Его позы на 2: 5 забавных поз для начинающих и не только

5 забавных поз для начинающих и не только

 

Йога для двоих

Вы когда-нибудь слышали о старой поговорке «один одинок, двое — компания, трое — толпа»?

Вот почему в мире йоги есть множество поз йог для двух человек.

Для многих людей йога — это занятие в одиночку — все о самопознании и самосовершенствовании, это медитативное время для размышлений и восстановления.

Но, как мы надеемся, эта статья покажет вам, занятия йогой с партнером могут быть столь же полезными, предлагая множество уникальных преимуществ и проблем по сравнению с одиночной йогой.

В следующей статье будут рассмотрены:

• Польза  йоги на 2
• Меры предосторожности при занятиях йогой для двоих
• 5 лучших поз йоги для двоих

 

Польза поз йоги для двух человек

Есть так много замечательных вещей в позах йоги для двоих — вот  4 преимущества:

1. Бросает вам вызов новыми и динамичными способами
   Используя другое тело в качестве податливой и отзывчивой опоры, многие позы йоги для пар позволяют вам расположить свое тело в позах, которые не могут быть достигнуты при занятиях в одиночку.
   Таким образом, парная йога помогает расширить диапазон движений вашего тела, уникально нацеливая и стимулируя определенные группы мышц новыми и динамичными способами
   Таким образом, многие позы йоги для двух человек тонизируют все тело, активизируя и укрепляя группы мышц с головы до ног!
2. Делает вашу практику более безопасной
   В то время как многие люди занимаются йогой в одиночку, занятия йогой в компании могут сделать ваши упражнения более безопасными.
   Включение поз йоги для двух человек в вашу практику означает, что у вас будет приятель, который будет направлять вас, когда вы выполняете новые и сложные позы, такие как инверсии, и помогает вам, если что-то пойдет не так.
   Поэтому, пока вы выполняете сольные позы в своем упражнении, по очереди со своим доверенным партнером наблюдайте и критикуйте практику друг друга.
3. Отлично подходит для самых маленьких!
   Занятия йогой в парах также являются отличным способом приобщить детей к йоге.
   Да, позы йоги для двоих делают упражнения веселыми, игривыми и преподают важные уроки о сотрудничестве и командной работе.
4. Это весело!
   Наконец, парная йога — это так весело.

Йога известна своими невероятными преимуществами для снятия стресса и улучшения эмоционального баланса. И практика с партнером может быть отличным дополнением к этому.

Да, занятия в команде не только повышают уверенность в себе, но и приводят к более высокому уровню выброса эндорфинов в хорошее самочувствие по сравнению с упражнениями в одиночку — это означает, что это повышает ваше настроение и сближает вас с приятелем .

Меры предосторожности при выполнении поз йоги для двух человек

В то время как позы йоги для двоих имеют множество преимуществ, необходимо помнить о ряде мер предосторожности:

№ 1: Выберите кого-то, кому вы доверяете
Правило номер один в парной йоге: всегда выбирайте кого-то, кому вы доверяете, в качестве партнера по йоге.

Одна из замечательных особенностей поз йоги для двоих заключается в том, что это отличный способ построить доверие и близость друг к другу, однако важно иметь определенный уровень этих чувств по отношению к вашему партнеру-йогу, прежде чем вы начнете.

Общение является важнейшим компонентом всех поз йоги для двух человек, поэтому важно иметь основу для открытости, доверия и понимания друг с другом, чтобы обеспечить безопасность вашей практики и избежать травм или расстройств.

№2: Не делайте слишком быстрые переходы

Правило номер два — не переходить в сложные позы слишком быстро. Со всем весельем, которое представляет парная йога, может быть легко получить  травмы и захотеть сразу перейти к продвинутым позам.

Но, вы должны быть осторожными. Если вы переход решили сразу перейти  в сложные позы , требующие силы, без какой-либо практики или разминки, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Итак, не забывайте всегда разогреваться перед практикой йоги для пар и начинать с более простых поз, и как только вы их освоите, постепенно переходите к более сложным позам.

Убедитесь, что вы знаете все шаги техники построения позы, прежде чем пытаться выполнить позу, так как вам будет трудно читать заметки, когда вы уже начали. Возможно, попробуйте посмотреть несколько бесплатных руководств на каналах  по йоге, чтобы помочь вам понять технику выполнения

№3: Научитесь падать
Многие из более продвинутых парных поз йоги требуют сильного баланса, а сильный баланс требует практики. Пока вы проходите эту практику, время от времени вы неизбежно будете падать с этих позиций.

Но падение является важной частью процесса обучения и не должно привести к травме, если вы научитесь падать безопасно.

Первый шаг — принять падение. Гибкое падение с расслабленными мышцами поможет распределить энергию удара по всему телу и снизит риск получения травмы.

Практикуйте контролируемые падения и старайтесь падать на самые мясистые части тела с наибольшей площадью поверхности, например на бок, что также уменьшит воздействие падения.

5 лучших поз йоги для двоих

Некоторые из этих парных поз немного более продвинуты, чем другие, поэтому мы разбили их на уровень опыта и мастерства.

Конечно, важно иметь в виду, что то, насколько легко вы находите каждую позу, будет немного варьироваться в зависимости от диапазона движений вашего тела, который является индивидуальным и личным для вас, а также от вашей истории здоровья.

Например, некоторые из простых поз йоги для двоих могут показаться вам более сложными, чем перечисленные здесь сложные позы йоги, если они требуют силы или гибкости в области вашего тела, в которой у вас есть трудности или предыдущие травмы.

Так что будьте внимательны, берите напарника и вперед!

3 простых позы йоги для двоих

 

№ 1: Командное скручивание в положении сидя

Преимущества:
Отличная сидячая позиция йоги, эта поза — простая, но эффективная , она познакомит вас с позами йоги для двух человек.

Техника выполнения :

• Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, спиной к спине и постарайтесь синхронизировать свое дыхание, вдыхая на 3 счета, задерживая дыхание на 2 и выдыхая на 3.
• Вдохните и поднимите руки вверх и над головой. На выдохе оба поворачиваются вправо, держа спины прямо и вместе.
• Теперь каждый партнер может положить левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено своего партнера.
• Оставайтесь в этом положении в течение 6–10 глубоких вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и на выдохе углубляя скручивание. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

№ 2: Помощь в построении позы ребенка

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для практики в конце занятия йогой, снимая стресс и снимая напряжение от предыдущих поз.

Техника выполнения:

• Начните с вашего партнера в  позе ребенка, с обеими руками, вытянутыми перед собой, тянущимися к верхней части коврика, сидите, подогнув ноги и широко расставив колени так, чтобы грудь была обращена к коврику.
• Затем расположитесь так, как будто вы собираетесь сесть на его крестец, отвернувшись от него, выровняв оба таза.
• После этого медленно опуститесь вниз, чтобы мягко положить свою спину на его спину, как на картинке выше.
• Если вы намного выше своего партнера, попробуйте опустить бедра немного ниже и посмотрите, будет ли вам так удобнее.
• Как только ваша спина окажется на  спине партнера, вытяните руки над головой и, если сможете, попробуйте соединить свои пальцы с его пальцами, чтобы усилить растяжку.
• Оставайтесь здесь в течение 6-10 глубоких вдохов, затем поменяйтесь местами и повторите. Не забывайте сообщать на протяжении всей позы, если что-то кажется вам неправильным.

№ 3: Поза стула

Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса и ног — подколенные сухожилия готовятся сгореть!

Техника выполнения:

• Начните стоять спиной к спине со своим напарником-йогом, ноги на ширине плеч.
• Теперь оба партнера медленно отводят ноги в сторону, слегка согнув колени и используя спину партнера для дополнительной поддержки.
• Затем либо скрестите руки на груди, либо переплетите руки с руками партнера, если это удобно.
• Затем медленно и синхронно присядьте в позу стула так, чтобы ваши ноги были согнуты под прямым углом.
• Поправьте ноги, если нужно, прижмите друг друга к спине для силы и убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером.
• Оставайтесь здесь в течение 4-8 глубоких вдохов.

2 сложные позы йоги на 2

№ 4: Поза лодки для двоих

Техника выполнения:

• Начните с того, что сядьте лицом к лицу со своим товарищем-йогом, вы оба должны согнуть колени и поставить ступни на пол.
• Возьмите друг друга за руки или запястья и медленно откиньтесь назад. Теперь оба партнера могут поэкспериментировать с поднятием ног в воздух по одной ноге за раз.
• Как только вы справитесь с этим, пока ваши ноги находятся в воздухе, попробуйте переместить их так, чтобы ваши подошвы касались подошв ваших партнеров.
• Отсюда попытайтесь вытянуть ноги, чтобы они были прямыми. Если это неудобно, держите колени немного согнутыми или перетасовывайте седалищные кости, чтобы найти лучшую и более устойчивую точку отдыха.
• Наконец, попробуйте поднять обе ноги вместе, касаясь обеими ступнями своего партнера. Общайтесь и задействуйте свое ядро, чтобы поддержать своего приятеля-йога.
• Откиньтесь назад глубже, если можете, и поднимите сердце к потолку и оставайтесь в этом положении на 2-6 глубоких вдохов.

№ 5: Двойная собака мордой вниз

Эта впечатляюще выглядящая поза может потребовать некоторой практики, но если вы сможете освоить ее, это станет отличным введением в мир Акройоги — акробатических поз йоги для двух или более человек.

Техника выполнения:

• Начните с вашего партнера в позе собаки вниз. Как только они почувствуют себя в безопасном и устойчивом положении, встаньте над ними, поставив ноги на внешнюю сторону его рук, лицом от них.
• Затем положите обе руки на коврик на ступню перед  руками партнера. Поднимите левую ногу и шагните ногой, чтобы упереться в нижнюю часть спины вашего напарника с внешней стороны, затем повторите с правой ногой.
• После этого выпрямите обе ноги так, чтобы ваши бедра были выше от земли, чем ваши плечи, как в традиционной нисходящей собаке (здесь держите колени мягкими, если держать их прямыми неудобно).
• Задействуйте свое ядро, чтобы обрести стабильность, оставаясь здесь на 2-4 глубоких вдоха. Затем поменяйте местами и повторите.

Аэройога студия Владимирская

 

Основные позы в йоге для новичков: 12 базовых асан

Рассказываем о том, что вам надо знать перед первым посещением занятия

Теги:

Evergreen

Если вы новичок в йоге, не знаете названия асан на русском или санскрите и не решаетесь зайти в зал и развернуть свой коврик, выучите всего несколько поз, которые точно встретятся во время практики. Это один из лучших способов почувствовать себя достаточно уверенно для того, чтобы начать заниматься йогой в группе.

Асаны, представленные ниже, — это  «базовый набор, на который можно опираться, а затем постепенно переходить к более продвинутым позам и комбинациям», — поясняет сертифицированный инструктор Хизер Петерсон (прим. ред.: речь идет о позах из Виньяса-йоги, это направление базируется на традициях Хатха-йоги, но использует динамичные связки).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что важно знать заранее

«Зачастую мы начинаем сравнивать себя с остальными и думать, что должны быть уже достаточно хороши в чем-то. Это приводит к нереальным ожиданиям. Будьте готовы отпустить подобные мысли и остановиться на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают», — дает совет новичкам инструктор, и под ним подпишутся и психологи. 

«Одни движения приносят дискомфорт, другие — дают приятные ощущения, но всегда нужно избегать боли», — уточняет эксперт.  

И конечно же, помните, что регулярная практика непременно даст результат. «Чем больше времени вы посвящаете йоге, тем более приспособленным становится ваше тело, — утверждает инструктор по йоге. — Самое главное для новичка – это начать, а затем сохранять мотивацию, чтобы продолжать занятия». 

12 полезных поз из йоги для начинающих 

1. «Собака мордой вниз»/ Адхо Мукха Шванасана

• Для начала опуститесь на пол на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились строго под плечами, а колени — под бедрами.
• Расставьте пальцы широко и плотно прижмите указательный и большой пальцы к коврику. 
• Поднимитесь копчиком вверх и вытяните таз вверх и назад, направляя ваши бедра к потолку. 
• Выпрямите ноги, насколько сможете, и аккуратно опускайте пятки на пол. 
• Проверьте положение вашей головы, нужно, чтобы она находилась между руками и смотрела на колени, спина в это время должна быть прямой. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов.  

Ваше внимание должно быть направлено на вытягивание позвоночника – и ничего страшного, если при этом вам приходится сгибать колени. Чтобы снять нагрузку с запястий, широко расставьте пальцы рук, схватитесь за коврик подушечками пальцев и перенесите больше веса в пространство между вашим указательным и большим пальцами. 

2. «Поза Горы»/ Тадасана

• Встаньте так, чтобы большие пальцы ваших ног соприкасались, а пятки были немного разведены.
• Вытяните большие пальцы ног и равномерно распределите вес по всей поверхности обеих стоп. Растяните свой корпус, подкрутите и прижмите таз вперед таким образом, чтобы ваш копчик смотрел в пол. Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз. 
• Сделайте вдох и вытяните руки наверх над головой, толкая стопами в пол. Вы также можете сложить ваши руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или оставить вдоль туловища – каждое из этих вариантов широко практикуется, ваш инструктор может указать вам на конкретное положение рук или дать возможность выбора.  
• Делайте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.

3. «Вытянутая Поза наездника» / Уттхита Ашва Санчаланасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние между ногами было почти во всю длину коврика. 
• Согните левое колено, а правую ногу держите прямо, не опуская пятку на пол. Постарайтесь согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Разверните бедра так, чтобы они смотрели прямо. 
• Поднимите обе руки над головой к потолку и вытянитесь вверх, толкая стопами в пол и ощущая растяжение в бедрах. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5 вдохов и повторите упражнение на другую ногу. 
• Чтобы выйти из этого положения в «Позу Молодой Луны»/ Анджанеясану, просто поставьте колено той ноги, что находится сзади, на коврик, растягивая мышцы и касаясь голенью пола. 

«В этой позе гораздо важнее растягивать ваш позвоночник, чем держать ногу прямой», — замечает Петерсон. Не бойтесь сгибать колено, если это поможет вам приподнять туловище и удлинить спину. 

4. «Поза Воина II»/ Вирабхадрасана II

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние межу ногами было почти во всю длину коврика. Вытяните руки в стороны параллельно полу. 
• Согните колено левой ноги так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, а бедра были параллельно полу, при этом правая нога должна оставаться ровной. 
• Вытяните пальцы левой ноги вперед, а правой – в сторону, чтобы стопы были перпендикулярны друг другу. Пятка левой ноги должна находиться на одной линии с коленом. 
• В то же время поверните туловище направо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое – к задней. Ваша левая рука и голова должны быть направлены прямо, а правая рука – назад. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов. 

Вы должны следить за тем, чтобы левое колено не выходило за лодыжку. Если так происходит, то необходимо немного уменьшить глубину выпада.  

5. «Треугольник»/ Триконасана 

• Встаньте в «Позу воина II».
• Выпрямите ту ногу, что стоит впереди. Затем коснитесь левой рукой пола. Наклоните корпус вперед за рукой и откройте его, довернув в правую сторону. 
• Поверните руки на 6 и 12 часов. Левую руку положите на голень или, если можете, на пол, а пальцы той руки, что оказалась сверху, вытяните к потолку. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте сторону. 

«В этой позе гораздо важнее вытянуть ваш позвоночник, чем коснуться рукой голени или пола», — говорит Петерсон. «Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, вы можете опереться нижней рукой на блок». 

6. «Поза планки»/ Кумбхакасана

• Для начала встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились под бедрами, а ладони стояли на полу строго под плечами. 
• Поднимите колени с пола и переведите ноги назад вдоль коврика. Вам необходимо выровнять свое тело в одну линию, стоя на руках и на подушечках пальцев ног.  
• Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — параллельно полу. Держите шею и позвоночник в нейтральной позиции, смотря вниз на ваш коврик. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов. 

7. «Нижняя планка»/ Чатуранга Дандасана 

• Начните с «Позы планки». Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — подтянут параллельно полу
• Медленно опускайтесь вниз в положение «Нижней планки», прижимая локти к телу и сгибая их до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 1 дыхательный цикл.
• Как правило, за этой позой следует «Собака мордой вверх», которую мы рассмотрим в следующем пункте. 

«Ваши плечи не должны опускаться ниже локтей», — уточняет Петерсон. Нет ничего стыдного в том, чтобы выполнять упражнение с колен, если это помогает сохранять правильное положение тела.

Если ваш инструктор попросит сделать «Чатуранга отжимания», то вам будет необходимо подняться из «Нижней планки» в «Позу планки» и повторить это движение несколько раз (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс). 

8. «Собака мордой вверх»/ Урдхва Мукха Шванасана

• Из положения «Нижней планки»/ Чатуранги» опустите бедра на пол и пальцы на ногах так, чтобы верхняя часть вашей ступни касалась коврика. 
• Подтяните свой корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и вытягивайтесь макушкой головы вверх, чтобы раскрыть грудной отдел. 

«Не бойтесь опускаться на колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или просто пропустите «Собаку мордой вверх» и переходите сразу в положение «Верхней планки», — советует эксперт. 

9. «Поза Дерева»/ Врикшасана

• Начните с «Позы горы», соединив большие пальцы ваших ног и немного разводя пятки. 
• Поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Сожмите ногу и левое бедро. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а бедро направлено вниз под углом 45 градусов.
• Как только вы поймаете баланс, сложите руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или поднимите их над головой, если вам так будет удобней. 
• Сфокусируйте свой взгляд на одной точке, чтобы не потерять баланс. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу. 

«Если вам сложно поймать баланс, попробуйте поставить правую стопу не на бедро, а на голень», — советует Петерсон. 

10. «Поза Повелителя Танца»/ Натараджасана

• Встаньте прямо, соединив ноги вместе. 
• Согните левую ногу в колене и поднимите левую пятку к ягодицам. Схватитесь левой рукой за внутреннюю часть левой ноги и медленно поднимайте ее к потолку. Одновременно вытяните правую руку перед собой и поднимите ее наверх. 
• Давите в пол всей поверхностью правой ступни, когда вы начинаете раскрывать грудной отдел и вытягивать левую ногу вверх. Продолжайте выпрямлять корпус и растягивать грудную клетку. 
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.

Важнее обратить внимание на положение ваших бедер, которые должны находиться на одной линии, чем пытаться вытянуть ногу выше. Это поможет избежать перенапряжения нижней части спины. 

11. «Поза Голубя с наклоном вперед»/ Адхо Мукха Капотасана

• Из положения «Собака мордой вниз» вытяните левую ногу наверх, согните ее в колене под собой и положите спереди так, чтобы голень была параллельно полу. 
• Вытяните правую ногу назад вдоль коврика и положите ее всей поверхностью на пол. 
• Держите левую ногу согнутой. Постарайтесь держать бедро правой ноги как можно ближе к коврику. Если оно не касается пола, то попробуйте подвести левую ногу немного ближе к телу. 
• В течение трех вдохов оставайтесь в разогнутом положении. Потом наклоните корпус параллельно полу и держите голову на коврике в течение 5-6 вдохов.  
• Повторите упражнение, поменяв ногу. 

«Если вы ощущаете какую-либо боль в коленях в этой позиции, попробуйте немного изменить позу», — говорит Петерсон. Для этого необходимо лечь на спину и поставить левую ступню за бедро правой ноги, при этом левую ногу необходимо держать в согнутом положении. 

12. «Наклон корпуса вперед к прямым ногам сидя»/ Пашчимоттанасана

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Натяните пальцы ног. Выпрямитесь и держите спину ровно. 
• Начиная сгибать туловище от бедер и сохраняя прямую спину, положите корпус на выпрямленные ноги. 
• Если у вас получается, схватитесь руками за внутреннюю часть стоп, или же держитесь за лодыжки или голени. Расслабьте шею и дайте возможность голове легко свисать над вашими ногами.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов. 

«Не бойтесь сгибать колени до тех пор, пока ваша спина не растянется, а таз не будет повернут вперед», — советует Петерсон. Опять же, сохранять позвоночник в растянутом положении гораздо важнее, чем держать ноги прямыми. 

15 веселых поз йоги для двоих, которые можно делать с друзьями

Более сложные позы йоги для двоих

После того, как вы разогрелись с помощью поз йоги для двух человек, описанных выше, вы можете перейти к партнеру по йоге среднего уровня. позы. Эти более продвинутые позы парной йоги основаны на некоторых классических движениях йоги, таких как нисходящая поза собаки и поза доски. Прежде чем прыгнуть, убедитесь, что обоим партнерам удобно, и вы разогрели свои тела.

• Поза прогиба назад с поддержкой
• Собака-партнер мордой вниз
• Двойная поза танцора
• Поза двойной планки
• Поза лука собаки вниз

Поза прогиба назад с опорой

Сложность: 4/10

Поза прогиба назад помогает открыть грудную клетку и вытянуть спину, а версия с партнером позволяет вам еще больше растянуться. Встаньте лицом к партнеру, соприкоснувшись пальцами ног, и возьмите друг друга за предплечья. На вдохе вытяните позвоночник и медленно начните выгибать спину, одновременно расслабляя шею. Используйте поддержку и вес вашего партнера, чтобы выполнить растяжку. Когда вы будете готовы к прыжку, напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь, чтобы встать.

Партнер, собака мордой вниз

Сложность: 4/10

Вы, вероятно, знакомы с традиционной позой собаки вниз, поскольку она является ключевой частью практически каждого занятия йогой. При выполнении с партнером эта поза дает вам обоим еще более глубокое растяжение всего тела, особенно спины, плеч и икр.

Один человек начнет с обычной нисходящей собаки. Как только основной человек чувствует себя в безопасности и чувствует себя комфортно, другой кладет обе руки на землю на пару футов впереди, а затем медленно ставит одну ногу за другой на поясницу. Вы можете поэкспериментировать, двигая стопами вверх и вниз по спине и слегка сгибая колени; просто не забудьте поставить ноги по обе стороны от позвоночника, чтобы избежать травм. Поменяйтесь местами, когда будете готовы!

Двойная поза танцора

Сложность: 5/10

Если вы опытный йог, вы, вероятно, уже делали позу танцора на занятиях. При выполнении с партнером дополнительная поддержка позволяет вам еще больше раскрыть свое сердце и лучше растянуть плечи и сгибатели бедра.

Вы оба встанете лицом друг к другу на противоположных концах коврика для йоги. На вдохе поднимите левую руку и медленно наклонитесь друг к другу, пока ваши руки не окажутся на левом плече друг друга. Затем перенесите вес на левые ноги, согните правые ноги назад и положите правые руки на внутреннюю часть правой стопы. После того, как вы ухватились за правую ногу, вы можете сильнее надавить на нее и поднять ее выше в воздух, глубоко растянув спину. Попробуйте удерживать позу в течение минуты или около того, а затем поменяйте сторону. Вы можете обнаружить, что одна сторона легче, чем другая.

Поза двойной планки

Сложность: 6/10

Поза планки сама по себе отлично подходит для вашего корпуса, а с партнером дополнительный баланс делает ее еще более сложной. Один человек начнет в обычном положении доски. Когда он будет готов, второй человек схватит обе лодыжки своего партнера. Затем, по одной, они кладут ноги на плечи партнера, избегая наступать прямо на позвоночник. Оба партнера должны напрячь свои мышцы кора и смотреть прямо вниз или немного вперед. Попробуйте удерживать планку от 30 секунд до одной минуты, и вы оба почувствуете ее в животе и плечах.

Поза лука собаки вниз

Сложность: 7/10

Поза лука собаки вниз сочетает в себе классическую позу собаки мордой вниз с позой лука. Один партнер начинает с нисходящей собаки, в то время как другой партнер сидит лицом к их нижней части спины, расставив ноги. Стоящий партнер может начать откидываться назад на спину своего партнера, пока он не выгнется полностью, а голова будет наклонена назад в противоположном направлении. Медленно дотянитесь руками до стоп, чтобы завершить позу лука.

Позы йоги с партнером бросают вызов вашему разуму и телу и являются отличным способом создать сообщество йоги!

Сложные позы йоги для двоих

Теперь, когда вы и ваш партнер освоили некоторые базовые и средние позы йоги для двоих, вы можете начать бросать себе вызов, выполняя следующие сложные позы йоги для двоих . Эти позы включают в себя разную степень акробатики, также известную как акройога, которая требует большой подготовки и опыта. Акройога отлично подходит для занятий с детьми, потому что один человек намного легче.

Если вы ищете вызов йоге, жесткие позы йоги для двух человек, как это. Многие из них относятся к позам экспертного уровня, поэтому не забывайте не торопиться и слушать друг друга во время выполнения. Ничего страшного, если ты упадешь первым! С практикой вы будете все больше и больше осваивать позы.

• Планка для самолета
• Поза сложенного листа
• Квадратная поза
• Летающая поза Супермена
• Поза летающего лука

Планка для самолета

Сложность: 7/10

Планка в самолете — отличное введение в акро-йогу и сложные позы йоги для 2 человек и требует хорошего баланса с обеих сторон. Один человек ляжет на пол, вытянув обе ноги прямо в воздух. Другой человек, известный как летчик, будет стоять лицом к ногам. Базовый партнер сгибает колени и кладет ступни на сгибатели бедра летуна. Партнеры берутся за руки, когда летун наклоняется вперед, а основание поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы поднять летуна в воздух. Летчик должен удерживать все тело на одной прямой линии. Если вы готовы улучшить это движение, попробуйте отпустить руки.

Поза сложенного листа

Сложность: 8/10

Еще одна забавная поза для двоих, которая включает в себя акробатику, — это поза сложенного листа. Из позы «Планка в самолете» вы можете легко перейти в «Сложенный лист». Слегка развернув ноги на бедрах летуна, базовый партнер позволит летуну отпустить спину и постепенно наклониться вперед. Верхняя часть головы летающего должна быть обращена к полу, почти касаясь живота базового партнера. Базовый партнер может положить руки на спину или плечи флаера для дополнительной поддержки и растяжки. Летчик должен чувствовать большое удлинение и растяжение позвоночника.

Квадратная поза

Сложность: 8/10

Некоторые позы йоги для двоих намного сложнее, чем кажутся. Квадратная поза — одна из таких поз.

Базовый партнер может начать сидеть в положении L, в то время как летчик кладет руки на лодыжки базового партнера, а лодыжки — на плечи базового партнера. Затем база может поднять лодыжки летчика прямо в воздух, в то время как летун сгибает бедра, создавая в воздухе квадратную форму. Немного более сложным способом войти в эту позу было бы, если бы базовый партнер начал ложиться, а летун делал планку сверху в противоположном направлении. С базовым партнером, держащимся за лодыжки летуна, поднимитесь в сидячее положение, в то время как летун сжимает бедра.

Поза Летающего Супермена

Сложность: 9/10

Поза Летающего Супермена основана на позе Планки Самолета. Начните таким же образом с базовым партнером, лежащим на полу, и летуном в воздухе. Отпустите руки, и летун начнет выгибать спину и открывать грудь. Летчик может поэкспериментировать с руками прямо перед собой, сзади или, может быть, по одной в каждом положении. Поменяйтесь местами с вашим партнером, чтобы увидеть, какое положение вы предпочитаете.

Поза Летающего Лука

Сложность: 10/10

Одно из самых продвинутых движений йоги для двоих, которое мы рассмотрим, — это Летающий Лук. Это движение акройоги дает летящему партнеру хорошую растяжку позвоночника и четырехглавой мышцы.

Базовый партнер начнет ложиться, подняв ноги в воздух, в то время как летун стоит впереди, отвернувшись от ног базового. Держась за руки, базовый партнер кладет ноги на ягодицы летуна и поднимает его в воздух. Летчик может начать запрокидывать голову назад, одновременно перемещая руки, чтобы дотянуться до ног. База может положить руки на плечи летуна и, в конечном итоге, полностью отпустить руки, чтобы создать летающий лук в воздухе.

Как преподавать позы йоги для двоих

Добавление парного занятия йогой к вашим предложениям в студии — отличный способ создать шумиху и увеличить удержание за счет разнообразия практики существующих клиентов. Занятия йогой с партнером более спокойные и игривые по своей природе, чем традиционные занятия йогой. Они хорошо работают со всеми возрастными группами, чтобы повысить чувство игривости в практике, как ледоколы на семинарах и более длительных занятиях, а также как способ создания сообщества и безопасное пространство для исследований.

Одна из самых важных вещей, которую нужно донести до ваших учеников, это не торопиться с выполнением любой из поз. Это не соревнование. При подсказке позы партнера помните о любых травмах или ограничениях для каждого ученика, сосредоточьтесь на правильном выравнивании и предложите корректировки, если и когда это необходимо. В целом, это должно быть весело, поэтому поощряйте своих учеников исследовать, как позы ощущаются вместе, и чтить свое тело. При правильной поддержке с вашей стороны они, скорее всего, увидят невероятный прогресс и большую уверенность в себе в кратчайшие сроки

Даже если у вас нет собственной студии, йога с партнером — это веселое занятие дома. Может быть, вместо того, чтобы смотреть телевизор, вы и ваш лучший друг могли бы вместе заняться йогой в местном парке. В Интернете есть бесконечное количество ресурсов, которые вы можете использовать для обучения. Так что хватайте свой коврик и получайте удовольствие, пробуя что-то новое!

Обучайте новым позам йоги на следующем занятии или в компании друзей, от новичка до продвинутого уровня!

Обучите двух человек позам йоги онлайн с помощью OfferingTree

Независимо от того, являетесь ли вы инструктором по йоге, владельцем студии или только начинаете заниматься йогой, возьмите свою лучшую подругу и вместе попробуйте позы йоги. Вы узнаете что-то новое и весело проведете время. Не требуя причудливой студии или оборудования, вы можете буквально заниматься йогой с партнером где угодно!

Если у вас есть собственная студия, добавление йоги с партнером в ваше расписание выделит вас на фоне конкурентов, создаст волнение и привлечет новых клиентов в ваше пространство. Убедитесь, что ваш бизнес настроен на успех с помощью программного обеспечения для йоги All-in-One от OfferingTree, которое экономит ваше время и энергию, чтобы делать то, что у вас получается лучше всего.

5 способов отработать позу воина 2

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вскоре после того, как я начал посещать занятия по йоге, я начал понимать Вирабхадрасану II (позу воина 2) почти как игру противоположностей. Когда я широко расставлял ноги, я играл с обниманием между ступнями, чтобы мышцы ног были задействованы. Сосредоточившись на вращении переднего бедра наружу, я в равной степени сосредоточился на вращении позвоночника в противоположном направлении. Делая глубокий выпад передним коленом, я упирался обеими ступнями в коврик, чтобы создать длину по бокам талии.

В позе воина 2 мы фокусируемся на создании прочной и стабильной основы, сохраняя при этом ощущение легкости в верхней части тела. Я считаю, что это возможность осознанно исследовать баланс между усилием и легкостью.

Поза укрепляет плечи, сгибатели бедра и внешние вращатели бедра. Вращение в верхней части тела укрепляет основную мускулатуру (особенно косые), в то время как мы работаем над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника. Асана растягивает внутреннюю часть бедер и позволяет нам развивать внимание, устойчивость и выносливость.

Поза воина 2 может быть сложной задачей, особенно если у вас есть проблемы с равновесием или ограниченная подвижность бедра, колена или лодыжки. Изучив следующие варианты, вы сможете испытать те же формы, действия и преимущества, что и в традиционной версии, при соблюдении ваших индивидуальных потребностей.

Загрузка видео…

Подготовка

Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами) и Врикшасана (поза дерева) помогут вам понять, как задействовать ноги в позе воина 2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) ваши руки и ноги.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

1. Поза воина 2 с более короткой стойкой

Этот вариант хорош для тех, кто испытывает трудности с равновесием или испытывает ограниченную подвижность в лодыжках и бедрах.

Из Тадасаны (позы Горы) положите руки на бедра и отведите левую ногу на пару футов назад. Точное расстояние между вашими ступнями будет зависеть от того, как вам удобно для ваших тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедер, но оно будет короче, чем в традиционном Warrior 2, где ваши лодыжки обычно находятся под запястьями, которые могут быть на расстоянии трех футов или более друг от друга. Вместо того, чтобы держать ноги на прямой линии от пятки до пятки, сделайте шаг левой ногой влево на пару дюймов. Также слегка поверните левую ногу. Точный угол левой стопы будет зависеть от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам здесь нравится.

Зафиксируйтесь на внешнем крае левой стопы так, чтобы вес был равномерно распределен по всем трем углам стопы. Также закрепите равномерно все три угла правой стопы. Согните правое колено. Вопреки распространенному мнению, по своей сути не вредно позволять вашему переднему колену двигаться перед лодыжкой, если это удобно для вашего колена.

Держите руки на бедрах или вытяните руки прямо от плеч параллельно мату. Отведите лопатки от ушей. Поверните грудную клетку влево, пока ваша грудь не окажется напротив длинной стороны коврика. Посмотрите на свою правую руку. Если вы теряете чувство стабильности или контроля во время позы, поставьте ноги ближе друг к другу. Повторите с другой стороны.

Совет 

Чтобы помочь правому бедру вращаться наружу, положите правую руку на внешнюю часть правого бедра. Прижмите руку к бедру и одновременно прижмите бедро к руке.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

2. Поза воина 2 со стулом

Этот вариант может быть полезным для тех, кому сложно балансировать.

Из Тадасаны (Позы Горы) поставьте стул в футе от себя спинкой стула к себе. Положите правую руку на стул, а левую руку на левое бедро, затем сделайте шаг левой ногой на пару футов назад. Шагните левой ногой влево на пару дюймов и слегка наклоните ее. Опять же, не стесняйтесь экспериментировать с положением ног, чтобы найти то, что вам подходит. Равномерно закрепите все три угла каждой стопы и согните правое колено.

Держите левую руку на бедре или поднимите левую руку, пока она не окажется параллельно мату. Отведите лопатки от ушей. Поверните грудную клетку влево, пока ваша грудь не окажется напротив длинной стороны коврика. Посмотрите на свою правую руку.

Наконечник
Ваш таз не должен быть идеально обращен к длинному краю мата. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на положении таза, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы ног, чувствуя, как будто вы пытаетесь прижать ступни друг к другу.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

3. Поза воина 2 с одним коленом на мате

Этот вариант может быть идеальным для тех, кто беспокоится о своем равновесии.

Встаньте на колени лицом к длинной стороне мата. Положите сложенное одеяло под колени, если вам так удобнее. Шагните правой ногой к передней части коврика, ступня и колено должны быть направлены к короткому краю коврика в выпаде.

Держите руки на бедрах или вытяните руки прямо от плеч, пока они не будут параллельны мату. Отведите лопатки от ушей. Поверните грудную клетку влево, пока ваша грудь не окажется напротив длинной стороны коврика. Посмотрите на свою правую руку.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

4. Воин 2 Поза на стуле

Этот вариант создает ту же форму, что и Воин 2, но с полной поддержкой стула. Это может быть хорошим вариантом для тех, кто борется с балансом или наращивает силу ног.

Поставьте стул посередине коврика лицом к левой длинной стороне коврика. Сядьте ближе к передней части стула и положите руки на бедра. Шагните правой ногой вправо, поверните пальцы ног к короткому краю коврика и согните колено. Шагните левой ногой влево и слегка наклоните пальцы ног к стулу. Держите левую ногу прямо. Равномерно закрепите все три угла каждой стопы.

Держите руки на бедрах или вытяните руки прямо от плеч, пока они не будут параллельны мату. Отведите лопатки от ушей. Поверните грудную клетку влево, пока ваша грудь не окажется напротив длинной стороны коврика. Посмотрите на свою правую руку.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

5. Поза воина 2 на спине

Это может быть полезным вариантом для тех, кто работает с травмой стопы, лодыжки или бедра, или кто испытывает трудности с равновесием. Это также отличный способ для всех изучить позу с другой точки зрения.

Лягте в Шавасану, широко расставив ноги и поставив блок на самый нижний уровень рядом с левой ногой. Поверните правую ногу вправо и согните правое колено, чтобы создать прямой угол. Поставьте левую ногу на блок и слегка наклоните ее.

Положите руки на бедра или вытяните руки прямо из плеч. Поверните грудную клетку влево, пока грудь не окажется у потолка. Посмотрите на свою правую руку.