Как выглядит поза: Что такое поза 68 и чем она хороша

Что такое поза 68 и чем она хороша

Если вы уже распробовали классическую позу 69, пора переходить к её более продвинутому варианту. Особенность позиции 68 в том, что все силы в ней брошены на одного из партнёров. А второй получает удовольствие от собственного альтруизма. И от того, что любимому человеку хорошо.

Как принять позу 68

Всё довольно просто.

1. Тот из вас, кто будет играть роль «альтруиста», ложится на спину, согнув ноги в коленях.
2. «Эгоист» ложится сверху на спину, его голова покоится между ног «альтруиста», а бёдра разведены рядом с лицом партнёра.
3. «Альтруист» получает полный доступ к интимной зоне любимого и может приступать к оральным ласкам.

Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер

Как выжать из позы 68 максимум

Лучшее — враг хорошего. Но не в случае с позой 68. Эти лайфхаки помогут сделать её ещё круче для оральных секс‑практик.

Для куннилингуса

• Мужчинам рекомендуется перечитать нашу статью о технике куннилингуса, чтобы доставить партнёрше неземное наслаждение.
• Не стоит держать по швам руки. Парню они понадобятся, чтобы как следует изучить тело партнёрши. А девушка может удвоить своё же удовольствие, лаская себе грудь.
• Ради эксперимента попробуйте поиграться с небольшим вибратором для стимуляции клитора и/или сосков.

Для минета

• Подготовиться теоретически вам поможет материал Лайфхакера с советами от эксперта.
• Мужчине, который находится сверху, лучше опереться на локти, чтобы ненароком не раздавить подругу.
• «Альтруистка» может уделить особое внимание мошонке и сделать партнёру массаж яичек.

Для анилингуса

• Поза 68 идеально подходит для анилингуса или римминга — стимуляции ануса языком и губами. Начните с простых приёмов: круговых движений языком вокруг анального отверстия. Затем можно пройтись вверх‑вниз и даже попробовать мягко засунуть кончик языка внутрь.
• Это блюдо должно быть завершающим в вашем сексуальном пиршестве. Если перейти после римминга к куннилингусу или минету, есть риск занести на пенис или во влагалище вредные бактерии из анального отверстия.

Читайте также 💏🛌🏻💥

Как сделать секс в позе «Ножницы» идеальным

Позу «Ножницы» можно назвать легендарной. Она устойчиво ассоциируется ^{с лесбийским сексом, поскольку в этой позиции не нужен член, чтобы довести друг друга до оргазма.}

Однако на самом деле «Ножницы» универсальны. Получить удовольствие в этой позе может и классическая пара. Выглядят «Ножницы» примерно так:

Иллюстрация: ALICE_NOIR / Shutterstock

Партнёры садятся лицом к лицу. Чуть откидываются назад и, опираясь на руки, обхватывают друг друга ногами, словно ножницами, — так, чтобы бедро каждого партнёра оказалось в промежности у другого, а половые органы соприкасались. Всё, стартовая позиция занята.

Вот что нужно знать, чтобы секс в позе «Ножницы» доставил максимум удовольствия.

1. Проникновение не обязательно

Точно‑точно. Клитор — самая ^{чувствительная эрогенная зона на женском теле. Касаний, трения, давления на его наружную часть достаточно , чтобы испытать оргазм. В позе «Ножницы» девушка получит именно такую стимуляцию, когда её вульва будет соприкасаться с бедром партнёра.}

Те же движения стимулируют и головку пениса — наиболее ^{чувствительную эрогенную зону мужчины.}

2. Наличие партнёра, кстати, тоже не обязательно

Поза «Ножницы» — прекрасный вариант для мастурбации. Вашему телу, в общем‑то, всё равно, будут ли пенис или вульва тереться о бедро любимого человека или, например, о зажатую между ног подушку. Оргазм в данном случае идёт «от головы»: если вы фантазируете, испытываете возбуждение, то и подушки хватит для мощной разрядки.

3. Но проникновение вполне возможно

«Ножницы», на первый взгляд, не самая удобная позиция для секса с проникновением. Вам придётся поэкспериментировать, чтобы найти положение, при котором член сможет комфортно войти во влагалище.

Но в этом неудобстве есть плюс. Партнёрам придётся замедлить темп, сосредоточиться друг на друге, прислушаться к ощущениям любимого человека. «Ножницы» — это однозначно не торопливый секс. Это медленное, чувственное удовольствие.

4. Вам понадобится смазка

Когда вы занимаетесь традиционным сексом, естественную смазку вырабатывают половые органы. Но вот внутренняя сторона бедра, которая обеспечивает стимуляцию в позе «Ножницы», на такое не способна.

Чтобы, увлёкшись, не натереть чувствительные места, не жалейте лубриканта: смажьте им промежность, вульву, пенис. И будьте готовы в любой момент добавить новую порцию смазки.

5. Также необходима разминка

«Ножницы» заставят вас активно работать ягодицами и бёдрами. Если вы не отличаетесь хорошей физической подготовкой, такие движения могут привести к лёгкой крепатуре после секса.

Чтобы облегчить себе и любимому человеку жизнь, уделите время прелюдии: поглаживайте, массажируйте, разогревайте ягодицы и бёдра партнёра. Это станет хорошей разминкой и позволит мышцам подготовиться к необычной нагрузке.

6. О контрацепции забывать нельзя

Обязательно используйте презервативы, если занимаетесь сексом с новым партнёром или с тем, в здоровье которого не уверены. Это важно: заразиться некоторыми инфекциями, передающимися половым путём (ИППП), можно ^{даже через непроникающий контакт гениталий.}

7. Эксперименты — это здорово

Чтобы соприкасаться половыми органами и стимулировать их о бедро партнёра, не обязательно сидеть лицом друг к другу. Позиция «Ножницы» имеет огромное количество вариантов.

Например, её можно совместить с позой наездницы: мужчина лежит на спине, чуть сгибает одну ногу в колене, женщина садится верхом на его приподнятое бедро. Или с позой «Ложки»: женщина на боку, мужчина обнимает её сзади и заводит ногу ей между бёдер.

Иллюстрация: Tymur Raccoon / Shutterstock

Единственного «правильного» варианта «Ножниц» не существует. Выбирайте тот, в котором вам комфортно, а ощущения наиболее яркие и приятные.

Читайте также 🍌🍑💕

Поза 68: создана для женщины | ПРО ЭТО 🍓

Поза 69 всегда считалась самой интересной позицией орального секса. Но пришло время новой секс-сенсации: поза 68. Как она выглядит и чем так хороша, вы узнаете далее!

Поза 68: преимущества и чем хороша?

Поза 68: преимущества и чем хороша?

Многие люди получают наивысшее удовольствие от орального секса со своим партнером. Позиция 69 является классикой: партнеры удовлетворяют друг друга орально и стремятся достичь оргазма, и, возможно, даже в одно и то же время.

Однако в этой позе некоторым людям трудно сосредоточиться на собственном удовольствии, потому что нужно удовлетворять партнера. В отличие от 69, в позе 68 вы можете полностью сконцентрироваться на себе. Эта поза является гарантией оргазма, особенно для женщин.

ТАК ВЫГЛЯДИТ ПОЗА 68
Как выглядит поза 68

Как выглядит поза 68

Партнер лежит на спине и кладет подушку под голову. Женщина садится на него лицом к нему и широко расставляет ноги, как в позе «наездница». Теперь она скользит вперед так, чтобы партнер мог коснуться ее половых органов своим ртом и удовлетворять ее. Затем женщина откидывается назад и ложится на живот своего партнера. Голова лежит на его бедрах.

Пока он удовлетворяет ее орально, она может полностью сосредоточиться на своем возбуждении и наслаждаться стимулирующими ласками.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЗЫ 68

Женщины, которые любят доминировать во время секса и хотят быть на вершине, получат несравненное удовольствие от орального секса в позе 68. Но эта поза также возбуждает женщин с другими предпочтениями и темпераментом.

Поза 68 создана для женщины: ей не нужно ничего делать, она может расслабиться и погрузиться в свои ощущения. Как раз то, что нужно для достижения оргазма. Например, при фейсситтинге нужно постоянно напрягать ноги. А в позе 68 все части тела расслаблены. Кроме того, мужчина может ласкать женщину своими руками, потому что в этом положении они свободны.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с sex. missfit.ru!

Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте

Также рекомендуем наш канал для женщин MISSFIT.RU

польза. Как выглядит поза «берёзка»

Поза «березка» в йоге

Ни одна практика хатха-йоги не обходится без серии перевёрнутых асан в конце занятия, позволяющих гармонизировать всё тело и обеспечить подъём энергии к верхним чакрам, отвечающим за духовные аспекты. Именно «берёзка» (она же «свечка», она же Салабма Сарвангасана) является идеальной перевёрнутой асаной, в которой можно простоять достаточно долго и получить желаемый энергетический эффект. Она достаточно проста в освоении и при аккуратном выполнении нетравмоопасна.

Как выглядит поза «березка»

Поза «берёзка» представляет собой перевёрнутое положение с опорой на плечи. Мы поддерживаем корпус с помощью ладоней, при этом локти желательно располагать как можно ближе друг к другу, чтобы разгрузить шею. Подбородок касается груди, копчик втянут внутрь, лопатки сведены, стопы вместе — всё тело выпрямлено в одну прямую линию. Насчёт положения пальцев ног нет единого мнения. Но, если вы собираетесь простоять в асане долго, носочки лучше не тянуть вверх, так как это движение вызывает напряжение икроножных мышц.

Немаловажную роль играет дыхание — ровное и замедленное. Для достижения энергетического эффекта желательно полностью отключить мыслительную деятельность, сосредоточиться на удержании позы и на дыхании, находиться здесь и сейчас.

Поза «березка»: польза

Наряду с Ширшасаной и Випарита карани мудрой «Берёзка» нередко именуется «королевой» асан. Её эффекты воистину впечатляют.

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает циркуляцию крови, помогает при варикозе, гармонизирует взаимодействие всех систем организма и тонизирует всё тело, укрепляет эндокринную систему, повышает иммунитет, нормализирует работу почек и кишечника. Эта асана развивает равновесие и стойкость, укрепляет мышцы рук, спины, ягодиц и пресса.

Кроме того, поза «берёзка» — прекрасное лекарство от усталости и перевозбуждения в конце трудного дня. Эта асана помогает от депрессивных состояний и дурного настроения, повышает остроту мышления и способность к концентрации. Подъём энергии к верхним чакрам способствует трансформации гнева, сексуального возбуждения и других страстей.

Вход в позу «берёзка»

Традиционный вход в «берёзку» осуществляется из положения «плуга» (корпус на полу, ноги за головой). В этом положении можно легко подвести ладони под лопатки и поднять либо обе ноги сразу, либо поочередно. В качестве промежуточной асаны можно сделать Випарита карани (с опорой поясницы на чашу из рук) и потихоньку передвинуть ладони ближе к лопаткам.

Также в «берёзку» можно выйти непосредственно из положения лёжа, приподняв таз с согнутыми коленями к груди, затем распрямив ноги, поддерживая корпус ладонями.

Для облегчения нахождения в позе можно создать опору, подложив одеяло под плечи на несколько сантиметров выше коврика; голова при этом окажется чуть ниже. В ходе освоения асаны допустимо использовать для поддержки ног стену или помощь друга.

Внимание! Для тех, кто только осваивает асану и чувствует определённый дискомфорт, не рекомендуется выходить в неё без предварительного разогрева тела.

Сколько стоять в позе «берёзка»

Столько, сколько нужно вашему телу и духу. Опытные практики могут находиться в этой асане 10–15 и более минут. Если вы только начинаете практиковать, не нужно ставить рекорды, начните с нескольких дыханий. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за тем, чтобы шея оставалась разгруженной, а основной вес уходил в плечи.

Если вы уже можете стоять более одной минуты и нахождение в асане комфортно для вас, можете начать усложнять эту позу. Например, прижмите руки к полу ладонями вниз.

Если вы сегодня расположены к динамике, сделайте симметричные движения ногами (перевёрнутые шпагаты) или поместите ноги в падмасану. Ещё одним вариантом усложнения является Ниралабма Сарвангана (стойка для всего тела без опоры), когда вы вытягиваете руки вверх вдоль туловища. Это положение достаточно сложно выполнить сразу. Поэтому начинайте поднимать руки по одной.

Терапевтический эффект асаны достигается в результате 1–3 минут удержания. Длительное пребывание в позе способствует более сильному энергетическому эффекту. Тем не менее стоит помнить, что удержание асаны не должно вызывать сильного дискомфорта и может составлять не более 20 минут без контроля опытного преподавателя.

Выход из Позы «берёзка»

Немаловажен также выход из перевёрнутых асан. Ни в коем случае не стоит это делать резко. Ваша задача медленно симметрично уложить тело на коврик. Для этого лучше всего перенести ноги за голову в позу плуга, изогнуть позвоночник в дугу и потихоньку уложить тело в Шавасану, позвонок за позвонком.

Если после выполнения «берёзки» вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то перед полным расслаблением рекомендуется снять напряжение с шейного отдела позвоночника. Для этого подойдёт Поза рыбы — Матсиасана. Время удержания не менее 10–15 секунд.

После перевёрнутых асан тело какое-то время должно находиться в горизонтальном положении или как минимум в медитативной позе со скрещенными ногами. В смысле подъёма энергии этот вариант будет предпочтительнее, но в смысле расслабления тела лучше выбрать отдых в Шавасане (Позе трупа). Время нахождения в ней зависит от времени и интенсивности предыдущей практики. К примеру, полуторачасовая практика хатха-йоги в идеале требует не менее пяти минут полного расслабления.

Противопоказания к Позе берёзка

Противопоказаниями к выполнению Позы берёзка являются травмы шеи и позвоночника, высокое давление, сильные головные боли и синуситы. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны в период менструации и после еды. Считается, что после последнего приёма пищи должно пройти минимум 3 часа.

Сложности с выполнением асаны могут возникнуть у людей с лишним весом, в этом случае рекомендуется положить плед под плечи и использовать стену для выхода в асану.

Существуют различные мнения по поводу выполнения «берёзки» в период беременности. В целом практика перевёрнутых асан и их облегчённых версий оказывает положительное воздействие в этот период. Однако, если ранее эта поза не была освоена или её выполнение вызывает дискомфорт, ни к коем случае не стоит проявлять упорство.

Поза лотоса. Как сесть в позу лотоса? Ответ в статье

Каждый может представить, как выглядит цветок лотоса. Он похож на кувшинки, растущие в прудах, озёрах и реках нашей страны. Рассматривая внимательно лотос, мы можем наблюдать, что этот цветок живёт сразу в нескольких природных стихиях: корни цветка находятся на дне водоёма в земле, ствол и листья живут в воде, а сам лотос находится в воздухе, а его нежные лепестки обращены к небу и обогреваются лучами солнца.

Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.

Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?

В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.

• В Древнем Египте лотос соотносили с Вселенной, и он являлся троном для Богов. Растущий по берегам Нила цветок лотоса, был символом верховной власти.
• Во времена античности в греко-римской культуре лотос был символом Афродиты (Венеры).
• В Тибетской философии цветок лотоса означает высшее духовное знание.
• В Китае к лотосу относились как к священному растению, которое воплощает чистоту и невинность.
• В Индии со времён древности огромное значение представлял лотос и был тесно связан с верой и культурой этой страны. Индийские божества Вишну, Брахму, Лакшми ассоциируются именно с этим распустившимся цветком, также в индийской философии лотос ассоциируется с человеческой мудростью, а стебель лотоса — с красотой и осанкой главных героев индийской литературы.

Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса: польза

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

Как сесть в Позу лотоса?

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

что означает поза, в которой вы спите

Стойкий оловянный солдатик

Не самое естественное и распространенное положение. Руки вытянуты по швам и прижаты к телу, спина напряженная и прямая, как будто вы зажаты в тесном пространстве или спите между двумя людьми.

Мнение эксперта: «Эта не самая удобная поза говорит о том, что человека не отпускают заботы и незавершенные дела. Он словно готов в любой момент вскочить и начать действовать. Возможно, он переживает насчет важных дел, которые ждут его утром. О полноценном отдыхе и расслаблении в такой позе не может идти и речи».

На животе

Плечи зажаты, позвоночник напряжен, голова повернута в сторону, дыхание и кровообращение затруднены. Врачи утверждают, что спать на животе крайне вредно для здоровья. Косметологи добавляют, что такая поза ведет к появлению преждевременных морщин, ведь кожа лица «мнется» из-за контакта с подушкой, в ней нарушаются процессы микроциркуляции, к тому же ее всю ночь атакуют пылевые клещи и прочие микроорганизмы, населяющие подушку.

Мнение эксперта: «Эта поза — индикатор сильнейшей усталости. Поворачиваясь спиной к окружающему миру, мы пытаемся скорее заснуть, сконцентрироваться на отдыхе, подсознательно хотим защитить свой сон от внешней агрессии. Иногда, впрочем, причина, заставляющая нас выбирать такую позу, вполне явная — например, нам мешает спать свет или какие-то звуки.

Также мы часто засыпаем лицом в подушку не дома, так как в новой обстановке не чувствуем себя достаточно комфортно и таким образом пытаемся абстрагироваться. Эту позу нельзя назвать полезной для организма, но многие люди говорят, что только так могут быстрее и крепче уснуть».

Руки под подушкой или на животе

Неважно, как вы лежите: на животе, на боку или на спине — обратите внимание, где расположены ваши руки. Если во сне вы обнимаете подушку или трогаете живот, это важный сигнал тела.

Мнение эксперта: «Иногда прикосновение к каким-то предметам помогает нам успокоиться. Кто-то крутит ручку во время совещания или играет ключами от машины, подходя с просьбой к незнакомому человеку. Прикосновение к подушке или животу тоже своеобразный «транквилизатор». К тому же так тело может сигнализировать о необходимости физического контакта».

Как вы спите? Что о вас может рассказать поза во время сна?

 

 

Вы, наверняка, не раз слышали, что психологи способны рассказать о характере и психоэмоциональном состоянии человека по его почерку, походке, жестам и мимике и т.п. Судить о человеке можно и по тому, как он спит. Однако тут есть одна значительная особенность – при желании почерк или походку можно изменить, а вот поза во время сна остается неконтролируемой, поэтому ее невозможно «подделать».

 

Важно понимать, что поза человека во сне может менять в зависимости от обстоятельств. Так привычной позой для человека может быть положение на спине, а во время стресса или болезни он принимает позу «эмбриона» на боку. Поэтому, если человек спит определенным образом всегда, то поза может свидетельствовать о чертах его характера, а если он принимает такое положение во сне только в конкретный период, это говорит о его психоэмоциональном состоянии на данном этапе.

 

Давайте разберемся, что скрывает положение тела во время сна.

 

 

 

Поза «эмбриона»

 

Поза «эмбриона» – положение на боку, согнутые колени подтянуты практически к груди, между коленей может быть зажата часть одеяла или подушка. Человек, спящий в такой позе, нередко занимает лишь незначительную часть спального места.

 

Такое положение тела напоминает о позе, характерной для ребенка в материнской утробе. Попытки подсознательно вернуться в состояние эмбриона говорят об острой потребности человека в безопасности и защите. Ребенок в животе у мамы надежно защищен от внешнего мира, поэтому в трудных жизненных ситуациях нам порой так хочется скрутиться «калачиком», забыть обо всем и снова почувствовать прежнюю безопасность, безмятежность и покой.

 

Если для человека такая поза является привычной, и он спит так всегда, то это свидетельствует о тревожном и нерешительном характере. Это показатель, что человек был очень зависим от матери и не смог полностью отделится от нее в юности, стать самостоятельной и независимой личностью. Теперь он постоянно чувствует потребность в поддержке и помощи со стороны других людей.

 

Для людей, спящих в позе эмбриона, характерны тревожность, замкнутость, сложности с общением, нередко они имеют проблемы с выражением своих чувств и эмоций. Они не завязывают дружбу быстро и непринужденно, построение близких и доверительных отношений для них занимает, как правило, больше времени, чем у других. Однако если дружеские отношения сложились, то они будут, вероятнее всего, долгими и крепкими.

 

 

Поза «звезды»

 

Поза «звезды» – положение тела на спине или на животе, ноги и руки широко раскинуты в разные стороны. Конечностями человек пытается занять как можно большую часть пространства кровати.

 

Такая поза говорит, что человек хочет демонстрировать сою значимость, заявить о себе, своих потребностях и желаниях. Такая личность может иметь завышенную самооценку, за которой нередко скрываются различные комплексы неполноценности.

 

Человек, спящий в такой позе, может слишком большое значение придавать собственному мнению, превозносить его, демонстрировать чрезмерную настойчивость, упёртый характер или порой даже проявлять агрессивное поведение.

 

Человек может подсознательно выбирать позу «звезды» для сна в результате определенных ситуативных проблем в своей жизни. Так, например, кто-то пытается занять «территорию» в работе или личной жизни, и человек своей позой пытается отстоять свое. Во сне руками и ногами он обозначает собственное пространство и заявляет, что он не допустит посягательств на свою «территорию».

 

Порой позу звезды принимает человек, когда чувствует невероятный подъем сил и находится в данный момент на вершине успеха в определенной сфере.

 

 

 

Поза «солдата»

 

Поза «солдата» – положение лежа на спине, pуки вытянуты по швам.

 

Такая поза привычна для людей замкнутых, закрытых, дисциплинированных и требовательных к себе и окружающим. Такой человек не потерпит панибратского отношения, он любит держать дистанцию в отношении с окружающими людьми, поведение его обычно сдержано, он не склонен к многословности.

 

Это – человек дела. Он не станет подолгу рассказывать о своих планах, а просто осуществит задуманное. Прямолинейность и некоторая жесткость – вот характерные черты человека, спящего в позе «солдата».

 

 

 

 

 

 

 

Поза «короля»

 

Поза «короля» – положение лежа на спине с расслабленными раскинутыми руками вдоль тела и с прямыми ногами. Поза расслабленная, но не «расхлябанная».

 

 

 

 

Выбор такого положения для сна – признак уверенного в себе человека, для которого характерными чертами является прямолинейность и открытость. Такие люди не склонны плести интриги, они, как правило, выбираются прозрачные схемы ведения дел. При своей честности и порядочности, такие индивидуумы могут казаться грубымииз-за своей прямолинейности.

 

Для любителей позы «короля» свойственны выраженные лидерские качества. Такой человек, знает, что ему нужно, хорошо представляет себе, что для этого предстоит сделать, и уверенно идет к намеченной цели. В вопросах достижения целей «король» может становиться слишком упрямым, однако переубедить его в каком-либо решении очень сложно.

 

 

 

Поза на животе

 

Поза на животе, руки вытянуты над головой, ноги прямые либо слегка полусогнутые.

 

Поза характерна для довольно закрытых и замкнутых людей, которые предпочитают не выставлять напоказ свои эмоции и чувства. Сон в таком положении свидетельствует о важности для человека определения границы собственного пространства и защиты его от непрошенных гостей. Так, например, человек пытается не допустить в свою личную жизнь посторонних людей.

 

Любители данного положения во время сна независимы в своих суждениях и поведении, а также довольно самостоятельны по жизни. Для них нехарактерно легко идти на поводу у окружающих, переубедить их в чем-то довольно проблематично.

 

Они большие поклонники порядка и четкой структуры во всех сферах своей жизни. Они планируют свой день заранее, всегда за несколько месяцев знают, куда отправятся в отпуск, что будут делать на праздники и т.п. Аккуратность, порой доведенная до педантизма, может порой раздражать окружающих, близких и коллег. Однако присущее данному индивидууму некоторое занудство компенсируется настойчивость и целеустремленностью в достижение целей. Нередко такие люди добиваются высокого положения в обществе и материального успеха.

 

Примечательно, что активные движения и перевороты с одного бока на другой могут свидетельствовать о необходимости решать определенные ситуативные проблемы. Такое поведение во время сна говорит, что человек пытается побороть трудности, и он ищет дополнительные ресурсы в виде надежности и устойчивости.

 

 

Поза «философа»

 

Поза «философа» или «мечтателя» – положение на спине, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Часто в  такой позе человек лежит и думает, решает какие-то задачи или мечтает.

 

 

Такое положение тела во сне свойственно рассудительным людям, любящим вести разговоры на философские темы. Такие люди отличаются некой медлительностью в своих действиях, однако они делают все внимательно, продумано и доводят начатое до конца. Человек предпочитающий «позу мечтателя», нередко имеет проблемы в общении с противоположным полом. Друзей у него немного, однако, как правило, это люди, которым действительно можно доверять.

 

Существует еще одна вариация этой позы, когда человек лежит на животе. Голова лежит на ладонях, повернутая на бок. Такие «философы» имеют схожие черты характера – они замкнуты и стеснительны. Такие люди практичны, но они недостаточно уверенны в себе и правильности своих решений, из-за чего могут часто менять свое мнение под влиянием других.

 

 

 

Поза креста

 

Поза креста – положение тела лежа на спине, при этом одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, одна нога согнута в колене, другая отставлена в сторону. Положение тела похоже на позу застывшего бегуна. В общем, это расхлябанная поза, в которой человек выглядит «перекрученным», все его конечности расположены несимметрично.

 

Такой выбор положения тела для сна говорит о неорганизованности. Такому человеку очень трудно успеть куда-либо вовремя, на встречи он все время опаздывает, не делает работу в срок и т.п. При своей недисциплинированности, подобные индивидуумы бывают также очень капризны. Обвиняют других людей и обстоятельства в своих неудачах и провалах по работе.

 

При этом это могут быть творческие люди, которым в голову приходят действительно оригинальные необычные идеи. Не стоит полагаться на такого человека в важных делах, есть высокая доля вероятности, что он бросит его на середине.

 

 

 

Поза на боку

 

Самая распространенная поза – на боку, колени немного согнуты, руки могут лежать под подушкой или на груди. Такую позу предпочитают около 30 процентов всех жителей планеты.

 

В данном случае сложно говорить про какие-либо отличительные черты. Отметим лишь, что такая поза характерна для открытых людей.

 

Если человек сохраняет данную позу, переворачиваясь с одного бока на другой, это является свидетельством  его способности приспосабливаться к сложившимся обстоятельствам. Такой человек, как правило, коммуникабелен, гибок, спокоен, он имеет довольно широкий круг знакомых и друзей. Нередко ему достается роль души компании.

 

 

 

 

 

 

Поза «цапли»

 

Поза «цапли» – положение тела на боку, руки расположены под головой, одна нога прямая, а вторая согнута и, касаясь первой ноги, формирует треугольник.

 

Непостоянство, непредсказуемость и капризность – вот о чем говорит данная поза. У таких людей мысли и поведение напрямую зависят от того, в каком настроении они проснулись с утра. Причем за день в расположении духа также могут произойти разительные перемены.

 

 

 

Поза «бревна»

 

Поза «бревна» – положение тела на боку, руки при этом вытянуты вдоль туловища.

 

Такой человек чаще всего открыт и добродушен, большинство времени пребывает в хорошем расположении духа. Ему доставляет истинное удовольствие общение с людьми, он коммуникабелен, быстро находит общий язык и заводит новые знакомства. Любит путешествовать и познавать новое во всех сферах жизни.

 

Если человек спит в подобной позе только с вытянутыми вперед руками, это говорит о его чрезмерной доверчивости. Для него свойственна медлительность в принятии решений, однако он редко отказывается от своего мнения. Сталкиваясь с серьезным обманом, характер такого человека может сильно меняться – он превращается в недоверчивую, осторожную и порой циничную личность.

 

 

Мы поведали вам о 10 основных типах поз во сне. Присмотритесь к своим близким и судите сами, подходят ли к ним данные описания. Пусть вам расскажут, какую позу во время сна выбираете вы. Возможно, вы найдете много совпадений.

 

Как делать позу вороны (Бакасана)

Также известен как : Поза журавля, подставка для лягушки

Цели : брюшной пресс, руки, запястья, верхняя часть спины

Уровень : Средний

Поза Ворона часто является первым упражнением для удержания равновесия рук, с которым сталкиваются ученики йоги. Хотя похоже, что все дело в силе рук, ключи на самом деле узнают, где находится ваш центр тяжести и как распределить свой вес, чтобы вы могли балансировать.

Самым большим препятствием, которое нужно преодолеть, обычно является нежелание переносить достаточно веса вперед в руки.Когда вы находите это золотое пятно, ступни просто отрываются от пола почти сами по себе.

Преимущества

Поза ворона укрепляет запястья, предплечья и живот, одновременно растягивая верхнюю часть спины. Улучшает баланс и силу корпуса. Освоение ворона укрепит вашу уверенность в йоге и откроет двери для многих других поз, требующих баланса рук. Вы улучшите свое понимание того, где находится ваше тело в космосе, и улучшите контроль над своим телом.

Пошаговая инструкция

Начните с того, что встаньте в позу горы ( Тадасана ), положив руки по бокам.В этой позе дышите ровно.

1. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы ладони прижались к полу примерно на расстоянии плеч.
2. Крепко опустите ладони на коврик на расстоянии примерно 30 см от ступней. Широко разведите пальцы и надавите на верхний сустав каждого пальца.
3. Согните руки в локтях прямо назад. Не сгибайте их полностью в руки Chaturanga , а двигайтесь в том же направлении.
4. Поднимитесь на подушечки стоп и разведите колени так, чтобы они совпадали с вашими предплечьями.
5. Поставьте колени на тыльную сторону предплечий.
6. Начните переносить вес вперед на руки, приподнимая голову на ходу.
7. Поднимитесь на цыпочки, затем поднимите одну ногу, а затем другую от пола.
8. Поддерживайте внутреннюю поверхность бедер, удерживая колени на руках.
9. Обнимите ступни по направлению к ягодицам.
10. Сосредоточьтесь на ощущении подъема тела. Избегайте погружения в позу, которая может сбросить вес на плечи.
11. Чтобы выйти, выдохните и перенесите вес назад, пока ступни не вернутся на пол.

Распространенные ошибки

Приняв позу, не позволяйте локтям разворачиваться в стороны. Держите их на уровне плеч и запястий. В противном случае вы перенесете слишком большой вес на запястья с внешней стороны, что может привести к травме. Вы можете помочь предотвратить это, по-настоящему вцепившись кончиками пальцев в землю и убедившись, что ваши локти находятся над запястьями.

Колени должны находиться как можно выше в руках, не позволяя ногам упираться в руки. Убедитесь, что вы используете свои основные мышцы, чтобы удерживать ноги, а не просто опираетесь на бедра.

Не спускайте глаз с горизонта. Не смотрите вниз и не позволяйте голове опускаться. Это приведет к тому, что вы наклонитесь вперед и потеряете равновесие.

Самая сложная часть позы — понять, как перенести на руки достаточно веса, чтобы ноги поднимались вверх, но не наклонялись вперед.Регулярно практикуйтесь дома, чтобы понять, что значит использовать правильную технику.

Модификации и модификации

Если вам сложно двигаться, есть модификации, которые вы можете использовать, пока не приобретете уверенность в себе. Когда вы освоите эту позу, вы можете добавлять вариации, например, боковую позу ворона.

Нужна модификация?

Некоторым людям нравится начинать с блоком под ногами. Вы можете попробовать это и посмотреть, каково это.

Поднимайте одну ногу за раз, если вы еще не можете поднять обе ноги.Это поможет вам набраться сил и почувствовать технику.

Готовы принять вызов?

Работайте над выпрямлением рук, и тогда это правильное название — поза журавля.

Вы также можете попробовать вернуться в Чатурангу. Если вы освоили это, попробуйте прыгнуть с Собаки, смотрящей вниз ( Адхо Мукха Шванасана ), прямо на Ворона.

Переход от вороны к стойке на голове на треноге ( Salamba Sirasana II ) и обратно добавляет еще один элемент сложности.

Безопасность и меры предосторожности

Этой позы следует избегать, если у вас есть травма запястья или плеча или заболевание, такое как синдром запястного канала. Не рекомендуется беременным. Традиционно считается, что эту позу не следует выполнять при бессоннице.

Положите перед собой одеяло, чтобы не бояться удариться головой в случае падения. Скорее всего, вы хотя бы раз наклонитесь вперед, изучая эту позу. Вы хотите, чтобы приземление было как можно более мягким.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Поза Вирабхадры также известна как поза Воина (существует три разновидности Воина, из которых она обычно имеет номер I). Назвать позу йоги в честь воина может показаться странным; в конце концов, разве йоги не известны своим ненасильственным поведением? Но помните, что один из самых почитаемых текстов йоги, Бхагавад-Гита, — это диалог между двумя известными и внушающими страх воинами, Кришной и Арджуной, на поле битвы между двумя великими армиями, рвущимися в бой.

То, что на самом деле отмечается в названии этой позы и считается идеалом для всех практикующих, — это «духовный воин», который храбро сражается с универсальным врагом, самовнением ( авидья, ), высшим источником всего сущего. наши страдания.

Поза воина: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка подпрыгните ногами на расстоянии от 31/2 до 4 футов. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и активно потянитесь мизинцами рук к потолку.Упритесь лопатками в спину и опустите их к копчику.

Шаг 2

Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу — на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо, максимально согнув переднюю часть таза передним краем коврика. Когда левая точка бедра поворачивается вперед, отожмите головку левого бедра назад, чтобы пятка была заземлена. Вытяните копчик к полу и слегка прогните верхнюю часть туловища назад.

См. Также Другие позы для повышения силы

Шаг 3

Крепко зафиксировав левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Более гибкие ученики должны выровнять правое бедро параллельно полу.

См. Также Нюансы к Warrior I

Шаг 4

Сильно потянитесь руками, поднимая грудную клетку от таза.Когда вы приземляетесь через заднюю ногу, почувствуйте подъем, который поднимается вверх по задней ноге, через живот и грудь и поднимается в руки. По возможности сведите ладони вместе. Разведите ладони друг относительно друга и поднимитесь немного выше мизинцами рук.
Держите голову в нейтральном положении, глядя вперед, или наклоните ее назад и посмотрите на большие пальцы рук.

См. Также Другие позы стоя

Шаг 5

Оставайтесь на время от 30 секунд до минуты.Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и протяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ступни вперед и отпустите руки на выдохе или держите их вытянутыми вверх, чтобы усложнить задачу. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго. Когда закончите, вернитесь в Тадасану.

Смотреть видеодемонстрацию Позы Воина I

ВЕРНУТЬСЯ К А-Я ПОИСК ПОЗЫ

Информация о позе

Название на санскрите

Вирабхадрасана I

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Высокое кровяное давление
• Проблемы с сердцем
• Учащиеся с проблемами плеч должны держать поднятые руки параллельно (или немного шире, чем параллельно) друг другу.
• Учащиеся с проблемами шеи должны держать голову в нейтральном положении и не смотреть на руки.

Модификации и Реквизит

Новичкам в этой позе очень трудно удерживать пятку спины заземленной, а поясницу — удлиненной. В качестве краткосрочного решения поднимите заднюю пятку на мешке с песком или на другой высоте.

Терапевтические приложения

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Вирабхадрасана I обычно используется в качестве начальной позиции для Вирабхадрасаны III.Это также хорошая поза для подготовки к прогибам.

Совет для начинающих

Когда переднее колено сгибается в позу, новички имеют тенденцию наклонять таз вперед, в результате чего копчик сжимается и сжимается поясница. Выполняя шаг 2 в основном описании выше, обязательно поднимите лобок к пупку и вытяните хвост к полу. Затем, сгибая колено, продолжайте поднимать и опускать эти две кости, удерживая верхний край таза относительно параллельно полу.

Преимущества

• Растягивает грудную клетку и легкие, плечи и шею, живот, пах (поясничную мышцу)
• Укрепляет плечи и руки, мышцы спины
• Укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки

Партнерство

Вот упражнение для этой позы, но вам нужны два партнера (примерно одинакового роста) и толстый шест (как метла). Когда вы выполняете позу, пусть ваши партнеры встанут лицом к вам по обе стороны от вашего туловища.Будет полезно, если вы и ваши партнеры одного роста. Они должны держать концы шеста над вашей головой. Возьмитесь за шест поднятыми руками, затем вы и ваши партнеры поднимите шест, пока ваши руки полностью не вытянутся. Представьте, что когда вы все трое толкаетесь, ваши туловище и ноги «свисают» с шеста.

Варианты

Эту позу можно выполнять с руками в разных положениях. Например, выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, но положите руки на бедра.Затем, когда переднее колено согнуто, заведите руки за туловище и сцепите руки. Вытяните руки от задней части туловища и поднимите грудь. Приемлемо сначала сжать лопатки вместе, но не забудьте, когда грудь приподнята, чтобы отодвинуть их от позвоночника. Чтобы выйти из позы, потянитесь назад руками и на вдохе «подтянитесь» вверх, выпрямляя переднее колено.

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой.Некоторые из них очень сложны для физического развития и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются в Америке сегодня, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, в основе которого лежит прогрессивная серия последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают продвинутые позы, такие как балансировка рук и перевернутые позиции, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет глубже растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительного времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

Сфинкс и печать | Инь-Йога

Преимущества:

• Возможна очень глубокая компрессия и стимуляция крестцово-поясничной дуги [1]
• Тонизирует позвоночник. Люди с выпуклыми или грыжами межпозвоночных дисков могут найти это очень лечебное средство. [2]
• Если шея откинута назад, будет стимулироваться и щитовидная железа.
• В позе полного тюленя живот тоже может красиво растягиваться.

Противопоказания:

• Если у вас болит спина или напряженный крестец
• Если здесь есть резкие боли, вы должны выйти!
• Не прижимайте живот к полу, если вы беременны (используйте валики под таз и предплечья).
• Избегайте, если у вас болит голова.

Как принять позу:

• Лягте на живот. Обхватите локти противоположными руками и двигайте локтями прямо перед плечами, опираясь на них. Обратите внимание на ощущения в пояснице. Если ощущения слишком сильные, продвиньте локти дальше вперед, опуская грудь ближе к полу. Если хотите, можете положить ладони на пол перед собой, как сфинкс.

Альтернативы и опции:

• Для мягкого сфинкса, опирайтесь на ребра, отводя локти, чтобы уменьшить компрессию в пояснице.Просто лежа на животе для вас может быть достаточно прогиба спины.
• Можно использовать подушку под локти, помогающую приподнять грудь и углубить осанку.
• Как вариант, вы можете поместить валик под подмышки и полностью расслабиться.
• Поза тюленя с прямыми скрещенными руками — самая глубокая поза; пусть руки немного повернутся наружу. Уберите руки, чтобы уменьшить интенсивность.
• Вы можете почувствовать наибольшее сжатие в пояснице, если ваши руки находятся не прямо под плечами, а немного вперед.Это создает некоторое давление в пояснице.
• Вместо того, чтобы держать руки впереди, Поли Зинк любит держать руки прямо в стороны, что делает его похожим на тюленя.
• Согните колени для большей компрессии крестца.
• Вы можете раздвинуть ноги, чтобы усилить ощущения в пояснице.
• Вы можете держать ноги вместе, чтобы освободить крестец или сделать ощущения более равномерными по позвоночнику.
• Можно подложить валик или одеяло под лобковую кость или бедра, чтобы смягчить давление.Это действительно хорошо для беременных.
• Сжимать ягодицы можно в пределах разумного. Обвисшие плечи тоже нормально.
• Чтобы выгнуть шею и стимулировать шейный отдел позвоночника, удлинить шею, откинуть голову назад, приподнять подбородок и открыть горло.
• Если ваша голова становится слишком тяжелой для шеи, попробуйте положить голову на руки или подбородок на кулаки.
• Если вы подвижны, попробуйте эти позы с ногами в форме лотоса.

Выход из позы:

• Чтобы выйти, медленно опустите грудь на пол.Поверните голову набок и положите щеку на ладони. Вы можете больше расслабить поясницу, сдвинув одно колено вверх. Выберите колено, на которое вы смотрите, и держите колено и ступню на полу.

Встречные позы:

• Поза ребенка — это красивый плавный наклон вперед; двигайтесь в него медленно. Возможно, вам придется положить голову на ладони.
• На пути к позе ребенка вы можете жаждать дыхания кошки: переходите от кошки, обращенной вверх, к кошке, обращенной лицом вниз (также известной как кошка / корова), но плавно, синхронно с дыханием.Никогда не делай из этих кошек своих самых глубоких кошек.

Затронутые меридианы и органы:

• Влияет на линии мочевого пузыря и почек, проходящие через нижнюю часть спины и крестец
• Влияет на меридианы желудка и селезенки вдоль верхней части ног
• Стимулирует работу почек и надпочечников. компрессия [3]

Пораженные суставы:

• Нижний отдел позвоночника и шея (если откинут назад).

Рекомендуемое время удержания:

• Sphinx можно удерживать дольше, чем Seal
• Для Seal, начните с одной минуты удержания, затем опустите вниз, отдохните и повторите несколько раз
• До пяти минут
• В конечном итоге вверх за двадцать минут!

Подобные асаны Ян:

Прочие примечания:

• Представьте себе позвоночник как ряд огней рождественской елки, спускающийся к полу;
• Если руки прямые, эта поза является более глубоким прогибом назад, чем седло, и, таким образом, может выполняться после седла.Если руки согнуты (как у Сфинкса), это не так глубоко, как Седло, так что это можно сделать заранее.
• Уплотнение — это красиво и безопасно, если вы беременны.
• Идеально подходит для добавления некоторой дыхательной работы и сознательного движения энергии.
• Отличная поза для просмотра телевизора!

Видео выше представляет собой отрывок из книги «Использование реквизита в инь-йоге»,
, которая представляет собой 50-минутное видео.

1. — Между L2 и L3 позвонками находится «Дверь Жизни», в которой заключена энергия Цзин.
2. — В мире физиотерапии это известно как терапия Маккензи. Для людей с проблемами, вызванными сгибанием в пояснице (например, соскользнувшим диском), изгибы назад могут помочь вернуть пульпозное ядро ​​в середину диска.
3. — Айенгар, Свет на йогу.

Поза ворона, стало проще: 3 шага, чтобы снять ее

Фото Алекса Орлова

Для начинающих йогов (и даже более опытных преданных) поза ворона может показаться совершенно устрашающей. Тем не менее, освоить этот прием проще, чем вы думаете, и мы бы сказали, что оно достойно списка желаний каждого йога.

Почему поза ворона такая хитрая

Бежать в ворону — нелегкий подвиг: после того, как вы наклонитесь вперед из положения на корточках, вам нужно будет сбалансировать весь вес тела только на руках. (И мы упоминали, что ваши колени упираются в подмышки, из всех мест?) «Вам нужны сила и гибкость, чтобы занять правильное положение для полета, но когда вы [там], многое из этого становится баланс, основная работа и… возможность правильно сложить кости », — говорит инструктор по йоге из Нью-Йорка Кристин МакГи.Но как только вы окажетесь там? «Это почти не требует усилий, как будто вы летите».

СВЯЗАННЫЕ: 26 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Однако, чтобы поймать воздух, потребуется некоторая подготовительная работа. По словам Макги, секрет подготовки к кукареке заключается в том, чтобы укрепить и растянуть несколько ключевых областей вашего тела перед тем, как занять нужную позицию. «Очень важно работать над глубоким приседанием, потому что вам нужен такой диапазон движений бедер, чтобы колени находились достаточно высоко вокруг подмышек», — говорит МакГи.(Узнайте, как приседать ниже.) «Ваша подмышка похожа на бейсбольную перчатку, а ваше колено — как мяч, оно должно идеально подходить».

Если вы боитесь упасть лицом вниз, МакГи рекомендует создать «подушку безопасности», чтобы отогнать беспокойство. «Положите несколько одеял или подушек перед ковриком, чтобы, даже если вы упадете вперед, по крайней мере, это даст вам представление о том, как далеко вам нужно быть вперед, чтобы занять это положение».

СВЯЗАННЫЙ: Йога 101: как исправить свою позу чатуранги

Практикуйте эти три движения, и прежде чем вы это заметите, вы сразу же станете профессионалом вороны.

3 движения, чтобы помочь вам освоить позу вороны

1. Глубокие приседания с йогой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (a) . Встаньте на цыпочки и держите руки прямо перед собой (b) . Медленно опустите тело в глубокое приседание, пока бедра не станут параллельны полу (c) . Вернитесь в положение стоя.

2.Обратное приседание

Практическое руководство: Начните с ног, поставленных на пол, вывернутых наружу и немного шире, чем расстояние между бедрами. (а) . Опуститесь в глубокие приседания для йоги, пока ягодицы не коснутся земли. Используйте одеяло или утяжеленный мешок, чтобы зафиксировать руки на полу (b) . Медленно выпрямите ноги, опуская голову, чтобы смотреть между колен (c) . Вернитесь в присед.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

3.Модифицированный Crow

Практическое руководство: Примите глубокие приседания для йоги, пальцы ног слегка вывернуты, пятки на земле (a) . Держа руки между коленями, положите руки на землю на ширине плеч, локти втянуты по бокам тела (b) . Отвести плечи от ушей (c) . Перейдите на подушечки стоп, поднимая ягодицы в воздух (d) . Подойдите ближе к телу ногами, пока вы не сможете вписать колени в пространство, образованное подмышками с обеих сторон (e) .Поднимите одну ногу над землей, затем верните ее на коврик. Повторите с противоположной стороны.

Как только вы почувствуете себя сильнее в модифицированной вороне, самое время попробовать настоящую сделку. Один профессиональный совет от МакГи: убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз — не сутулитесь! Затем задействуйте мышцы живота, чтобы удержаться на месте. Прежде чем вы это узнаете, вы уже будете летать.

СВЯЗАННЫЙ: Как максимизировать сжигание калорий в йоге

Поза ворона

Практическое руководство: Примите глубокие приседания для йоги, пальцы ног слегка вывернуты, пятки на земле (a) .Держа руки между коленями, положите руки на землю на ширине плеч, локти втянуты по бокам тела (b) . Отвести плечи от ушей (c) . Перейдите на подушечки стоп, поднимая ягодицы в воздух (d) . Шагайте ногами ближе к телу, пока вы не сможете вписать колени в пространство, образованное подмышками (e) . Перенесите вес вперед к кончикам пальцев (f) . Поднимите пальцы ног в воздух, не сводя глаз с коврика.Постарайтесь удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно добавляя время по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Вришикасана (Поза Скорпиона) — Йога Айенгара

В этом посте рассматриваются методы изучения позы йоги вршикасана (поза скорпиона). Вришикасана — это продвинутая асана , которая сочетает в себе аспекты перевернутых инверсий и прогибов назад. В конце концов, эта сложная поза практикуется, когда ступни ног помещаются на макушку головы, при этом балансируя на предплечьях. Важно, чтобы вы хорошо усвоили пинча маюрасана (баланс предплечий) перед тем, как приступить к вришикасане. Также очень важны опыт и регулярная практика прогибов назад урдхва дханурасана и дви пада випарита дандасана .

Описания ниже показывают, как каждую из этих поз можно методично развивать в направлении вришикасаны.Поддерживаемые версии этих поз представлены в последовательности, которая помогает выделить ключевые аспекты финальной позы. Эти вариации также можно практиковать как самоцель, и они помогут сделать преимущества вришикасаны доступными для более широкого диапазона уровней опыта.

Помимо обеспечения подвижности позвоночнику , врщиксана и ее подготовительные этапы также помогают улучшить гибкость плеч и силу верхней части тела . Как и большинство прогибов назад, они также отлично подходят для повышения уровня энергии и придания ощущения бодрости и жизненной силы.

Эта статья является дополнением к видео Weekly Advanced Class 74 на yogaselection.com.

1 этап

Прежде чем переходить к подготовительным этапам вришикасаны, важно регулярно и уверенно практиковать пинча маюрасану (баланс предплечий). Находясь в этой позе, убедитесь, что вы можете поддерживать подъем плеч и задней части таза.В идеале вы сможете оставаться в позе с комфортом от 45 до 60 секунд без какого-либо дискомфорта в пояснице.

Во время пинча-маюрасаны принято носить пояс вокруг локтей. Хотя пояс также можно использовать во вришикасане, в идеале вы не будете чувствовать себя зависимым от него. Когда, в конце концов, вы пытаетесь принять позу самостоятельно в центре комнаты, ремень на локтях может ограничить вашу способность спонтанно исправить избыточное равновесие.

Техники, полезные для вришикасаны, естественным образом проистекают из хорошо сбалансированной пинча-маюрасаны:

• Надавив на внутренние запястья, поднимите плечи
• Опустив запястья, поднимите ключицы вверх.Поднимите пространство между ключицами вверх
• Не опуская ключицы, сдвиньте грудину и подбородок к стене
• Двигая грудиной к стене, поднимите заднюю часть таза вверх
• Переместите копчик к внутреннему паху, а внутренний пах — к копчику
• Отведите ноги от позвоночника

2 этап

Те же самые действия теперь выполняются на шаг ближе к вришикасане, когда вы отходите от стены и вводите стул.Хотя это все еще разновидность пинча маюрасаны, эта поза позволяет вам развивать техники, которые помогут вам во вришикасане.

Здесь необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить комфортное пространство для поясницы. Поддержание подъема через заднюю часть плеч и всю заднюю часть тела поможет в этом.

• Поставьте стул так, чтобы он упирался в стену
• Возьмитесь обеими руками за передние ножки стула. Обхватите ножки стула всеми руками.Ваши большие пальцы будут направлены вверх
• Удар ногой обеими ногами о стену
• Как только ступня упирается в стену, убедитесь, что задняя часть таза приподнята вверх.
• Надавите запястьями вниз
• Отведите внешние плечи от стены
• Отведите мышцы по бокам ребер от стены
• Поднимите грудь вверх
• Поднимите пятки по стене
• Поднимите основание больших пальцев ног и внутреннюю часть пятки вверх

3 этап

Чатушпадасана используется как отправная точка для этой последовательности движений.

• Поставьте стул вплотную к стене
• Лягте на спину, согнув колени и положив икры на сиденье стула
• Поместите плоский блок между передними ножками стула
• Убедитесь, что ваши ступни находятся в центре сиденья стула
• Надавите пятками вниз и поднимите бедра вверх
• Обеими руками возьмитесь за передние ножки стула
• Подтянуть плечи и приподнять лопатки вверх
• Поднимите таз и грудь вверх

4 этап

• Удерживая подъем в груди и тазе, освободите одну руку от кресла и возьмитесь за блок
• Переставьте блок, сдвинув его по полу так, чтобы он упирался в основание ваших лопаток

Этап 5

• Теперь, когда блок расположен рядом с вашими лопатками, освободите руки от ножек стула и поместите их под плечи
• Убедитесь, что обе ступни плотно прижаты к сиденью стула
• Опустив руки, поднимите вверх на макушку
• Продолжайте прижимать руки вниз, скользя головой по полу, пока затылок не коснется блока
• Одной рукой поднесите руки к боковым краям блока
• Разведите пальцы в стороны
• Вдавите основания указательного пальца в блок
• Прижмите внешние запястья к полу
• Обхватите локти так, чтобы они находились прямо под плечами
• Отверните внешние подлокотники от стула
• Отверните подмышки от стула
• Поднимите и разведите плечевые суставы одновременно
• Одновременно поднимать и разводить лопатки

6 этап

Теперь вы готовы подняться в урдхва дханурасану.

• Удерживая на мгновение макушку головы к полу, поднесите каждую руку к той части мата, где ваши локти только что были.
• Держите локти на ширине плеч
• Перед тем, как оторвать голову от пола, прижмите руки вниз и убедитесь, что обе лопатки разводятся наружу и поднимаются вверх.
• Одновременно опустите руки и ноги, чтобы подняться до урдхва дханурасана
• Выпрямите локти и приподнимите ребра по бокам вверх
• Поднимите грудь вверх
• Держите колени на ширине плеч
• Для опускания согните руки в локтях и опустите затылок к полу
• Как только ваши плечи вернутся к полу, уберите блок с пути
• Затем лягте спиной к полу и положите икры на сиденье стула.

7 этап

Теперь вы готовы работать с версией вршикасаны, которая все еще поддерживается, но намного ближе к классической, окончательной позиции.Ваша исходная позиция очень похожа на ту, что использовалась на этапе 2, за исключением того, что вместо того, чтобы хвататься руками за передние ножки стула, вы вместо этого кладете ладони на пол.

• Установите стул вплотную к стене
• Передние ножки стула могут поместиться между большими и указательными пальцами или между указательным и средним пальцами.
• Попробуйте оба варианта и определите, какое из запястий удерживает ваши запястья ближе всего к ширине плеч.ножка стула должна доходить до ремня между пальцами
• Надавите запястьями вниз и поднимите через плечи
• Удерживая этот подъем в плечах, оттолкните обе ступни к стене
• Как только ступни коснутся стены, согните обе ноги в коленях и проведите пальцами ног по стене. Продолжайте ходить пальцами ног по стене, пока они не упрутся в верхнюю раму стула
• Надавите запястьями вниз и поднимите ключицы вверх
• Поддерживая этот подъем в ключицах, сдвиньте грудную кость к горлу и поднимите голову вверх к сиденью стула
• Когда ваша голова поднимается, убедитесь, что приподнимается и задняя часть таза.
• Держите колени на ширине бедер.Они будут расширяться шире, чем ваши бедра.

8 этап

Этот этап следует непосредственно из предыдущего этапа. Вришикасана, как и многие другие изгибы спины, будет полезна от нескольких повторений, а не от одной попытки. С каждой последовательной попыткой вы можете обнаружить, что можете освободить больше места и продвигаться дальше в позу.

• Держа пальцы ног на стуле, оцените, сможете ли вы развить позу дальше
• Чтобы продвинуться дальше, переместите пальцы ног с верха стула на его сиденье
• Как только обе ноги окажутся на сиденье стула, надавите запястьями вниз и поднимите плечи
• Удерживая этот подъем в плечах, сдвиньте грудину к стулу и поднимите голову к сиденью стула
• Подойдите ближе к краю стула
• Одновременно ступни приближаются к голове, а голова приближается к ступням
• Теперь опустите пятки к сиденью стула
• Согните колени на ширине бедер и приподнимите заднюю часть таза вверх
• Чтобы выйти из позы, поднимитесь обеими ступнями вверх по стене и по очереди опускайте ноги на пол

Заключение

Эта последовательность показывает один из способов освоения вришикасаны (позы скорпиона) с помощью таких поз, как пинча маюрасана, дви пада випарита дандасана и урдхва дханурасана.Этапы, представленные в этом посте, могут быть полезны, если вы хотите в конечном итоге практиковать полную позу полностью или если вы просто хотите улучшить силу верхней части тела и обрести подвижность в позвоночнике и плечах. Вришикасана и подготовительные этапы к ней — это заряжающие энергией позы, которые помогают обрести уверенность, силу и стойкость.

Преимущества Гомукхасаны и Учебное пособие по позе йоги

Хотите узнать больше о Гомукхасане, известной как поза коровьего лица? В этом посте я делюсь преимуществами Гомукхасаны , полной позой, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Гомукхасана имеет долгую историю, в отличие от большинства поз, возраст которых составляет не более 100–300 лет. Гомукхасана — одна из 8 поз, описанных в Даршана Упанишадах, второстепенном тексте Упанишад, написанном около 300 г. н.э.

Мне сделали операцию на обоих плечах (НЕ из-за травм, связанных с йогой!). Оба раза йога помогла мне восстановить диапазон движений в плечевых суставах, а также восстановить силу плеч.

Гомукхасана — одна из поз, которая действительно помогла мне, когда я работал над увеличением диапазона сгибания плеча (поднятие рук над головой) после травмы.Это сделало такие позы, как Адхо Мукха Шванасана (Собака вниз), Вирабхадрасана 1 (Воин 1) и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), доступными, так что я мог затем использовать их для дальнейшего расширения моей практики.

Что в этом посте о Гомукхасане?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Gomukhasana Краткая информация

90-63

Санскрит	Gomukhasana
Английский язык	Cow Face Pose
5 sah Произношение 90-63
5 sah 90HA
Значение	Go означает корова , а мукха означает лицо . Вы можете знать слово мукха из Адхо Мукха Шванасана, также известного как Поза Собаки вниз. Асана означает позу или позу .

Почему поза коровы?

На английском языке мы называем Гомукхасана Поза коровьего лица из-за того, как эта поза выглядит на вашем теле.

Мне кажется, что поза начинает напоминать коровью морду только тогда, когда вы добавляете к позе сгиб вперед и ваше туловище спускается к вашим скрученным ногам. Сочетание вашей верхней и нижней частей тела напоминает мне действие коровы, жующей жвачку.

Я также читал (но никогда не проверял эту идею), что если вы посмотрите на эту позу сверху вниз, она будет напоминать корову с вашими ногами в виде рогов и коленями в качестве рта.

Однако я также читал, что ваши скрещенные ноги выглядят как губы коровы, а согнутые руки — уши.

Что вы видите, когда представляете себе эту позу?

Вам это кажется коровьим лицом? Стивен делает Гомукхасану на пляже в Лос-Анджелесе.

Преимущества Гомукхасаны

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Гомукхасаны.Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Гомукхасаны включают:

• Растягивает ягодицы (также известные как Gluteus Maximius, Minimus и Medius), что помогает уменьшить напряжение в бедрах и боль в пояснице.
• Раскрывает плечи и увеличивает диапазон движений плечевого сустава.
• Растягивает грудь.
• Растягивает трицепс и укрепляет бицепс.
• Растяжка квадрицепсов (бедер).
• Гомукхасана — одна из немногих поз, которые мы выполняем в йоге, где мы на внутренне вращаем руку / плечо на . Это действие растягивает ваши внешние вращатели, которые чаще используются в йоге, и подготавливает их к работе в других позах.
• Поскольку в этой позе ваши руки прижимаются к спине, это способствует правильному выравниванию позвоночника и помогает укрепить спину.
• Растягивает lattisimus dorsi (широчайшие) в сторону с поднятым локтем.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех!

Этой позы следует избегать, если:

• У вас есть разрыв икроножной мышцы .
• Если у вас варикозных вен на икрах, эта поза может причинить вам боль. Не рекомендуется оказывать прямое давление на варикозное расширение вен.
• Если у вас травмы плеча , вы перенесли операции на плече или узкие плечи , будьте осторожны с этой позой. Не забывайте работать в полную силу каждый раз, когда вы выполняете позу, и не работайте на больше, чем на ваших способностей.
• Операция по замене тазобедренного сустава может сделать ваш тазобедренный сустав нестабильным в течение нескольких месяцев после операции.Поза коровьей морды может быть довольно утомительной для тазобедренного сустава, поэтому действуйте осторожно.
• Если у вас замороженного плеча , лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнить эту позу.
• Если у вас ишиас , эта поза может оказать нежелательное давление на седалищный нерв и вызвать искривление лопатки. Продолжить с осторожностью.
• Любая регулярно возникающая боль в бедре, колене, плече, локте, спине или шее может усложнить эту позу.

Распределение позы Гомукхасаны

Как выполнять Гомукхасану или позу коровьего лица

1. Начните с , стоя на коленях на коврике , с поднятым торсом и открытыми коленями на 90 градусов (в класс).
2. Наклонитесь вперед и опустите бедра так, чтобы вы могли опустить руки на землю по обе стороны от колен. Используйте руки для поддержки на следующих этапах.
3. Поместите правое колено за левое колено так, чтобы верхняя часть правого бедра упиралась в тыльную сторону левого коленного сустава.
4. Расставьте ступни , чтобы между ступнями было место, чтобы сесть на землю.
5. Отведите руки назад и сядьте на землю . Если ваше левое бедро оторвано от земли, вы можете использовать блок или одеяло под правым бедром , чтобы уравновесить бедра (подробнее об этом в разделе «Модификации» ниже).
6. Вытяните правую руку вверх над головой , затем согните правый локоть и положите ладонь правой руки на верхнюю часть спины.
7. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и надавите на правый локоть, чтобы помочь опустить кость руки (плечевую кость) в плечевой сустав.
8. По-прежнему левой рукой переместите правый локоть ближе к средней линии и, если возможно, зацепите его за голову. Откиньте голову назад в правый локоть, чтобы удерживать руку на месте.
9. Вытяните левую руку влево ладонью вперед. Поверните руку внутрь (то есть поверните левую руку вперед, ведя большим пальцем), а затем продолжайте этот поворот левой руки, пока ваша ладонь не будет обращена к задней стенке.
10. Отведите левую руку как можно дальше назад, затем согните левый локоть и проведите тыльной стороной левой руки вверх по спине .
11. Если вы можете удерживать правую руку левой рукой , сделайте это. Если вы не можете дотянуться до правой руки, используйте ремешок (подробнее об этом в разделе «Модификации» ниже).
12. Держа руки (или ремешок) сожмите хватку и прижмите локти друг к другу .
13. Откиньте голову назад в правую руку и поднимите подбородок , пока он не окажется на уровне земли.
14. Надавливайте руками на спину, чтобы помочь удлинить позвоночник , и надавливайте ногами, чтобы увеличить нагрузку на бедра.
15. Это Гомукхасана, или поза коровьего лица.
16. Чтобы выйти из позы, выполните следующие действия в обратном порядке. А потом сделайте другую сторону.
17. Баддха Конасана и Пашчимоттанасана — хорошие позы для практики после Гомукхасаны.

Изображение Гомукхасаны из Джога Прадипика Рамананди Джаятарамы, 1737 г.

Модификации и вариации

Если у вас тугие бедра или колени:

• Если у вас тугие бедра или колени, может быть трудно, если вообще возможно, поставить колени. В этой позе нормально, когда ваши колени разведены. Со временем и практикой вам станет легче «подтянуть» форму этой позы.
• Если у вас напряженные бедра, может быть трудно удержать равновесие. Если ваш таз на той же стороне, что и верхняя нога, сильно оторван от земли, поместите блок для йоги или сложенное одеяло под противоположной стороной вашего таза , чтобы приподнять эту сторону и помочь сбалансировать бедра в пространстве.Поднять противоположное бедро может показаться нелогичным, но так вам будет легче удерживать бедра на одной высоте.

Если вы не можете держать руки:

• Если вы не можете держать руки в позе, держите ремешок между руками или застегните рубашку, если у вас нет ремешка.

Если ваши руки слишком интенсивны:

• Если работа в ваших плечах и руках слишком интенсивна, вы можете делать только ноги , чтобы получить большую пользу для бедер.

Если это слишком интенсивно для ваших ног:

• Если работа в ваших бедрах и ногах слишком интенсивна, вы можете выполнять работу только для рук , чтобы получить большую пользу для ваших плеч.
• Если работа в бедрах и ногах слишком интенсивна, вы также можете выполнить это упражнение , вытянув одну ногу прямо вперед , а другую сложив поверх, пяткой к противоположному бедру.
• Я часто добавляю форму рук Гомукхасана к другим позам, таким как Ваджрасана, Вирабхадрасана 1 и Тадасана, когда я хочу сосредоточиться на плечах в классе.

Если вы хотите принять позу дальше:

• Если вы хотите получить более глубокую растяжку внешних бедер, трицепсов и плеч, согнитесь вперед и опустите грудь к бедрам.

Эта вариация Гомукхасаны со складками вперед увеличивает растяжку бедер и плеч.

Подготовительные позы

• Дандасана / Поза посоха
• Сукхасана / Удобная поза
• Паривритта Сукхасана / Искривленная удобная поза
• Поза раздавливания пальцев ног / приподнятая ваджрасана
• Пашима Баддхангулиясана
Пашима Баддхангулиясана спины Локация рук в шалабхасане 9030

Последующие позы

Позы для дальнейшего совершенствования практики

• Агнистамбхасана / Поза огненного бревна
• Бхарадваджасана / Поза Бхарадваджи
• Пинча Маюрасана / Поза павлиньего пера
• Падмасана / Поза лотоса
• Упависта Конасана с широким углом Поза сгиба вперед

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично подходит для вашей практики!

Последнее замечание о позе коровьей морды

Гомукхасана может быть сложной задачей, если у вас узкие плечи или большие бедра.

Как выглядит поза: Что такое поза 68 и чем она хороша