Упражнения по композиции: Упражнения по композиции. Тема: Геометрическая фигура и плоскость

Упражнения по композиции. Тема: Линия и плоскость

Цель: установить равновесие между линией и плоскостью.

Материал: черная или серая бумага, ножницы, клей.

Упражнение по композиции в рисунке № 1

Нарежьте одинаковые полоски черной или серой бумаги. Возьмите лист белой (черной) бумаги и уложите черные (белые) полоски, группируя так, чтобы черные пятна уравновешивали белые. Уравновесьте черные, белые и серые пятна так, чтобы держалась плоскость листа (рис. 1).

Упражнение по композиции в рисунке № 2

Добейтесь равновесия, располагая серые полоски группами (рис. 2).

Упражнение по композиции в рисунке № 3

Наметьте черной краской на белой плоскости прямые линии, чтобы получилось уравновешенное сочетание квадратов и прямоугольников различных размеров, добейтесь устойчивости линий.

На рис. 3 приведен пример неудачного выполнения упражнения. Пропорции основаны на небольших различиях, которые заставляют глаз колебаться. Мы не можем понять, равноценные пропорции перед нами или неравноценные, прямоугольники или квадраты.

На рис. 4 уравновешенное сочетание квадратов и прямоугольников различных размеров и каждый элемент на своем месте. Вертикальная линия устойчива. Впечатление такое, что ничего нельзя изменить и добавить. Нижнее белое пятно уравновешивается верхними линиями и является как бы фундаментом изображения, придавая ему еще большую устойчивость.

Упражнение по композиции в рисунке № 4

Добейтесь тех же результатов с помощью изогнутых линий или сочетаний изогнутых и прямых (рис. 5).

На рис. 6 линии по длине не отличаются, нет вертикальной ориентации. Отношения между линиями не создают ни четкой изогнутости, ни четкого прямоугольника.

На рис. 7 упражнение выполнено правильно. Все четко, ясно, устойчиво, успокаивающая ясность.

Упражнения иллюстрируют принцип подобия путем пространственной ориентации.

Авторы: Жабинский В.

И., Винтова А. В.

Вопросы, упражнения и творческие задания. Основы композиции [Учебник для уч. 5-8 кл.]

Вопросы, упражнения и творческие задания

1. Дайте определение композиции своими словами. Расскажите о том, какую роль играет композиция в изобразительном искусстве.

2. С помощью каких композиционных средств можно передать на картине события, имеющие протяженность во времени?

3. Расскажите об особенностях декоративной тематической композиции.

4. Назовите основные приемы композиции, которые использует художник для достижения образной выразительности, коротко их охарактеризуйте.

5. Расскажите о правилах, которые помогают композиции передать состояние движения и покоя в картине.

6. Как правило золотого сечения помогает разместить наиболее важный элемент изображения на картине?

7. Перечислите основные средства композиции.

8. Подберите среди ваших любимых репродукций картин те, в которых наиболее ярко используется контраст, расскажите о возможностях этого средства.

9. Расскажите о том, какими средствами можно достигнуть целостности композиции. Проанализируйте картины A. JIo- сенко «Прощание Гектора с Андромахой», В. Васильева «Перед дождем» с этой точки зрения.

98. А. ЛОСЕНКО. Прощание Гектора с Андромахой

99. В. ВАСИЛЬЕВ. Перед дождем

10. Выполните серию упражнений по созданию разнообразных композиций, в которых ритм быстрый, медленный, музыкальный, шумный, веселый, тихий, плавный, резкий, громкий и т. п. Можно использовать фломастер, тушь, цветные мелки.

11. Составьте декоративную композицию из разнообразных текстильных материалов (ниток, веревок, тесьмы, кружев и др.) с ярко выраженным ритмом (по одному из эскизов предыдущего упражнения).

100. ВИЛЛЕМ-КЛАС ХЕДА. Завтрак с крабом

101. И. МАШКОВ. Московская снедь. Хлебы

12. Очертите взглядом, а затем рукой контур группы предметов на репродукциях картин В. -К. Хеда «Завтрак с крабом» (ил. 100), И. Машкова «Московская снедь. Хлебы» (ил. 101), П. Кончаловского «Сухие краски» (ил. 86). Определите по каким приемам и правилам композиции строятся эти картины.

13. Рассмотрите следующие картины, определите их композиционные схемы: И. Машкова «Московская снедь. Хлебы» (ил. 101), К. Лоррена «Пейзаж с жертвоприношением Аполлону» (ил. 102), Г. Метсю «Урок музыки» (ил. 103), Э. Дега «Голубые танцовщицы» (ил. 80).

102. К. ЛОРРЕН. Пейзаж с жертвоприношением Аполлону

103. Г. МЕТСЮ. Урок музыки

14. Сравните рисунки на (ил. 104) и объясните, в каком из них вы ощущаете больше движения и почему.

15. На картине К. Брюллова «Последний день Помпеи» ясно ощущается нарастающая скорость падения статуй с высоты. В чем же секрет? Какие средства использует для этого художник?

16. Выполните реалистическую или абстрактную композицию, состоящую из двух рисунков. В одном из них передайте плавное движение, используя спокойные ритмы, гармоничные отношения, округлые линии. А в другом – резкое движение, быстрое, основанное на столкновении, пересечении форм, использовании ломаных линий и дисгармонии.

105. К. БРЮЛЛОВ. Последний день Помпеи. Фрагмент

17. Заполните лист бумаги какими-либо контурными изображениями птиц, рыб, слонов, цветов, листьев, фигур людей так, чтобы они не пересекались между собой. Раскрасьте получившийся рисунок в соответствии со своим настроением, используя контрастные и нюансные сочетания цветов.

106. Работа учащегося

18. Выполните серию упражнений, используя различные способы выделения композиционного центра (сгущение и разряжение элементов, контрасты цвета, тональный переход к темному и др.).

19. Выполните абстрактную композицию разнообразными художественными материалами на тему: «Музыкальные ритмы», «Движение», «Покой», «Фантазия» (по выбору).

20. Выполните серию упражнений из разнообразных форм, используя эффект увеличения какого-нибудь фрагмента композиции.

21. Выполните серию упражнений, в которых линии, пятна, силуэты сгущаются и разрежаются.

22. Нарисуйте разнообразные по ритму контрастные композиции на основе графики букв различных шрифтов.

23. Рассмотрите два рисунка (ил. 107), сравните их и объясните, что в них общего, а что различного. Как изменяется впечатление от этих рисунков, когда вы сравниваете позитивное и негативное изображения? Какое средство художественной выразительности здесь является главным?

107. Группа «Битлз». Позитив (а) и негатив (б)

24. Выполните серию упражнений разнообразными художественными материалами с применением светлотного и цветового контрастов. Используйте выразительные возможности изображения светлого на темном и темного на светлом, контрасты и нюансы цветовых сочетаний (формы геометрические, абстрактные, природные, декоративные).

25. Выберите в учебнике репродукцию картины, которая вам нравится, и зашифруйте ее композиционные средства придуманными знаками, постарайтесь, чтобы они были лаконичными и всем понятными.

26. Посмотрите на репродукции картин К. Коровина «Розы и фиалки», К. Петрова-Водкина «Петроградская мадонна», иллюстрацию (ил. 108-110) И. Билибина к «Сказке о царе Салтане» А. С. Пушкина и выберите одну из них, к которой подходит такая зашифрованная запись:

108. И. БИЛИБИН. Иллюстрация к «Сказке о царе Салтане»

109. К. ПЕТРОВ-ВОДКИН. Петроградская мадонна

110. К. КОРОВИН. Розы и фиалки

27. Попробуйте зашифровать своими знаками репродукции картин А. Куинджи «Березовая роща» (ил. 111), В. Васнецова «Иван-царевич на Сером Волке» (ил. 112), И. Машкова «Московская снедь. Хлебы» (ил. 101).

28. Внимательно рассмотрите репродукции картин Рафаэля «Обручение Марии» (ил. 113), К. Петрова-Водкина «Купание красного коня» (ил. 114), К. Коровина «Зимой» (ил. 54), Н. Ге «Тайная вечеря» (ил. 115) и назовите, с помощью каких средств художники выделяют сюжетно-композиционный центр.

111. А КУИНДЖИ. Березовая роща

112. В. ВАСНЕЦОВ. Иван-царевич на Сером Волке

113. РАФАЭЛЬ. Обручение Марии

114. К. ПЕТРОВ-ВОДКИН. Купание красного коня

115. Н. ГЕ. Тайная вечеря

29. Составьте разнообразные орнаментальные композиции из растительных и геометрических элементов (ил. 116). Украсьте подобными узорами почтовую бумагу, конверты, открытки, шторы и другие предметы. Для этого нужно изготовить специальный штамп с помощью веревки или шнура. На небольшой дощечке карандашом нарисуйте желаемый мотив и приклейте на него отрезок шнура или веревки. Концы их можно предварительно слегка подпалить, чтобы они не лохматились. Когда клей высохнет, нанесите на шнур выбранную краску и приступайте к штамповке. Для этого штамп сильно прижимайте к бумаге или ткани. После каждого отпечатка краску на шнур нанесите заново. Такие штампики можно делать из картофеля, ластика, и других материалов.

30. -121).

117. Свечной шкаф. Фрагмент

118. Городецкая роспись

119. Н. ПАУК. Гобелен. Мой край родной

120. Русский лубок

121. Северодвинская роспись. Фрагмент лопасти прялки

31. Выполните упражнение – сделайте аппликацию из геометрических фигур (кругов, треугольников, квадратов) и добейтесь равновесия композиции.

32. Выполните упражнение – нарисуйте динамичную неуравновешенную композицию «Звездное небо» (восковые мелки, акварель).

33. Составьте несколько вариантов композиций «Морской берег» из ракушек, камешков, водорослей, веточек и других материалов, каждый раз по-разному располагая и выделяя композиционный центр. Летом можно эту работу выполнить прямо на песке непосредственно на берегу, используя названные материалы и заранее приготовленную раму.

34. Нарисуйте чайный сервиз, вырежьте посуду, составьте несколько вариантов разнообразных композиций, закрепите клеем на цветном фоне наиболее понравившийся вам вариант.

35. Разместите на листе несколько геометрических фигур, не допуская впечатления перевеса той или иной части. Фигуры не должны восприниматься по отдельности, пусть они составят единое целое. Возможны контрастные цветовые сочетания, но композиция может быть выполнена и в одной цветовой гамме.

36. Рассмотрите рисунки (ил. 122) и скажите, где допущены ошибки в изображении предметов, объясните почему.

37. Рассмотрите схемы (ил. 123), определите, к какому приему композиции они относятся. Выполните серию упражнений: по каждой из схем нарисуйте натюрморт, пейзаж и декоративную композицию.

38. Выполните зарисовки композиционных решений любимых мастеров живописи, графики, народного и декоративного искусства.

39. Из одних и тех же фигур (абстрактных) создайте две композиции (уравновешенную и неуравновешенную) и расскажите о ходе ваших размышлений.

40. Выполните серию упражнений по свободному использованию картинной плоскости (без горизонта и без перспективы). Это могут быть композиции из линий, пятен, точек, геометрических, растительных или декоративных элементов (ил. 124).

41. Выполните серию упражнений по созданию композиций из линий, пятен, точек, геометрических и растительных элементов с использованием перспективы (ил. 125).

42. Нарисуйте динамичную композицию «Ветер», «Ритмы города», «Волны». Можно сделать живописный и графический варианты каждой картины.

43. Нарисуйте композицию «Скачки», «Всадники», «Прыжок в высоту», «Велосипедисты», постарайтесь использовать правило передачи движения и всевозможные художественные материалы.

44. Выполните серию эскизов натюрмортов, как бы в определенном настроении, любыми живописными или графическими средствами. Это может быть натюрморт грустный, веселый, торжественный, задумчивый, важный, озорной и т. п.

45. Композиционными средствами передайте впечатление монументальности при изображении одного объекта (чайника, здания, дерева, человека, кота).

46. Выполните серию упражнений по применению перспективы в различных композициях (изменение высоты линии горизонта, точек схода, точек зрения и т. п.). Попробуйте использовать разнообразные форматы бумаги.

47. Вырежьте силуэты фигур в требуемом движении и составьте такие композиции: «Футбол», «Пловцы», «Бегуны», «Волейболисты», «Лыжники» и т. п.

48. Выполните серию упражнений на построение композиции пейзажа в нужном освещении: «Утро», «День», «Полдень», « Сумерки », « Вечер ».

49. Выполните композицию с передачей общего настроения: «Печаль», «Страх», «Радость», «Праздник», «Беспокойство» ит. п. Это может быть коллаж с использованием репродукций из журналов.

50. Выполните серию упражнений по созданию композиционных импровизаций в различном колорите на свободные темы или в виде иллюстраций к поэзии.

51. Выполните серию заданий, связанных с композиционным размещением элементов художественного оформления книги (обложки, титульного листа, заставки, иллюстрации полосной и полуполосной, концовки, буквицы).

52. Выполните серию заданий по составлению композиций из разнообразных шрифтов. Это может быть шрифтовая композиция в виде геометрической фигуры, птицы, цветка, рыбы, человека.

126. В. ТООТС. Шрифтовая композиция

53. Нарисуйте орнамент на прямоугольной форме (платок из Павловского Посада, русские изразцы и др.), используйте разнообразные композиционные варианты размещения орнамента (ил. 127).

54. Составьте орнамент на круглой форме на основе узоров мастеров северных и южных территорий России, используйте композиционные схемы (ил. 128). Следите за тем, как располагаются элементы орнамента относительно осей симметрии.

55. Выполните эскизы декоративного украшения ковров прямоугольной формы, используйте для этого геометрические и растительные элементы, располагайте их по различным композиционным схемам на основе традиций искусства ковроткачества народов России (ил. 129).

Каждой из представленных схем (ил. 130) могут соответствовать разнообразные орнаментальные мотивы. Кроме этого, орнамент может располагаться свободно. Помните о том, что асимметричная композиция может быть уравновешенной.

129. Дагестанские ковры

130. Композиционные схемы

56. Выполните эскиз, лепку ц роспись глиняной игрушки по народным мотивам (каргопольской, абашевской, филимоновской, дымковской и др.) (ил. 131).

57. Выполните эскизы или роспись готового изделия, изучив композиционные основы орнамента на сферической поверхности (керамика Древней Греции, Балхар, Опошни).

58. Выполните сюжетно-декоративные композиции на темы «Древняя Греция», «Возрождение», «Готика», «Русский храм» (эскиз ковра, витража, панно).

59. Выполните декоративные композиции на темы «Барокко», «Классицизм», изучив особенности орнамента как носителя стиля эпохи (эскиз платка, ковра, панно и т. д.).

60. Нарисуйте ансамбль женского и мужского русского народного костюма для северных и южных территорий России, изучив его символический и образный смысл.

131. Дымковская игрушка

132. Детали одежды: а – кокошник, б -рубаха, в – душегрея

133. Эскизы женского и мужского русского народного костюма

61. Выполните варианты декоративного оформления тканей, книг, упаковочной бумаги и других изделий с использованием различных композиционных схем линейного и сетчатого орнамента. Используйте гармоничные цветовые сочетания, контрасты и нюансы цвета (ил. 134-137).

134. Пять видов сеток

135. Примеры построения сетчатого орнамента:

а – фигуры разъединены, б – фигуры объединены

136. Семь видов ленточных орнаментов и схемы их построения

137. Семь возможных видов симметрии при построении бордюров

62. Выполните упражнение – композицию, составленную из линий, точек и геометрических фигур, превратите в образную композицию, сохраняя найденные композиционные соотношения фигур (ил. 138).

63. Составьте декоративную композицию из разнообразных по форме объектов (букв, цифр, геометрических фигур, листьев, цветов, бабочек, фигур людей, силуэтов животных и т. п.) таким образом, чтобы промежутки между объектами тоже напоминали по форме эти объекты. Для такой композиции лучше использовать два контрастных цвета (ил. 139).

139. М.-К. ЭШЕР. Абсолют

64. Составьте декоративную тематическую композицию «Веселый хоровод» (эскиз панно, гобелена) с использованием только двух цветов.

65. Выполните декоративную композицию «Сказочные звери» (эскиз витража) с применением только трех цветов.

66. Составьте несколько натюрмортов из одних и тех же предметов (два яблока, лимон, тарелка, нож, ваза, полотенце) и объясните, какая композиция, с вашей точки зрения, наиболее выразительна и почему.

67. Составьте несколько натюрмортов из разных предметов и постарайтесь передать статику и динамику, равновесие и неуравновешенность, симметрию и асимметрию в композиции.

68. Составьте коллекцию альбомных зарисовок фигур, сценок, типажей, костюмов, процессов труда, домашнего быта, уголков жилищ, животных, птиц и т. п.

69. Прочитайте сюжеты из библии: «Рождество Христово», «Младенец Моисей на волнах Нила», «Моисей источает воду из скалы», «Братья продают Иосифа в рабство», «Давид, победивший Голиафа», «Иисус Христос и апостолы», а также легенды и мифы Древней Греции и Древнего Рима и выполните к ним иллюстрации (по выбору). Помните при выполнении задания об условностях книжной графики, об особенностях симметричной и асимметричной композиции и других средствах художественной выразительности.

70. Прочитайте стихотворения и выполните иллюстрации к тем из них, которые вам больше всего понравились. Помните о контрастах темного и светлого, линий и пятен, о возможностях реалистической и абстрактной композиций, о том, что поэтические образы можно передать с помощью ассоциаций, синтеза, аллегорий. Выбор наиболее подходящих средств художественной выразительности сделайте самостоятельно.

ДЕТСТВО

Огромные глаза, как у нарядной куклы,

Раскрыты широко. Под стрелами ресниц,

Доверчиво-ясны и правильно округлы,

Мерцают ободки младенческих зениц.

На что она глядит? И чем необычаен

И сельский этот дом, и сад, и огород,

Где, наклонясь к кустам, хлопочет их хозяин,

И что-то вяжет там, и режет, и поет?

Два тощих петуха дерутся на заборе,

Шершавый хмель ползет по столбику крыльца.

А девочка глядит. И в этом чистом взоре

Отображен весь мир до самого конца.

Он, этот дивный мир, поистине впервые

Очаровал ее, как чудо из чудес,

И вглубь души ее, как спутники живые,

Вошли и этот дом, и этот сад, и лес.

И много минет дней. И боль сердечной смуты,

И счастье к ней придет. Но и жена и мать,

Она блаженный смысл короткой той минуты

Вплоть до седых волос все будет вспоминать.

1957

Н. Заболоцкий

* * *

Льет дождь, холодный, точно лед,

Кружатся листья по полянам,

И гуси длинным караваном

Над лесом держат перелет.

Но дни идут. И вот уж дымы

Встают столбами на заре,

Леса багряны, недвижимы,

Земля в морозном серебре,

И в горностаевом шугае,

Умывши бледное лицо,

Последний день в лесу встречая,

Выходит Осень на крыльцо.

Двор пуст и холоден. В ворота,

Среди двух высохших осин,

Видна ей синева долин

И ширь пустынного болота,

Дорога на далекий юг:

Туда от зимних бурь и вьюг,

От зимней стужи и метели

Давно уж птицы улетели;

Туда и Осень поутру

Свой одинокий путь направит

И навсегда в пустом бору

Раскрытый терем свой оставит.

И. Бунин

РУБЛЕВСКОЕ ШОССЕ

Мимо санатория

Реют мотороллеры.

За рулем влюбленные –

Как ангелы рублевские.

Фреской Благовещенья,

Резкой белизной

За ними блещут женщины,

Как крылья за спиной!

Их одежда плещет,

Рвется от руля,

Вонзайтесь в мои плечи,

Белые крыла.

Улечу ли?

Кану ль?

Соколом ли?

Камнем?

Осень. Небеса.

Красные леса.

А. Вознесенский

ЗВЕЗДЫ, РОЗЫ И КВАДРАТЫ

Звезды, розы и квадраты,

Стрелы северного сиянья,

Тонки, круглы, полосаты,

Осеняли наши зданья.

Осеняли наши домы

Жезлы, кубки и колеса.

В чердаках визжали кошки,

Грохотали телескопы.

Но машина круглым глазом

В небе бегала напрасно:

Все квадраты улетали,

Исчезали жезлы, кубки.

Только маленькая птичка

Между солнцем и луною

В дырке облака сидела,

Во все горло песню пела.

«Вы не вейтесь, звезды, розы,

Улетайте, жезлы, кубки,-

Между солнцем и луною

Бродит утро за горами!»

1930

Н. Заболоцкий

* * *

Я люблю большие дома

И узкие улицы города,-

В дни, когда не настала зима,

А осень повеяла холодом.

Пространства люблю площадей,

Стенами кругом огражденные,-

В час, когда еще нет фонарей,

А затеплились звезды смущенные.

Город и камни люблю,

Грохот его и шумы певучие,-

В миг, когда песню глубоко таю,

Но в восторге слышу созвучия.

29 авг. 1898

В. Я. Брюсов

НА РАЗНЫХ ЯЗЫКАХ

Мы говорим на разных языках.

Я свят весны, а ты усталый холод.

Я златоцвет, который вечно молод,

А ты песок на мертвых берегах.

Прекрасна даль вскипающего моря,

Его простор играющий широк.

Но берег мертв. Измыт волной песок.

Свистит, хрустит, с гремучей влагой споря.

А я живу. Как в сказочных веках,

Воздушный сад исполнен аромата.

Поет пчела. Моя душа богата.

Мы говорим на разных языках.

К. Д. Бальмонт

Шёнберг, Арнольд — Упражнения по композиции для начинающих [Ноты] : программа обучения, слов., муз. примеры

---

Поиск по определенным полям

---

Чтобы сузить результаты поисковой выдачи, можно уточнить запрос, указав поля, по которым производить поиск. Список полей представлен выше. Например:

author:иванов

Можно искать по нескольким полям одновременно:

author:иванов title:исследование

Логически операторы

---

По умолчанию используется оператор AND.
Оператор AND означает, что документ должен соответствовать всем элементам в группе:

исследование разработка

author:иванов title:разработка

оператор OR означает, что документ должен соответствовать одному из значений в группе:

исследование OR разработка

author:иванов OR title:разработка

оператор NOT исключает документы, содержащие данный элемент:

исследование NOT разработка

author:иванов NOT title:разработка

Тип поиска

---

При написании запроса можно указывать способ, по которому фраза будет искаться. Поддерживается четыре метода: поиск с учетом морфологии, без морфологии, поиск префикса, поиск фразы.
По-умолчанию, поиск производится с учетом морфологии.
Для поиска без морфологии, перед словами в фразе достаточно поставить знак «доллар»:

$исследование $развития

Для поиска префикса нужно поставить звездочку после запроса:

исследование*

Для поиска фразы нужно заключить запрос в двойные кавычки:

«исследование и разработка«

Поиск по синонимам

---

Для включения в результаты поиска синонимов слова нужно поставить решётку «#» перед словом или перед выражением в скобках.
В применении к одному слову для него будет найдено до трёх синонимов.
В применении к выражению в скобках к каждому слову будет добавлен синоним, если он был найден.
Не сочетается с поиском без морфологии, поиском по префиксу или поиском по фразе.

#исследование

Группировка

---

Для того, чтобы сгруппировать поисковые фразы нужно использовать скобки. Это позволяет управлять булевой логикой запроса.
Например, нужно составить запрос: найти документы у которых автор Иванов или Петров, и заглавие содержит слова исследование или разработка:

author:(иванов OR петров) title:(исследование OR разработка)

Приблизительный поиск слова

---

Для приблизительного поиска нужно поставить тильду «~» в конце слова из фразы. Например:

бром~

При поиске будут найдены такие слова, как «бром», «ром», «пром» и т.д.
Можно дополнительно указать максимальное количество возможных правок: 0, 1 или 2. 4 разработка

По умолчанию, уровень равен 1. Допустимые значения — положительное вещественное число.

Поиск в интервале

---

Для указания интервала, в котором должно находиться значение какого-то поля, следует указать в скобках граничные значения, разделенные оператором TO.
Будет произведена лексикографическая сортировка.

author:[Иванов TO Петров]

Будут возвращены результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, Иванов и Петров будут включены в результат.

author:{Иванов TO Петров}

Такой запрос вернёт результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, но Иванов и Петров не будут включены в результат.
Для того, чтобы включить значение в интервал, используйте квадратные скобки. Для исключения значения используйте фигурные скобки.

А поговорить | Упражнение на композицию

Друзья, предлагаем вам снова сыграть в игру-упражнение Андрея Зейгарника на развитие навыка композиции кадра. Игра продолжается до понедельника, 1 июня.

Возьмите любую фотографию мастеров агентства «Магнум», например, одного из основателей агентства Анри Картье-Брессона. Попробуйте «нарезать» из этой одной фотографии не менее 4-5 самостоятельных кадров (лучше больше), которые вам кажутся самоценными, красивыми, и которые вам бы понравились, будь это ваши кадры. Если фотографию не удаётся разрезать на 4 и более кадров, то возьмите другую. Разместите исходный кадр ответом к данному посту, а ваши «нарезки» — в ответе к исходной фотографии. Давайте обсудим результаты и предложим друг другу альтернативные «нарезки». Комментируйте и вариант автора упражнения! Далее цитируется статья из блога Андрея Зейгарника.

Фотография Эдуарада Буба (Edouard Boubat)

«НАРЕЗКА» ФОТОГРАФИЙ И РИСУНКОВ (статья из блога Андрея Зейгарника)

Многие (но не все) фотографии известных мастеров обладают одним замечательным свойством: они настолько полны содержанием, что можно их перекадрировать в несколько отдельных, меньших по размеру изображений, которые будут иметь самостоятельную ценность. Иногда эти меньшие кадры будут акцентировать смысл или изменять, смещать его. В других случаях это будут просто красивые формы, хотя иногда и абстрактные.

Упражнение с «нарезкой» нацелено на совершенствование в построении композиций. Оно помогает научиться уделять внимание деталям и приблизиться к тому, как смотрят на изображения художники и мастера-фотографы (то есть не поверхностно, а детально изучая все, что находится в кадре). Попутно можно научиться смещать смысловые акценты, а также понимать, что и как в готовом (полном) кадре выполняет смысловую или другую роль.

В качестве примера я взял фотографию Эдуарада Буба (Edouard Boubat)

«30 Day Photo» в соцсетях Facebook | ВКонтакте | Группа Facebook | Instagram | 500px | Виртуальные выставки | Pinterest | Twitter | Telegram.me

Упражнения для саморазвития в области фотографии

az

09:27 am — Упражнения для саморазвития в области фотографии В пяти предыдущих статьях я описывал всякого рода заблуждения относительно композиции в фотографии. Могло создаться впечатление, что я пропагандирую нечто вроде композиционного нигилизма: дескать, можно вообще всё, что угодно, и совершенно неважно что и как в кадре устроено, организовано и дезорганизовано. Ничего подобного я ни в одной из статей не писал. Я говорил только о том, что все приемы и любые элементы могут сработать на пользу или во вред при решении авторских задач. Если у автора задач вообще нет, то и говорить о композиции бессмысленно. Если автор не понимает, что он делает, то нет темы для обсуждения. Если автор понимает свои цели и задачи, то можно говорить об обоснованности или необоснованности использования тех или иных композиционных решений и элементов изображения. Часть читателей по отзывам осталась в недоумении: «А что же теперь делать, если все правила – это только лишь мифы?». Как фотографировать без правил, не имея навыков съемки. Эта последняя статья посвящена ответу на вопрос «Что надо делать, чтобы развивать навыки фотографирования и приобретать визуальный опыт?». *** Часто фотографы-новички задают вопросы, которые говорят о том, что им хотелось бы развиваться быстрее. «Я занимаюсь фотографией уже три года, а у меня все еще не получается делать фотографии, которые бы нравились другим и находили отклик! Что же мне делать?», «Как добиться того, чтобы у меня получалось как у опытных фотографов видеть композицию?». Поэтому я решил собрать в одном месте упражнения, которые можно порекомендовать новичкам и которые помогут добиться успеха гораздо быстрее. Я не придумал их сам, только собрал в одном месте кое-что из того, что на данный момент знаю. Сначала хотел бы сделать несколько замечаний общего плана. Прежде чем расстраиваться относительно недостаточного качества, интересности и содержательности своих снимков, надо ответить себе на один вопрос: а как много времени вы уделяете фотографии? Профессиональные фотографы (у которых, якобы, всё получается) тратят на фотографию все свое рабочее время (иногда больше 8 часов в день) плюс часть своего личного, фотографируя «для себя». Это не только съемка. Это еще и разбор отснятого материала, раздумья о том, что вы уже сняли и что собираетесь снять, разговоры о фотографии, преподавание и обучение, подготовка фотографии к публикации и печати, посещение выставок, просмотр фильмов и бездна всякой прочей деятельности. Если обнаружится, что вы занимаетесь фотографией два часа в неделю, то тогда то, что заинтересованный фотограф достигает за год, вы должны достичь примерно лет за 20. Это если брать из расчета 8 часов 5 дней в неделю, а так может оказаться, что и больше. Хорошо разработанная программа саморазвития может сократить этот срок, но вы быстро обнаружите, что такая программа тоже требует значительных затрат времени. Второе, что хочется подчеркнуть: не стоит расстраиваться относительно недостаточного признания вашего творчества со стороны зрителей. Я бы рекомендовал вам ориентироваться в основном на самого себя. Главная удача не в том, что вы получите призы, награды, станете победителем какого-нибудь конкурса или популярным блогером. Главная удача в том, что вы научитесь выражать самого себя. Справедливости ради надо отметить, что для самовыражения необходимо, чтобы было что выражать. Будем исходить из того, что оно есть. Просто чаще задавайте себе вопросы: «Что я вижу?», «Что я чувствую?», «Почему меня это волнует?», «Как все это передать графическими средствами?». Третье. Нет уверенности, что вам надо развиваться очень быстро. Часто можно наблюдать, как фотографы, которые дают прекрасный старт и начинают вызывать интерес у зрителей, вскоре после начала карьеры тормозятся в своем развитии или вовсе перестают развиваться. Может быть, не стоит слишком уж торопиться: всему свое время! Надо понимать, что кроме знаний, которые безусловно очень важны, должны быть еще и умения, навыки. Эти навыки приобретаются с опытом. Если вы форсируете приобретение опыта через упражнения, то это, конечно же, даст возможность развиваться быстрее. Вот поэтому я и решил собрать в одном месте те упражнения, которые мне кажутся наиболее полезными. 1. ЗАРИСОВКИ Часто более опытные фотографы демонстрируют новичкам умение видеть интересное там, где новичок даже не остановился бы. От новичков можно слышать ссылки на то, что нет интересного цвета, подходящего света или каких-либо событий, которые могут «сделать» кадр. Но большинство из этих аргументов несостоятельны, потому что то самое пресловутое «умение видеть» многие опытные фотографы демонстрируют практически при любых обстоятельствах. Что может помочь приобрести такой навык? Зарисовки. Практически это происходит так. Вы ограничиваете себя каким-либо местом. Интересность места, имеющийся свет и прочие обстоятельства не играют никакой роли. Главное, чтобы условия позволяли фокусироваться и снимать. Это может быть произвольное место на улице или в помещении. Первое время непонятно, что можно снять. Надо привыкнуть к месту, рассмотреть его, изучить, что в нем может быть интересного. Допустим вы нашли нечто. Это могут быть люди, неодушевленные предметы или вообще нечто совершенно абстрактное (например, пятна или текстуры). Вы начинаете это снимать. Попробуйте разные ракурсы, разные точки съемки, разные объективы (если вы взяли с собой несколько), разные выдержки (от самых длинных до самых коротких), разные режимы съемки (даже те, которые кажутся сомнительными для такого применения). Не торопитесь, наблюдайте за тем, что будет происходить. Возможно, поменяется свет и погода. Возможно, что-то произойдет. Возможно, люди, которые наблюдали за вами, перестанут обращать на вас внимание или наоборот захотят попасть в кадр и начнут позировать. Каждый новый момент не идентичен предыдущему. Сделайте много кадров, но старайтесь, чтобы они все-таки чем-то отличались друг от друга. Вы сами увидите, выполняя это упражнение, как изменяется ваше отношение к выбранному месту, как приходят идеи съемки, сменяя друг друга, как меняется само место, то и дело подбрасывая вам всякие неожиданные «подарочки» в виде небольших кратковременных изменений выбранного вами съемочного пространства. После такой съемки вам, конечно же, предстоит отбор. Необязательно выбирать одну фотографию, если в ходе съемки что-то сильно поменялось. У вас может быть несколько удачных кадров. Представить, как такой процесс происходит с участием всемирно известных фотографов, можно посмотрев старый телесериал «Contacts». Его даже перевели на русский язык. Вот, например, часть, посвященная Роберу Дуано: Только в отличие от фотографов, которые стали героями этого телесериала, вы выполняете упражнение, и у вас нет цели снять что-то экстраординарное. Хотя кто знает, что у вас получится в итоге?! Я сам много раз экспериментировал в этом направлении. Однажды у меня был час времени, чужая камера, и я был привязан к учебной аудитории, которая готовилась к занятиям в школе Фотопроекта. На стенах висели рамки для фотографий, которые должны были со временем чем-то быть заполнены. У меня появилась идея заполнить их своими этюдами, которые были бы сделаны, не выходя из этой аудитории. Примерно за час я управился. Получилось так. Сейчас, наверное, снял бы получше. 2. РИСОВАНИЕ Не секрет, что как фотографы очень быстро развиваются те, кто умеют рисовать. Многие из них имеют за плечами художественное образование, которое очень помогает фотографированию и умению видеть «как художник» или «как фотограф». Есть весьма полезная книга, написанная Бетти Эдвардс, «Откройте в себе художника». Она разошлась в мире тиражом более 3 миллионов экземпляров. Книга обучает рисованию за довольно короткий срок. В качестве основной Эдвардс использует идею функциональной асимметрии полушарий головного мозга. Хотя эта идея и понимается ей вульгарно и примитивно, построенная на ней методика обучения оказывается весьма эффективной, а результаты подтверждают, что приобретение навыка рисования развивает человека в плане умения видеть, что весьма полезно не только для художников, но и для фотографов и вообще для всех, кто занят визуальными искусствами, если не сказать, что вообще для всех. 3. ИГРА В РИФМЫ Это развивающая игра, в которую желательно, чтобы играло 2–4 человека. Первый игрок показывает произвольную свою фотографию. Затем второй игрок показывает фотографию, которая в чем-то рифмуется с предыдущей, и так далее по кругу. Фотографии не должны повторяться. Рифмы образуют те фотографии, в которых есть что-то похожее. Попробую проиллюстрировать эту игру примером, который имитирует ее ход. Фотографии взяты мной с сайта фотоагентства Магнум: © Wayne Miller/Magnum Photos, United States, 1955 © Wayne Miller/Magnum Photos, United States, 1956 (Дети стоят у колонны) © Martine Franck/Magnum Photos, Diana MOSLEY (wife of Oswald Mosley), one of the Mitford sisters. Photographed on the occasion of her biography of the Duchess of Windsor. (Люди у колонны) © Richard Kalvar/Magnum Photos, FRANCE. Paris. Sale, artist supply store. (Женщины в шубах) © Martine Franck/Magnum Photos, JAPAN. Kyoto. 1978. (Лица в витринах) © Dennis Stock/Magnum Photos, JAPAN. 1956. Geishas. (Японки в традиционных национальных костюмах) © Ian Berry/Magnum Photos, Turkey, Istanbul. The Whirling Dervishes in the Divan Edebiyati Monastery and Museum. 1996. (Танец) В скобках я на всякий случай указал один из общих признаков. Сходство между рифмующимися фотографиями может быть так же и в использовании тех или иных форм, цветовых пятнах и решениях, вообще во всем. Умение видеть общие признаки у нескольких фотографий поможет вам грамотно складывать фотографии разного содержания в серии. 4. НАХОЖДЕНИЕ «ПАРНЫХ ФОТОГРАФИЙ» По сути, это таже самая игра в рифмы, но в одиночку. Задача – находить пары фотографий, у которых было бы что-то общее. Самое лучшее, когда вам удается, глядя на какую-либо фотографию, вспоминать для нее парную из того, что вы уже видели, потому что это говорит о том, что у вас развивается зрительная память, а она верный спутник понимания содержания изображений. Это могут быть пары фотографий, освещающих одно и то же событие или похожие моменты в жизни разных людей, но с разных точек зрения. Нахождение таких пар развивает умение видеть одно и тоже по-разному и в нужный момент выбирать такой способ съемки, который наилучшим образом отвечает вашим собственным представлениям о том, что вы снимаете. © Elliott Erwitt/Magnum Photos, 1953 © Marilyn Silverstone/Magnum Photos, 1971 Это могут быть пары, в которых одна фотография цитирует другую. Такие фотографии имеют похожие части, но с разным контекстом. Александр Гронский Mark Power Это могут быть фотографии с похожей компоновкой или композицией, но о разном. Annie Leibovitz Умение находить такие пары поможет вам научиться замечать нетривиально рифмующиеся элементы, когда вы их видите в жизни, а также сочетать фотографии так, чтобы они образовывали диптихи. Обратите внимание на то, как вот в этом ролике «Georgian Spring» (Magnum in Motion) составлены пары фотографий Георгием Пинхасовым. Возможно, что после некоторой тренировки вы перестанете выбрасывать некоторые из своих «неудавшихся» фотографий и научитесь составлять такие диптихи, в которых бы отдельные менее удачные фотографии заиграли. Фотограф Keith Sharp сделал проект из диптихов, в котором впечатляет именно такое его умение видеть. Ниже вы можете найти несколько примеров из его проекта: Keith Sharp Необязательно, что бы в паре были только фотографии. Вместо одной из фотографий в паре может быть репродукция картины, рисунок, иллюстрация. Иллюстраторы и художники часто используют фотографии как эскизы. Очень любопытно находить, что служило «источником вдохновения». Но иногда близкие совпадения просто случайность. Harold Edgerton Erika Kuhn 5. СОСТАВЛЕНИЕ ПОДБОРОК Весьма полезно составлять подборки фотографий на некоторую заданную тему. Это развивает кругозор и понимание, как можно по-разному раскрывать одну и ту же тему. Вот пример подборки, которую я составил сам. Вы можете, естественно, выбрать любую интересную вам тему. 6. «НАРЕЗКА» ФОТОГРАФИЙ И РИСУНКОВ Многие (но не все) фотографии известных мастеров обладают одним замечательным свойством: они настолько полны содержанием, что можно их перекадрировать в несколько отдельных, меньших по размеру изображений, которые будут иметь самостоятельную ценность. Иногда эти меньшие кадры будут акцентировать смысл или изменять, смещать его. В других случаях это будут просто красивые формы, хотя иногда и абстрактные. Упражнение с «нарезкой» нацелено на совершенствование в построении композиций. Оно помогает научиться уделять внимание деталям и приблизиться к тому, как смотрят на изображения художники и мастера-фотографы (то есть не поверхностно, а детально изучая все, что находится в кадре). Попутно можно научиться смещать смысловые акценты, а также понимать, что и как в готовом (полном) кадре выполняет смысловую или другую роль. В качестве примера я взял фотографию Эдуарада Буба (Edouard Boubat): Исходное изображение: «Нарезка»: 7. (ПЕРЕ)КАДРИРОВАНИЕ Хороший навык построения кадра и «умения видеть» можно получить следующим образом. Надо взять много самых обычных любительских фотографий и перекадрировать их так, чтобы добиться получения максимально интересных кадров. Желательно, чтобы «много» измерялось тысячами. Это большая работа, но вас никто не торопит! Среди любительских кадров немало весьма хороших и еще больше тех, которые могут стать хорошими, если с ними хотя бы немного поработать. 8. ФОТОГРАФИРОВАНИЕ ФИЛЬМОВ И ТЕЛЕВИЗИОННЫХ ПЕРЕДАЧ Если вы смотрите фильмы на компьютере, то вы можете просто делать копии экрана. Но можно взять камеру в руки и фотографировать экран компьютера или телевизора. И то и другое весьма интересно. Если говорить о кино, то вы получаете кадры, похожие на те, которые сняли бы сами, если бы вам немного помогали оператор и режиссер. Если брать хорошее кино, то соответственно, вы таким образом имеете возможность побывать на виртуальном мастер-классе людей, которые заведомо хорошо разбираются в фотографии. Фотографирование телепрограмм несколько более сложное занятие. Операторская работа в этом случае, как правило, несколько слабее, а содержание менее захватывающе. Однако если проявить фантазию, то получается весьма любопытно. Довольно много известных фотографов увлекались такого рода творчеством и даже опубликовали альбомы и сделали выставки. Вот, например, несколько фотографий Гарри Груйера (Harry Gruyaert) в этом ключе: Но он далеко не единственный. Только в фотоагентстве Магнум есть несколько фотографов, которые хотя бы раз фотографировали экран телевизора. Вот некоторые примеры: Richard Kalvar Thomas Dworzak Abbas Помимо всего прочего, прелесть этого мероприятия в том, что вы можете оставаться дома и при этом переноситься практически в любую точку планеты и даже за ее пределы. Экспериментируя с настройками камеры, выбором экрана и качеством изображения, вы можете получать очень интересные снимки и тренировать свою фантазию. 9. КАДРЫ ИЗ ФИЛЬМА + СВОИ ИЗОБРАЖЕНИЯ Мне много раз приходилось видеть, как после просмотра одного и того же фильма разные люди извлекали из него совершенно не то, что видел я. То же самое часто происходит, когда кто-то обсуждает отдельные фотографии. Каждый из нас переживает увиденное по-разному. Попробуйте взять любимый фильм, нарезать из него кадры и для каждого кадра снять что-то, что соответствует вашим переживаниям при просмотре кадров, взятых из фильма. Попробуйте сделать пары, состоящие из одного кадра фильма и одной вашей фотографии. Это будет настоящий творческий проект, в котором содержание (смысловое и формальное) кадров из фильма будет давать основу для построения ваших собственных кадров, но в рамках того места и времени, в котором вы будете осуществлять съемку. Не подумайте что это чепуха. Так делали некоторые весьма серьезные и известные фотографы. 10. ПЕРЕДАЧА СВОЕГО НАСТРОЕНИЯ И ВНУТРЕННЕГО СОСТОЯНИЯ Есть такая банальная фраза, что чтобы фотограф не фотографировал, он все равно фотографирует в основном себя. Кто только ее не повторял! Действительно, фотография – это мощное средство самовыражения, и наши фотографии неизбежно несут отпечаток нашей личности и того настроения, которое есть у нас в момент съемки. Попробуйте фиксировать свое настроение и передавать его через что-то, что есть «под рукой». Это может быть вид из вашего окна, любимое животное, выставленный натюрморт. Очень популярно в качестве варианта для такого проекта выбрать себя самого как объект съемки и снимать автопортреты ежедневно. На разных фотосайтах можно встретить множество примеров. Люди не только фотографируют себя, но и показывают всем результаты своих экспериментов. Но вы можете выбрать в качестве объекта для съемки что-то другое. Главное, чтобы вы научились передавать разные свои настроения через один и тот же объект или похожие объекты. 11. УПРАЖНЕНИЕ С ЦВЕТОВЫМИ ПЯТНАМИ Есть еще одно полезное упражнение, которое помогает развить «цветное зрение». Выполняется упражнение следующим образом. Вы выбираете себе какой-нибудь цвет. Пусть это будет красный. Выходите на улицу и стараетесь подмечать только то, что окрашено в различные оттенки красного. Старайтесь отвлекаться от форм, света и всего прочего. Вычленяйте только пятна красного цвета. Сделайте несколько фотографий в различных местах. В другой день выберете другой цвет и действуйте аналогично. После того, как вы пройдетесь по всем цветам, упражнение можно повторить. Можно попробовать искать сочетания цветов, но они встречаются гораздо реже и выполнять такое упражнение гораздо сложнее. Чтобы представить себе какое множество фотографий можно сделать, выбирая какой-либо из цветов, цветов, воспользуйтесь вот такой замечательной онлайн-игрушкой. Выберете в палитре справа оттенок или несколько оттенков и получите слева возможные фотографии с ним. Осторожно! Это весьма увлекательное занятие, которое может поглотить вас на несколько часов. *** Уверен, что можно придумать еще много всяких упражнений и проектов, которые будут способствовать саморазвитию. Не могу претендовать на то, что знаю все способы. Буду признателен, если читатели поделятся своим интересным опытом. *** Первая статья: МИФЫ ФОТОКОМПОЗИЦИИ: Миф «Нужно оставлять место перед взглядом портретируемого» Вторая статья: МИФЫ ФОТОКОМПОЗИЦИИ: Миф «в фотографиях должно быть равновесие (баланс)» Третья статья: МИФЫ ФОТОКОМПОЗИЦИИ: Мифы про кадрирование с обрезанием частей тела Четвертая статья: МИФЫ ФОТОКОМПОЗИЦИИ: Мифы про расположение объектов в кадре Пятая статья: МИФЫ ФОТОКОМПОЗИЦИИ: Коротко о разных мифах Шестая статья: Упражнения для саморазвития в области фотографии Подготовлено специально для образовательного проекта FujifilmRu.livejournal.com

Выразительные свойства композиции : Children’s Design Center

ВЫРАЗИТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА КОМПОЗИЦИИ

В программе изучаются наиболее универсальные понятия композиции, основы графического дизайна, его азбука. Исследуются выразительные возможности точки, линии, геометрических фигур, различных абстрактных форм и фактур. Графические элементы рассматриваются как носители определенных ассоциаций и смыслов, а их взаимоотношения в поле композиции – как аналог взаимодействия реальных сил, как процесс моделирования различных ситуаций.

В системе пропедевтических упражнений демонстрируются основные функции композиции – выражение смысла и приведение в единство и гармонию всех ее элементов. Для этого используется аппарат композиционных категорий, объединенных в группы по сходным признакам, каждая из которых является самостоятельной темой: «Вектор», «Ритм», «Полярности», «Форма». В каждом задании – свой набор формальных средств и своя содержательная, смысловая задача.

Цель программы – инициация учащихся в композиционный процесс – сосредоточение и погружение в мир образов и форм, мобилизация художественной восприимчивости, воображения и интуиции. Каждое передвижение графической формы в поле листа дети учатся соизмерять со своими восприятиями, с возникающими ощущениями и чувствами. Процесс композиционного поиска – особое состояние единства внутреннего и внешнего, объективного и субъективного, содержания и формы, соответствия мыслей, чувств, моторики, при котором весь человек становится инструментом и проводником творчества. Это и полное погружение в работу, и внутренний контакт с полем композиции и его элементами, и прочувствование и осмысление существующих композиционных закономерностей. Это процесс вживания в образ, поиска адекватных способов его выражения и формы, способной вызвать необходимое состояние при помощи первичных абстрактных элементов.

Создаваемый образ служит камертоном всей композиции, ее формообразующим фактором. Соподчинение всех элементов главной идее позволяет найти соответствующий композиционный строй, добиться нужного эффекта. Постепенно приходит умение абстрагироваться от одних свойств и качеств, подчеркивать и выделять другие для лучшей передачи той или иной информации, понятия, идеи. Искусство композиции заключается и в том, чтобы сделать невидимое видимым, наглядным и предельно выразительным.

В процессе обучения исследуются основные функции и средства композиции, методы мышления, осваиваются технические приемы исполнения. Применение интенсивных технологий обучения стимулирует процесс творческого освоения и запечатлевания основных принципов теории композиции. Комплекс заданий курса является тренингом по развитию ассоциативно-образного и визуального мышления, воображения и фантазии, способствует концентрации внимания, внутренней визуализации образа, развитию чувства гармонии и соразмерности.

Время обучения: 1 год
Возраст учащихся: 12-13, 14-15 лет
Год обучения: пятый, «эксперимент»

Автор программы:
Сергей Таланкин

Авторская версия:
Ирина Егорова

Педагоги:
Сергей Таланкин
Ирина Егорова
Светлана Ленцкая
Ольга Колчина

[к списку программ]

← →

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Надежный способ похудеть и сформировать более сильное тело

В современном обществе о большинстве людей судят по их физической форме, исходя из их общей формы тела. Если у вас больше жира, вы, скорее всего, подвергнетесь некоторой проверке на предмет такой формы тела. Благодаря такому вниманию и суждениям большой процент людей начал добиваться успехов в изменении формы своего тела. В большинстве случаев единой целью для женщин является достижение пышной формы тела, а для мужчин — мускулистого телосложения.Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях по композиции тела.

Вы действительно можете преобразовать свое тело в желаемую форму. Однако вам нужно будет изменить свой рацион и планы упражнений. У большинства людей нет проблем с диетическим аспектом, поскольку здоровое питание широко распространено в современном обществе.

Проблема заключается в упражнениях. Речь идет не о том, чтобы не знать, когда и как долго вы тренируетесь, а о том, какие упражнения выполнять. В течение долгого времени большинство людей выполняли неправильные упражнения, пытаясь изменить свое тело.Это привело к некоторым изменениям. Вам следует выбрать упражнения для правильной композиции тела, особенно те, которые подходят вам лучше всего.

В этой статье мы проанализируем пять эффективных упражнений на композицию тела, которые помогут вам достичь желаемой формы тела. Мы рассмотрим, как вы должны их делать, а также их преимущества.

Подробнее: Диета для перестройки тела: завершите идеальную фитнес-мечту

Упражнения на композицию тела

Масса тела, состав тела и индекс массы тела — вот некоторые популярные термины, которые вы услышите в фитнес-индустрии.Считается, что они оказывают значительное влияние на здоровье вашего тела в целом. Один из самых ярких терминов, привлекающих внимание с течением времени, — это состав тела.

Состав тела — это отношение жира в организме к безжировой массе. Чтобы оценить это, эксперты смотрят на ваш общий процент жира в организме (1). По мнению экспертов, жировые отложения могут меняться из-за вашего режима питания, возраста, генов и других основных факторов. Ниже приведен пример рекомендуемого процента жира в организме для разных возрастных групп (1):

Shutterstock

От 20 до 29 лет (женщины):

• Отлично: от 14 до 16.5%
• Хорошо: от 16,6 до 19,4%
• Удовлетворительно: от 19,5 до 22,7%
• Плохо: от 22,8 до 27,1%
• Опасно низкий: менее 14%
• Опасно высокий: более 27,2%

От 20 до 29 лет (мужчины):

• Отлично: от 8 до 10,5%
• Хорошо: от 10,6 до 14,8%
• Удовлетворительно: от 14,9 до 18,6%
• Плохо: от 18,7 до 23,1%
• Опасно низкий: менее 8%
• Опасно высокий: более 23,2%

Высокий процент жира в организме может быть вредным и привести к возможному риску для здоровья.Итак, вам необходимо поддерживать уровень жира в организме на приемлемом уровне, в зависимости от вашего возраста. Как упоминалось ранее, ваша диета и план упражнений сильно влияют на состав вашего тела.

Таким образом, вы не можете работать с одним, не обращая внимания на другое, и при этом ожидать изменения формы своего тела. Так не работает. Таким образом, они работают одновременно и идут рука об руку. Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений на композицию тела, которые вы можете выполнять дома.

Вы можете выполнить все или объединить 3 упражнения для композиции тела из этого списка.Лучший способ найти лучшую комбинацию — это изучить ее. Итак, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать эти тренировки.

Shutterstock

5 примеров упражнений на композицию тела, которые вы можете выполнять дома

Изменить форму вашего тела не так сложно, как может показаться. Если вы хотите похудеть или сбросить жир, но нарастить мышцы, факт остается фактом: эти цели достижимы. Хитрость заключается в том, чтобы найти ключевое упражнение на композицию тела, которое нужно выполнять для достижения этих целей.

Вот примеры пяти эффективных тренировок, которые можно попробовать дома, чтобы изменить форму своего тела. Не забудьте проконсультироваться со своим тренером и врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Их:

Берпи

Берпи — одни из лучших упражнений для всего тела. Их выполнение заставляет ваше сердце биться быстрее, а частота пульса быстро увеличивается. Это отличные тренировки для тренировки координации мышц, выносливости и силы (3).

Однако то, что они эффективны, не означает, что они фавориты.Вы можете ненавидеть их, в частности, потому, что они, как правило, включают в себя другие упражнения. Бёрпи будет включать в себя приседания, отжимания и прыжок.

Вы можете модифицировать бёрпи в зависимости от ваших физических возможностей. Тем не менее, основной протокол выполнения бёрпи следующий:

• Старт в положении стоя, руки по бокам. Когда будете готовы, присядьте.
• Вместо того, чтобы снова подниматься, вы продолжите падение в положение высокой доски.
• Выполните одно отжимание, а затем подпрыгните в положение стоя.
• Повторите подход, сделайте перерыв и, если возможно, сделайте еще один или два подхода.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ключевые указатели

Когда вы начнете свое путешествие по фитнесу, вас разделят на начальный, средний или продвинутый уровни подготовки. Фитнес-аспект определяет вариацию или модификацию упражнений, которые вы выполняете.Вот несколько ключевых указателей, на которые следует обратить внимание при выполнении бёрпи:

• Если вы новичок в этих тренировках, запишитесь на тренера, который поможет вам выполнять их правильно. Точно так же вы можете уменьшить интенсивность этой тренировки, предварительно пропустив прыжок (8).
• Если у вас есть травмы бедра или колена, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать берпи. Если они дадут вам добро на их выполнение, сначала пропустите прыжки. Это включает в себя прыжки обратно в положение планки из приседа и прыжок из приседа.Вместо этого уйдите.
• Если вы хотите добавить интенсивности, особенно если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, не пропускайте прыжки. Точно так же попробуйте сделать одно или два отжимания, чтобы усложнить задачу.

Shutterstock

Отжимания

Хотя упражнения действительно жизненно важны для общей физической формы, это не значит, что их следует любить. В списке упражнений большинство людей предпочли бы не делать отжимания. Это не потому, что они неэффективны, а потому, что поначалу они могут быть довольно сложными.

Хотя они, конечно, не самые простые, они очень эффективны в развитии мышц. Следующее упражнение для всего тела проработает вашу грудь, ноги, плечи, руки и основные мышцы. Еще одна замечательная особенность этого упражнения на композицию тела — то, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно.

Эксперты рекомендуют это упражнение и предпочитают его упражнению на жим от груди в тренажере (2). Это потому, что это лучше для мышечного развития и активации всего ядра.Вот как вы отжимаетесь:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол головой вниз. Прижмите ладони к полу и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши руки прямые и полностью вытянутые.
• Вытяните ноги назад и убедитесь, что вес вашего тела приходится на подушечки стоп. Держите спину прямо, чтобы все ваше тело образовывало прямую линию.
• Медленно начните опускать тело, как будто вы хотите, чтобы нос или грудь коснулись пола.Не позволяйте своему телу лежать на полу. Он должен располагаться в нескольких сантиметрах от него. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова поднимитесь.
• Сделайте десять повторений в одном подходе и после перерыва переходите к следующему подходу.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Количество повторений может меняться в зависимости от инструкций тренера или уровня вашей физической подготовки. Если вы находитесь на продвинутой стадии, вы можете сделать больше повторений, прежде чем устанете. Опять же, этот базовый вариант может быть сложным для новичков.Вот более легкая модификация упражнения с малой ударной нагрузкой, которую вы можете попробовать сначала:

• Начните в том же положении и вытяните руки так, чтобы ладони лежали под плечами.
• Вместо того, чтобы вытягивать ноги назад, вы просто уперетесь в колени. В этом положении вы продолжите опускать и поднимать тело. Со временем эта модификация станет легкой и менее сложной, и ваш тренер порекомендует выполнять стандартную версию отжиманий.

Ниже приведены другие одобренные экспертами советы, которые помогут вам усовершенствовать выполнение этого упражнения на композицию тела (4):

• Если вы новичок, начните отжиматься в присутствии инструктора. Если это невозможно, сделайте эту тренировку всего тела перед зеркалом. Это поможет вам получить представление о своей форме. Если вы выполняете неправильную форму отжимания, вы исправите ее, прежде чем это приведет к травмам.
• Если вы хотите привести мышцы в тонус, сосредоточьтесь на повторениях и вариациях.Не делайте просто много повторений стандартной версии отжиманий. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях или стоя у стены.
• Для увеличения мышечной массы спины и предплечий делайте меньше повторений, но с максимальной весовой нагрузкой. Не забывайте держать ноги прямо и опускать грудь не менее чем на два дюйма от пола.

Shutterstock

Приседания

Приседания также являются отличным упражнением для поддержания композиции тела. Они особенно эффективны для тренировки мышц нижней части тела.Возможно, вы видели или слышали об этом среди людей, одержимых этими упражнениями из-за их безупречных результатов.

Однако иногда ваша одержимость может не дать результатов. Возможно, вы захотите вылепить нижнюю часть тела, но при этом повредите спину и колени. Это случается, когда вы выполняете неправильную форму этого упражнения.

Вот руководство о том, как правильно выполнять обычные приседания (10):

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы должны смотреть прямо перед собой.
• Вытяните руки перед телом и медленно начните опускать ягодицы, как будто вы сидите. Постарайтесь максимально снизить его, не спотыкаясь и не теряя равновесия. Опять же, не забывайте держать спину прямо. Обратите внимание на колени, чтобы убедиться, что они не перед пальцами ног. Задержитесь в этом положении на корточках некоторое время, прежде чем перейти в исходное положение.
• Сожмите ягодицы после того, как встанете, и повторите это как можно больше раз.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Ключевые указатели

Для большей интенсивности вы можете придерживаться веса, чтобы усложнить приседания.Не забудьте проконсультироваться с тренером по фитнесу, прежде чем начинать включать веса в свои планы тренировок.

Опять же, как и любое другое упражнение, вы также можете выполнять различные модификации приседаний. Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и придать форму этой области, попробуйте приседания на одной ноге. Выполнить будет сложно, но результат будет. Вот как это сделать (10):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед телом.
• Встаньте на правую ногу и вытяните левую перед собой.Постарайтесь поднять его как можно выше.
• Медленно начните опускаться в положение на корточках. Будьте осторожны, чтобы не потерять устойчивость и не споткнуться. Спину тоже держите прямо, правое колено на одной линии с правой ногой.
• Вернитесь в исходную стойку и сделайте это несколько раз, прежде чем переходить на левую ногу.

Также необходимо отметить, что при выполнении этого упражнения на композицию тела могут возникнуть различные травмы. Вы можете неправильно приседать и закончить растяжением или травмой колена.Такие проблемы могут вызвать боль и болезненность в области колена или лодыжки.

Эксперты

советуют вам следовать следующим советам, чтобы избежать проблем, связанных с неправильным приседанием (7):

• Во время старта держите ноги на ширине плеч и вытяните руки, чтобы улучшить равновесие.
• Когда вы приседаете, сделайте выдох и плотно прижмите пятки к полу.
• Держите бедра параллельно полу.
• Не забывайте держать бедра, пальцы ног и колени вперед во время приседания.
• Сделайте вдох, возвращаясь в положение стоя.

Shutterstock

Доски

Планка — это еще одно упражнение для композиции тела, которое вы можете выполнять дома. Упражнение «планка» очень эффективно для улучшения осанки за счет укрепления различных мышц. Он прорабатывает мышцы кора, плеч, подколенных сухожилий и ягодиц.

Упражнение также помогает правильно выровнять позвоночник.Эксперты рекомендуют выполнять планку вместо приседаний или тренировки на кранч-тренажере (2). Это потому, что доски намного лучше подходят для вашего спина и шеи.

Кроме того, они также помогают активировать (поперечные) мышцы живота, на которые часто не обращают внимания. Итак, вы также можете выполнять планку, чтобы набрать массу в этих мышцах.

Какую бы цель вы ни выбрали для выполнения планки, не забудьте проконсультироваться со своим врачом и тренером. В противном случае вы можете в конечном итоге выполнить это упражнение, полагая, что оно помогает, но вызывает больше проблем.

Для правильной доски необходимо выполнить следующие шаги (5):

• Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Если у вас неудобный пол, подберите удобный коврик.
• Совместите руки с плечами и вытяните их к полу. Точно так же совместите колени с бедрами.
• Начните медленно вытягивать ноги назад, пока не окажетесь на подушечках стоп. Выпрямите ноги и убедитесь, что вы не сгибаете ни колени, ни локти.Также держите спину прямо, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Откройте грудь и отклоните плечи назад. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Как и в случае с приседаниями, существуют также различные варианты планки. Выполняйте рекомендованные вашим инструктором варианты в зависимости от ваших физических возможностей. Кроме того, научитесь правильно выполнять каждое упражнение «планка» (9).Это поможет вам трансформироваться в желаемую форму тела.

Точно так же обратите внимание на предписанные формы тела во время обшивки. Это поможет избежать травм. Например, не забывайте держать спину прямо. Не забывайте также дышать нормально, а не задерживать дыхание.

]]>

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Выпады

Последнее упражнение в этом списке упражнений на композицию тела — выпады.Независимо от того, делали вы раньше выпад или нет, вы, возможно, знакомы с позой для выпада. Это потому, что вы, скорее всего, уже преклонили колени, чтобы завязать шнурки. Такая поза очень похожа на стойку с выпадом.

Однако это не означает, что всякий раз, когда вы становитесь на одно колено, вы делаете выпад. Это не относится к делу. Есть разные формы выпадов, которые вас могут попросить сделать. Таким образом, форма может меняться в зависимости от того, что вы делаете.

Вот как правильно выполнять обычный выпад стоя:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Ноги должны быть твердо прижаты к земле.
• Сделайте огромный шаг вперед правой ногой. Начните медленно опускать тело, как будто хотите встать на колени. Оба ваших колена автоматически согнутся. Не забывайте стараться сгибать колени не более чем на 90 градусов. Точно так же не забывайте, что правое колено должно быть на одной линии с передней щиколоткой. Также не позволяйте левому колену касаться пола.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
• Проделайте то же самое с правой ногой, а затем поочередно проделайте то же самое с левой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если все сделать правильно, эти упражнения, безусловно, помогут изменить форму вашего тела, особенно нижней части тела. В противном случае он может оказать сильное давление на коленные суставы и поясницу, вызывая проблемы в этих двух областях (6).

Всегда уделяйте время тому, чтобы научиться выполнять упражнение, прежде чем приступить к его выполнению. Если это не помогает, обратитесь к тренеру, который поможет вам с тренировками. Они, несомненно, поправят вас, если вы выполните упражнение в неправильной форме.

Итог

Поиск лучших упражнений на композицию тела сейчас как никогда высок. Это потому, что большинство людей стремятся преобразовать свой нынешний тип тела в желаемую форму тела. Вы можете трансформировать свое тело дома, выполняя упражнения на композицию тела, такие как приседания, выпады, отжимания, бёрпи и планки.

Однако перед тем, как приступить к этим упражнениям, не забудьте поговорить с лицензированным тренером, врачом и диетологом.Они помогут пролить больше света на то, как вы можете включить эти тренировки в свой график.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, предназначены для общих информационных целей. Они не заменяют медицинский или профессиональный совет. Прежде чем действовать в соответствии с любыми выводами, приведенными в этой статье, обязательно поговорите со своим врачом.

ИСТОЧНИКИ:

1. Графики процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин (2020, medicalnewstoday.com)
2. Тренировка с собственным весом: откажитесь от гантелей (2017, mayoclinic.org)
3. Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях? (2019, nbcnews.com)
4. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
5. Упражнения и советы для улучшения осанки (2019, medicalnewstoday.com)
6. Как получить лучшую попу (2006, webmd.com)
7. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
8. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
9. Простые инструкции по фитнесу (2020, webmd.com)
10. 12 лучших способов избавиться от жира в ягодицах (2020, medicalnewstoday.com)

8 лучших упражнений на композицию тела, которые преобразят ваше тело

Лучшие упражнения на композицию тела — Введение

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения композиции тела?

Много лет назад я понятия не имел, что типы упражнений, которые вы выполняете, являются основным фактором в изменении вашего тела от жира к форме.

Вместо этого я выполнял типичные упражнения большинства людей, которых видел в тренажерном зале; во время просмотра новостей или чтения книги, «тренировка» на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или лежачем велосипеде в течение 20 минут или около того.

А затем сделайте несколько подходов сгибаний и жимов от плеч с гантелями, подойдите к шкафчику, взвесьте себя и задайтесь вопросом, почему вы никогда не видите каких-либо значительных изменений в своем теле.

Если у вас когда-либо был или есть такой опыт сейчас, этот пост избавит вас от тратить время и силы в тренажерном зале.

Оглавление

Как изменить свое тело

Как и я, вы можете тренироваться специально для похудения.

Отслеживаете ли вы свой прогресс на весах, радуясь каждому сброшенному фунту?

Хотя похудание может быть полезным занятием, правда в том, что вам лучше сосредоточиться на изменениях в составе вашего тела.

Почему?

Потому что то, из чего складывается ваш вес, возможно, более важно, чем то, что говорят весы.

В конечном итоге гораздо более полезно улучшить процентное содержание жира в организме, также известное как состав тела.

Когда вы сосредотачиваетесь на составе своего тела, вы можете сбросить жир, набрать мышечную силу и сохранить тот же вес.

Хотя это может звучать так, как будто вы потерпели неудачу, такой подход действительно может изменить ваш внешний вид и самочувствие.

Напротив, сосредоточение внимания на потере веса может означать, что вы в конечном итоге теряете мышцы, а не жир, и, хотя вы будете весить меньше, соотношение жира в организме к безжировой мышечной массе не сильно изменится, если вообще изменится.

Вы можете даже стать «худым», что означает, что вы выглядите стройным, но у вас нет телосложения, у вас мало мускулов и все еще относительно большое количество жира.

Для похудания могут помочь аэробные упражнения.

Но чтобы резко улучшить композицию тела, нужно сжигать калории, одновременно стимулируя наиболее важные группы мышц.

Это означает, что вы должны строить свои тренировки на основе сложных комплексных упражнений.

Итак, какие упражнения лучше всего для здорового телосложения?

Надеюсь, вы продолжите читать, чтобы узнать то, что я хотел бы знать несколько десятилетий назад!

Эффекты правильных тренировок

От 50 до 32 дюймов в окружности талии за 6 месяцев

Упражнения для лучшей композиции тела

Помните об этом критическом моменте — лучшие упражнения для достижения наиболее оптимальной композиции тела вовлекают много групп мышц, работающих вместе.

Комбинированные упражнения — это непростая задача, и у вас должно возникнуть чувство затруднения дыхания.

Я включил упражнения со штангой, гантелями и собственным весом, которые вы можете использовать, поэтому, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы все равно можете выполнять эти важнейшие движения.

Итак, вот мои любимые упражнения по трансформации тела, в произвольном порядке.

№1. Приседания

Знающие культуристы и тяжелоатлеты называют приседания королем всех упражнений, потому что они работают как калейдоскоп групп мышц; в нижней части тела, верхней части тела и основных мышцах.

Я до сих пор помню, как впервые выполнил приседания с 45-фунтовой олимпийской штангой в зоне свободных весов моей местной YMCA на отметке 55.

Я не мог поверить, насколько это было сложно, как с точки зрения мобильности, так и с точки зрения ощущения, что я иду. отключиться.

И примерно неделю после того, как я сделал те первые подходы приседаний, я едва мог ходить.

Извлеченный урок состоит в том, что приседания — это типичный функциональный паттерн движения, который вы никогда не должны терять.

Но если вы никогда больше не будете пренебрегать приседаниями, вы будете поражены тем, насколько лучше вы выглядите и чувствуете себя за короткое время.

Приседания — одно из лучших упражнений на композицию тела, которое вы когда-либо выполняли.

Итак, если вы начнете выполнять приседания и забыть про беговую дорожку и сгибание бицепсов, вы приобретете мышцы, подвижность и уверенность.

Существует множество различных вариантов приседаний, которые можно использовать для улучшения композиции тела, в том числе:

• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой на спине — высокая и низкая гриф.
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания Зерчера
• Приседания с ящиком
• Приседания Андерсона
• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания на одной ноге «пистолетные»

№ 2.Становая тяга

Приседания могут быть королем упражнений, но становая тяга занимает второе место.

Я думаю, что они могут быть даже лучше, потому что для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний, а если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто положить штангу на пол.

Неудачное приседание может привести к серьезной травме.

Кроме того, у вас может не быть подвижности, чтобы приседать, и в этом случае становая тяга является гораздо более доступным упражнением для всего тела.

И хотя становая тяга требует меньшей гибкости, чем приседания, она по-прежнему задействует все ваши наиболее важные группы мышц, плюс больше задействует верхнюю часть тела, чем приседания, поэтому потенциально они сжигают больше калорий.

Становая тяга стала моим основным комплексным упражнением из-за моей ограниченной подвижности и разрыва мениска в левом колене.

Я мало знал, что становая тяга изменит мое тело всего за шесть месяцев больше, чем десятилетия сгибаний гантелей, жимов плеч и попыток быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Итак, если у вас нет такой хорошей гибкости, не отказывайтесь от трансформации тела; вместо этого сосредоточьтесь на изучении становой тяги!

Последовательная программа упражнений по становой тяге вместе с разумным питанием может помочь вам раз и навсегда сжечь висцеральный жир.

Как и приседания, существует множество различных типов становой тяги, в том числе:

• Обычная становая тяга
• Становая тяга сумо
• Тяга штанги
• Становая тяга дефицита
• Румынская становая тяга
• Становая тяга с гантелями
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга ног
• Становая тяга с гирями
• Становая тяга с лентой

Становая тяга «ХашиМаши» в возрасте 62 лет

Для достижения наилучших результатов используйте комплексную программу упражнений

# 3.Отжимания

Скромные отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете.

Он прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ног.

Все эти мышцы работают вместе, поэтому неплохо было бы включить отжимания в упражнения по композиции тела.

Кроме того, вы можете выполнять их везде, где есть доступ к этажу — например, в вашем доме.

Чтобы насладиться всеми преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы делаете их правильно:

1. Присядьте и положите руки на пол примерно на ширине плеч, пальцы направлены прямо вперед.
2. Сделайте шаг вперед и назад так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию.
3. Напрягите ноги и корпус, чтобы тело оставалось неподвижным.
4. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Между отжиманиями и становой тягой у вас будет отличная тренировка «толкание-толкание».

Даже если вы делаете только отжимания и становую тягу три раза в неделю, сосредотачиваясь на том, чтобы есть настоящую пищу, а не обработанную, вы измените свое телосложение.

№ 4. Махи с гирями

Махи с гирями задействуют многие из тех же мышц, что и становая тяга, и включают мощное движение тазобедренного сустава / разгибания.

Главное отличие в том, что, хотя вы обычно выполняете становую тягу довольно медленно, вы делаете махи взрывным образом.

Ваше сердцебиение и частота дыхания резко увеличатся после набора качелей с гирями.

Для махов с гирями:

1. Держите гирю обеими руками перед бедрами.
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях.
3. Наклонитесь вперед от бедер, отодвиньте ягодицу назад и опустите вес между коленями.
4. Подайте бедра вперед и поднимите вес вверх на высоту плеч.
5. Опустите вес и повторите.
6. Гири нет? Без проблем! Вместо этого можно махать гантелями.

№ 5. Бёрпи

Для выполнения бёрпи не требуется никакого оборудования, поэтому они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

Эта классическая тренировка с собственным весом прорабатывает столько мышц, что не хватит места, чтобы перечислить их все, но знайте, что берпи — это сжигающее жир упражнение для всего вашего тела.

При таком большом количестве дел это одновременно сложное и эффективное упражнение по трансформации тела.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
4. Согните руки и сделайте одиночное отжимание.
5. Выпрямите руки и подпрыгните ступнями к рукам.
6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
7. Приземлитесь на согнутые колени и повторите.
8. Вы можете упростить это упражнение, отказавшись от отжиманий или приседаний.

№ 6. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства сочетают в себе приседания со штангой и жимы над головой, чтобы задействовать практически каждый мускул вашего тела.

Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете приседать в идеальной форме.

Вы можете делать толкатели со штангой, гантелями в каждой руке, набивным мячом или любым другим весом.

Для подруливающих устройств:

1. Держите свой вес (-и) на плечах и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пресс.
3. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Не округляйте поясницу.
5. Встаньте и затем нажмите на вес над головой.
6. Опустите вес обратно на плечи и повторите.

№ 7. Бросок набивного мяча над головой и погоня

Это упражнение идеально подходит для тренировок на открытом воздухе.

Вы, вероятно, не сможете выполнять это упражнение в помещении, если у вас нет большой и высокой тренировочной площадки.

Броски набивного мяча над головой прорабатывают всю заднюю часть цепи, а бег за мячом разгоняет ваше сердце и частоту дыхания до небес.

Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе в парке или на заднем дворе, это упражнение для вас!

Для выполнения бросков набивного мяча над головой и погони:

1. Возьмите набивной мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. С выпрямленными руками отведите бедра назад и опустите мяч между коленями.
3. Двигайте бедрами вперед и подбрасывайте мяч вверх и над головой, чтобы он летел позади вас.
4. Поворачивайся и беги за мячом так быстро, как только можешь — СПРИНТ!
5. Возьмите мяч и повторите.
6. Убедитесь, что пространство позади вас чисто, чтобы ваш летающий набивной мяч никого не задевал и не раздражал питбуля вашего соседа.

№ 8. Интервалы с тяжелыми боксерскими грушами

Последнее упражнение прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус, а также ускоряет сердцебиение и частоту дыхания.

Конечно, для этого упражнения вам понадобится тяжелая боксерская груша, но если у вас есть место, чтобы положить ее в домашнем тренажерном зале, награда будет приятной и эффективной тренировкой.

Для выполнения этого упражнения посидите на боксерской груши 2-3 минуты и отдохните 60 секунд.

Сделайте 3-6 «раундов» для короткой и резкой тренировки.

Убедитесь, что вы НИКОГДА не засовываете большой палец в кулак и носите какие-либо средства защиты рук (боксерские перчатки, бинты для рук или рукавицы), чтобы уберечь суставы пальцев от синяков и ссадин.

Перемещайте боксерскую грушу и наносите удары руками (и ногами, если хотите) слева и справа.

Представьте, что вы работаете со спарринг-партнером.

Упражнения для улучшения композиции тела — Заключение

Хотя в кардио и изолирующих упражнениях нет ничего особенно плохого, они не лучший выбор для улучшения состава тела.

Кардио сжигает калории, но делает очень мало для сохранения или увеличения сухой мышечной массы, в то время как изолирующие упражнения просто неэффективны; вам нужно выполнить десятки, а не горстку хорошо подобранных занятий.

Хорошая новость заключается в том, что вам даже не нужен личный тренер, чтобы прийти в лучшую форму в вашей жизни, потому что упражнения в этой статье обеспечивают большую отдачу от ваших затрат, обеспечивая эффективную тренировку за минимальное время.

Действительно, лучший способ построить стройное и сильное тело — это выполнять комплексные упражнения высокой интенсивности.

Вместе с отличным планом питания любое из этих упражнений для композиции тела, упомянутых выше, поможет вам изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя быстрее, чем вы когда-либо думали!

Что дальше?

Не знаете, как лучше всего использовать упражнения из этой статьи, чтобы уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы?

Ознакомьтесь с комплексными упражнениями для похудания.

Или вы также можете использовать тренировку 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится.

И наконец, если вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес перед тем, как приступить к программе силовых тренировок, подумайте о том, чтобы взять копию моей электронной книги «План Хаши Маши, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца»; благодарю вас!

Похожие сообщения:

5 простых упражнений, которые легко изменят вашу форму тела — Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути.Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

• Жир в организме женщины в спортивной форме обычно составляет 21–24%.
• Жир в организме человека в спортивной форме обычно составляет 14-17%.2

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс. Легко запутаться в том, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и существует так много вариантов и безграничная информация. Может быть, вы уже попробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, которые изменят форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и отведены назад, а шея — нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол.Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для наилучшего результата. Новичок может начать стоять на коленях, если не можете сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, в ногах есть кардио-элемент.Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил его для вас и покажет вам простой способ начать с бурпи, см. Видео ниже.

3.Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение. ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации — это упражнения с несколькими мышцами, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

• ящик
• Сгибатели бедра
• поясница
• шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки.Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Может также ссылаться на «Ситуации против скручиваний», healthline.com

.

5.Доска

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue — Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

• Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
• Увеличение веса в тренировках
• Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы побуждаем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

примеров упражнений для улучшения состава тела

Молодой человек делает отжимания.

Изображение предоставлено: Глеб Шабашный / iStock / Getty Images

Ваше тело состоит из жира и всего остального: его обезжиренных компонентов.Если у вас избыточный вес, улучшение композиции тела предполагает снижение процента жира в организме. Увеличение мышечной ткани и уменьшение накопленного жира в организме помогает снизить процентное содержание жира в организме, а комплексные упражнения могут улучшить композицию тела. В отличие от изолирующих упражнений, которые требуют только одного движения сустава, сложные движения максимизируют активацию мышц с помощью нескольких суставов.

Толкание с упором на верхнюю часть тела

Комбинированные упражнения на толкание верхней части тела помогают улучшить композицию тела за счет движения лопаток, локтей и плечевых суставов.Упражнения на толкание верхней части тела с горизонтальным сопротивлением нацелены на ваши грудные мышцы, трицепсы, зубчатые мышцы и боковые дельтовидные мышцы. Отжимания и вариации жима лежа с отягощениями, включая плоский, наклонный и наклонный, являются примерами композиционных упражнений с горизонтальной нагрузкой на верхнюю часть тела. Упражнения с вертикальной нагрузкой на верхнюю часть тела, такие как армейский жим и жим от плеч, прорабатывают передние дельтовидные мышцы, верхние грудные мышцы и трапециевидные мышцы.

… И верхние тяговые движения

Композиционные упражнения, включающие в себя тянущие движения верхней части тела, активируют ваши бицепсы, дельтовидные мышцы и несколько мышц спины.Совместные движения, которые способствуют выполнению упражнений на подтяжку верхней части тела, включают поперечное приведение лопаток, сгибание в локтевом суставе и разгибание плечевых суставов. Горизонтально нагруженные тяговые упражнения на верхнюю часть тела включают тяги сидя, тяги гантелей, тяги Т-образной перекладины и тяги в наклоне. Упражнения на подтягивание верхней части тела с вертикальной нагрузкой, которые помогают улучшить композицию тела, включают подтягивания, подтягивания и тяги широчайших.

Толчки с приседаниями и жимом ногами

Упражнения также могут включать толкание нижней части тела.Они активируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и икроножные мышцы, сочетая движения по разгибанию колена, сгибанию голеностопного сустава и разгибанию бедра. Двусторонние толкающие упражнения на нижнюю часть тела при каждом повторении одновременно прорабатывают обе ноги. Варианты приседаний и жима ногами являются примерами двусторонних композиционных упражнений на толкание нижней части тела. Односторонние упражнения на толкание нижней части тела прорабатывают каждую ногу с попеременным повторением. Односторонние толчковые упражнения включают выпады, подъемы и сплит-приседания.

Сгибание ног как упражнение на сгибание нижней части тела

Упражнения на подтяжку нижней части тела, которые помогают улучшить композицию тела, активизируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сочетая движения разгибания бедра и сгибания колен. Движения на разгибание бедра, включающие сгибание колена и положение подколенных сухожилий в растянутом положении, являются одними из лучших упражнений для развития подколенного сухожилия. Разгибание бедра на коленях и вариации подъема ягодиц являются примерами упражнений на подтяжку нижней части тела для улучшения композиции тела.Скручивание, скольжение и скользящие сгибания ног также расширяют ваши бедра и сгибают колени.

10 упражнений на композицию тела | Дубай PT

Если вы хотите похудеть, все, что вам нужно сделать, это просто изменить свой рацион. Однако, если вы хотите, чтобы похудел и при этом не терял мышечную массу, вам следует выполнять упражнения на композицию тела. Это, конечно, не так сложно, как кажется. Вы даже можете связаться с лучшим персональным тренером женского пола, который может предложить Дубай, и вы достигнете своей цели без особых усилий.

Включите бёрпи в свои тренировки

Это довольно простое упражнение, для которого вам не понадобится никакого оборудования . Конечно, если у вас есть коврик для йоги, не стесняйтесь его использовать. Вы должны начать с положения планки. Пальцы ног и ладони должны быть на земле, а тело — в горизонтальном положении. После этого прижмите колени к груди и поставьте ступни по обе стороны от рук. Вам следует выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания — одно из лучших упражнений на композицию тела

Несмотря на то, что это традиционное упражнение, все еще очень эффективно .Это укрепит не только плечи, но и корпус. Однако есть одна вещь, которую вы должны помнить, чтобы сделать ее еще более эффективной.

Отжимания по-прежнему являются одними из лучших упражнений для композиции тела — обязательно включайте их в свои тренировки.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе и держите спину ровной. Таким образом вы задействуете все необходимые мышцы и за короткий промежуток времени наберете форму.

Интервальная тренировка также может оказаться большим подспорьем

Этот вид тренировок хорош, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.Этот эффект продлится долго, даже после того, как вы закончите тренировку. Чтобы сделать это правильно, используйте беговую дорожку и начните со скорости 3 мили в час. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час и поддерживайте ее в течение 30 секунд. Снизьте скорость до 4 миль в час, а затем чередуйте 15-секундные сегменты на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час.

Включите прогулки в свой распорядок дня

Ежедневная ходьба имеет ряд преимуществ. Прежде всего, вы снизите артериальное давление.В дополнение к этому вы, возможно, найдете новых друзей, которые тоже любят гулять, и у вас всегда будет компания. Но, что более важно, ваше тело будет отлично выглядеть, и вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Вы должны также включить прыжок в присед с отягощением

Прыжок с отягощением — одно из 10 лучших упражнений на ягодицы. Возьмите коврик для йоги и легкие веса и начните с того, что поставьте ступни чуть шире плеч. Опустите нижнюю часть до уровня колен. После этого вернитесь в вертикальное положение и держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.

Вы должны использовать коврик для йоги для этого упражнения, в то время как веса не являются обязательными.

Выполните 5 подходов по 25 повторений, , но если вы новичок, не стесняйтесь изменять эти числа в соответствии с вашими возможностями.

Прыжок с взрывным выпадом — одно из лучших упражнений на композицию тела

Для правильного выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг правой ногой и опустите ягодицу так, чтобы левая нога поцеловала землю. Протолкните свой вес через правую пятку и вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание на свой торс и не поддавайтесь желанию его уронить. В одном подходе этого упражнения должно быть 30 повторений, поэтому вы можете свободно регулировать количество подходов.

Если вы ходите в спортзал, не избегайте жима ногами

Это отличное упражнение для ног. Не о чем беспокоиться, даже если вы только начинаете тренировки. Вы сможете выбрать наиболее подходящий вам вес и не поранитесь. Однако это упражнение можно выполнять только в тренажерном зале.В этом случае вы не должны пропускать это упражнение . На самом деле вам следует подумать о том, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь своей цели.

Не забываем о приседаниях

Если вы хотите сосредоточиться на тренировке пресса, приседания — это именно то, что вам нужно. В дополнение к этому, это еще и одно из лучших упражнений на композицию тела, которое вы можете выполнять.

Приседания также весьма полезны — вы сможете сбросить лишний жир и нарастить пресс.

Для начала вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений.Со временем не стесняйтесь сначала увеличивать количество повторений, а позже вы даже можете увеличить количество подходов.

Йога тоже поможет тебе достичь цели

Занятия йогой, безусловно, полезны как для психического, так и для физического здоровья. Поскольку ваша цель — набрать форму, это будет бонусом. Не стесняйтесь заниматься йогой каждый день и вы быстро увидите первые результаты . Еще одна замечательная вещь — это то, что вам не нужно никакого оборудования, только коврик для йоги.

Почаще купаться

Плавание — еще одно упражнение, которое может оказаться большим подспорьем. Если вам это нравится, не стесняйтесь ходить в близлежащий бассейн или на пляж, если погода хорошая. Вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом — ваш жир уменьшится, а ваши мышцы будут в лучшей форме . Вы можете совмещать плавание с другим занятием по вашему выбору, и ваше тело будет выглядеть идеально.

Мы представили вам 10 упражнений на композицию тела.Теперь только вам решать, какой из них вы выберете. Не стесняйтесь, чтобы включил несколько из них, чтобы узнать, какая комбинация подходит вам лучше всего. Помните, что достижение целей зависит только от вас. Дисциплина имеет большое значение.

Связанные

Сообщение навигации

Как сжигать жир и поддерживать мышечную массу — Fitness Volt

Многие люди, сидящие на диете и занимающиеся спортом, делают то, что они делают, чтобы похудеть.Они отмечают каждый потерянный фунт и могут даже устанавливать произвольные цели по снижению веса, например 10, 30 или 50 фунтов. Но, хотя потеря веса может быть достойной целью для фитнеса и здоровья, она также может вводить в заблуждение.

В конце концов, когда вы следите только за своим весом, невозможно узнать, что изменилось в вашем теле. Например, вы могли вспотеть после полкилограмма воды или исчерпать запасы гликогена. Обе эти вещи будут регистрироваться как ПОТЕРЯ ВЕСА , но ваши уровни сохраненного BODY FAT могут остаться неизменными.

В этой статье мы обсудим состав тела и раскроем некоторые из лучших упражнений для оптимизации вашего.

Состав тела

Когда вы взвешиваетесь, показания весов показывают вам общую массу тела. Однако эта масса состоит из нескольких разных вещей:

• Мышечная масса
• Костная масса
• Масса органов, включая кожу
• Жировая масса
• Гликоген
• Минералы
• Непереваренная пища
• Вода и другие жидкости

Потеря любого из этих вещей приведет к потере веса, но на самом деле единственное, что вы хотите сбросить, — это жир.Потеря веса из-за воды очень кратковременна и восстанавливается сразу после регидратации. А кто в здравом уме хочет массы костей или веса органов?

Потеря мышечной массы часто приводит к потере веса. Но в то время как весы делают это похожим на победу, потеря мышц означает более низкий метаболизм в состоянии покоя и более медленное сжигание жира. Также есть вероятность, что вы станете «худым толстым», если будете выглядеть стройным, но на самом деле будете мягкими и слабыми.

Вот почему композиция тела так важна и полезнее, чем просто отслеживание массы тела.Состав тела, который обычно выражается в процентах, сравнивает вашу жировую массу с вашей обезжиренной массой, чтобы лучше понять, что вы теряете.

Например, , если вы весите 140 фунтов и имеете 30% жира, около 42 фунтов вашего веса будет жиром, а 98 будет классифицироваться как масса без жира.

В качестве альтернативы вы можете весить те же 140 фунтов с 10% жира. В этом случае только 14 фунтов вашего веса будут жирными, а 126 — обезжиренными.

Излишне говорить, что, несмотря на одинаковый вес, разница во внешнем виде между 30 и 10% жира будет огромной.

Кроме того, вы можете набрать мышечную массу, сохраняя или даже теряя жир, и в конечном итоге весите столько же или больше. Если вы основываете свой прогресс исключительно на своем весе, это может выглядеть так, как будто вы терпите неудачу. Напротив, это было бы значительным достижением, которое изменило бы ваш внешний вид и, возможно, улучшило бы ваше здоровье.

Итак, чтобы оптимизировать композицию тела, вам нужно терять жир, сохраняя или набирая мышечную массу.Это может или не может отражаться на том, что вы видите на весах.

Есть несколько способов измерить состав своего тела, и вы можете прочитать все о них в нашем подробном руководстве.

Упражнения для лучшей композиции тела

Когда дело доходит до сжигания жира, многие люди обращаются к кардио. В этом есть большой смысл, поскольку кардио сжигает калории и жир. Однако, с другой стороны, частые кардио-тренировки могут привести к потере мышечной массы (1). По весам это может выглядеть как удачный результат, но с точки зрения строения тела — грандиозный провал.

По этой причине большинство успешных программ похудания сочетают кардиотренировки с силовыми тренировками. Поднятие тяжестей нагружает ваши мышцы, и ваше тело в ответ либо поддерживает, либо увеличивает мышечную массу. Это улучшает состав тела.

Тем не менее, вы можете выполнять множество упражнений, которые сочетают в себе преимущества кардиотренировок с эффектом сохранения мышц при силовых тренировках. Для многих эти упражнения более удобны, чем кардио И силовые тренировки, и могут сэкономить массу времени на тренировке.

Вот 12 лучших упражнений на композицию тела!

1. Бёрпи

Бёрпи

Многие люди ошибочно полагают, что для похудания и поддержания мышечной массы нужно много модного тренажера. Однако все, что вам действительно нужно, — это пространство для движения и собственный вес.

Хотя никто не любит бёрпи, нельзя отрицать, что они являются чрезвычайно эффективным упражнением по композиции тела. Лучше всего то, что вы можете делать их не выходя из дома.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
3. Прыгайте или вернитесь ступнями в положение отжимания. Поднимите пресс.
4. Согните руки и сделайте одиночное отжимание.
5. Шагните или подпрыгните ногами обратно в руки, а затем встаньте или подпрыгните в воздух.
6. Один раз — продолжайте!

Узнайте больше о берпи в этом подробном руководстве.

2. Качели с гирями

Качели с гирями

Качели с гирями — это очень мощное метаболическое упражнение (мет-против), которое сжигает жир и задействует почти все мышцы вашего тела. Всего несколько повторений дадут понять, что это упражнение эффективно, поскольку ваше сердцебиение и частота дыхания зашкаливают. Махи гири — отличное упражнение для тренировок EMOM и HIIT, оба из которых отлично подходят для композиции тела.

Здесь вы узнаете, как делать махи гирями.

3. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства сочетают в себе приседания со штангой спереди и жимы над головой, чтобы создать чрезвычайно эффективное и сложное упражнение на композицию тела. Не для слабонервных, выполняйте это упражнение только в том случае, если вы уже являетесь мастером выполнения приседаний на груди и жимов над головой по отдельности.

Как это делать:

1. Поднимите штангу в стойку и удерживайте ее на передней части плеч, используя захват сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.Укрепите свое ядро.
2. Не округляя спину и не поднимая пяток, присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
5. Вы также можете использовать подруливающие устройства с гантелями, гирями или набивным мячом.

4. Становая тяга сумо — высокие тяги

Как и толкатели, тяги высокой тяги сумо (SDHP) объединяют несколько движений в одно композиционное упражнение с ударом ягодиц.Если толкатели — это ваши толкающие мышцы, то это упражнение больше задействует ваши тянущие мышцы. Один день делать толкатели, а другой — SDHP — отличный способ убедиться, что вы одинаково прорабатываете все мышцы своего тела.

Как это сделать:

1. Положите штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, ступни примерно на 1,5 ширины плеч и пальцы ног развернуты на 45 градусов.
2. Потянитесь вниз и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите пресс.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу вверх и под подбородком. Локти должны быть выше рук. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
4. Опустите вес на бедра, а затем на пол перед повторением.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с гирей между ног.

5. Приседания, сгибания и жим гантелей

Это комбинированное упражнение задействует почти все мышцы вашего тела, чтобы сжечь много калорий и сохранить мышечную массу.Легче выучить и освоить, чем тяги с толкателем и становой тягой сумо, все, что вам нужно для этого упражнения, — это пара гантелей или всего лишь пара бутылок с водой или банок с едой.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, а затем встаньте.
3. Затем согните руки и согните вес до плеч.
4. Наконец, выжмите гантели вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
5. Опустите вес на плечи, а затем на бока и повторите.

6. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это основной продукт кроссфита, и вы видели, насколько стройными и мускулистыми часто бывают кроссфитеры! Это упражнение дает хорошую тренировку вашим ногам, сердцу и легким, не оказывая при этом чрезмерной нагрузки на суставы. По сравнению с такими вещами, как приседания, это упражнение довольно удобно для колен.

Отрегулируйте высоту бокса в зависимости от вашей физической формы и способностей к прыжкам.Всегда лучше использовать более низкую коробку, чем вам нужно, чем более высокую, на которую нельзя прыгнуть.

Узнайте, как делать прыжки на ящик здесь.

7. Интервалы спринта

Спринт, как и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО быстрый бег, — отличный способ сжигать калории, сохраняя при этом мышечную массу. Однако вам не нужно бегать, чтобы пользоваться преимуществами спринта; подойдет любая кардио-активность, которую вы можете выполнять в быстром темпе, например:

После разминки выполняйте выбранное упражнение так быстро, как вы можете, в течение 20-30 секунд.Отдохните 40-90 секунд и повторите. Мне особенно нравятся 20-секундные интервалы работы / 40-секундные интервалы отдыха, повторяемые 10-15 раз для короткой, но четкой тренировки композиции тела.

8. Качели кувалдой

Качели кувалдой

Хотя нельзя отрицать, что это необычное упражнение, оно, несомненно, отлично подходит для решения проблем, связанных с составом вашего тела. Как и все упражнения на композицию тела, при взмахе кувалдой задействуется много мышц. Это также ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания.Если у вас есть для этого место и вы любите интенсивные тренировки, вам понравится это упражнение.

Вы можете бесплатно поставить себе старую шину для внедорожника; просто спросите своего местного дилера по шинам. Вы можете купить кувалду за несколько долларов в любом строительном магазине. Также стоит надеть рабочие перчатки, чтобы избежать волдырей.

Как это сделать:

1. Положите старую шину внедорожника боком на землю. Это ваша поразительная цель. Держите молоток одной рукой около конца рукоятки, а другой — вверх.Примите квадратную или раздельную стойку, если хотите. Поднимите пресс.
2. Включая качели всем телом, удариться о перевернутую стенку шины как можно сильнее.
3. Молоток немного отскочит, так что будьте готовы. Используйте отскок, чтобы поднять молот для следующего удара.
4. Попробуйте чередовать стороны, повтор за повторением или подход за подходом.

Есть много способов тренироваться с кувалдой, в том числе:

• 30/30 интервалов — работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд и повторение 10-20 раз
• 3-х минутные раунды — работа в течение трех минут , отдохните одну минуту и ​​повторите 3-5 раз
• 20-1 повторение нисходящей пирамиды — сделайте 20, 19, 18, 17 и т. д.повторений как можно быстрее
• 100 ударов так быстро, как вы можете
• 500 ударов так быстро, как вы можете
• интервалы Табата — работайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите восемь раз

9. Боксерская груша

Неслучайно боксеры и бойцы ММА обычно худощавы и мускулисты, что является воплощением хорошего телосложения. Удар по боксерской груши — это тренировка всего тела, которая также повышает ваше сердцебиение и частоту дыхания.

Вам, очевидно, понадобится боксерская груша (или готовый спарринг-партнер), чтобы пробить себя стройнее.Но, если у вас есть доступ к одному или другому, попробуйте поработать три минуты, одну минуту отдыха, 3-5 раундов. В реальной жизни сделать это намного сложнее, чем читать!

Связано: Подготовьтесь к бою с этим планом тренировок, вдохновленным ММА

10. Комплексы со штангой, гантелями и гирями

Комплексы для быстрого разминания

Комплекс — это серия упражнений, выполняемых спина к спине без отдыха между каждым. Вы используете один и тот же тренажер / вес для каждого упражнения, и каждое движение предназначено для перехода к следующему, чтобы создать логичную, плавную последовательность.Лучшие комплексы включают сложные упражнения с отягощениями от низкого до среднего и прорабатывают все ваше тело. Это делает их очень эффективными для сжигания калорий и плавления жира.

Хотя существуют комплексы с собственным весом, для композиции тела комплексы со штангой, гантелями или гирями обычно наиболее эффективны. Таким образом, вы можете использовать достаточно сложные веса, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу.

Например:

Выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений.Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Становая тяга x 5
2. Тяга в наклоне x 5
3. Приседания в висе x 5
4. Приседания спереди x 5
5. Жим пресса x 5

Узнайте больше о сжигании жира и комплексах для наращивания мышц здесь!

11. Пошаговые выпады

Упражнения на композицию тела не должны быть сложными. Фактически, такая простая вещь, как выпады, может быть отличным упражнением для сжигания жира и сохранения мышц.Этот вариант выпада более сложен, чем обычные выпады, потому что он сочетает в себе выпады вперед и назад. Это улучшает состав вашего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм над полом.
3. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте выпад назад. Снова согните колено и опустите его на дюйм до пола.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.
5. Продолжайте чередовать необходимое количество повторений.
6. Отдохните немного, а затем поменяйте ногу.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в руках или со штангой на спине.

12. Удары набивным мячом

Удар набивным мячом

Удары набивным мячом — забавное, хотя и несколько шумное упражнение по перекомпоновке всего тела. По-настоящему подготовьтесь к этому и используйте пресс как тетиву, чтобы выстрелить мячом в землю.Лучше всего делать это на открытом воздухе, не используйте наполненные гелем мячи для ударов, так как они склонны к раскалыванию. Вместо этого используйте хлопковый мяч, прочный резиновый набивной мяч или старомодный кожаный набивной мяч.

Как это сделать:

1. Возьмите набивной мяч в руки и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Поднимите набивной мяч над головой и встаньте на носки. При желании можно также держать ноги ровно.
3. Включив все тело в движение, бросьте мяч на пол прямо перед ногами.
4. Возьмите мяч, когда он отскакивает, и повторите.

Подведение итогов

В фитнесе есть поговорка — плохая диета не тренируется. Неважно, сколько из этих упражнений по композиции тела вы делаете; если ваша диета нездоровая и содержит слишком много калорий, они не окажут большого влияния.

Но, если вы создадите дефицит калорий, сократите потребление сладких сладостей, газированных напитков и рафинированных продуктов и обязуетесь регулярно выполнять эти упражнения, вы скоро будете на пути к потере жира, сохранению или увеличению мышечной массы и достижение целей по составу тела.Лучше всего то, что вы в конечном итоге станете более спортивным и не просто стройным, а бесформенным.

Ссылки:

1 — Science Daily: Избавьтесь от жира, сохраните мышцы: силовые тренировки лучше кардио для пожилых людей https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm

Состав фотографии: Примеры и упражнения

В этом разделе вы найдете примеры композиции фотографий и упражнения, которые помогут вам проверить, усвоили ли вы концепции из раздела композиции.Проверьте свои навыки в видении, выборе, расположении и кадрировании элементов изображения.

© Julie Waterhouse Photography

Ответы на все вопросы следуют за упражнениями и связаны внутри каждого упражнения. Иногда нет правильного или неправильного! Ваше мнение может отличаться.

Упражнение № 1

© Julie Waterhouse Photography

• 1. Какой элемент дизайна на этом изображении является наиболее заметным?
• 2. Там написано:
  1. (а) сильный и уверенный?
  2. (б) чувственный?
  3. (c) динамическое изменение?

Чтобы получить подсказку, просмотрите этот раздел элементов визуального дизайна.

Найдите ответ.

Упражнение № 2

© Julie Waterhouse Photography

• 1. Какому классическому правилу композиции в фотографии следует размещение лошадей на этом изображении?
• 2. Помимо их положения в кадре, почему еще ваше внимание привлекают лошади?
• 3. Считаете ли вы, что на изображении может быть только небольшая темно-зеленая трава и много светлых участков? Почему или почему нет?

Чтобы получить подсказку для № 1, просмотрите этот раздел о размещении объекта

Чтобы получить подсказку для № 2 и № 3, просмотрите этот раздел композиции фотографии.

Найдите ответ.

Упражнение № 3

© Julie Waterhouse Photography

• 1. Как можно улучшить эту композицию?

Чтобы получить подсказку, просмотрите этот раздел.

Найдите ответ.

Упражнение № 4

© Julie Waterhouse Photography

• 1. Отвлекает ли эта композиция на фотографии?
• 2. Как вы относитесь к общему балансу изображения после устранения всех отвлекающих факторов?
• 3. Какой из элементов композиции фотографии работает с точки зрения размещения объекта?

Чтобы получить подсказку для №1, просмотрите этот раздел, посвященный отвлекающим факторам.

Чтобы получить подсказку для № 2, просмотрите этот раздел о балансе.

Чтобы получить подсказку для № 3, просмотрите этот раздел о размещении темы.

Найдите ответ.

Упражнение № 5

© Julie Waterhouse Photography

• 1. Какой элемент визуального дизайна наиболее заметен на этом изображении?
• 2. Какое ощущение элемент (1) придает изображению?

1. (а) стабильный?
2. (б) высокодинамичный?

Чтобы получить подсказку, просмотрите этот раздел, посвященный элементам визуального дизайна.

Найдите ответ.

Упражнение № 6

© Julie Waterhouse Photography

• 1. Какое правило используется в этой композиции фотографии?
• Примечание: здесь есть (по крайней мере 🙂 два разумных ответа.

Для подсказки просмотрите это правило или это.

Найдите ответ.

Надеюсь, вы нашли эти упражнения полезными!
Ответы начинаются здесь.

Ответ к упражнению № 1

© Julie Waterhouse Photography

1. Самым заметным элементом визуального дизайна является красная линия на кактусе. Это S-образная кривая, которая ведет ваш взгляд через изображение.

2. (б) Придает изображению чувственное настроение.

Переходите к упражнению №2.

Ответ на упражнение № 2

© Julie Waterhouse Photography

1. Лошади размещены (приблизительно) в соответствии с Правилом третей в фотографии.

2. Ваши глаза привлекают лошадей, потому что они очень темные по сравнению с их окружением. Этот контраст придает им большой визуальный вес.

3. Полоса яркой зеленой травы внизу уравновешивает верхний светлый прямоугольник. Несмотря на меньший размер, яркий цвет придает ему визуальный вес.

Переходите к упражнению № 3.

Ответ на упражнение № 3

© Julie Waterhouse Photography

1. Пустое небо ничего не добавляет к изображению. Он выиграет от обрезки следующим образом. После кадрирования вы видите, что пространство изображения теперь разделено на горизонтальную полосу воды, которая занимает треть вертикального пространства, и полосу земли, которая занимает две трети вертикального пространства. Изображение теперь соответствует правилу третей в фотографии.

© Julie Waterhouse Photography

Переходите к упражнению №4.

Ответ на упражнение № 4

© Julie Waterhouse Photography

1. Черные участки в нижнем левом углу имеют большой визуальный вес и отвлекают. Ваш взгляд устремлен на них, вдали от основного объекта.

2. После удаления черного я обнаружил, что в левой части изображения слишком много белого цвета, который продолжает притягивать мой взгляд. Он подавляет желтый из-за его яркости и оставляет изображение несбалансированным.

3. Единственное, что правильно на изображении, — это расположение тычинок лилии в верхней правой трети.Даже если изображение обрезано, чтобы удалить лишний белый цвет, это расположение в позиции третей сохраняется.

Следующая культура решает проблемы (1) и (2), сохраняя при этом правило третей в (3).

© Julie Waterhouse Photography

Переходите к упражнению 5.

Ответ на упражнение № 5

© Julie Waterhouse Photography

1. Самым сильным элементом визуального дизайна в этой фотографии является треугольник.

2. (a) Форма треугольника достаточно правильная — это почти равносторонний треугольник. Это придает изображению стабильность .

Переходите к упражнению №6.

Ответ на упражнение № 6

© Julie Waterhouse Photography

1. Первый возможный ответ заключается в том, что фотография использует правило «Major-Minor». Дерево слева перекликается с маленьким деревом справа.

Второй возможный ответ заключается в том, что изображение использует концепцию визуального веса, чтобы сбалансировать его. Большое дерево слева уравновешивается меньшими деревьями справа. Хотя они не равны по размеру большому дереву слева, меньшие деревья справа несут достаточный визуальный вес, чтобы уравновесить большее. Они более плотные, что делает их темным пятном на фоне неба. Они также находятся близко к краю рамки.