Как научиться выдержке: Как одолеть раздражительность и научиться выдержке — Главная

Содержание

Как научиться выдержке и обрести внутренний покой

04 февраля 2014 в 13:19

Руководитель огромной, действующей во всем мире организации многие годы разрабатывал программу, благодаря которой вы можете научиться выдержке и обрести внутренний покой. С 1958 года он являлся главой католической церкви под именем папы Иоанна XXIII. Его «десять правил спокойствия» относятся только к одному дню — тому, который вам предстоит прожить сегодня. Из правил Иоанна XXIII вы можете почерпнуть средства для личной эффективности и самомотивации.

Ранее изученные навыки не сохраняются на всю жизнь. Необходимо все время уверенно и бодро идти к своей цели. Некоторые быстро сдаются и снова попадают в прежнее привычное состояние деловой спешки.
Руководитель огромной, действующей во всем мире организации столкнулся с той же проблемой. Он многие годы разрабатывал программу, благодаря которой вы можете научиться выдержке и обрести внутренний покой.

Руководителя, о котором идет речь, звали Джузеппе Ронкалли (1881-1963). С 1958 года и до своей смерти он являлся главой католической церкви под именем папы Иоанна XXIII. Этот человек называл радость и внутренний покой столпами, на которых покоилась его жизнь.
Его «десять правил спокойствия» относятся только к одному дню — тому, который вам предстоит прожить сегодня. Из правил Иоанна XXIII вы можете почерпнуть средства для личной эффективности и самомотивации.
Вот эти правила.

1. Жизнь
Именно сегодня я постараюсь прожить день просто — не пытаясь разом решить все проблемы своей жизни.
2. Заботы
Именно сегодня я особенно позабочусь о своем поведении и постараюсь быть честным(-ой) с другими. Я никого не стану критиковать. Я не буду поправлять и стремиться сделать лучше других — только себя.
3. Счастье
Именно сегодня я буду счастлив(а) от сознания, что я сотворен(а) для счастья — не только в ином, но и в этом мире.
4. Реализм
Именно сегодня я буду приспосабливаться к обстоятельствам, не требуя, чтобы обстоятельства приспосабливались к моим желаниям.
5. Чтение
Именно сегодня я посвящу 10 минут своего времени чтению хорошего произведения. Как пища необходима для тела, так качественное чтение необходимо для разума.

6. Действие
Именно сегодня я совершу добрый поступок. И никому не стану об этом рассказывать.

7. Преодоление
Именно сегодня я сделаю что-нибудь, что мне не по нраву. Если мне станет тяжело, я позабочусь о том, чтобы никто не заметил этого.
8. Планы
Именно сегодня я создам для себя ясную программу действий на этот день. Возможно, мне не удастся до конца ее выполнить. Но я запишу несделанное, и тем уберегу себя от двух зол — от спешки и нерешительности.
9. Мужество
Именно сегодня я перестану бояться. А особенно — бояться радоваться тому, что прекрасно — и так я поверю в добро.

10. Доверие
Именно сегодня я не дам своим страхам лишить меня мужества и выдержу все, что преподнесет мне жизнь.
Гeннaдий Алекcaндрович Poзoв — кандидат психологических наук, бизнес-тpeнер, консультант по пepeговорам и техникам продаж, эксперт центра дистанционного образования «Элитариум»
Развитие качеств выдержки и спокойствия
Упражнение направлено на формирование благоприятного психического состояния, снятие отрицательных эмоций. Упражнение проводиться в свободной форме, без навязывания, но целенаправленно (в первое время желательны ежедневные тренировки).
Инструкция:
1. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Думайте о спокойствии, сосредоточьтесь на понятии «спокойствие» и поразмышляйте над ним. Что это за качество? Каков его смысл? Для этого упражнения рекомендуется завести рабочую тетрадь, куда заносятся все возникающие идеи и образы.
2. Осознайте ценность спокойствия, его назначение, его пользу в нашем бурном, переменчивом мире. Мысленно воздайте хвалу спокойствию, пожелайте его для себя.
3. Примите установку на физическое спокойствие. Ослабьте мышечное и нервное напряжение, дышите медленно и ритмично. Пусть на лице у Вас отражается спокойствие. Для этого мысленно представляйте свое лицо с выражением спокойствия.
4. Постарайтесь непосредственно вызвать спокойствие. Представьте, что Вы находитесь в месте, вызывающим у Вас это чувство: пустынный, тихий пляж; храм; прохладная, зеленая лужайка…- возможно, это конкретное для Вас место. Повторяйте про себя слово спокойствие.
5. Представьте, что Вы находитесь в сложной эмоциональной ситуации (перед стартом, в ситуации проигрыша). Попробуйте увидеть или почувствовать себя в этой ситуации спокойным и безмятежным.
6. Поставьте перед собой задачу, оставаться как можно более спокойным в течении длительного времени… Будьте живым примером спокойствия.
7. Сделайте табличку и напишите на ней СПОКОЙСТВИЕ, используя тот цвет и шрифт, которые наиболее полно выражают для Вас это качество. Поместите табличку так, чтобы видеть ее ежедневно, особенно тогда, когда Вы более всего в этом нуждаетесь. Глядя на табличку каждый раз вызывайте в себе это чувство.
Если выполнять это упражнение в течение 10 минут каждый день, то через две недели Ваш мозг автоматически, за доли секунд будет настраивать организм на нужное эмоциональное состояние.
Формулы самовнушения.
Эти слова-формулы позволяют запрограммировать наш мозг на нужное поведение. Они должны быть четкими и емкими. Их нужно повторять как можно чаще и громче.
Желательно выполнять это в группе. Можно это проводить в виде ритуала, в кругу, взявшись за руки. Фразы можно изменять в зависимости от ситуации.
Я могу. Я хочу. Я сделаю. Я – победитель.
Экспресс-приемы снятия эмоционального напряжения
Один из самых универсальных приемов – это снятие эмоционального напряжения… через напряжение.
 Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления.
Негативные чувства «живут» на загривке, поэтому важно научиться расслаблять плечи.
 Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем – налево. Повторите 3 раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.
 Наконец, сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки. Расслабьтесь. Встряхните кисти.

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза, послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме: 4+4+4: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая при этом только свое дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Вы спокойны. Улыбнитесь.
Еще одна экспресс-методика является прекрасным упражнением не снятие тревожности и напряжения в ситуации эмоционального срыва – оно так и называется «скорая помощь». Если его выполнять постоянно, оно не только снимет эмоциональное напряжение, но и улучшит работоспособность, разовьет внимание и мышление.
Инструкция:
Верхняя буква каждой строки проговаривается вслух. Нижняя буква обозначает движения руками: Л- левая рука поднимается в левую сторону; П — правая рука поднимается в правую сторону; В – обе руки поднимаются вверх.

Количество букв алфавита можно со временем увеличивать, для усложнения задания. Можно ввести буквы иностранного алфавита и другие движения руками.
А Б В Г Д
Л П П В Л
Е Ж З И К
В Л П В Л
Л М Н О П
Л П Л Л П
Р С Т У Ф
В П Л П В
Х Ц Ч Ш Я
Л В В П Л
Аутогенная тренировка
После тяжелых физических или психических нагрузок, для снятия нервного напряжения и усталости и настройки на дальнейшую работу применяется следующая методика.
Инструкция: В фазе обучения тренировки проводятся ежедневно в течении двух недель в течении 15-20 минут. Когда Вы овладеете методом в совершенстве, Вы сможете входить в нужное вам состояние за считанные минуты. Упражнение проводиться в группе или индивидуально, в помещении с хорошей звукоизоляцией и комфортной температурой. Наиболее удобные позы: лежа на спине; сидя, откинувшись назад; сидя в позе «кучера».

Текст желательно записать на магнитофон под тихую, спокойную музыку либо он читается ведущим. Главная задача – это четко концентрировать свое сознание и заставить свой мозг подчиняться приказаниям текста.
Для овладения этой методикой необходима воля и целеустремленность. Она требует обучения и серьезного отношения.
1. Я отдыхаю. Я освобождаюсь от напряжения. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я освобождаюсь от скованности. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслабляются мышцы правой руки. Расслабляются мышцы плеча. предплечья. Расслабляются кисть и пальцы правой руки. Расслабляются мышцы левой руки. Расслабляются мышцы плеча, предплечья. Расслабляются кисть и пальцы левой руки. Обе руки расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Я чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло проходит порукам. Тепло доходит до самых кончиков пальцев. Я спокоен. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и расслаблено. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и расслаблено. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. В ногах приятное тепло. Я чувствую тепло в стопах и в кончиках пальцев. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Я совершенно спокоен. Я спокоен.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Я чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен.
5. Голова лежит спокойно и свободно (при положении лежа) – голова спокойно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблен мой нос и рот. Все лицо спокойно, расслаблено. Я спокоен. Я спокоен.
6. Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено. Я чувствую себя легко и свободно. Я дышу ровно и спокойно.
7. Я чувствую себя легким и бодрым. Я чувствую свежесть и бодрость во всем теле. Я открываю глаза. Я готов действовать и побеждать. Я полон сил и бодрости. Я готов к новой борьбе. Я встаю.
Как одолеть раздражительность и научиться выдержке
Терпеливость — редкая добродетель в наши дни. У нас слишком много обязанностей и ни на что не хватает времени. Неудивительно, что любая мелочь способна вывести из себя. Можно ли научиться реагировать на повседневные неурядицы спокойно, сохраняя самообладание? Вот что рекомендуют специалисты.
Каждый раз, когда зависает компьютер, мы чувствуем, как у нас сжимаются челюсти. Мы ворчим и вздыхаем, стоя в очереди в кофейне. Начинаем ругаться и барабанить по рулю. Нам стыдно, что мы так легко теряем самообладание из-за мелочей.
Терпение — умение сохранять спокойствие перед лицом неприятностей, разочарований и страданий — стоит развивать. Исследования показывают, что терпеливые люди более здоровы и меньше подвержены депрессиям и негативным эмоциям.
Они также в среднем менее эгоистичны и лучше умеют сопереживать другим.

В исследовании 2012 года ученые выделили три вида терпения:

Умение терпеть общение с неприятными людьми.
Умение выносить жизненные тяготы и всегда находить в плохом хоть что-то хорошее.
Умение терпеть повседневные мелкие неприятности, не раздражаясь из-за пустяков.
К счастью, специалисты выяснили, что выдержку можно развивать. Что надо сделать, чтобы меньше переживать по пустякам.

Угрожает ли вам тигр?

На ситуацию опасности организм отвечает реакцией «бей или беги». «Раздражение — один из вариантов ответа «бей», — объясняет М. Дж. Райан, автор книги «Сила терпения». — Вот почему мы срываемся и начинаем кричать на продавщицу или сходим с ума в длинной очереди». Эта реакция в древние времена спасала предков от свирепых хищников, но в большинстве случаев она не актуальна для современных условий жизни.
Однако мы зачастую реагируем на незначительные затруднения так, будто нам угрожают катастрофические последствия. «Виновато» в этом миндалевидное тело — область мозга, отвечающая за распознавание угроз и регуляцию эмоций.
«Миндалевидное тело «простодушно», оно не способно отличить реальную опасность (скажем, угрозу от нападения тигра) от неприятной ситуации, которая никак не угрожает жизни (например, взаимодействие с назойливым человеком)», — рассказывает автор. Если мы хотим лучше владеть собой, наша задача — научиться видеть это различие.

Задумайтесь, есть ли смысл переживать

«Скорее всего, какие-то ваши слова самому себе, или образ, или ощущение в теле включают чувство, что вы в опасности», — говорит Райан. Как только вы мысленно сформулируете проблему — например, «я не могу столько стоять в этой очереди!» — сможете прервать стрессовую реакцию «бей или беги». Скажем, вас приводит в бешенство долгое стояние в пробке — вы можете повторять мантру: «Я сейчас никуда не спешу». Если злитесь, когда долго ищете место для парковки, говорите себе: «Ничего, я найду, где припарковаться».
Идея в том, чтобы посмотреть на ситуацию со стороны и как можно более объективно. Действительно ли стоять в длинной очереди неприятно? Безусловно. Но ведь ясно, что рано или поздно вы ее пройдете и забудете навсегда об этом эпизоде.
Кроме того, можно представить худший вариант развития событий. Допустим, вам придется проторчать в очереди в банке лишних 20 минут. Каковы будут последствия для вас? Похоже ли это на дилемму «жизнь или смерть»? Практически всегда ответ будет «нет».

Учитесь смотреть на ситуацию шире

Сара Шниткер, доцент факультета психологии и нейронаук Университета Бейлор, советует использовать технику осознанной переоценки. Смысл в том, чтобы изменить взгляд на раздражающую ситуацию. Например, вас вывел из себя придирчивый коллега. Не застревайте на этой эмоции, а постарайтесь вспомнить случаи, когда вы сами злили других.
«Это поможет отнестись к коллеге снисходительно, — говорит Сара. — Можете напомнить себе: «О, эта ситуация поможет моему личностному росту!»
Вторая техника, которую она рекомендует, это смена фокуса внимания. Посмотрите на ситуацию шире. Спросите себя: как в данном случае выдержка и терпение согласуются с моими ценностями? «Например, если бы ко мне обратился родитель, у которого не ладятся отношения с ребенком, я бы попросила его рассмотреть эту ситуацию в более широком контексте. Задуматься, почему он считает важной для себя роль родителя? Какое место эта роль занимает в его жизни?».
Когда мы понимаем, как терпеливость вписывается в эту более широкую картину ценностей, нам легче сохранять выдержку в повседневных ситуациях и формировать новый шаблон поведения, объясняет Шниткер.

Не ждите быстрых результатов

Не обольщайтесь, думая, что сумеете сразу справиться с раздражительностью, предупреждает Сара Шниткер. Вас ждет разочарование. Невозможно без серьезной подготовки пробежать марафон.
Перестройка шаблонов поведения требует тренировок. Лучше всего учиться выдержке на простых, обыденных ситуациях, когда ставки для вас не столь высоки.

Пересмотрите привычки

Теперь, зная свои триггеры и стараясь избегать ловушки «бей или беги», вы можете осознанно исключать или смягчать некоторые стрессовые ситуации в жизни.
Например, если вы всегда заводитесь от стояния в очереди, скачайте на телефон игру, которая скрасит долгое ожидание. Если вас бесят пробки, выезжайте на деловую встречу с большим запасом времени. Если раздражают толпы людей в магазинах, ходите за покупками в менее популярные часы.

Будьте реалистами

«Иногда мы переоцениваем возможности, не задумываясь, сколько времени потребуется на то или иное дело, — говорит клинический социальный работник Недра Гловер Таваб. — Очень важно ставить реалистичные цели с учетом того, сколько дел можно на самом деле успеть в какой-то отрезок времени».
Так что, если в вашем списке дел на завтра 10 пунктов, но реально за день можно выполнить только пять, значит, вы заведомо готовите себе провал. Если день распланирован до минуты, то из-за любой заминки вы можете слететь с катушек. «Я не могу ускорить течение времени, не могу заставить других людей ускориться, — резюмирует Таваб. — Есть то, что не зависит от меня. По сути, единственное, чем могу управлять, это собой».
ПЕРЕВОД: Алина Никольская (psychologies)
что это? Отвечаем на вопрос. Как научиться выдержке и самообладанию?
Выдержка и самообладание – это неотъемлемые составляющие успеха в любой сфере деятельности. Если человек не умеет управлять своими эмоциями, ему будет сложно достичь значимых результатов в жизни. Самообладание – это такая характерная особенность личности, которая позволяет ему преодолевать преграды и препоны на пути к собственной цели. Если бы люди научились больше доверять самим себе, они охотнее строили бы планы и увереннее смотрели в будущее. Данная статья раскрывает сущность самообладания, позволяет увидеть, из чего оно состоит и как следует его развивать.
Определение понятия
Самообладание – это личностная черта, которая развивается вследствие плодотворной работы над собой. Никто не рождается настолько сильным и рациональным, чтобы уметь сразу побеждать в себе собственные эмоции. Однако этому можно и нужно учиться.
Самообладание – это в какой-то степени условие видения собственных перспектив. Кто настолько не уверен в себе, что не может определить индивидуальные ценности и мечты, тот не способен управлять своим эмоциональным состоянием.
Умение быть честным
Почему искренность здесь крайне важна? Как это ни странно, имеет значение, насколько человек может быть открытым как перед самим собой, так и перед окружающими людьми. Наиболее важно научиться не обманывать себя, не пытаться оправдываться в каких-то сложных ситуациях. Тот, кто честен с самим собой, обладает большой выдержкой и здравым умом. Искренность хороша и для формирования самообладания. Ведь если мы осознаем все, что с нами происходит, значит, становится уже гораздо проще работать со своими чувствами, развивать сильные стороны. В данном случае самообладание – это такая же важная вещь, как и способность признавать собственные ошибки.
Ответственный подход
Чувство надежности так же важно для становления личности, как знание правил этикета и поведения в определенной ситуации. Ответственность как раз и формируется из внутреннего видения, что все будет хорошо. Немногие, к сожалению, способны почувствовать в себе такую силу. Когда человек берет на себя ответственность за все, что с ним происходит, то в случае неудачи он не ищет виноватых, не пытается переложить на кого-то свои задачи, требующие решения.
Ответственность подразумевает под собой осознанное намерение предпринимать активные шаги для достижения конкретного результата. Самообладание помогает личности справиться с волнением, взять себя в руки, преодолеть какие-то страхи, сомнения. Большинство людей в нужный момент, взяв волю в кулак, действуют, несмотря на любые трудности.
Твердость характера
Больших успехов добивается не тот, кто очень удачлив, а терпеливый и настойчивый. Умение действовать, проходя через поражения и тревоги, стоит большого труда. Самообладание — это в психологии воспитание соответствующих качеств характера, необходимых для самореализации. Умение быть настойчивым, целеустремленным рождается изнутри и приходит к человеку в нужный момент. То есть тогда, когда он чувствует в себе потребность проявить твердость, контролировать ситуацию.
Терять самообладание – это всегда очень неприятно и чревато многими последствиями. Прежде всего, личность утрачивает контакт с собой, возможность управлять собственными эмоциями. Над характером нужно ежедневно трудиться, чтобы достичь конкретных результатов. Пробуйте не убегать от возникающих проблем, а решать их. Для того чтобы упростить себе задачу, можно разбить одну большую трудность на несколько мелких составляющих.
Желание преодолевать трудности
К сожалению, не у каждого человека возникает такая потребность. Некоторые из нас, оказавшись в сложной или незнакомой ситуации, теряются, не знают, как поступить. Вместо решительного шага личность вдруг начинает предпринимать набор хаотичных, не связанных друг с другом действий. Такое поведение называется уходом от реальности, когда проблема остается нерешенной на протяжении довольно длительного времени. Многие люди выбирают такую линию поведения, предпочитая конструктивному подходу бегство от сложностей. Конечно, гораздо проще оказывается плыть по течению, чем ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решать.
Желание преодолевать трудности продиктовано зрелостью личности, созреванием ее мотивационной сферы. Когда человек четко знает, зачем ему необходимо то или иное достижение, как правило, лишних вопросов и не возникает. В состоянии готовности приходят силы для действий. Такое понятие, как «самообладание», обязательным образом соотносится с намерением идти до конца, быть верным своим желаниям.
Гибкость ума
В жизни часто меняются внешние условия. И это совершенно естественно. Пока мы настраиваемся на одну волну, ситуация может резко измениться. Большинство людей в таком случае теряются, у них пропадают силы и мотивация для действий, некоторые открыто сдают свои позиции. Только сильный человек способен идти сквозь значимые препятствия и не жалеть о сделанном выборе. Самообладание помогает не остановиться на полпути, а завершить начатое дело. Как его вырастить в себе? Нужно очень упорно трудиться, быть готовым к тому, что будет больно и трудно. Не стоит также воспринимать конкретную ситуацию как неизменную. Поймите, что всякая проблема решаема.
Необходимо научиться принимать происходящие события в качестве уроков жизни и относиться к ним позитивно. Не корите себя за совершенные в прошлом ошибки, в этом нет никакого смысла. Смотрите вперед для того, чтобы отыскать в будущем значимую цель, к которой захотелось бы приблизиться.
Обдуманное действие
Каждый знает, что правильные решения принимаются не в горячке, не под влиянием сильных эмоций, а на холодную голову. Не стоит торопиться при заключении важной сделки. Необходимо максимально включить свою рассудительность и тщательно проанализировать имеющиеся детали. Будьте справедливы к самим себе, постарайтесь адекватно оценить собственные перспективы. Для этого подумайте: что вам мешает в каких-то случаях чувствовать себя более спокойным и целеустремленным?
Самообладание – это когда вместо того, чтобы предпринимать кучу ненужных действий, вы выбираете и совершаете только одно, но зато такое, которое будет полезно как вам самим, так и окружающим. Люди на самом деле быстро привыкают к тому, что кто-то жертвует своим временем или ценностями ради их блага, но не всегда готовы в ответ поступать подобным образом.
Уверенность в себе
За какое бы дело человек ни брался, ему всегда необходимо чувствовать в себе дополнительные силы для осуществления своего намерения. Иначе он откажется от задуманного еще на этапе выстраивания намерения. Неуверенные люди часто сомневаются в своих способностях, критично относятся к собственным мыслям и задумкам. Они нуждаются в помощи, в том, чтобы кто-то более сильный повел их за собой, заставил поверить в то, что всякое достижение не приходит само по себе, а является результатом систематических действий.
Потерять самообладание – значит утратить чувство уверенности в том, что трудная ситуация разрешится благоприятно. Без веры в собственные перспективы невозможно полноценно жить и гармонично взаимодействовать с окружающими.
Таким образом, самообладание выполняет функцию защитной реакции личности, позволяет ей самостоятельно осознать, какое решение для нее станет выгодным и полезным.
Самообладание, искусство развития чувства выдержки и самообладания
Самообладание – это способность индивида сохранять внутреннее спокойствие, а также действовать взвешенно и разумно в сложных жизненных ситуациях. Происхождение самообладания связывают с поведенческими стереотипами – социальными и культурными установками, которые прививаются с детских лет. К чувству самообладания относят устойчивость к любым возникающим ситуациям, твердую руку и уверенный взгляд, точную реакцию и быстрый расчет, а также контроль как над своими, так и над чужими эмоциями.
Выдержка и самообладание
К волевым качествам, которые характеризуют самообладание, причисляется выдержка, решительность, смелость. Выдержанные личности отмечаются умением и привычкой контролировать свое поведение, свои движения. Такие индивиды умеют владеть собой и своей речью, способны воздерживаться от неосознанных действий. Выдержка и большая воля — это умение чего-то добиться и пожелать, а также уметь себя заставить отказаться от чего-либо, когда это нужно. Выдержанный человек способен сдержать чувства, не допустит импульсивных действий, будет владеть своим настроением, а в самых трудных условиях он не потеряет присутствие духа, сохранит хладнокровие, сможет взять себя в руки. Выдержанный человек терпелив и вынослив, как по отношению к продолжительно-действующим (скучная работа, ноющая боль, томительное ожидание) так и к кратковременным раздражителям (например, резкая боль). Он умеет при необходимости переносить лишения и невзгоды, причиняющие ему физические страдания и сдерживать, когда необходимо свои потребности (жажду, голод, необходимость в отдыхе).
Е.П. Ильин относит самообладание к собирательной волевой характеристике, включающей в себя смелость, выдержку, отчасти решительность.
Основополагающими и важными чертами личности для лидера являются умения совладать с внешним выражением эмоций, при этом оставаясь хладнокровным в экстремальной ситуации, не реагируя на раздражители и, сохраняя внутреннее спокойствие.
Самообладание связывают с саморегуляцией и самоконтролем эмоционального поведения, а также с самоограничением эмоционального реагирования, которое зависит от соотношения между интеллектом и аффектом.
Искусство самообладания
Самообладание относят к искусству владением такта, толерантности, а также терпения. Искусство самообладания отмечается возможностью поступать рационально, а не эмоционально. Самообладание позволяет властвовать не только над собой, но и над другими индивидами. Это чувство помогает в принятии правильных решений, особенно это касается экстремальных ситуаций. Самообладание дает возможность видеть этот мир через призму спокойствия, а также уверенности в себе. В повседневной жизни самообладание проявляется в умении подавлять желания и сильные влечения, в способности контролировать эмоциональные порывы и проявлять решительность, а также управлять поведением при возникновении страха.
Самообладание проявляется в следующих формах: терпение (переносить трудности и неудобство), воздержание (самоотречение – отказ от вредного и разумное употребление полезного), невозмутимость, спокойствие (состояние уравновешенности, мира и покоя), самодисциплина, стойкость (сохранение преданности и верности в момент испытаний и искушений).
Как сохранить самообладание
Нередко впечатлительные, а также неуравновешенные натуры не умеют справляться без особых встрясок со стрессовой ситуацией для нервной системы.
Потеря самообладания и контроля над своими эмоциями происходит из-за ответа мозга и эндокринной системы на стресс, который спровоцирован сложными химическими процессами в организме. Просто говоря, все дело в гормонах. Однако почему-то одни способны контролировать свое поведение в момент ссор, а у других личностей конфликты заканчиваются битьем посуды, бранью, кулаками и пощечинами.
Самообладание относится к способности трезво думать в момент эмоционального пика напряжения, и эта способность является сугубо индивидуальной. Во многом эта способность зависит от поведенческих стереотипов – культурных и социальных установок, прививающихся с малых лет. И то, что для одних людей – это признак дурного тона, то для других – норма. Поэтому-то и наблюдается совершенно разная реакция в похожих ситуациях. На способность сохранить самообладание оказывают влияние особенности нервной системы и психики, физическое состояние, стрессовая ситуация. Если человек устал, голоден, испытывает физическую боль, пребывает в неразрешенном межличностном конфликте, то вполне вероятно, что сдержаться будет очень сложно. Человеку, который умеет контролировать свои эмоции, за свое поведение впоследствии не будет стыдно. Это является большим плюсом. Однако есть и минусы.
Уже давно доказано, что существует связь между состоянием здоровья и негативными эмоциями. Скрываемые тщательно душевные переживания, накапливаясь, истощают нервную систему.
Невыраженная агрессия со временем даст о себе знать, например, приняв форму синдрома хронической усталости, повышенной раздражительности или какого-нибудь заболевания. Поэтому контролируя отрицательные эмоции важно, чтобы затем с легкостью от них избавиться.
Некоторые личности сохраняют самообладание, сбрасывая напряжение во время активного отдыха, сна, занятия спортом или любовью. Другие расслабляются от адреналиновых всплесков после просмотра фильмов ужасов, катания на американских горках или банджи-джампинга.
Как научиться самообладанию? Чтобы не углубиться в состояние непрерывного стресса, необходимо подобрать для себя эффективный способ выхода накопившегося негатива. Не следует накапливать ситуации, когда приходится подавлять агрессию и гнев, уверяя себя, что все хорошо и ничего не произошло. Следует научиться вырабатывать физиологическую реакцию на стрессовую ситуацию, спуская пар не криком, а с помощью цивилизованной формы проявления агрессии. При ощущении скопления большого количества негативной энергии следует направить ее в мирных целях, например, пытаться урегулировать в пылу ярости вопросы, на которые сложно решится в обычном состоянии.
При отсутствии возможности подобающе ответить обидчику, можно воспользоваться снятием эмоционального напряжения с помощью бассейна, фитнесса, йоги, спа-салонов. Как не терять самообладание? Необходимо контролировать свои чувства, желания, мысли, намерения, побуждения, действия и слова. Важно научиться себя оценивать и осуществлять самоанализ своих действий.
Потеря самообладания проявляется в ослаблении самоконтроля и самодисциплины.
Самоконтроль выражается в том, что индивид углубляется в свой внутренний мир, оценивая и анализируя его. Оценивая свои чувства, мысли, желания, человек определяет для себя их допустимость.
Как сохранить самообладание? Чтобы не потерять самообладание следует владеть самодисциплиной. После выяснения, какая мысль, желание, чувство нам чуждо, а какая во благо, необходимо правильно отреагировать на эти проявления: либо воплощать, развивать, культивировать, поддерживать, либо пресекать, искоренять, подавлять. Плохое в себе индивид подавляет, искореняет, а хорошее развивает и культивирует.
Как развить самообладание
Существует несколько посильных средств первой помощи для развития самообладания:
игнорирование внешних раздражителей, например, для тренировок можно использовать телефонный звонок, не вовремя звонящий. Задачей индивида является игнорирование звонка, таким образом можно научиться абстрагироваться и от других раздражителей, выводящих себя из равновесия;
оттягивание времени и не реагирование сразу на взрывную реакцию оппонента, при этом использование счета до десяти;
умение в необходимый момент переключить свое внимание и расслабиться.
Состояние стресса, чрезмерная усталость, напряженность вызывают в организме химические реакции, которые негативно отражаются на поведении. В релаксации и отдыхе нуждаются как тело, так и психика. Для этого необходимо в воображении создать такое место, в которое индивид мысленно будет перемещаться, как только почувствует усталость или перенапряжение. Это может быть, например, осенний парк, комната с мягким креслом, пляж с пальмами – все то, что способно привести к состоянию умиротворенности и возвращению комфорта. Необходимо в себе найти ту опорную точку, которая восполнит запасы жизненной энергии.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!
Как научиться спокойно принимать то, что происходит вокруг нас? | Психология
Наверное, все помнят старый, ещё советский мультик про Карлсона, который живет на крыше. На любое сомнение, возражение и вообще… он отвечал именно так! И постоянно превращал любые проблемы в… ну, вы помните, во что,. в повод поиграть и повеселиться!
Правда, в жизни такое получается не всегда. Жизнь почему-то всегда идёт не так, как нам хочется. Начальник не замечает, дети кричат, когда у Вас болит голова, сосед долги не отдаёт… И протчая, протчая, протчая. Проблемы, проблемы, проблемы. Привыкли мы их решать… кто как. Кто спокойно, уверенно, неторопливо, а кто сгоряча нарубать — и в кусты потом! Или не в кусты, но корит себя. Иногда всю жизнь.
Ну, и как по-вашему, кто решит проблему лучше? Тот, кто хладнокровно продумает, взвесит все шансы, или тот, кто горячку пороть начинает? Ответ, за исключением редких исключений, я думаю, ясен. Конечно, тот, кто спокойно просчитает варианты. А как сохранить спокойствие, когда вокруг творится такое!!
Психологи, специалисты по НЛП, да и другие «человековеды» сходятся во мнении, что опыт вхождения в состояние абсолютного спокойствия есть у любого взрослого человека. Просто пользоваться этим опытом умеют единицы. Да и достижимо ли это абсолютное спокойствие в реальной жизненной ситуации?
Ну что ж, начнем учиться. Прежде всего, физиология. Условный рефлекс, привычка, выработанная годами, так просто не сдаваться. При воздействии какого-то важного для Вас внешнего раздражителя программа запускается автоматически! Главное — сбить выполнение этой программы.
Вспомним опыты с собакой Павлова. Объясняю действие механизма для тех, кто не помнит деталей. Собаке давали еду, и при этом звонил звонок. Организм собаки через некоторое время четко ассоциировал дребезжание звонка с выдачей пищи. Даже когда пищу не давали, звонок каждый раз вызывал одну и ту же привычную реакцию — выделение желудочного сока. Заметьте, теперь для собаки это была не польза, а только вред. Далее рефлекс постепенно затихал, но (внимание, сейчас будет самое интересное!) стоило один, всего один раз подтвердить правильность ожиданий, как рефлекс возрождался с новой силой! Или даже сильнее! Вот почему многие привычки, вроде, и спят годами, но достаточно одного такого «спуска курка» — и процесс запускается с новой силой!
Итак, что делать, если «звонок» внезапно (или даже не внезапно) зазвонил?
1. Не реагируйте на раздражитель сразу, немедленно.
2. Дышите спокойно, реагируйте в замедленном темпе.
3. Заранее найдите образ, который вызывает у Вас спокойствие, и вызывайте его в сознании сразу, как только запускается маховик возбуждения.
4. Действуйте или хотя бы старайтесь действовать осмысленно! Постоянно задавайте себе вопрос: «Зачем я Это делаю».
5. Если всё это у Вас получилось (хотя бы частично), похвалите себя.
А чтобы предотвратить возникновение большинства негативных, выводящих из себя ситуаций…
1. Чаще воображайте себя в различных ситуациях из вашего прошлого, которые раньше выводили вас из себя. Только теперь уже не возбуждаясь (слово-то какое двусмысленное!), сохраняя спокойствие и чувство уверенности в том, что «всё пойдет, как надо».
2. Планируйте каждый последующий день, «прикидывая» возможные раздражающие Вас ситуации. Постарайтесь учесть большинство факторов, которые могут возникнуть «в процессе».
3. Разрешите себе делать ошибки.
4. Не ждите от жизни идеалов, не творите себе кумиров. Жизнь всё равно пойдёт не так, как Вы себе это придумали. Просто учитывайте это.
5. Вас не обязаны «понимать». Телепатически. Даже родные и близкие. Учитесь четко, конкретно высказывать свои мысли.
6. Продумывайте возможные сценарии действий в любых ситуациях, которые выводят Вас из себя.
7. Продумывайте сценарии действий в других чрезвычайных ситуациях.
8. Хвалите себя. И почаще!
9. Не пытайтесь доказать свою правоту во что бы то ни стало.
10. Больше времени проводите, общаясь со спокойными, уверенными в себе людьми.
И главное — становитесь сами таким человеком как можно быстрее!
Подкаст «Страхи/Ошибки». Как научиться терпению и выдержке
https://ria.ru/20210118/terpenie-1593453579.html
Подкаст «Страхи/Ошибки». Как научиться терпению и выдержке
Подкаст «Страхи/Ошибки». Как научиться терпению и выдержке
Что стоит за терпением и терпимостью? Можно ли их развить или это врождённое? Почему наш мозг не умеет ждать? Что сделать, чтобы стать терпеливее и не выходить из себя по пустякам? Как успокоиться в моменте и договориться с самим собой?
2021-01-18T12:00
2021-01-18T12:00
2021-01-18T12:00
страхи/ошибки
подкаст
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22. img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593453553_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_673886c324bb994f545cfab505bb977c.jpg
Подкаст «Страхи/Ошибки». Как научиться терпению и выдержке
Что стоит за терпением и терпимостью? Можно ли их развить или это врождённое? Почему наш мозг не умеет ждать? Что сделать, чтобы стать терпеливее и не выходить из себя по пустякам? Как успокоиться в моменте и договориться с самим собой?
audio/mpeg
Подкаст «Страхи/Ошибки». Как научиться терпению и выдержке
Что стоит за терпением и терпимостью? Можно ли их развить или это врождённое? Почему наш мозг не умеет ждать? Что сделать, чтобы стать терпеливее и не выходить из себя по пустякам? Как успокоиться в моменте и договориться с самим собой?
audio/mpeg
Вместе с семейным психологом Павлом Зыгмантовичем и заведующей кафедрой социологии и психолого-социальных технологий Московского городского университета Ларисой Овчаренко учимся правильно реагировать на ситуацию, если не получается её изменить.1:05 Кто же это — «терпеливый человек»?2:55 Как совладать со своим нетерпением5:15 Как справиться с болезненным ожиданием, если нет сил терпеть8:20 Как научиться не катастрофизировать ситуацию10:15 Чем отличается терпимость от терпения13:00 Как изменить своё отношение к ситуации, если не можешь изменить её саму17:00 Какие есть упражнения для развития терпенияЭпизоды этого подкаста обычно выходят по понедельникам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и SoundStream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Монтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс. Дзене
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593453553_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_aa26618a16d64021337d9ef3c1a074fc.jpg
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
аудио, подкаст
Что стоит за терпением и терпимостью? Можно ли их развить или это врождённое? Почему наш мозг не умеет ждать? Что сделать, чтобы стать терпеливее и не выходить из себя по пустякам? Как успокоиться в моменте и договориться с самим собой?
Вместе с семейным психологом Павлом Зыгмантовичем и заведующей кафедрой социологии и психолого-социальных технологий Московского городского университета Ларисой Овчаренко учимся правильно реагировать на ситуацию, если не получается её изменить.
1:05 Кто же это — «терпеливый человек»?
2:55 Как совладать со своим нетерпением
5:15 Как справиться с болезненным ожиданием, если нет сил терпеть
8:20 Как научиться не катастрофизировать ситуацию
10:15 Чем отличается терпимость от терпения
13:00 Как изменить своё отношение к ситуации, если не можешь изменить её саму
17:00 Какие есть упражнения для развития терпения
Эпизоды этого подкаста обычно выходят по понедельникам.
Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и SoundStream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты
Монтаж Светланы Виноградовой
Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене
Как развить выносливость: 7 способов, одобренных тренерами
Вы когда-нибудь задыхались от подъема по лестнице? Ты не один. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или человеком, который любит длительные прогулки один или два раза в неделю, выносливость играет большую роль как в нашей повседневной жизни, так и в наших тренировках. Чтобы повысить нашу выносливость, мы обратились к Бену Вегману, тренеру в The Fhitting Room.
Как тренировка важна, так и наша выносливость тоже повышается.По словам Вегмана, выносливость является важной частью любой физической активности, поскольку она «увеличивает количество кислорода в организме, тем самым увеличивая или усиливая вашу способность выполнять упражнения в течение более длительного периода времени». Будь то приносить продукты в дом или пробегать марафон, упражнения на выносливость приносят пользу «всем аспектам вашей жизни», — говорит Вегман.
Прочтите семь советов Вегмана о том, как повысить выносливость.
Знакомьтесь, эксперт
Бен Вегман — тренер в The Fhitting Room, предлагающий небольшие сложные тренировки вживую или по запросу. Бен является руководителем учебной программы Fhitting Room с несколькими сертификатами, включая Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre и Post Natal, TRX и Kettlebell Athletics.
1. Добавьте интервалы
Morsa Images / Getty Images
«Слишком часто выносливость приносится в жертву простым тяжелым силовым тренировкам или постоянным кардио», — говорит Вегман. Чтобы быть разносторонним атлетом, он предлагает добавить тренировку на выносливость в повседневную тренировку, поскольку исследования показывают, что сеансы интервальных спринтерских тренировок увеличивают «окислительный потенциал мышц» и «выносливость».«Чтобы добавить интервалы к тренировкам, Вегман предлагает разбить кардио-тренировку на несколько коротких спринтов.
2. Поймай Zs
Летиция Хессиг / EyeEm / Getty Images
Хороший ночной отдых необходим для выработки выносливости. «Хороший отдых позволяет вашему телу работать дольше и усерднее одновременно», — говорит Вегман. Так что же характеризует хороший ночной сон? Согласно обзору 2019 года в Международном журнале спортивной медицины , семь до девяти часов идеально, и даже больше может потребоваться, если вы спортсмен.Меньшее количество сна может негативно повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и работоспособность. Если вам сложно высыпаться, попробуйте увеличить текущий цикл сна на час и посмотрите, улучшит ли это вашу физическую выносливость.
3. Соблюдайте сбалансированную диету
Сэм Ходжати / Unsplash
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , правильное питание улучшает спортивные результаты, улучшает физическую форму и позволяет избежать травм. Согласно Вегману, сбалансированная диета, в частности, со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновой рис и бананы, важен для повышения физической выносливости, а не их более сложных аналогов.Чтобы получить более подробную информацию о здоровом питании, ознакомьтесь с этими девятью заповедями сбалансированного питания, которые рассказали Берди диетологи Келли Левек и Элисса Гудман. Не забывайте поддерживать водный баланс, когда тренируетесь на выносливость, и добавляйте электролиты, если вы тренируетесь более часа или во влажных условиях.
Перед любым упражнением обязательно разогрейте тело, выполняя динамические движения и активные растяжки.
4. Не придерживайтесь рутины
Эмилия Маневская / Getty Images
По словам Вегмана, «рутина — враг номер один для выносливости.«Вместо того, чтобы привыкать к конкретной тренировке, такой как силовая, Вегман предлагает изменить« тренировки и интервалы, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу по-новому ». Чтобы разнообразить свой обычный распорядок тренировок, попробуйте такую программу, как ClassPass, где вы можете поэкспериментировать с различные тренировки в разных студиях.
Вегман говорит, что «фитнес-выносливость выводит вас за пределы известных вам ограничений». Чтобы бросить вызов вашим ожиданиям и вашему телу, Вегман предлагает быть открытым для новых тренировок.Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-то вроде бокса, йоги или скалолазания, поскольку расширение пределов своих возможностей и постановка новых целей не только помогут повысить вашу физическую выносливость, но и «откроют для вас другие области жизни, в которых вы можете пойти дальше или добиться большего, чем ожидалось », — говорит Вегман.
5. Низкая интенсивность, частое повторение упражнений
SrdjanPav / Getty Images
«Низкая интенсивность и высокое количество повторений — отличный способ улучшить выносливость просто потому, что низкоинтенсивная работа с большим числом повторений тренирует тело для нормализации непрерывных движений», — говорит Вегман.Например, использование меньшего веса во время силовой тренировки позволяет вам делать больше повторений, чем если вы делаете тяжелые упражнения, наращивая мышечную выносливость, которая переносится на другие виды деятельности, такие как бег или езда на велосипеде. «По мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силовой работы к тренировке на выносливость. Выполняя большое количество повторений с низкой интенсивностью, вы увеличиваете свою выносливость при возвращении к упражнениям высокой интенсивности», — добавляет Вегман.
6. Уменьшите время восстановления между подходами
Артем Варницын / EyeEm / Getty Images
«Уменьшение времени восстановления между подходами заставляет ваши мышцы работать, когда они находятся под принуждением или устали, что большинство из нас чувствует после долгого рабочего дня», — объясняет Вегман.Приучите себя к более короткому отдыху и возвращению к нему до того, как вы полностью выздоровеете, — это поможет повысить устойчивость. «Уменьшая время восстановления между подходами, вы фактически тренируете тело, чтобы улучшить работоспособность и лучше работать при усталости. Это также означает, что тело может работать дольше, не останавливаясь, когда появляются первые признаки усталости», — говорит он.
7. Увеличение продолжительности тренировок
Recep-bg / Getty Images
И, конечно же, если вы хотите тренироваться дольше, практика делает все возможное.Приучите себя продолжать тренироваться, отслеживая и записывая, как долго длится ваша тренировка. «Если вы хотите повысить выносливость, вы должны тренировать тело для этого. Это означает постепенное увеличение физических усилий на все более длительные периоды времени», — говорит Вегман.
Но как это сделать? Вегман предлагает такой совет: «Начните с увеличения одной из ваших еженедельных тренировок на небольшой промежуток времени, скажем, на пять минут. На следующей неделе вы можете увеличить другую тренировку на пять минут или увеличить ту же тренировку до 10 минут.Будьте последовательны, увеличивая продолжительность, и вы увидите преимущества повсюду ». И не забывайте следить за своим прогрессом, чтобы вы могли видеть, как далеко (или долго) вы продвинулись.
12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020) —
Хотите повысить свою беговую выносливость?
Тогда этот пост для вас.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости в беге.
Применяйте их на практике, и вы рано или поздно станете лучше и сильнее, не получив травм.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
1. Постепенный прогресс
Ключ к формированию выносливости без риска травм и / или выгорания — «тренироваться с умом».
Что это значит?
Интеллектуальная тренировка предполагает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.
Действует правило постепенной адаптации.
Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.
И это применимо ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.
Правило постепенной адаптации необходимо применять каждый раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.
Фактически, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.

2. Беги-ходьба
Это для вас, начинающих.
Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.
Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.
Вот как это делается:
Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега трусцой в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.
По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.
Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого раздражения и пыхтения.

3. Добавьте длинную пробежку
Когда вы наберете достаточную выносливость, увеличьте дистанцию к своим бегам, особенно к самому продолжительному бегу за неделю.
Почему так важны длинные пробежки?
Простой.
Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.
Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.
Полное руководство по длительному забегу можно найти в этом посте.
Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?
Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратится на длительный пробег.
Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.
Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.
Пример тренировки
Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.
По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность вашего длительного бега не более чем на 5 минут от недели к неделе.
Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные бега выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и вести беседу.
Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.
4. Темповые пробежки
Темповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают повысить уровень лактатного порога.
Это уровень нагрузки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.
Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.
The Ideal Tempo Pace
Во время темповых пробежек ваше беговое усилие должно казаться достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.
Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.
Примеры тренировок
Вариант I
После 10-минутной разминки бега в легком темпе, бегите следующие три-четыре мили в темпе.
Закончите это остыванием 5-минутным медленным бегом трусцой.
Вариант II
Чтобы оживить ваши длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.
Вот как.
Бегите первую часть длинного бега в удобном темпе.
Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.
Когда вы закончите, успокойтесь, совершив 10-минутную пробежку без усилий.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
5. Интервальный бег
Интервальный тренинг не только увеличивает скорость и мощность.
Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.
Структура интервального прогона
Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тенденций тренировок.
По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду, когда речь идет о достижении оптимальной физической формы.
В интервальных тренировках используются быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.
Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.
Начинающие бегуны должны начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку в соответствии со своими конкретными гоночными целями.
Интервалы чрезвычайно эффективны в сочетании с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).
Где их делать
Вы можете выполнять тренировку с интервалом на любой гладкой плоской поверхности.
Если это подходит для вашей установленной беговой петли, это нормально, но о следе не может быть и речи.
Вот как приступить к следующему интервальному бегу.
Направляйтесь на местную трассу.
Начните тренировку с правильной разминки.
Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой в течение минуты, чтобы восстановиться.
Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.
Вариант I
Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.
Затем выполните спринт от 8 до 10 200 м на максимальной скорости.
Ходите или бегайте трусцой в качестве восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.
Завершите тренировку заминкой.
Вариант II
Если вы хотите более сложную задачу, выполняйте тренировку I, но выполняйте ее на холмистой местности.
В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.
6. Выполнение 800s Яссо
Выполнение 800s Яссо — простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.
Итак, из чего они состоят?
По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением после бега трусцой, продолжительностью в одну минуту или дольше.
Где
Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку только на беговой дорожке или беговой дорожке.
Это сделано для того, чтобы вы могли измерить 800-метровую дистанцию (примерно два круга по стандартной трассе).
Пример тренировки
После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.
Бегите трусцой в течение одной-двух минут для восстановления, затем повторите.
Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.
Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.
Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.
7. Cross Train Для увеличения
Беговая выносливость
Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.
На самом деле, вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.
Но бегом ты далеко не уедешь.
Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы сохранить ваши дорожные мили.
Вот четыре упражнения, которые следует рассмотреть:
Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять. Получите от этого максимум удовольствия, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
Велосипед: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом.Подходите к езде на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные велотренировки, катайтесь по холмам и заезды на восстановление.
Силовая тренировка : Этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм. Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.
8. Тяжелая атлетика
Если вы заядлый читатель моего блога (да, верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник тяжелой атлетики для бегунов.
На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.
Как поднятие тяжестей повышает выносливость?
Все очень просто.
Регулярные занятия помогают укрепить основные беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.
Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.
Необходимые вам рекомендации по тренировкам
Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Go Compound
Во-первых, сделайте много сложных ходов.
Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы, которые задействуют много мышц.
Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание ног и подъем на носки.
Выполняя эти сложные движения, давайте себе как минимум 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Поднимайте быстро и интенсивно
Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.
Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к силовым тренировкам.
Combine Em
Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.
Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирей, или выполнение упражнений с собственным весом.
Пример тренировки
После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.
Делайте одну минуту отдыха между подходами.
Становая тяга
Тяга штанги
Приседания со спиной
Выпады с ходьбой
Тягачи
9. Используйте плиометрику, чтобы повысить выносливость
Бег

После нескольких месяцев силовых и интервальных тренировок вы готовы к новым действиям, и плиометрические упражнения — это то, что вам нужно.
Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?
Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.
Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.
Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.
Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.
Наука это подтверждает.
Посмотрите эти два исследования.
Пример тренировки
После тщательной динамической разминки выполните любое из следующих упражнений от 45 секунд до минуты. (30 секунд на каждую ногу).
Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.
10. CrossFit Training
Все еще ищете новые стратегии развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).
CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.
К ним относятся скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.
CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.
Это достигается за счет использования тренировок с собственным весом, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.
Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня), по крайней мере, пару раз в неделю.
Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.
Пример тренировки
Вот удобный для новичков WOD под названием Cindy (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).
За 20 минут сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний
11.Не забывайте о восстановлении
Ненавижу рассказывать вам об этом, но ежедневный бег не сделает вас самым быстрым и сильным бегуном на свете.
Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.
Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.
На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.
Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.
Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свой физический прогресс.
Это я могу обещать.
Этапы действий
Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.
Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.
За эту неделю вы уменьшите пробег на 40–50 процентов.
Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезарядки обязательна.
Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.
По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние предупреждающие признаки перетренированности.
Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.
12. Будьте последовательны
В конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.
Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации по тренировкам являются одними из лучших, но ничего не происходит, если вы не будете последовательны.
Как и все остальное в жизни, практика ведет к совершенству.
Никакого выхода.
Не стоит ожидать улучшения беговой выносливости, если зашнуровать кроссовки только два раза в неделю.
Action Step
Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:
Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
Создайте пару с напарником по тренировкам.
Измените текущую программу.Вот ваше полное руководство.
Вступите в беговой клуб.
Попробуйте бегать дважды в день.
Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу
И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
Заключение
Это все, что вам нужно знать о том, как увеличить беговую выносливость, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в прямом и переносном смысле.
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать мне свои вопросы и предложения.
Спасибо, что прочитали мой пост.
Ура.
Выносливость обучения | ДокторФил Маффетон
Постоянное добавление в базу данных вашего мозга знаний и действий — ключ к непрерывной деятельности человека.
Большинству из нас знакома старая поговорка: «Чем больше ты знаешь, тем больше понимаешь, как много ты не знаешь». Хотя некоторых это может обескуражить, те, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и физической формы — как умственно, так и физически — подходят к этому как к вызову, который необходимо продолжать учиться на протяжении всей своей жизни.
Обучение на протяжении всей жизни — это действительно упражнение на выносливость, во многом такое же, как бег марафона или триатлон Ironman. Есть много параллелей между физическим и ментальным, и они также очень тесно связаны.
Переход от физических, биохимических и умственно-эмоциональных аспектов легкой атлетики к марафонскому бегу, например, непрост. Я сделал это много лет назад, но не без долгого и крутого обучения. На самом деле, в моей жизни я претерпел очень похожие изменения, как и каждый из нас.Это процесс, который мы называем обучением, удивительная способность человеческого мозга — то, что мы делаем лучше, чем любое другое животное — с момента рождения до тех пор, пока мы решаем продолжать активно искать знания.
Когда лошади рождаются, они сразу же встают и начинают бегать, сначала немного шатаясь, но быстро, в течение нескольких минут, становясь грациозными. С другой стороны, людям требуется много неуклюжих месяцев, чтобы научиться бегать, им нужно пройти через долгий болезненный процесс ползания и ползания, стоя, не падая, а затем ходьбы.Эта разница между лошадьми и людьми находится в мозгу. Так много «энергии» направляется в наш сложный мозг при подготовке к нашему дивному новому миру, даже за до рождения, что остается слишком мало, чтобы посвятить нервно-мышечные механизмы, такие как те, которые позволяют лошадям подпрыгивать, бегать и подпрыгивать. по кругу.
После многих лет нервно-мышечного развития мы двигаемся достаточно хорошо, чтобы получить поразительное количество движений, используя силу, скорость, выносливость, точность и различные комбинации.То есть, только если мозг их усвоит, как при разработке наших первых шагов. Это процесс, сочетающий сознательную и подсознательную деятельность.
Мы все слышали модные слова, связанные с обучением: терпение, время, повторение. Они предоставляют нам такие действия, как ходьба и бег, которые, в свою очередь, также помогают мозгу стать более опытным. Конечным результатом является повышение производительности человека — механизм выживания, который развивался внутри нас за миллионы лет.
Результатом для каждого из нас также является то, что мы, например, в конечном итоге набираем быстрее и без ошибок.Когда мы все же ошибаемся, мы можем ощущать наш мозг, зная, что ошибка вот-вот произойдет. Тем не менее, мы не можем остановить процесс, потому что нервно-мышечная система не может отразить молниеносные сообщения, которые собираются контролировать ошибочные движения пальцев. Точно так же и с бегом, если мы идем дольше, быстрее, тяжелее и слишком часто, мозг должен похлопать нас по плечу и сказать , слишком много . Но слишком часто это не так.
Верно и обратное. С огромным количеством сенсорной информации, поступающей в мозг от мышц, связок, суставов и кожи (чтобы назвать несколько мест), данные обрабатываются, приводя к мозгу, который направляет тщательно рассчитанные движения тела из своих двигательных центров.Эти действия не повторяются время от времени или даже каждую секунду, а по сути непрерывны в обоих направлениях. Вот почему мозг настолько точен и благодаря чему обучение может стать почти идеальным, это источник мышечной памяти.
В процессе обучения физической активности задействуется сенсорная и моторная кора головного мозга, которые помогают контролировать оптимальные движения мышц. Это объясняет, почему ощущение боли на самом деле является эмоцией, а не зрением или слухом. Это реакция мозга как на дискомфорт, вызванный травмой, так и на переутомление.
Вернемся к примеру с набором текста, который на самом деле является хорошей аналогией бега. Многие из нас помнят, как впервые научились печатать.
Вспомните, когда вы впервые начали печатать, изучая это в классе, в онлайн-игре или просто самостоятельно. Этот процесс обучения особенно актуален, когда вы действительно печатаете всеми пальцами, а не просто клеваете только указательными пальцами. Сначала ваш мозг должен был сосредоточиться на удерживании каждого пальца на определенных клавишах, а затем обрабатывать, как вернуть их после нажатия клавиш, отличных от тех, на которых они были.Это было больше, чем многозадачность и новое занятие для мозга.
Среди задач мозга — сканировать комбинированные действия клавиатуры и пальцев, глядя на бумагу или экран, чтобы увидеть, сколько ошибок можно сделать в одном коротком предложении. Возможно, слуховое напряжение было непосильным, особенно если вы пользовались стуком на пишущей машинке (некоторые из вас видели это только в фильмах). Двигать указательным и большим пальцами легче всего для мозга, но эти пальцы отстают от кривой обучения, и мы не успеваем хорошо, пока они не догонят.
Мы быстро узнаем, как минималистичные движения, включая эти маленькие мизинцы, могут вызывать усталость. Мы не чувствуем этой усталости во всем теле, если у нас нет действительно чувствительного мозга. Но это проявляется в снижении производительности — мы теряем точность, если не замедляемся даже больше, чем обычно. Неудивительно, что многие люди прибегают к печати указательным пальцем.
Если мы не будем осторожны, мы не сможем достаточно быстро восстановиться до следующей тренировки набора текста. Это может привести к неуклюжему набору текста. Да, со временем в мышцах накапливается усталость, особенно у тех, кто только учится, поскольку им все еще не хватает выносливости.Но люди, которые много печатают, потенциально могут испытывать мышечную усталость и не выздоравливать до такой степени, чтобы вызвать нарушение, такое как синдром плодолистного канала (иногда серьезное состояние, которое включает хроническое воспаление, боль и снижение функции пальцев) у тех, кто использует все свои пальцами или, в случае набора указательным пальцем, усталостью в локтях или плечах, которая может привести к неопределенному хроническому дискомфорту или боли. Бегуны могут столкнуться с такими травмами в более уязвимых местах.
Те, кто учится хорошо печатать, обычно делают это, уделяя время тому, чтобы мозг мог научиться повышать выносливость, что приводит к меньшему количеству травм и повышению производительности. Чтобы научиться печатать, нужно время. Если мы не научимся хорошо печатать, мы будем медленнее и менее опытны в игре. То же самое и с бегом, и с любыми видами деятельности на выносливость.
В гонке мозг знает расстояние, оставшееся на протяжении всей дистанции, он знает уровни топлива, кислородный статус и другие факторы, важные не только для завершения гонки, но и для ее выполнения без ущерба для тела.Мы могли бы даже сравнить нашу выносливость с лошадью, которая могла ходить в гораздо более молодом возрасте, чем мы — люди с хорошей аэробной системой могли фактически обогнать лошадь на большие расстояния и при определенных условиях окружающей среды.
Точно так же, и в более крупном масштабе, мозг приспособлен к самообучению как упражнению на выносливость. Мы никогда не слишком стары, чтобы узнавать что-то новое. Освоение новой интеллектуальной деятельности, такой как обучение игре на музыкальном инструменте, пробование нового вида спорта, посещение уроков физики или обучение рисованию пейзажей, — это лишь некоторые из многих занятий, которыми мы можем заниматься практически в любом возрасте, если мы остаемся здоровыми и активными.
Конечно, большая часть этого обучения зависит от правильного питания. Энергия необходима для всей этой деятельности, а также для таких задач, как сердце и кровообращение, координация глаз и рук, а также для множества других функций мозга, таких как язык. Все эти механизмы требуют топлива, которое, конечно же, поступает в основном из сахара (глюкозы) и жира (особенно кетоновых тел), причем белок вносит меньший вклад. Другие микроэлементы — витамины, фитонутриенты и минералы — также очень важны для оптимального функционирования мозга и обучения.
Обучение — это сложный и продолжающийся всю жизнь процесс на выносливость. Для тех из нас, кто занимается этим в течение длительного времени, имеет смысл регулярно тренировать эту способность в каждом из наших мозгов, точно так же, как мы бы прилагали усилия для тренировок или тренировок для соревнований или фитнеса. Постоянная стимуляция естественной способности мозга к обучению помогает нам достигать более высоких уровней производительности человека на протяжении всей нашей жизни.
Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости. Бег
Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?
Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или продолжительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.
В нем на долгую перспективу
Длительные, медленные, устойчивые бега и кардио-тренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе — например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.
Интервальная тренировка
Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.
Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к увеличению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.
Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.
Остальное
Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить одну ключевую вещь: вы устанете — гораздо больше. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.
Примеры еженедельных планов бега
План начинающего бегуна
Ключ к этому расписанию — разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.
Понедельник: Ходьба-бег-ходьба. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
Вторник: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
Четверг: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.
Продвинутый план бегуна
Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно соблюдать различные ритмы. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.
Понедельник:
Разминка на 1 милю.
3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
2 мили остынет.
Вторник:
Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
Среда:
Разминка на 1 милю.
Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или прогулочным отдыхом до подножия холма.
2 мили остынет.
Четверг:
Бег от 8 до 10 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
Пятница:
Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
Суббота или воскресенье:
Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.
Силовые тренировки
Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.
Захвати друга
Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости — это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их целей в фитнесе. Прочтите 5 причин, почему тренировки с друзьями помогают вам обоим, чтобы узнать больше!
Личные рекорды.
Имея здоровую дозу легких пробежек, интервалов, более длительных тренировок и силовых тренировок, вы будете на правильном пути к тому, чтобы подталкивать себя быстрее и дальше, чем когда-либо раньше.Вполне возможно, что в ближайшие недели и месяцы вы тоже сможете увидеть новые личные рекорды! Ищете более формальный план обучения? Свяжитесь с нашими личными тренерами для индивидуального внимания или попробуйте наши занятия в небольших группах, чтобы создать более командную атмосферу!
Повысьте выносливость | Мир бегунов
Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с 2 миль до 4 миль, затем до 6.Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.
К счастью, у вас могут быть оба варианта. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.
Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов.Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.
Все трое бегунов достигли своих целей. Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и производительность у бегунов» в журнале Sports Medicine .«После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».
Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.
Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов.Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.
План 1. Делайте шаг за шагом
Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами на 12 миль, затем на 16, затем 20.
Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад. Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.
Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.
Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12. Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.
Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной.«Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — говорит он. «Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».
Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели уменьшайте пробег, пропуская длительные пробежки.Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе начните строить снова, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.
План 2: Запуск Yasso 800s
Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)
Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.
Дуг Андервуд — один из тех фанатов Яссо. Будучи бегуном всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.
Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.
Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам 59-секундный льготный период сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя будет отличный шанс достичь намеченного времени в марафоне ».
Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.
План 3: беги долго и медленно
Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», — говорит она.
Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренировался медленнее и быстрее бегал по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — отмечает он.
Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно на 90% своего бегового темпа», — говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».
Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать совершенствоваться», — говорит Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”
Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон значений вашего эквивалентного времени гонок, перейдите на страницу Runner’s World Race Time Predictor.
План 4: считайте каждую тренировку
Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.
Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. Он бегает только тяжелые дни — 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.
Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”
Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.
План 5: плиометрика
Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и быстроты ног.
Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.
Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрике ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, — говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина упала на землю, как этот большой, плоскостопый человек, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».
Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым рекордом Америки. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», — говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».
Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.
План 6: бег на более длительный темп
Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.
Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.
Он продолжал пробегать десятки марафонов. За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.
Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длительный темп бега дал мне дополнительную силу, в которой я нуждался, — говорит Ноубл. «Я также следил за тем, чтобы бегать очень легко на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива в течение 6-8 недель перед марафоном». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)
Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте 5 минут к своему темповому бегу каждую неделю.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.
План 7. Беги долго и быстро
Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».
Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.
«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — говорит Стрэнд, — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».
Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и сложных пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафону Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что нервничает на несколько дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: Если вы хотите, чтобы закончить сильными и улучшить ваше время в марафоне, вы должны упорно и быстро запустить в конце ваших длинных пробегов.
Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 способов повысить выносливость и выносливость при беге
Как повысить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.
Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.
Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.
Что такое выносливость?
Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:
1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. неизменно высокое качество; Продолжительность:
4. что-то пережил, как невзгоды; пробный.
Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.
Не то, чтобы меня вырвало дискомфортом от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.
Давайте узнаем, как повысить выносливость при беге, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.
Как увеличить беговую выносливость
Некоторые из этих советов по увеличению беговой выносливости могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы не стали бы писать мне в крайнем расстройстве каждую неделю, так что прочтите их в любом случае!
Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно описал ниже.
Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, и я смогу продолжать создавать нужный вам контент!
# 1 Научитесь бегать ЛЕГКО

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам пройти еще дальше.
Часто сначала нужно научиться бегать дальше, чтобы научить , как по-настоящему легко бегать .
Один из лучших инструментов для этого — тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.
Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.
Перестаньте обращать внимание на темп на ваших часах
Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
Бег по горячей влажной среде будет казаться труднее, и вам нужно будет больше замедляться
В некоторые дни бега просто кажется легче или тяжелее. Использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и хорошо бегая.
Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.
Как только вы преодолеете барьер, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.
# 2 Не бойтесь ходить
Считаете, что ходьба и бег — несовместимые вещи? Настоящие бегуны не ходят ??
Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!
Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный транспорт!
Повышает ли ходьба выносливость при беге?
Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:
Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности. гоночный уик-энд
Можно ходить намного дальше, чем бегать
При этом задействуются те же мышцы без ударов
Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих настольных жокеев)
Ходьба укрепляет ноги
Прогулка по большим холмам активизирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса
Добавление ходьбы к вашему распорядку может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя силу ног, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.
Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.
# 3 Надлежащее увеличение скорости работы

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).
Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.
А как насчет большей скорости?
Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Хансона, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.
В соответствии с этим методом вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.
В этом методе вы наращиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку при замедлении.
# 4 Включите силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и способствуют лучшей беговой форме.
Вы должны поднять колено вверх, а не чрезмерно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.
Но силовые тренировки в тренажерном зале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость во время бега!
Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet
# 5 Beat Running Boredom
Это редко приходит мне в голову, но я слышу его очень часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”
Разумеется, вы не собираетесь увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем вам это делать? Несколько способов сделать его более интересным:
Бегать в новых местах, уделяя при этом внимание тому, что вас окружает
Попробуйте бег по пересеченной местности — это также поможет вашей выносливости, когда вы вернетесь на дорогу
Практикуйте мои беговые дорожки, убивающие скуку
Попросите друзей бегать вместе с вами
Присоединитесь к беговой группе
Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки
# 6 Установите управляемые цели расстояния
Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели… вы пытаетесь пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?
Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.
Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.
Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.
Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.
Верно, так же как бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.
Как повысить выносливость при беге?
Процесс повышения выносливости во время бега описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.
Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет в связи с их конкретными тренировками.
На самом деле, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы находитесь в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!
Как я могу дольше бегать, не уставая?
Это процесс объединения всех вышеперечисленных методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.
Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем и проводить немного больше времени на ногах, не слишком сосредоточиваясь на часах.
Как увеличить скорость бега и выносливость?
Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.
Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.
После того, как вы заложите прочную основу, одновременно выполняя силовые тренировки, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.
Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.
Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?
Питание перед бегом состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.
Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.
Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для новичков или более 90 минут для опытных бегунов.
И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.
No.
Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.
Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.
Что помогло вам увеличить дистанцию?
Какова ваша текущая цель по расстоянию?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Как я учусь программировать: это спорт на выносливость
, Эми М. Хаддад
Почему моя траектория обучения программированию отражает мой тренировочный режим в качестве бегуна
Фото Куино Ала на Unsplash
Я читал рассказы о людях, пытающихся научиться программировать с головокружительной скоростью — программирование ежедневно для дюжины с лишним часов в течение нескольких месяцев, чтобы быстро научиться программированию. Я также читал о последствиях этого подхода: чувстве усталости и длительном перерыве в программировании.
Нет ничего быстрого в обучении программированию, по крайней мере, по моему опыту. Не только нужно время, чтобы изучить — и по-настоящему понять — огромное количество задействованного материала. Но также нужно время, чтобы научиться думать как программист.
Вот почему я считаю обучение программированию видом спорта на выносливость. Как бывший бегун на длинные дистанции, это одна из причин, по которой мне это так нравится.Фактически, моя траектория обучения программированию отражает мой тренировочный режим как бегуна. Речь идет о том, чтобы иметь план, устанавливать стабильный темп и настойчиво.
Мой первый полумарафон запомнился по совершенно неправильным причинам. Условия для бега были не из лучших: в Индиане был необычно теплый майский день, и на трассе не было тени. Но это было наименьшей из моих забот. С покрасневшим лицом, колотящимся сердцем и ногами, похожими на стальные шесты, я чувствовал себя совершенно не в форме — потому что был.Я не следовал тренировочному плану, как большинство бегунов.
Я усвоил урок и использовал план тренировок для каждой последующей гонки. Эти планы тренировок предусматривали несколько месяцев тренировок, которые подготовили меня к предстоящей гонке. Они также принесли мне желаемые результаты: я потерял десятки минут своего времени на гонке и чувствовал себя прекрасно, делая это.
Сегодня я следую другому плану тренировок: плану обучения программированию. Это дает мне структуру обучения, заставляет меня быть подотчетным и помогает мне максимально эффективно использовать часы программирования.
Все начинается с квартального плана, которым я буду учиться на следующие несколько месяцев. Когда я бегал, я следовал разным тренировочным планам, основанным на гонке, в которой я участвовал, или времени после нее. Теперь я составляю квартальные планы с конкретной целью обучения и следую им. Например, в этом квартале он изучает основы информатики с помощью Python.
Когда план составлен, я определяю ресурсы, которые помогут мне достичь моих целей. Затем я создаю еженедельные и ежедневные планы, которые помогают мне распределять свое время и определять свои цели на предстоящий день.Таким образом, я целенаправленно вхожу в каждую сессию программирования и точно знаю, что мне нужно делать.
Следуя программе бега, я знал, сколько миль мне нужно пробежать и как быстро мне нужно их пробежать. То же самое и с программированием. Я не мог предположить, что мне делать сегодня утром, когда открыл свой ноутбук. Я продумал эти детали вчера вечером, когда составлял план на день вперед. В результате я сразу погрузился в набор задач, которые мне нужно было выполнить.
Этот процесс планирования — не просто приятная возможность — это необходимость для меня.Мое время ограничено, потому что я работаю полный рабочий день и учусь программировать вне рабочего времени. Так что мне нужно считать каждую минуту, потраченную на программирование. Мой план программирования помогает добиться этого.
Было ясным солнечным ноябрьским утром, когда я пробежал путь к полумарафону. Перед началом забега я заметил группу бегунов, сбившихся в кучу; один держал флаг со своим беговым темпом. «Я останусь с этой группой», — сказал я себе и ушел. Я должен был знать лучше.
Эта группа шла намного быстрее, чем я тренировался.Мое время было отличным на отметке в пять миль, но вскоре моя энергия была истощена. Следующие 8,1 мили я не мог удерживать темп группы, похожий на спринт. Но к тому времени, когда я замедлился, ущерб был нанесен. Я начал слишком быстро и вложил много энергии в процесс, что сделало оставшуюся часть гонки долгой и трудоемкой.
Как я узнал из той гонки, старт в спринте даст вам отличную фору. Но это не является устойчивым в долгосрочной перспективе, если у вас есть много вопросов.Последовательность имеет решающее значение. Это имело значение, когда я бегал на длинные дистанции, и сейчас, когда я учусь программировать, это важно.
Каждое утро в 5:25 мой будильник заставляет меня просыпаться. Я направляюсь к своему стоячему столу, где провожу следующие несколько часов за программированием. Эти драгоценные часы я могу потратить на выполнение своих ежедневных программных целей до того, как начнется моя дневная работа. Никаких ночей. Никаких 16-часовых дней на программирование в выходные. Вместо этого я трачу несколько часов целенаправленных усилий каждый день, шесть дней в неделю, чтобы стать лучшим программистом.
Это не просто количество часов, которые я трачу на программирование, а , как я их трачу. Опять же, это вопрос скорости. Общество заставляет нас действовать быстро во всем, что мы делаем. Однако я обнаружил, что этот подход не работает, особенно когда дело касается обучения. Если я двигаюсь слишком быстро, я упускаю из виду мелкие, но важные концепции или путаю концепции. Кроме того, для понимания некоторых вещей, например рекурсии, требуется время.
Так что часы, которые я трачу на программирование, стабильны.Я убеждаюсь, что действительно понимаю материал или проблему, прежде чем двигаться дальше. Этот процесс включает в себя много повторений, а это значит, что я двигаюсь медленнее. Я признаю, что сдерживаться сложно, поэтому мне постоянно нужно напоминать себе, что я строю фундамент знаний. Если я ускорю процесс сейчас, я пожалею об этом в будущем.
Этот темп для меня тоже устойчив. Это тот темп, который я сохранял с тех пор, как начал учиться программировать, и он помогает мне добиваться того, чего я хочу.
В последовательности есть что нравится.Во-первых, это делает обучение управляемым. Поскольку я программирую несколько часов каждый день, я сосредотачиваюсь только на небольшом отрезке времени.
Сегодня этот кусок разбирался в алгоритме сортировки и практиковался с ним. В других случаях нужно сдать один или два теста. Это достижимые цели. Они бросают мне вызов, но они определенно выполнимы.
Последовательность также помогает мне вспомнить. Когда я использую различные структуры данных на регулярной основе, я помню , когда и , как их использовать.Они всплывают у меня в голове, когда я начинаю новую задачу. Неудивительно, что моя уверенность тоже возрастает. Например, чем больше я использую регулярные выражения, тем удобнее я с ними справляюсь.
Я вижу прогресс быстрее при постоянных усилиях, потому что небольшие, постепенные улучшения со временем накапливаются. Возьмем, к примеру, рекурсию. Я определенно не «понял» ни на первом проходе, ни даже на втором или третьем. Фактически, я какое-то время боролся с этой концепцией. Каждая учебная сессия помогала мне прогрессировать, хотя и медленно, от понимания основной идеи до решения очень простых задач и, в конечном итоге, более сложных задач.Кульминация ежедневного обучения и практики окупилась, потому что наконец-то это произошло.
Пожалуй, самое главное, постоянство является устойчивым в долгосрочной перспективе. Если я сегодня потрачу несколько часов на качественное программирование, то я знаю, что у меня будет энергия, чтобы сделать это снова завтра, на следующий день, на следующей неделе, в следующем месяце и до конца квартала, пока не начнется новый план. и процесс начинается снова.
Последовательность — не значит просто. Я чувствую себя комфортно из-за своего темпа программирования, хотя мне потребовалось некоторое время, чтобы определить лучший для меня темп.Постоянный темп, будь то бег или программирование, сохраняет немного энергии в аквариуме. Таким образом, когда вы действительно боретесь, у вас будет что-то в запасе, чтобы стать сильным.
Когда вы бежите более 20 миль, ваши ноги кажутся свинцовыми. Вы устали, голодны и готовы остановиться. И все же вы идете вперед.
Требуется время, чтобы развить физическую выносливость, чтобы так много бегать, не говоря уже об умственной выносливости, чтобы довести это до конца. Программирование такое же. Редко бывает день, когда я решаю проблему за считанные минуты.
Как научиться выдержке: Как одолеть раздражительность и научиться выдержке

Как научиться выдержке и обрести внутренний покой

Добавить комментарий Отменить ответ