежные розовые элементы с полужирными линиями, ни о какой связности не могло бы быть и речи. Но она решила использовать для текста маленький размер, минимизировала цветовую гамму и сохранила графические элементы в изящной простоте, поэтому дизайн вышел удачным.

При разработке дизайна записывайте всю информацию об используемых шрифтах, линиях, цветах и т.д., и старайтесь использовать их повторно для объединения вашего макета в единое целое.

8. Не забывайте о белом пространстве

Чтобы обидеть белое пространство, достаточно назвать его «пустым местом». Пустота предполагает, что она должна быть чем-то заполнена, и поэтому она не «выполняет свою работу» должным образом. Но это не одно и то же.

Когда белое пространство используется целенаправленно, оно помогает повысить четкость и ясность вашего дизайна: когда более нагруженные и замысловатые части композиции сбалансированы белым пространством, ваш дизайн начинает дышать.

Например, взгляните на дизайн , выполненный Cocorrina. Белое пространство помогает достигнуть баланса между картинкой, текстурой и текстом, что придает дизайну изысканность и чистоту.

Итак, как же лучше использовать белое пространство?

Уменьшите масштаб графических элементов. Благодаря этому, вы сможете создать больше белого пространства вокруг центральных элементов, и при этом не выйдете за рамки изначального дизайна. Для наглядности взгляните на дизайн открытки с кулинарным рецептом от Serafini Creative, где основные элементы целенаправленно уменьшены для создания прекрасного обрамления из белого пространства.

Не пытайтесь заполнить все белое пространство. Как уже было сказано, белое пространство — это не пустое место, оно служит определенным целям, поэтому не пытайтесь заполнить каждый его кусочек.

В качестве примера можно привести дизайн веб-сайта от Creative Web Themes, где для презентации товара используется одно изображение, заголовок с полужирным начертанием, две небольшие линии текста и ссылка на дальнейшую информацию. Благодаря такому простому плану и большому количеству белого пространства каждый элемент имеет собственную территорию и может «дышать», что позволяет дизайну выглядеть опрятно и оказывать должный эффект на зрителя.

При создании дизайна всегда спрашивайте себя, все ли элементы на 100% необходимы. Нужен ли весь этот текст, обязателен ли ярко-голубой заголовок, нужны ли все 3 изображения? Удаляя лишние частички из макета, вы можете создать более точный дизайн, который будет только выигрывать за счет белого пространства.

9. Выстраивайте элементы дизайна

При создании композиции, включающей множество объектов, не стоит хаотично размещать их на странице, ведь выстраивание элементов — это быстрый и легкий способ превратить ваш дизайн в конфетку.

Не получается выстраивать объекты? Canva поможет избавиться от этой проблемы буквально за секунду с помощью специального автоматического и очень удобного инструмента. Просто перетаскивайте тот или иной элемент по странице, а Canva выровняет его с другими объектами дизайна и автоматически поставит его на нужное место. Волшебство!

Взгляните на этот идеально выстроенный дизайн из журнала, созданный Huck. Благодаря четкому построению элементов дизайн выглядит отчетливо и точно, он очень удобен при чтении и приятен с эстетической точки зрения.

Последовательное и четкое выравнивание элементов поможет вам также выстроить определенный порядок среди многих объектов. Так, если вы используете большое количество изображений, текста и/или графических элементов, выравнивание должно стать вашим лучшим другом.

Особенно важно умение применять выравнивание при работе с текстом. Существует множество способов это сделать, но одним из лучших остается выравнивание по левому краю, так как для большинства зрителей этот вариант наиболее удобен для чтения и понимания прочитанного.

10. Разделите дизайн на трети

Правило третей — это простой метод, с помощью которого дизайнеры могут разделить макет на 9 равных частей. Там, где пересекаются вертикальные и горизонтальные линии, находятся точки фокусировки.

Дизайнер Уилльям Бичи решил поиграть с этим правилом в своих работах (пример ниже). Его дизайн выглядит эффектно и привлекает внимание за счет того, что на каждом пересечении находится определенная точка фокусировки. Бичи также отмечает, что «Когда вы помещаете объекты не в центр дизайна, а на его периферию, картинка становится живой и интересной».

Использование правила третей поможет усовершенствовать композицию вашего дизайна, так как это один из наиболее быстрых и простых способов размещения и структурирования элементов.

Взгляните на дизайн Гаджана Ваматева для National Geographic и подумайте, как здесь применяется правило одной трети. Скорее всего, вы заметили, что линии (если бы они были) пересекались бы на точке фокусировки каждого из изображений: двух путешественниках на первой картинке, и большой птице — на второй. Линии бы также пересекались на текстовых рамках, привлекая внимание к тексту и предложению прочитать дальнейшую информацию.

Если вы хотите использовать правило третей в своем дизайне, желательно начать с сетки. Сетка позволит выстроить элементы более последовательно и видеть, как должны располагаться точки фокусировки на макете. Вы можете посмотреть обучение, где рассказывается, как использовать инструмент разметки в Canva, что поможет структурировать и упорядочить ваш дизайн.

Если после долгих часов работы над дизайном он вам наконец покажется эффективным, постарайтесь разделить его мысленно на части и увидеть глубинную структуру. Есть ли там деление на трети? Или он строится на основе другой разметки? Так или иначе, вы можете просматривать различные примеры разметки и черпать вдохновение из них.

Обращение к читателю

При создании композиции следует обращать внимание на многие вещи. Если вы еще начинающий дизайнер, вам скорее всего придется приложить немало усилий и потратить много времени на попытки систематизирования и перемасштабирования объектов, затем снова на их переразметку и т.д., но это нормально.

А у вас есть какие-нибудь хитрости для работы с композицией? Или, возможно, вы знаете примеры каких-нибудь дизайнов с высокоэффективной композицией? В любом случае, не стесняйтесь делиться своими мыслями и идеями по этому поводу в комментариях!

Источник: deadsign. ru
Фото на обложке: ShutterStock

• #композиция
• #сетка
• #статья
• #типографика
• #трети

• 1

Руководство для профессиональных фитнес-моделей

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и модели с обложек являются специалистами по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены претерпевают более радикальные изменения в своем телосложении, чем большинство людей в течение определенного года.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше для предстоящей фотосессии, воссоединения класса или важного свидания, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз раньше!

То, что вы сейчас узнаете, — это «Заметки Клиффа» участника соревнований по телосложению перед соревнованиями. Это не диета образа жизни; это руководство, как выглядеть наилучшим образом для конкретного мероприятия, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменок в бикини, фитнес-моделях и фигуристах. Я не рекомендую подвергать ваше тело этому более двух раз в год — и, поверьте мне, вам бы этого не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчать. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всех. Этот день будет называться «День 1», поэтому, когда до вашего важного дня останется 10 дней, вы можете опубликовать сообщение «У меня 10 дней!» и все спортсмены поймут, о чем вы говорите.

Вы можете значительно улучшить свой внешний вид всего за 10 дней, но только если вы правильно поработаете до начала этой диеты. Чтобы это руководство сработало, вам нужно начать его с приличной мышечной массы и убедиться, что уровень жира в вашем теле близок к вашему целевому виду. Для мужчин это будет около 6-8 процентов жира в организме, а для женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Ваши жировые запасы должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже были шесть кубиков. Ваш пресс не обязательно должен лопаться, но все шесть мышц брюшного пресса должны быть хорошо видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренироваться и питаться чисто, и вернитесь к этому протоколу, когда будете готовы к последним штрихам.

Почти невозможно сбросить более 3-5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже на самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли 10 с лишним фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса. Большая его часть будет в форме воды, но это нормально, потому что, когда вы сбрасываете воду с уже худощавого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячее и более четким!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы вы выглядели как можно лучше в этот важный день.

10 правил достижения максимальной мышечной массы

1. Сократите количество калорий

В течение каждого дня недели вы будете потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела. Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам не сократить ваши калории еще больше? Потому что вы не можете сбросить столько жира за одну неделю — это невозможно! Как бы вы ни сократили потребление калорий, вы не сможете избавиться от жира. Цель здесь состоит в том, чтобы значительно сократить количество потребляемых калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету (масса тела умножается на 10, это мало), почти гарантировано, что вы начнете в какой-то степени сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выискивает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как вы приступите к изучению этого руководства, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий до уровня, при котором вы едите вес тела, умноженный на 12. Это должно позволить вам сбросить немного жира, не сжигая ни одной из ваших с трудом заработанных мышц.

2. Белок вверх, затем вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно необходимо, когда вы пытаетесь достичь экстремального рельефа мышц. С 10-го по 4-й день вы будете потреблять 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день. Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни углеводной загрузки (дни 3-1) мы сократим потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт массы тела в течение дня.

Почему мы потребляем чрезмерное количество белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны потреблять много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщепить мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время для экспериментов. Если ваша диета состояла в основном из курицы, индейки и говядины, тогда твердо придерживайтесь этих трех продуктов в качестве источников белка. Моими основными источниками белка являются белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания. Я также исключаю молочные продукты на последние 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Одним из самых сложных факторов в подготовке к соревнованиям является управление углеводами. В дни с 10-го по 6-й вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт массы тела в день. Это составляет 90 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт массы тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Дальше становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами». В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это составляет не менее 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы задерживают воду, поэтому в последние три дня я отказываюсь от овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы потребляли их во время диеты, предшествующей разделке. Лучше всего распределить потребление углеводов на несколько приемов пищи, например, на восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти. Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительного фермента, чтобы помочь расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самая трудная часть диеты — первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводами в течение 3-1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в организме, постепенно исключая все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягкой и худой после нескольких дней истощения — в этом суть.

В течение последних трех дней вы накачиваете свои мышцы, потребляя много сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и направляет воду в мышцы, придавая вам полный и округлый вид перед важным днем. Фаза загрузки углеводами — самая интересная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Сократите количество жира

Уменьшите потребление жиров до четверти грамма на фунт массы тела, что составляет 45 граммов для нашего субъекта весом 180 фунтов. Сокращение количества жира может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир помогает вырабатывать гормоны «счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите снизить количество жира в организме с 10-го по 4-й дни, снизьте потребление жира до нуля. Но я тебя предупреждаю, ты будешь чувствовать себя паршиво! Если вы предпочитаете употреблять жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как смесь орехов или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, когда вы потребляли их во время диеты, предшествовавшей этому. Ничего не меняется в тайминге жира. Почему нужно так сильно сокращать количество жиров? Несмотря на то, что они полезны, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать именно с них.

5.

Соль = вздутие живота

Натрий может вызвать вздутие живота и/или задержку воды под кожей. Управление потреблением соли имеет решающее значение для того, чтобы выглядеть максимально четко. С 10-го по 2-й день начните активно солить пищу и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду. Делая это, вы побудите свою систему начать активно выделять как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью откажитесь от соли и будьте очень осторожны с любой формой соли. Сейчас самое время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — в обоих продуктах много натрия. К сожалению, это означает, что больше нет острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом. Вы узнаете, насколько вы круты на самом деле!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и снаружи ваших мышц. Целью сушки является всасывание жидкости снаружи ваших мышечных клеток внутрь, придавая им полный и стройный вид.

Соленая история: недавно я участвовала в конкурсе Muscle & Fitness Model Search в Лас-Вегасе. Он состоял из челленджа по фитнесу и челленджа по телосложению, и после того, как я принял участие в челлендже по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в челлендже по телосложению. Меня не было в десятке лучших, поэтому в тот вечер я отправился отпраздновать это в Yellowtail, суши-ресторан в Белладжио, где съел более 20 роллов суши. А во что я их закапывал? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно готов к участию в соревнованиях по телосложению. Я закричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Стоя перед зеркалом, мой пресс, казалось, исчез за ночь, хотя он появился 12 часов назад. В конце концов, я принял участие в соревнованиях и выступил хорошо, но я выглядел бы лучше, если бы не съел тот соевый соус накануне вечером. Урок выучен!

6. Наполнение водой, затем высыхание

Если бы вы не делали ничего другого, кроме как манипулировали потреблением воды, вы бы увидели резкое изменение внешнего вида.

Первый шаг — долить воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем обычно. Так что, если вы обычно выпиваете 3 л воды в день, потребляйте 5 л. Измерьте это — не угадывайте и не пытайтесь определить на глаз.

Во второй день вы урезали воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день вашего большого мероприятия, не пейте больше литра воды. Многие атлеты сводят воду на нет, но, на мой взгляд, это экстремально. Я не рекомендую когда-либо сокращать воду до нуля.

Так почему же мы заливаем водой, а потом обезвоживаем? Количество воды, которую вы потребляете, определяет, как ваше тело справляется с балансом жидкости. Когда вы принимаете избыток воды, ваше тело просто вымывает ее. Выпивая больше воды, вы обманываете свое тело, заставляя его больше краснеть, когда вы сокращаете количество воды, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированный эффект загрузки углеводами, избегания соли и истощения запасов воды приведет к тому, что в мышечную ткань будет всасываться как можно больше жидкости. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и крепче. Вы увидите определение, о котором вы никогда не подозревали!

7. Не мешай своим тренировкам

Хотите верьте, хотите нет, но почти все делают это неправильно. Поскольку ваш большой день приближается быстро, вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого с 10-го по 5-й дни продолжайте выполнять те же самые тренировки, которые вы выполняли до начала сушки. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в плане кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы помочь вам сжечь гликоген.

Единственный прием, который я могу порекомендовать (и только в том случае, если вам действительно нужно сбросить лишний вес), — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или несколько коротких интервальных тренировок в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Отвлекитесь и отдохните. Потренируйтесь позировать, если у вас будет фотосессия. Это необязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель в течение 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель состоит в том, чтобы пополнить его. Вы не сможете пополнить свои запасы гликогена и добиться полного внешнего вида, если будете тренироваться! Если вы перестанете тренироваться, одновременно набирая углеводы и урезая воду, ваши запасы гликогена достигнут своего предела! Тем не менее, любая форма упражнений сжигает гликоген, который вам нужен, чтобы выглядеть сытым, круглым и крепким.

8. Отдыхайте

По мере того, как вы приближаетесь к своему крайнему сроку, вы начинаете ощущать влияние диеты и тренировок и начинаете выглядеть изможденным. Ваше тело также повысит уровень кортизола, что может привести к потере мышечной массы и накоплению воды вокруг живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Стремитесь по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если вы можете получить больше, делайте это. Если есть возможность вздремнуть днем, сделайте это.

9. Сходите на массаж

Качественный массаж поможет уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировок и диеты. Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам максимально эффективно использовать последние несколько тренировок.

Удовольствий во время такой масштабной съемки немного, так что балуйте себя, где можете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на еду сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это просто. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар задел ваше самолюбие!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный спрей для загара, который стоит своих денег, если вы готовитесь к шоу или фотосессии. Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете постепенно получать немного естественного солнечного света каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без базы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший месячный график загара может быть следующим:

• Неделя 1: не более 5 минут через день
• Неделя 2: максимум 10 минут через день
• Неделя 3: максимум 15 минут через день
• Неделя 4: максимум 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это опыт обучения. Вы можете обнаружить, что теряете слишком много веса и просто выглядите плоским и ультрахудым. Это означает, что ваши калории и углеводы слишком низки. Вы захотите настроить выше в следующий раз.

Например, на чемпионате Fitness Atlantic в прошлом году я выглядел слишком худым, потребляя по 8 унций углеводов каждые три часа, и не занял достаточно высокого места, чтобы выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова участвовал в чемпионате Квебека и загружался по 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все же не так сыт, как хотел, хотя выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карту. Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я съедал по 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел лучше всех! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я не смог бы добиться результата.

Имейте в виду: эта диета направлена ​​на то, чтобы выглядеть лучше всех. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело такому экстремальному испытанию, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения. Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего большого дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж и плохо!»

Изменение моего режима тренировок для получения новых результатов

Когда я отказался от своего старого режима и принял совершенно новый, я, наконец, получил желаемые результаты

Photo by DragonImages

Я занимаюсь силовыми тренировками с тех пор, как начал свой фитнес-путешествие в 2009 году. Однако я не замечал таких радикальных изменений как в своем телосложении, так и в силе во время бега до очень в последнее время.

У меня было давнее убеждение, что если я буду слишком сильно менять режим тренировок, я потеряю мышцы или каким-то образом стану медленнее. Глупо, да? Но я так и думал. У нас есть склонность придерживаться того, что мы знаем, и мы боимся, что если мы изменим то, что сработало в прошлом, мы потенциально можем потерять всю тяжелую работу, которую мы проделали. Это было только тогда, когда я отказался от своей предыдущей рутины и полностью восприняла совершенно новое, что я смогла увидеть трансформирующие изменения в моем телосложении и производительности в беге.

Я после нового плана. (Фото предоставлено автором.)

В этом посте я опишу свой режим тренировок за последний год. Как и в других моих сообщениях, мне нужно предоставить краткое заявление об отказе от ответственности (особенно для новых читателей), прежде чем мы углубимся в него. Этот план сработал для меня — пожалуйста, не используйте его в качестве окончательного руководства для получения точно таких же результатов. Тем не менее, вы можете украсть все, что хотите.

Важно упомянуть мой старый распорядок дня, потому что, хотя вначале я и замечал изменения, мое тело быстро стабилизировалось, а улучшения были незначительными и редкими. В течение многих лет моим вниманием и приоритетом был бег. Мой предыдущий недельный тренировочный сплит включал в себя три силовых тренировки для верхней части тела, а также несколько тренировок для ног и кора, когда мне этого хотелось (чего, по сути, никогда не было).

Одно мне удалось сделать правильно: я выполнил силовую тренировку верхней части тела перед кардиотренировкой. Несмотря на этот, казалось бы, последовательный распорядок, все еще были времена, когда я либо полностью пренебрегал своей нижней частью тела, либо бегал перед силовой тренировкой. К тому времени, когда я набирался сил, я слишком уставал, чтобы выдерживать длительную тренировку с тяжелой атлетикой. Хуже того, я бы просто делал те же упражнения с тем же весом — существо привычки и лени.

Когда дело доходило до питания, я просто ел интуитивно, не следя за тем, что я вводил в свое тело. Знаете, куда это меня привело? Нигде. Я бы питался здоровой пищей в 80% случаев, но когда я начал отслеживать свои калории для своих целей по снижению веса, мне было 9 лет.0143 путь не по адресу. Когда я, наконец, начал отслеживать свои калории и макросплиты с помощью Myfitnesspal, я записал несколько дней своих предыдущих моделей питания и заметил, что большую часть дней недели у меня был профицит калорий.

Итак, что изменилось? Что послужило триггерной точкой, которая заставила меня радикально изменить свое телосложение? В январе прошлого года (2019 г.) закончились долгосрочные отношения, от которых было очень трудно уйти, учитывая, что мы оба так заботились друг о друге.

Как только это, наконец, подошло к концу, я сделал то, что делаю всегда — я направил всю эту энергию на другое занятие, чтобы попытаться свести к минимуму чувство грусти и одиночества. Я решил направить эту энергию на два направления: тренировки и общение с близкими друзьями. Я начал экспериментировать с новыми стратегиями диеты и силовых тренировок. Очевидно, моя предыдущая процедура не работала. Я начал тренироваться натощак, экспериментируя с IF и изучая новые упражнения, чтобы включить их в свой распорядок дня. Я отчаянно нуждался в переменах.

Когда-то у меня был сертификат о персональном обучении, но с 2010 года наука настолько продвинулась вперед, что я, вероятно, сделал бы большую часть этого обучения устаревшим. Однако то, что действительно повлияло на мое обучение, было сосредоточено на изменении мышления. Если я хотел стать сильнее, улучшить свой бег и изменить свое телосложение, мне нужно было отпустить свое старое мышление и быть открытым для проб и ошибок, чтобы найти программу, которая лучше всего работала для меня. Наряду с этими экспериментами я также постоянно подпитывал свой разум онлайн-журналами и статьями, которые помогали мне оставаться в курсе любых достижений в области здоровья и хорошего самочувствия.

Я нашел несколько ресурсов, которые действительно изменили мои тренировки. С точки зрения обучения я открыл для себя канал Anabolic Alien на YouTube. На первый взгляд, вы, понятно, предположили бы, что этот канал предназначен для фанатов, но вы были бы очень неправы, мой друг. У Майка Розы безумно сложные видео с тренировками, нацеленными на определенные группы мышц. Вы можете использовать видео в качестве учебника, финишера или собрать несколько его видео вместе для всей тренировки. Я предпочитаю делать 2–3 целевых видеоролика 3 раза в неделю, чтобы поработать над выносливостью мышц, прежде чем отправиться в спортзал и поднимать более тяжелые веса.

Еще один отличный ресурс, который я нашел на YouTube, — Майк Терстон. Я не нашел много новых упражнений от Майка, но мне нравятся его советы по общей потере веса, сохранению стройности во время путешествий, расчету макросов и т. д.

Джефф Ниппард также является одним из моих любимых. Он использует научно обоснованные советы по тренировкам и питанию и включает в видео все исследования, из которых он черпает информацию. Я многое узнал о тренировках от Джеффа. К слову, он тоже канадец и очень приятный парень. В довершение ко всему, качество его видео также является одним из лучших, которые я когда-либо видел.

И последнее, но не менее важное: Стефани Баттермор. Стефани имеет докторскую степень. и, как и Джефф, использует науку для предоставления точной и надежной информации о тренировках и питании. Ее видео отличные — очень увлекательные и информативные.

Очевидно, есть еще куча других, но это мои абсолютные фавориты, и я рекомендую вам их проверить!

За последние три месяца я заметил наибольшее улучшение своего телосложения, разбив свои тренировочные сплиты на дни толкания и тяги верхней части тела, а затем включив 2 основных дня и 1 день ног (или я бы разделил ноги на два дня). дней с моим ядром). Для тех, кто плохо знаком с терминами (как я был полгода назад), толчковая тренировка — это когда ваши мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от вашего тела. Эти группы мышц включают грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры. Тяговая тренировка , в свою очередь, заключается в том, что ваши мышцы сокращаются, когда вес притягивается к вашему телу. Эти группы мышц включают ловушки, спину, бицепсы, бедра, косые мышцы живота.

Итак, вместо того, чтобы разбивать мои тренировочные дни, как в следующем примере:

Сплит 1
Понедельник — Руки/назад
во вторник — Core + Legs
Среда — Руки/спина
Четверг — Core + Legs

Вы могли сделать что -то вроде этого:

. Понедельник — Тяга верхняя часть тела (бицепс/спина)
Вторник — Тяга ноги (подколенные сухожилия/косые мышцы живота) + кор
Среда — Толчок верхняя часть тела (грудь/плечи/трицепс)
Четверг — Толчок ноги (квадрицепсы/икры) + ядро ​​

Сплит 1 был тренировкой, которую я использовал в течение многих лет, а сплит 2 больше похож на то, как я тренируюсь сейчас. Однако, пока я пишу это, я использую метод толкания/тяги только для верхней части тела. Теперь, в разбивке точной рутины, которую я использую сейчас.

Силовые тренировки

Для каждого занятия я выбираю пять различных упражнений для каждой группы мышц и стремлюсь к диапазону 8–15 повторений для большинства упражнений (включая несколько упражнений с большим числом повторений). Я буду повторять каждое упражнение три раза (или три подхода в каждом упражнении):

Понедельник — Тяга верхней части тела — (бицепс/спина)
Вторник — Корпус + ноги
Среда — Толчок верхней части тела (плечи/трицепсы/грудь)
Четверг — Верхняя часть тела
0 Пятница 0 тяга тела — (бицепс/спина)
суббота — толчок верхней части тела (плечи/трицепсы/грудь)
воскресенье — нет силы

Мои занятия верхней частью тела обычно занимают около часа, а нижняя часть тела + ядро ​​около 30–45 минут. Я неукоснительно придерживаюсь шпагата для верхней части тела; тем не менее, я свободен с моими днями ног. В зависимости от того, как я себя чувствую, я разделяю свой день на ноги на две части (с ядром), только один раз с ядром или я полностью разделяю его и делаю ноги в отдельном сеансе в воскресенье. Это меняется неделя за неделей.

Обычно я выполняю одно и то же упражнение в течение нескольких недель, а затем добавляю несколько новых упражнений для каждой основной группы мышц и меняю порядок. Чтобы увидеть рост, ваши тренировки должны быть сложными, и каждый подход должен доводить ваши мышцы до усталости. В противном случае у них не будет причин расти. Раньше я всегда говорил своим клиентам поднимать до тех пор, пока они физически больше не смогут подниматься, а затем делать еще одно повторение.

Говоря о росте мышц, стоит упомянуть важный термин — прогрессирующая перегрузка. Прогрессивная перегрузка включает в себя увеличение веса, повторений, частоты тренировок и/или уменьшение периодов отдыха каждую неделю. Это жизненно важно для того, чтобы увидеть любые физические изменения в вашем теле. Я не собираюсь вдаваться в подробности этой темы в этом посте, но я добавлю дополнительную информацию по теме в сноски, если вы хотите узнать больше.

Кардио

Если вы один из тех, кто верит, что кардио — это способ похудеть, вы правы, но в то же время очень ошибаетесь. Позволь мне объяснить. Кардио сжигает калории, а в конце дня, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Вам нужен дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Вы можете ускорить этот процесс, делая больше кардиотренировок, так как они обычно сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Однако , если вы делаете только кардио, у вас гораздо больше шансов испытать большие колебания в наборе и потере веса, так как состав вашего тела останется относительно неизменным. С другой стороны, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы наращиваете мышцы, и мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Выполняя силовые тренировки, хотя это может быть обманчиво, поскольку в данный момент они не сжигают больше калорий, набранная вами сухая мышечная масса будет сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе, а также увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Существует давний миф (жертвой которого я тоже стал), что на каждый фунт мышечной массы, который у вас есть, вы сжигаете дополнительно 50 калорий в день во время отдыха. Это было опровергнуто и заменено более точной статистикой: 1 фунт мышц сжигает примерно 7–10 калорий в день, а каждый 1 фунт жира сжигает около 2–3 калорий в день в состоянии покоя. Силовые тренировки — это также то, что действительно изменит вашу композицию тела. Кардио имеет свое место. Конечно. Как упоминалось выше, кардио может сжигать больше калорий (чтобы вы могли есть больше), полезно для здоровья сердца, снижает риск заболеваний и т. д. и т. д.

Теперь, когда я представил краткий обзор кардиотренировок, вот разбивка того, как выглядит мой кардио-сплит:

Понедельник — Равномерный бег на 8 км/5 миль (на открытом воздухе или на беговой дорожке)
Вторник — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 8 км/5 миль
Среда — Равномерный бег (день меньшего пробега обычно 5–7 км)
Четверг — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 10 км/6,25 мили
Пятница — Равномерный бег на 8 км (на улице или на беговой дорожке), бег
Суббота — Высокоинтенсивный интервальный бег на беговой дорожке 8 км/5 миль
Воскресенье — Медленный длинный бег (+10 км/6,25 мили)

Я включаю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) три раза в неделю, чтобы помочь повысить мой лактатный порог и выносливость.

В дополнение к физической подготовке, я бы сказал, что еще более важна умственная подготовка. Тренировка вашего ума, чтобы обеспечить постоянное целенаправленное усилие в течение долгого времени, — это то, что внесет существенные изменения в ваши эстетические и спортивные результаты.

Иногда мне становится скучно. На самом деле, если честно, мне это быстро и довольно часто надоедает. Я человек с высоким уровнем стимула, но если я поддаюсь своей постоянной тяге отвлечься, я буду проверять свой телефон при каждом удобном случае, отвлекая меня от тренировок. Когда мой телефон находится в режиме полета, я вынужден сосредоточиться на моменте и полностью задействовать свои мышцы. В статье Брэда Стулбурга «Ключи к последовательной физической практике» он подчеркивает важность концентрации:

«Чем больше вы относитесь к каждому повторению отдельно, как к отдельной тренировке, тем лучше. Поначалу это требует много внимания, но со временем это становится второй натурой. Улучшится не только ваш опыт тренировок, но и ваша производительность. Что бы ни случилось в последнем повторении, не имеет значения. Что бы ни случилось в следующем повторении, не имеет значения. Только эта репутация имеет значение».

Как говорит Брэд, это требует большой практики. Медитация была важной практикой, которая помогала мне оставаться сосредоточенным в тренажерном зале. Даже 10–15 минут дыхательной медитации в день помогают лучше сосредоточиться во время тренировок. Я могу наблюдать, как мои мысли проходят мимо, и оставаться в настоящем. Это также было ключевым ингредиентом, помогавшим мне пересечь финишную черту во время гонок на выносливость. На самом деле, во время моего последнего забега на 100 миль я прослушал всю аудиокнигу Сила настоящего , чтобы напомнить себе, что нужно оставаться в настоящем, преодолевая по миле за раз.

Ни один режим тренировок не будет полным без учета важности питания. Как и мои тренировки, я люблю творчески подходить к своему питанию. Существует так много противоречивых советов — например, дебаты миллениалов о том, полезен ли авокадо для вас или это пища дьявола. Я искренне верю, что не существует универсальной диеты для всех. Различные диеты и макросплиты должны определяться на индивидуальной основе, а не браться из ленты одного влиятельного лица, которое клянется чаями для плоского живота и продвигает узкие талии.

Моя самая большая рекомендация — поэкспериментировать с разными продуктами и сплитами, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Я лучше всего работаю на диете с высоким содержанием белка, умеренным или высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, как физически, так и умственно. Если вы еще этого не сделали, я бы порекомендовал отслеживать различные подходы к макросплиту, а также вести дневник уровня энергии, настроения и т. д.

Я довольно много экспериментировал, и подход, который работает для меня состоит в том, чтобы питаться с дефицитом калорий в течение недели (с понедельника по пятницу) и увеличивать свои калории / иметь день-два рефида по выходным.

Этот подход помог мне нарастить мышечную массу без одновременного накопления слишком большого количества жира.

Расчет калорий и макросов

Когда я впервые начал этот процесс, я был немного сбит с толку тем, как рассчитать количество калорий, которые мне нужно потреблять, чтобы помочь мне сбросить жир и нарастить мышечную массу. Я не собираюсь вдаваться в подробности «набора массы», потому что это никогда не было моей целью. Я оставлю это на усмотрение бодибилдеров YouTube. Ниже я собираюсь изложить точный метод, который я использовал для расчета на основе моих целей:

Первый шаг — определить мои поддерживающие калории, а затем выбрать цель по снижению веса в Myfitnesspal (например, терять 1 фунт в неделю, 1,5 фунта в неделю и т. д.). Я установил свой на 1 фунт в неделю. Мои поддерживающие калории составляют ~ 2160 (исключая упражнения) для поддержания моего текущего веса 140 фунтов/63 кг .

Второй шаг — выбрать количество веса, которое я хочу сбросить за неделю. 0,5–1 фунт для меня является разумным, 1,5 — немного агрессивным, а 2 фунта в неделю — ОЧЕНЬ агрессивным и не рекомендуется для большинства, так как это также может привести к потере мышечной массы. Я держу свой набор на 1 фунт в неделю, , который регулирует мои поддерживающие калории до ~ 1600 в день + калории, сжигаемые во время тренировки.

Последним шагом является определение целей макросплита. Обычно я сосредотачиваюсь на том, чтобы получать 2 г белка на килограмм веса тела, а затем распределяю углеводы и жиры. Таким образом, моя цель ежедневного потребления:

Текущий вес (63 кг) x 2 г/кг = ~126 г белка в день

В зависимости от того, сколько физической активности я делаю в день, мои углеводы варьируются от ~ 100 г. — 200 граммов, а жира почти всегда меньше 100 граммов (если только у меня не читерский день). Некоторые люди худеют и достигают лучших спортивных результатов, потребляя больше жиров, чем углеводов. Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно делать — просто протестируйте разные подходы и посмотрите, что работает.

Ниже приведен скриншот того, как выглядит обычный день (плюс-минус):

Я человек привычки и обычно ем одну и ту же пищу в течение недели, добавляя новые рецепты то здесь, то там. Мне нравится смешивать вкусы протеинового порошка, пробовать новые приправы и добавлять новые овощи.

Вот небольшой день из жизни того, что я ем:

Очевидно, я не графический дизайнер.

Потребление алкоголя, вероятно, было самым большим виновником того, что мешало моему прогрессу, заставляя меня набирать вес и сбрасывать тренировки. Даже пара пинт пива в моем преклонном возрасте 31 года заставляет меня чувствовать себя опустошенной на следующий день практически без энергии. Я здесь не для того, чтобы быть надоедливым маленьким весельчаком, но, судя по моему личному опыту, выпивка на самом деле не пошла мне на пользу.

Правда в том, что если пить больше 1 раза в неделю, это может помешать вашему прогрессу в тренажерном зале. Алкоголь не только содержит массу пустых калорий, но и подавляет синтез белка после тренировки. В исследовании, проведенном в 2014 году, восемь мужчин завершили три попытки силовых тренировок с последующей ВИИТ-велотренировкой и потребляли 500 мл белка и 1,5 г алкоголя на кг массы тела. В исследовании сделан вывод:

«Мы предоставляем новые данные, демонстрирующие, что употребление алкоголя снижает частоту СМП после одновременных упражнений, даже при одновременном приеме с белком. Мы пришли к выводу, что прием алкоголя подавляет анаболический ответ в скелетных мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам и/или последующим результатам. Короче говоря, алкоголь может препятствовать росту мышц, несмотря на прием достаточного количества белка после тренировки».

Исключив алкоголь из своего рациона, я заметил огромные преимущества. У меня гораздо больше энергии и мотивации на тренировках, и я более последовательно придерживаюсь своих тренировок и диеты. Я сплю намного лучше и могу сосредоточиться на работе. Для большинства это щекотливая тема, но мое решение полностью отказаться от алкоголя было для меня правильным.

Поскольку меня часто спрашивают об этом, я собираюсь поделиться единственными добавками, которые я принимаю. Хотите верьте, хотите нет, но меня несколько раз спрашивали, принимаю ли я стероиды. LOL… это жесткое нет. Единственные добавки, которые я принимаю, включают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), протеиновый порошок, креатин и иногда глютамин. Перед тренировкой / во время тренировки я наполняю свою бутылку с водой 1 мерной ложкой BCAA и 1 чайной ложкой креатина.

Для тех, кто не знаком с упомянутыми выше добавками, я привожу очень краткое описание каждой из них:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) : это группа незаменимых аминокислот, которые принимаются, чтобы помочь увеличить рост мышц и повысить производительность. Бренд, который я использую, Beyond Yourself Amino-IQ, также содержит 100 мг кофеина, который дает мне больше энергии во время тренировок.

Креатин : Хотите верьте, хотите нет, но креатин — это натуральное вещество, которое содержится в организме, и самая распространенная добавка в мире бодибилдинга. Креатин помогает увеличить рост мышц и силу во время тренировки. Я использую марку ALLMAX Nutrition (в форме порошка).

Глютамин : Как и аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин также является аминокислотой. Некоторые принимают глютамин в качестве усилителя иммунитета, но с точки зрения упражнений я принимаю его за предполагаемые преимущества улучшения восстановления и уменьшения болезненности после тренировки. Я использую бренд ALLMAX Nutrition.

Протеиновый порошок : Протеиновый порошок — отличная добавка, которая поможет вам достичь дневной нормы потребления белка. В некоторые дни мне не хочется есть мясо, поэтому это быстрый и простой способ потреблять много белка с минимальным количеством калорий. Я использую изолят сыворотки Beyond Isolate Cookie Dough Ice Cream Flavor (НАСТОЛЬКО ХОРОШИЙ!), а для веганских протеиновых порошков я использую Vega Sport Chocolate.

Это любимая часть любого поста о фитнес-трансформации (включая мой собственный) — фотографии до и после! Я сохранил его в конце, чтобы получить удовольствие от прочтения этого ДОЛГОСРОЧНОГО поста. Первая серия фотографий была сделана в конце 2018/начале 2019 года. В то время я весил около 90 179 135 фунтов/61 кг 90 180, но у меня было больше жира и меньше мышц.

Конец 2018 г./начало 2019 г.

Второй набор фотографий — это то, где я сейчас. Я сделал все три фотографии в этом месяце (апрель 2020 г.). Мой текущий вес 140 фунтов/63 кг. Как вы можете видеть на фотографиях ниже, я набрал около пяти фунтов мышечной массы, избавившись от жира.

Апрель 2020 г.

Беговые показатели

Вы, наверное, думаете: хорошо, а как это помогло улучшить ваши беговые показатели? Ну, если честно, прибавка в верхней части тела не сильно помогла. Психологическая подготовка помогла мне оставаться сосредоточенным в тренажерном зале и поддерживать постоянство. Это также послужило катализатором, который помог мне занять первое место (женщина) в забеге на 100 миль, который я пробежал осенью 2019 года..

Я чувствую себя сильнее после всех упражнений для ног во время бега и могу продержаться дольше, пока не заболею. Моя осанка улучшилась после всей основной работы. Я не могу добавить к этому никаких количественных данных, кроме того факта, что увеличение мышечной массы заставляет меня чувствовать себя физически сильнее. Как сказал Дэвид Гоггинс в своей книге «Не навреди мне», постоянное соблюдение графика тренировок «огрубило мой разум», дав мне стимул, который мне нужен, чтобы постоянно расширять свои собственные возможности.

Хотя сейчас это мой режим тренировок, я, скорее всего, изменю его в ближайшие месяцы, чтобы было весело и интересно. Нет ничего более монотонного, чем выполнение одних и тех же движений во время всех тренировок.

Наши тела очень адаптивны, поэтому то, что работало для вас в прошлом месяце или даже на прошлой неделе, может не работать для вас сейчас. Ключевым моментом здесь является экспериментирование с тем, что работает для вас в отношении вашего питания и тренировок.

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, а отслеживание питания действительно может помочь вам достичь поставленных целей. Учитывая нынешнюю реальность пандемии, важно поддерживать свое здоровье с помощью регулярных физических упражнений (тренировок дома и на свежем воздухе) и здорового питания. Несмотря на то, что мы можем быть ограничены в нашем доступе к оборудованию и в том, что мы можем делать, мы все же можем сделать все возможное, чтобы заботиться о своем личном благополучии. На YouTube есть масса домашних тренировок, и я даже видел видео людей, бегающих вокруг своего дома. Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, и когда все вернется на круги своя (а это произойдет), вы будете готовы к тому, чтобы вернуться в спортзал.

Создание композиции за 10 дней: Создание композиции в Logic Pro за 10 дней.