Макро что это такое: Что такое макрофотография | Что такое макрообъектив

Содержание

Макрофотография. Полезные советы. Оборудование / Fotorox.ru

Макрофотография. Полезные советы. Оборудование

  Макросъемка – один из немногих видов фотографии, где полученный результат почти полностью зависит от качественного фотооборудования.

  Правильное оборудование

  Макрофотография предъявляет особые требования к объективу камеры. Лучше всего приобрести специализированный макро объектив. В крайнем случае, можно использовать макро-фильтры или режим «макросъемка» на зеркальном фотоаппарате.

  Кроме того, вам понадобится штатив, внешняя вспышка и отражатель.

  Макро объектив

  Настоящий профессиональный макро объектив дает масштаб 1:1. Это значит, что они проецируют объект съемки на матрицу в его реальном размере. В этом случае ваше макро фото получится максимально реалистичным и точным. Объективы попроще снимают в масштабе 1:2, то есть передают лишь половину реального размера предмета.

  Штатив

  Основная проблема, которую готовит макросъемка – дрожание камеры, недопустимое при столь близком расстоянии к объекту. Использование штатива снизит вероятность получения смазанных снимков. Также при помощи штатива можно сохранять композицию кадра, в то время как вы меняете настройки. Если вы планируете делать макро фото цветов или насекомых, выбирайте мини-штатив.

  Вспышка

  Макрофотография исключает пересвеченные или затемненные объекты. Внешняя вспышка позволит мягко подсвечивать объект съемки с любого угла, избегая некрасивых теней. Встроенную вспышку лучше не использовать – свет получится слишком ярким и прямым, макросъемка может потерять объем и реалистичность.

  Отражатель

  Поможет сгладить слишком яркий свет, сделать его рассеянным и более мягко подсветить объект и фон.

  Полезные советы

— Используйте режим ручной фокусировки.

— Используйте максимальный зум – макросъемка не допускает искажений.

— Снимайте макро фото в ручном режиме.

— Открывайте диафрагму, чтобы лучше сфокусироваться на объекте и размыть фон. Классический макро объектив имеет диафрагму F 2.8.

— Если вы не хотите приобретать макро объектив, вы можете его заменить объективом с хорошим зумом.

— Не забывайте о грамотном построении композиции кадра, исключайте из снимка все лишние детали. Макрофотография должна быть единой и цельной картиной.

  Что снимать?

  Макрофотография – это целый мир в миниатюре. Обычно макросъемка включает в себя фотографирование цветов, ягод и насекомых: бабочек, жуков, пауков. Макро фото должны получиться красочными и яркими. Невозможно своими глазами внимательно рассмотреть перепонки на миниатюрных крыльях мухи, или трудягу-муравья за работой – макрофотография дарит такую возможность. А особенно удивительно на макро фото смотрятся капли росы, застывшие на зеленых травинках и лепестках цветов.

 

Введение в макрофотографию — 10 правил, которые вы должны знать

 Огромное значение в качестве макрофотографии имеет объект, который вы используете, а точнее, расстояние, необходимое для фокусировки. Обычный объектив фокусируется на расстоянии около 50 см, макрообъектив фокусируется на расстоянии от 10 до 20 см. При этом снимок выходит в масштабе 1:1. Как правило, макрообъективы имеют фиксированное фокусное расстояние, чаще всего это 50, 100, или 180. Суть заключается в том, что объект, который вы фотографируете, на фотографии будет того же размера, как и в жизни. Так же, современные макросы разработаны таким образом, что бы избежать аббераций.


Макросъемка получила свою популярность, потому что это отличный способ передать мелкие детали различных элементов (цветов, насекомых, ювелирных украшений, портретов и так далее). Причем, это не только способ дать зрителю возможность рассмотреть предмет получше, но и возможность посмотреть на него с другой стороны, под необычным углом, и с другой стороны. Есть такие макрофотографии, что на них можно смотреть часами, и это не надоедает. Макросъемка должна быть интригующей и захватывающей, но не все могут сделать её такой.


Очень важным моментом в макросъемке является то, что вы можете фотографировать практически все. И имейте в виду, что не только природные элементы могут стать объектом вашего внимания, фотографируйте все, что пожелаете. Пофантазируйте, и не бойтесь экспериментов, потому что, на самом деле, возможностям нет предела.


Разумеется, лучше всего фотографировать макро на зеркальную фотокамеру, а еще лучше, если она со сменной оптикой. Так вы сможете выбирать различные объективы, заменять один макрообъектив на другой, и что тоже немало важно – фотографировать не только макро. Существуют специальная оптика для макро, объективы с фокусным расстоянием 200мм и 180мм, и это наиболее рекомендованный выбор при макросъемке. Такие объективы весьма дорогие, и совсем не каждый может себе их позволить. Но если вы планируете серьезно заняться именно этим видом фотографий, то такой объектив вам очень необходим. Это будет хорошая инвестиция для вашей карьеры.


Если вы не хотите тратить много денег на объективы, есть и другие альтернативы, например, удлинительные кольца, устанавливаются между корпусом фотоаппарата и объективом, с их помощью расстояние между матрицей и объективом увеличивается и приближение становится большим. Так же есть реверсивные кольца, с их помощью соединяют два объектива. Первый объектив крепится обычным способом, а второй с помощью кольца прикрепляется другой стороной. Такой вариант дает очень хорошее приближение, но качество может быть вариант является крупным планом диоптрий, который дает возможность ближе фокус, но качество фотографий может быть не достаточно высоким.


Источник: Shutterstock


Если вы планируете начать фотографировать макро, убедитесь в том, что с вашей техникой это получится. Хороший объектив, это только полдела. Хорошие результаты с ним можно получить только, используя его на качественном фотоаппарате, например на таком, как Canon 1Ds Mark III (+110 мм макро-объектив). Nikon и Canon, как правило, отличаются высоким качеством своей техникой. Купив модель одного из этих брендов, вы можете смело начинать фотографировать.


Не хочется долго останавливаться на технической стороне вопроса, оборудовании и настройках, но все же, есть то, что упустить невозможно. Скорее всего, вы слышали о настройке апертуры в фотоаппарате и о значении F остановить раньше. Для макро лучше всего установить его, например, на значении F / 8. Это поможет вам получить хорошую глубину резкости. Увеличение F-число, вы рискуете тем, что света попадающего в камеру будет катастрофически мало. Если света недостаточно, используйте вспышку или увеличьте выдержку. Вы также можете использовать другие источники света, но скорее всего, вы не сможете все время носить их собой, и тем более брать на природу.


Еще одним важным моментом в макросъемке является использование штатива. Это убережет вас от размытых кадров, в условиях, когда вы снимаете с большой выдержкой, или если случайно ваша рука задрожит во время съемки.

Не всегда фотографировать со штативом удобно, он может казаться слишком громоздким, а вы с ним будете чувствовать себя менее мобильным, но к этому можно привыкнуть ради хороших фотографий. Тем более что, фотографируя мелкие предметы, вы должны передать их максимально четкими и резкими, а это возможно только при лучших параметрах настройки камеры, и лишние движения вам серьезно навредят.

 

Если вы планируете посвятить себя предметной съемке или, снимая макро, планируете фотографировать мелкие предметы, то задумайтесь о создании домашней мини студии. Вы можете приобрести в магазине фототехники бокс для макросъемки, но также вы можете попробовать сделать его самостоятельно. Для этого вам потребуется коробка, и ткань ну и, разумеется, хорошее освещение в вашей мини студии. Более подробно о создании такого бокса можете прочитать в статье — Делаем фотобокс для предметной и макросъемки своими руками


Ниже представлен список из 10 правил, которые следует учитывать при макросъемки:


Не трясите камеру – Очень важно держать камеру уверенно не двигать ею во время съемки, или, по крайней мере, свести лишние движения до минимума. Это важно в любом виде фотографии, но в макросе это имеет ключевое значение, так как фотокамера должна сосредоточиться на детализации даже самых крохотных деталей за короткий промежуток времени, то есть, если бы вы снимали пейзаж, было бы намного легче.


Эффекты – Можете показать дешевым треком разбрызгивание капелек на лепестки цветов, имитирующие капли росы. Но подобные эффекты зачастую бывают очень полезными. Они делают фотографии интереснее.


Фон – Было бы хорошо, если бы ваш фон не был бы однотонным и скучным. Размытый задний план смотрится гораздо лучше, но в то же время яркие огни и пестрые блики, могут отвлекать зрителя. Лучше всего если фон будет в одной цветовой гамме и без ярких, пестрых пятен.


Выдержка и диафрагма — Если вы фотографируете макро в темном помещении, или в темное время суток, вы можете компенсировать отсутствие достаточного освещении можно увеличить выдержку, оставив значение диафрагмы неизменным. Это может дать не тот результат, что вы хотели, но рассматривать такую возможность как вариант, все-таки стоит.


Фокус — фокусировка очень важна, потому что она несет в себе главное отличие между обычным изображением и макросъемкой. Все фотографы советуют новичкам ручную фокусировку, даже если автофокус работает хорошо. Тем не менее, для вас было бы очень полезно, попробовать самостоятельно настроить камеру и точно сфокусироваться. Фокусируясь, лучше всего акцентировать внимание на центральной части предмета, или если это насекомые, то на голове или глазах.


Погода — дождь не станет для вас большой проблемой, однако, макросъемка в ветреную погоду скорее всего, не принесет хороших результатов. В первую очередь станет проблемой движение камеры, а как вы помните камера и объект съемки должны быть неподвижны. Фотокамера не сможет хорошо сфокусироваться и сделать резкий детализированный снимок на движущемся объекте, поэтому макрофотографии в динамике не делаются, для этого у вас есть много других возможностей съемки, но не макро.


Резкость — Для достижения максимальной глубины резкости, лучше всего использовать апертуру от f/11 до f/22. Какое именно значение следует выбрать, сказать очень сложно, запомните, что макросъемка не обязательно получится у вас с первого раза. Следует экспериментировать и набираться опыта.


Свет диффузора — Если вы снимаете на улице в очень солнечный день, диффузор может вам сильно пригодиться. С его помощью вы сделаете яркий свет, более рассеянным, а значит – более мягким. Конечно, в итоге освещение будет не идеальным, а только приемлемым для съемки. Лучше всего фотографировать рано утром, или на закате, или если день пасмурный.
В натуральную величину — Как было сказано ранее, макрофотографии должны быть в натуральную величину. У вас должен быть специальный объектив для макросъемки с фокусным расстоянием от 100 до 200 мм для достижения наилучшего результата.


Вспышка — При съемке в условиях плохой освещенности (слишком солнечно, или слишком темно), можно использовать вспышку. С её помощью можно не просто добавить больше света, или компенсировать яркое освещение, но и добиться интересных эффектов. Попробуйте фотографировать с вспышкой постоянно, и вы увидите, что в любом случае, с её помощью освещение становиться более уравновешенным.

Источник Shutterstock


Макросъемка не является чем-то новым, но еще 10-15 лет назад, это было довольно редкое явление. До сих пор макросъемка остается для многих чем-то необычным, и даже недосягаемым, поэтому главное это пробовать и развиваться, учиться на своих ошибках, и не бояться экспериментов. Главное – практиковаться. Если фотографируете что-то, не бойтесь сделать несколько лишних кадров, с другими настройками, что бы быть наверняка уверенным, что съемка удалась. Очень обидно будет вернуться домой, посмотреть снимки на компьютере и обнаружить, что вы сделали не то, что нужно, а время вернуть вспять невозможно.


А теперь проанализируйте всю полученную информация, и начинайте творить!

 

Статьи, которые могут быть вам интересны:
Советы по макросъемке для цифровой фотокамеры
Удивительные насекомые в макрофотографии от Дэнни Уда
Возвышенные фотографии природы Магдалены Вазикцек

Что такое макровирус? | Лаборатория Касперского

w3.org/1999/xhtml»>Макровирусы добавляют свой код в макросы для создания документов, электронных таблиц и других файлов данных.

Первый макровирус, получивший название Concept, появился в июле 1995. Впоследствии макровирусы (чаще всего заражающие документы Word) стали основным типом вирусов и оставались таковыми до конца прошлого века, когда Microsoft по умолчанию отключила макросы в Office (версии Office 2000 и выше).

С тех пор киберпреступникам приходилось делать попытки обмануть своих жертв, вынуждая их включать макросы до того, как их зараженный макрос сможет заработать.

Как распространяются макровирусы

Макровирусы чаще всего встречаются в документах или вставляются как вредоносный код в программы обработки текстов. Они могут содержаться в документах, прикрепленных к электронным письмам, или код может быть загружен после нажатия «фишинговых» ссылок в баннерной рекламе или URL-адресах.

Их трудно обнаружить, так как они не работают до тех пор, пока не будет запущен зараженный макрос — тогда они выполняют ряд команд.

Макровирус похож на троянскую программу: он может выглядеть вполне безопасным, и пользователи не сразу замечают какие-либо вредоносные последствия. Однако в отличие от троянских программ макровирусы могут копировать самих себя и заражать другие компьютеры.

Риски

Основной опасностью макровирусов является их способность быстро распространяться. Как только зараженный макрос запущен, все другие документы на компьютере пользователя подвергаются заражению.

Некоторые из этих вирусов производят изменения в текстовых документах (например, пропускают или вставляют слова), другие получают доступ к аккаунтам электронной почты и отправляют копии зараженных файлов всем контактам пользователя, а те в свою очередь открывают эти файлы, поскольку они присланы из надежного источника.

Эти вирусы также могут быть предназначены для удаления или заражения сохраненных данных. Кроме того, важно отметить, что макровирусы являются кросс-платформенными: они могут заражать компьютеры Windows и Mac, используя один и тот же код.

Любая программа, использующая макросы, может работать как хост, и любая копия зараженной программы, отправленная по электронной почте, хранящаяся на диске или на USB-накопителе, будет содержать вирус.

Чтобы удалить эти вирусы, следует использовать надежное защитное ПО, которое предоставляет специальные средства обнаружения и удаления вирусов. Обычные проверки очистят любые зараженные документы и предотвратят загрузку новых компьютерных вирусов.

Типы макровирусов

Встречается несколько форм макровирусов. Некоторые считают, что эти вирусы являются пережитком конца 1990-х годов, но в последние годы они вернулись к активной деятельности, заставляя пользователей проявлять особую бдительность.

  • Вирус Concept
    Первым макровирусом был Concept. Он появился в июле 1995 и заражал текстовый процессор Microsoft Word. Впоследствии макровирусы стали основным типом вирусов.
  • Вирус Melissa
    Melissa вошла в историю как первый макровирус с функцией почтового червя. Он начал распространяться по электронной почте 26 марта 1999 года, заразив десятки тысяч в течение нескольких часов. Это была одна из самых серьезных эпидемий в истории Интернета.

Статьи и ссылки по теме:

Продукты:

Что такое макровирус?

Kaspersky

Отраслевое определение термина «Макровирус». Макровирус — это компьютерный вирус, изменяющий или заменяющий макрос, который представляет собой набор команд, используемых программами для выполнения …

Создание и запуск макроса

Чтобы сэкономить время при выполнении часто повторяющихся задач, объедините несколько действий в макрос. Сначала необходимо записать макрос. Затем вы сможете запускать его нажатием кнопки на панели быстрого доступа или с помощью сочетания клавиш. Способ запуска зависит от того, как вы настроите макрос.

Запись макроса, который запускается с помощью кнопки

  1. В меню Вид последовательно выберите пункты Макросы и Записать макрос.

  2. Введите имя макроса.

  3. Чтобы использовать этот макрос во всех новых документах, проверьте, что в поле Сохранить изменения в указано значение Всех документов (Normal. dotm).

  4. Чтобы запускать макрос нажатием кнопки, выберите пункт Кнопка.

  5. Щелкните новый макрос (у него будет имя примерно следующего вида: Normal.NewMacros.<имя вашего макроса>), а затем нажмите кнопку Добавить.

  6. Нажмите кнопку Изменить.

  7. Выберите изображение для кнопки, введите нужное имя и дважды нажмите OK.

  8. Теперь необходимо записать все шаги макроса. Выбирайте команды или нажимайте клавиши для каждого шага задачи. Word будет записывать все, что вы щелкаете мышью, и все клавиши, которые вы нажимаете.

    Примечание: Во время записи макроса для выделения текста используйте клавиатуру. Макрос не записывает выделения, сделанные с помощью мыши.

  9. Чтобы остановить запись, в меню Вид последовательно выберите пункты Макросы и Остановить запись.

На панели быстрого доступа появится кнопка для вашего макроса.

Чтобы запустить макрос, нажмите эту кнопку.

Создание макроса, который запускается с помощью сочетания клавиш

  1. В меню Вид последовательно выберите пункты Макросы и Записать макрос.

  2. Введите имя макроса.

  3. Чтобы использовать этот макрос во всех новых документах, проверьте, что в поле Сохранить изменения в указано значение Всех документов (Normal. dotm).

  4. Чтобы запускать макрос с помощью сочетания клавиш, выберите пункт Клавиатура.

  5. Введите сочетание клавиш в поле Новое сочетание клавиш.

  6. Проверьте, не назначено ли такое же сочетание клавиш какой-либо другой команде. Если такое сочетание клавиш назначено какой-либо другой команде, то попробуйте использовать другое сочетание клавиш.

  7. Чтобы использовать этот макрос во всех новых документах, проверьте, что в поле Сохранить в указано значение Normal. dotm.

  8. Нажмите кнопку Назначить.

  9. Теперь необходимо записать все шаги макроса. Выбирайте команды или нажимайте клавиши для каждого шага задачи. Word будет записывать все, что вы щелкаете мышью, и все клавиши, которые вы нажимаете.

    Примечание: Во время записи макроса для выделения текста используйте клавиатуру. Макрос не записывает выделения, сделанные с помощью мыши.

  10. Чтобы остановить запись, в меню Вид последовательно выберите пункты Макросы и Остановить запись.

Чтобы запустить макрос, нажмите сочетание клавиш.

Запуск макроса

Чтобы запустить макрос, нажмите кнопку на панели быстрого доступа, нажмите сочетание клавиш или запустите макрос из списка Макросы.

  1. В меню Вид последовательно выберите пункты Макросы и Просмотр макросов.

  2. В пункте Имя макроса выберите в списке макрос, который вы хотите запустить.

  3. Нажмите кнопку Запустить.

Как сделать макрос доступным во всех документах

Чтобы сделать макрос в одном документе доступным во всех новых документах, добавьте его в шаблон Normal. dotm.

  1. Откройте документ, в котором содержится макрос.

  2. В меню Вид последовательно выберите пункты Макросы и Просмотр макросов.

  3. Нажмите кнопку Организатор.

  4. Щелкните макрос, который вы хотите добавить в шаблон Normal.dotm, а затем нажмите кнопку Копировать.

Добавление кнопки макроса на ленту

  1. В меню Файл последовательно выберите пункты Параметры и Настроить ленту.

  2. В пункте Выбрать команды из выберите пункт Макросы.

  3. Выберите нужный макрос.

  4. В пункте Настройка ленты выберите вкладку и настраиваемую группу, в которую вы хотите добавить макрос.

Если у вас нет настраиваемой группы, то нажмите кнопку Новая группа. Затем нажмите кнопку Переименовать и введите имя настраиваемой группы.

  1. Нажмите кнопку Добавить.

  2. Чтобы изменить изображение для макроса и ввести нужное имя, нажмите кнопку Переименовать.

  3. Дважды нажмите кнопку OK.

Создание макроса с нуля в Visual Basic

  1. На вкладке Разработчик в группе Код нажмите кнопку Макросы.

  2. В поле Имя макроса введите имя нового макроса.

    Примечание: Если новому макросу присвоить то же самое имя, что и макросу, встроенному в Word, новые макрокоманды будут выполняться вместо встроенных. Чтобы просмотреть список встроенных макросов, выберите пункт Команды Word в списке Макросы из.

  3. В списке Макросы из щелкните шаблон или документ, в котором нужно сохранить макрос.

    Чтобы макрос был доступен во всех документах, выберите Normal.dotm.

  4. Нажмите кнопку Создать, чтобы вызвать редактор Visual Basic.

После запуска редактора Visual Basic могут потребоваться дополнительные сведения о работе с языком Visual Basic для приложений. Для получения сведений выберите в меню Help (Справка) пункт Microsoft Visual Basic Help (Справка по Microsoft Visual Basic) или нажмите клавишу F1.

Вы можете записать последовательность действий или создать макрос с нуля, введя код на языке Visual Basic для приложений в редактор Visual Basic.

Примечание: Чтобы работать с макросами в приложении Office Word 2007, необходимо отобразить вкладку Разработчик.

Отображение вкладки «Разработчик»

  1. Нажмите кнопку Microsoft Office , а затем — Параметры Word.

  2. Выберите категорию Основные.

  3. В группе Основные параметры работы с Word установите флажок Показывать вкладку «Разработчик» на ленте.

    Примечание: Лента входит в Пользовательский интерфейс Microsoft Office Fluent.

Запись макроса

  1. На вкладке Разработчик в группе Код нажмите кнопку Запись макроса.

  2. В поле Имя макроса введите имя нового макроса.

    Примечание: Если новому макросу присвоить то же самое имя, что и макросу, встроенному в Office Word 2007, новые макрокоманды будут выполняться вместо встроенных. Чтобы просмотреть список встроенных макросов, на вкладке Разработчик в группе Код нажмите кнопку Макросы. В списке Макросы из выберите вариант Команды Word.

  3. В списке Макрос доступен для щелкните шаблон или документ, в котором нужно сохранить макрос.

    Важно: Чтобы макрос был доступен во всех документах, выберите Normal.dotm.

  4. Введите описание макроса в поле Описание.

  5. Выполните одно из указанных ниже действий.

    • Начните запись.    Чтобы начать запись макроса, не связывая его с кнопкой на панели быстрого доступа или сочетанием клавиш, нажмите кнопку ОК.

    • Создайте кнопку.    Чтобы связать макрос с кнопкой на панели быстрого доступа, сделайте следующее:

      1. Щелкните кнопке.

      2. В группе Настройка панели быстрого доступа выберите документ или все документы, для которых требуется добавить макрос на панель быстрого доступа.

        Важно: Чтобы макрос был доступен во всех документах, выберите Normal.dotm.

      3. В диалоговом окне Выбрать команды из выберите макрос, который требуется записать, и нажмите кнопку Добавить.

      4. Чтобы настроить кнопку, нажмите кнопку Изменить.

      5. В поле Символ выберите нужный символ для кнопки.

      6. В поле Отображаемое имя введите имя макроса, которое должно отображаться.

      7. Чтобы начать запись макроса, нажмите кнопку ОК два раза.

        На панели быстрого доступа будет показан выбранный символ. Заданное имя отображается при наведении указателя на символ.

    • Назначьте сочетание клавиш.    Чтобы назначить макросу сочетание клавиш, сделайте следующее:

      1. Выберите пункт Клавиатура.

      2. В списке Команды выберите макрос, который требуется записать.

      3. В поле Новое сочетание клавиш введите любую последовательность клавиш и нажмите кнопку Назначить.

      4. Чтобы начать запись макроса, нажмите кнопку Закрыть.

  6. Выполните действия, которые следует включить в макрос.

    Примечание: При записи макроса вы можете с помощью мыши щелкать команды и параметры, но не выделять текст. Для выделения текста необходимо использовать клавиатуру. Дополнительные сведения о выделении текста с помощью клавиатуры см. в статье Выделение текста.

  7. Чтобы остановить запись макрокоманд, выберите команду Остановить запись в группе Код.

Изменение сочетания клавиш для макроса

  1. Нажмите кнопку Microsoft Office , а затем — Параметры Word.

  2. Выберите команду Настройка .

  3. Рядом с полем Сочетания клавиш нажмите Настройка.

  4. В списке Категории выберите пункт Макросы.

  5. В списке Макросы выберите макрос, который нужно изменить.

  6. Щелкните поле Новое сочетание клавиш и нажмите клавиши, которые следует назначить.

  7. В поле Текущие сочетания проверьте, не используется ли назначаемое сочетание для выполнения другой задачи.

  8. В списке Сохранить изменения в выберите вариант, который соответствует месту, в котором должен запускаться макрос.

    Важно: Чтобы макрос был доступен во всех документах, выберите Normal.dotm.

  9. Нажмите кнопку Закрыть.

Запуск макроса

  1. На вкладке Разработчик в группе Код выберите пункт Макросы.

  2. В списке Имя макроса выберите макрос, который необходимо запустить.

  3. Нажмите кнопку Выполнить.

Создание макроса с нуля в Visual Basic

  1. На вкладке Разработчик в группе Код нажмите кнопку Макросы.

  2. В поле Имя макроса введите имя нового макроса.

    Примечание: Если новому макросу присвоить то же самое имя, что и макросу, встроенному в Office Word 2007, новые макрокоманды будут выполняться вместо встроенных. Чтобы просмотреть список встроенных макросов, выберите пункт Команды Word в списке Макросы из.

  3. В списке Макросы из щелкните шаблон или документ, в котором нужно сохранить макрос.

    Чтобы макрос был доступен во всех документах, выберите Normal.dotm.

  4. Нажмите кнопку Создать, чтобы вызвать редактор Visual Basic.

После запуска редактора Visual Basic могут потребоваться дополнительные сведения о работе с языком Visual Basic для приложений. Для получения сведений выберите в меню Help (Справка) пункт Microsoft Visual Basic Help (Справка по Microsoft Visual Basic) или нажмите клавишу F1.

Чтобы быстро выполнять часто повторяющиеся задачи, в классической версии Word вы можете объединить шаги в макросы, а затем запускать их одним щелчком мыши. В Word в Интернете такие задачи придется выполнять вручную.

Если у вас есть Word, нажмите кнопку Открыть в Word, чтобы открыть документ в Word.

Затем следуйте инструкциям для классических версий Word.

Если вы запустите макрос в Word и сохраните документ, вы увидите результаты работы макроса при повторном открытии документа в Word в Интернете.

Что такое макро-объектив? — gadgetshelp,com

Макрообъективы известны тем, что они позволяют фотографировать очень крупным планом, часто называемым « макро-фотографиями » после объектива. Макрообъектив — это любой объектив, способный увеличивать объект по меньшей мере до коэффициента воспроизведения 1: 1, который описывает соотношение размеров между объектом реального мира и размером изображения при измерении на датчике.

Чтобы достичь этого, объектив обычно должен иметь очень короткое минимальное фокусное расстояние, чтобы физически приблизить объект к объективу и датчику. Это делает макрообъективы идеальными для съемки крупным планом и натюрмортов. Некоторые могут даже «переключать удары» для создания красивых портретов.

Коэффициент увеличения и увеличения макрообъектива

Некоторые макрообъективы способны создавать изображения, размер которых больше, чем у их реальных аналогов, что в большинстве технических характеристик называется « коэффициентом увеличения ». При рассмотрении увеличения множитель, превышающий 1х, указывает, что изображение может казаться больше, чем объект реального мира, по шкале этого множителя. Некоторые объективы с переменным фокусным расстоянием, продаваемые для включения «макро», могут достигать только 1: 1 и только на очень узком отрезке фокусного расстояния. Другие специально разработанные макрообъективы могут увеличивать изображение более чем в 1 раз по всему фокусному расстоянию.

Макрообъективы общего назначения достигают максимального коэффициента увеличения 1x или коэффициента воспроизведения 1: 1. Эти объективы составляют некоторые из самых популярных «макро» предложений, поэтому важно проверить значения увеличения. Макрообъективы специального назначения могут достигать впечатляющих диапазонов увеличения, но не будут такими полезными для фотосъемки общего назначения благодаря этому свойству. Как правило, если макрообъектив может достигать коэффициента увеличения, превышающего 1х, например 2х (2: 1) или выше, он лучше всего подходит для специальной макрообработки. Благодаря специальной оптике, необходимой для более высоких коэффициентов увеличения, этот объектив может не так легко «переключать попадание», как объектив общего назначения.

Распространенные недоразумения по поводу «Макро»

Несмотря на техническое определение, слово «макро» широко используется в маркетинге фотографий и онлайн-дискуссиях. Когда люди используют это слово, они могут описывать фотографию крупным планом, короткое фокусное расстояние, объектив с возможностями макросъемки или настоящий макрообъектив. Точно сказать нельзя, кроме контекста. Но в большинстве случаев публика воспринимает макрообъектив как любой объектив, способный к экстремальным крупным планом. Мы могли бы знать, что техническое определение несколько более строгое, но язык меняется со временем независимо от необходимости строгого технического определения.

В рекламе правила соблюдаются более внимательно. Поскольку на производителей может быть подан иск, если они лежат в рекламе, юридические отделы обращают пристальное внимание на точное определение технических терминов. Когда вы видите слово «макрос» в рекламной копии, постарайтесь проанализировать его точное значение. Описывают ли они фактическую линзу, способную воспроизводить изображения, приближающиеся к 1: 1, или какую-то другую особенность продукта? Внимательное прочтение может помочь понять их намерение.

Характеристики макрообъектива

Визуальный эффект может быть поразительным и потусторонним. Поскольку макрообъективы «нарушают» соотношение репродукций 1: 1, мелкие объекты можно запечатлеть в мельчайших деталях, обеспечивая более близкий взгляд, чем могут запечатлеть только ваши глаза. Именно этот эффект раскрывает впечатляющую детализацию макрофотографий. Детали можно отобразить больше, чем они есть на самом деле, предоставляя уникальную перспективу в микромасштабном мире.

Оптическая конструкция макрообъективов также требует очень близких расстояний фокусировки. Ближайшее фокусное расстояние обычно составляет от 30 см (около 12 дюймов) до 10 см (около 4 дюймов), гораздо ближе, чем у большинства других объективов. Это допускает экстремальную работу с крупным планом и позволяет увеличить, которого может достичь большинство макрообъективов.

Большинство специально разработанных макрообъективов — это объективы фиксированной длины с телеобъективом, но зум-объективы также могут быть с макро-фокусировкой. Хотя макрообъективы не требуют определенного фокусного расстояния, оптические качества умеренного телеобъектива, как правило, дают наиболее функциональные макрообъективы.

Оптические требования макрообъективов означают, что максимальная диафрагма обычно меньше, чем у объективов аналогичного качества. Максимальная диафрагма большинства качественных макрообъективов составляет около f / 2,8, как и у телефонных зум-объективов. Благодаря большому фокусному расстоянию макрообъективы обычно требуют выдержки не менее 1/125. Чтобы избежать сотрясения камеры , для макрообъектива часто требуется интенсивное освещение или штатив для резкой экспозиции.

Удлинители против макро-линз

Самый простой способ создания макрообъектива — увеличить расстояние между задним элементом объектива и плоскостью сенсора. Это создает эффект увеличения круга изображения, увеличивая видимый размер изображения на плоскости датчика. Хотя технически это не создает макрообъектив, он производит визуально подобный эффект, оптически «обрезая» изображение, полученное объективом, аналогично тому, как камера с кадрирующим сенсором захватывает только центр полнокадрового объектива ». изображение круга.

Обычно это происходит за счет бесконечного фокуса. Хотя ваш объектив может фокусироваться на объектах, которые находятся ближе к плоскости объектива, он также не позволяет объективу достичь максимального расстояния фокусировки при бесконечной фокусировке. Удлинители для макрофотографии не содержат стекла или оптики, что делает их недорогими и простыми в изготовлении. Эти дешевые, легкие аксессуары обеспечивают достаточную гибкость для изучения стиля без значительных финансовых вложений.

В результате эти удлинительные трубки обеспечивают легкую точку входа в макросъемку для большинства пользователей. Если вы находите эффект интересным и целесообразными практические ограничения, то вы, скорее всего, выиграете от использования объективов с макросъемкой. Учитывая, что они, как правило, дороги и сравнительно непопулярны, вы можете не захотеть инвестировать, пока не убедитесь, что стиль соответствует вашему стилю работы и вашим интересам.

Тем не менее, все, кроме самых специализированных макрообъективов, могут функционировать как телеобъективы с высокой способностью. Они могут платить за макро-функции с более медленной максимальной апертурой, но оптика макро-объектива не является принципиально несовместимой с любым видом фотографии. Их производительность на близком расстоянии не исключает возможности их использования в других типах фотографии, а общее макрофокусное расстояние 100 мм может сделать объектив портретным.

Разумно исследовать макросъемку, взяв напрокат макрообъектив или используя некоторые удлинители. Если вы находите результаты привлекательными, изучайте стиль, пока не почувствуете себя ограниченным ограничениями вашего оборудования. На этом этапе разумно инвестировать в макрообъектив, который снимает ограничения, которые вы считаете наиболее разочаровывающими.

5 креативных и эффективных идей для макрофотографии

Вот пять быстрых и креативных советов, которые будут очень кстати, если вы решили заняться макрофотографией:

 

 

Используйте вспышку для мелких деталей при макросъемке.

Макро объектив 1:1 является прекрасным инструментом для съемки крупным планом, так же, как и внешняя вспышка. Вопреки тому, что скажут некоторые фотографы, вовсе не обязательно иметь световое кольцо для успешных результатов. Хитрость состоит в том, чтобы уменьшить интенсивность вспышки до отметки около -1.75 в режиме TTL. Это позволит подсветить самые мелкие детали на ваших макроснимках, как, например, усики бабочки. Если понадобится меньше света, то сократите интенсивность еще на -2 или -3 шага.


Бывают случаи, когда вы хотите увеличить глубину резкости и сохранить резкость всего предмета съемки. Это может быть проблематично, т.к., если большая часть кадра остается в фокусе, то это может отвлекать. Лучше воспользуйтесь вспышкой вместо того, чтобы изменять глубину резкости. С ее помощью вы подсветите предмет, наслаждаясь прекрасной глубиной резкости, сделав фон действительно темным или даже черным. Чтобы добиться этого, разместите предмет на расстоянии хотя бы 6-12 дюймов от фона. Вспышка на минимальной мощности эффективно подсветит предмет, не достигая заднего плана.

 

Снимайте сквозь цветочные лепестки.

Выйдете за пределы банального снимка, добавляя визуальный интерес вашим макрофотографиям. Снимая сквозь цветочные лепестки или листья, вы можете создать мягкое размытие цвета, оставляя при этом основной предмет в фокусе. Техника проста, но результат выглядит утонченно и напоминает импрессионистскую живопись. Для этого метода вы можете предпочесть свободу съемки без штатива. Держа камеру в руках, лучше расположить ее непосредственно перед фрагментом цветка.

 

 

Начните с самой широкой диафрагмы, предпочтительно с f/2.8. Расположите цветок перед вашим главным объектом, а камеру приблизительно на расстоянии один дюйм от цветка. Не волнуйтесь, если он значительно закрывает ваш основной предмет, малая глубина резкости сделает его почти прозрачным. Чем ближе к цветку находится ваш объектив, тем менее в фокусе он будет. Тщательно составляйте композицию, так, чтобы вы все еще могли видеть основной объект на заднем плане. И, наконец, установите одну точку фокусировки на цветок, который вы хотите показать в фокусе.

 

Переключитесь на ручной режим фокусировки.

Автофокус является эффективным для большинства видов съемки. Однако, при очень крупных планах ему может быть совсем непросто найти фокус. Это особенно актуально для съемки очень деликатных деталей, таких, как паутина. В таких случаях лучше воспользоваться ручным режимом фокусировки при помощи Live View или Focus peaking. Эти опции позволяют рассмотреть сцену даже при очень сильном увеличении. Даже при 5-ти или 10-тикратном увеличении у вас не останется сомнений, что определенный участок будет резким. На некоторых моделях камер с Focus peaking есть даже увеличение в несколько раз. Это происходит путем выделения части объекта, который находится в фокусе. Хотя это возможно сделать, снимая «с рук», но все же использование штатива увеличит вашу точность.

 

Помните про задний план.

Делая макрофотографии, невозможно переоценить значение заднего плана. Если фон перегружен, то это будет отвлекать внимание зрителя от основного предмета. Чем снимать в первой точки, которая пришла вам в голову, лучше подвигайтесь. Это осознанный процесс, который заставит вас не торопиться и изучить предмет со всех возможных углов.

 

Заполнение кадра вашим предметом может быть эффективным способом исключить нежелательный отвлекающий фон. Благодаря возможности макро объектива сфокусироваться на близком расстоянии, вы можете тщательно проработать кадр так, чтобы в него попал только цветок. Это дает возможность работать с маленькой диафрагмой, например, f/16, для максимальной глубины резкости. В кадре не будет участков с мягким фокусом, которые отвлекают от объекта. Для более динамичного снимка используйте правило третей, а не «бычий глаз».

 

Экспериментируйте.

Есть что-то заманчивое во встроенной в камеру мультиэкспозиции, которое теряется при методичном накладывании фотографий в Photoshop. Построение экспозиции таким способом дает ощущение предвкушения, которое обычно отсутствует в цифровой фотографии с сегодняшними камерами «мгновенно все». Вместо этого вы делаете первый снимок, смотрите на монитор, держите это изображение в голове и ищите другую сцену, которая лучшим образом подчеркнет первую. Сделав снимок, вы ждете несколько секунд, пока камера покажет вам ваше творение. В эту короткую паузу нарастает волнение и все кажется возможным, как и в те дни, когда нужно было ждать, пока проявится пленка. Конечно же с современной техникой ошибок допускается гораздо меньше. Тем не менее, результаты могут быть гораздо интереснее, когда ты получаешь их тотчас же.

 

Еще одна интересная идея для экспериментов, это длинная выдержка и преднамеренное движение камеры. Вам для этого даже не понадобится макро объектив, просто базовый зум. Начните с постановки цветка в кадре и убедитесь, что он в фокусе. Сейчас вам нужно быть на самом большом фокальном расстоянии. Нажмите спуск до конца, начав съемку, и сразу раскручивайте зум. Вы также можете сделать обратный процесс, начав с широкого угла и двигаясь к более узкому. Вот базовые настройки, которые помогут вам для начала:

-выдержка 1/6 секунды

-диафрагма f/22

-очень низкое ISO — около 100.

 

Исходя из количества света, которым вы располагаете, нужно будет их подкорректировать для получения наилучшего результата.

 

Автор: Chris Corradino

Перевод: Татьяна Сапрыкина

 

 

 

Макросъемка. Что это такое?

В первой статье про макросъемку необходимо дать определение одному из самых популярных жанров фотографии — макросъемке.

Так что же это такое? Почему макросъемка так привлекательна? Почему этот жанр фотографии набирает все большие и большие обороты? На эти вопросы и не только, мы попытаемся ответить в этой статье. Как говорит Википедия — Макросъёмка (от др.-греч. makros — большой, крупный) — вид фото-, кино- или видеосъёмки, особенностью которого является получение изображений объекта в масштабе 1:5—20:1 (то есть 1 см изображения на светочувствительном элементе фотоаппарата соответствует 5-0,05 см объекта), однако чётких границ нет. В доцифровой фотографии макросъёмкой считалось получение увеличенного изображения на негативе. В цифровой фотографии этот критерий малоприменим, поскольку светочувствительная матрица не является носителем информации, в результате практически макросъёмкой считается получение увеличенного изображения приемлемого качества на экране монитора или на отпечатке. Иногда под макросъёмкой понимают возможность фотографировать с близкого расстояния (несколько сантиметров). Такая съёмка не является технически правильной макросъёмкой — из-за большой разницы в расстояниях от разных частей объекта до объектива возникают искажения (дисторсия, кривизна поля изображения). Предельным случаем такой «макросъёмки» является применение объективов типа «рыбий глаз». Говоря человеческим языком, макросъемка — это получение увеличенного или в натуральном размере изображения чего-либо, т.е в масштабе 1:5—20:1 (где 1 см изображения на светочувствительном элементе фотоаппарата соответствует 5-0,05 см объекта).

Фотографы и макро

Макросъемка — тема очень интересная и «загадочная» для любого фотографа, однако далеко не все фотографы снимают макро. Сразу и не скажешь почему так, но давайте разберемся. Что необходимо для макросъемки? Во первых — Объектив. Не всяким китовым объективом можно получить фотографии хорошего качества, хотя в принципе, макросъёмка может быть произведена любым фотоаппаратом. Но следует знать, что конструктивные особенности конкретной модели могут сильно препятствовать этому, поэтому необходимо знать следующие «правила» или наверное их лучше назвать «рекомендации»:

Желательно применять объектив с большим фокусным расстоянием и располагать объект съёмки возможно дальше, во избежании геометрических искажений (они будут минимальны). Возможно совместное применение телеконвертеров и удлинительных колец.

  • Человек не дурак, он может найти выход из любой ситуации. Удлинительные кольца, меха. Позволяют использовать для макросъёмки обычные объективы. С их помощью возможно достичь очень больших увеличений (например, 20:1). Минусы такого «выхода» является уменьшение светосилы объектива, понижение его разрешающей способности, диапазон возможной фокусировки при этом смещается с интервала от (бесконечности, несколько метров) в интервал (десятки сантиметров, единицы сантиметров).
  • Реверсивные кольца. Позволяют использовать обычные объективы задом наперёд. При этом, в зависимости от объектива, можно получить довольно большое увеличение. Минусами является малая возможная дистанция съёмки, а так же на современных объективах, как правило, это невозможность управления диафрагмой.
  • Дополнительная линза перед объективом или специальные насадки для макросъемки. Как правило, это используются в случаях, когда объектив несъёмный. Однако качество изображение ниже, чем в случае применения специализированных объективов: возникают аберрации, увеличивается рассеяние света. Недостатки особенно серьезны у простых однолинзовых насадок. При использовании насадок до 4 крат желательно применять линзы-дублеты, при большей кратности — специализированные многолинзовые насадки.
  • Специализированные объективы. Как правило, позволяют вести съёмку в масштабе до 1:1 (или до 1:2), возможно использование автофокуса, возможна фокусировка на всём диапазоне расстояний (наибольшее увеличение достигается при этом на минимальной дистанции до объектива).

Такие объективы в подавляющем большинстве имеют фиксированное фокусное расстояние (наиболее типичные значения 50, 100, 180 мм, возможны вариации — 60, 90, 105, 125, 150 мм), довольно большие значения относительного отверстия (1:2.8—1:3.5).

Современные специализированные макрообъективы разрабатываются таким образом, чтобы оптические искажения при съёмке близко расположенных объектов минимизировались. Во вторых — экспозиционные параметры. От эти параметров зависит в значительной мере зависит качество фотографии. К экспозиционным параметрам относятся:

  • освещённость — она должна быть большой или хорошей, называйте как хотите. Запомните главное правило: встроенная фотовспышка, как правило, не слишком полезна, поскольку часто она светит в сторону (из-за параллакса) или её свет загораживается длинным объективом или насадкой!!! То есть, когда фотографируем макро НЕ надо пользоваться вспышкой. Возможно применение специальных круговых вспышек.
  • Диафрагма — должна быть малой (для увеличения глубины резко изображаемого пространства, если не преследуются иные цели и объект съёмки не плоский).
  • Выдержка — как правило, в результате, должна быть большой, что требует применения штатива или оптической скамьи. В третьих — это опыт самого фотографа. Под опытом понимается умение фотографа «взять» на резкость предмет, другими словами сфокусировать, сделать на нём фокус.
  • Наиболее приемлемый способ фокусировки — вручную по фактическому изображению в плоскости плёнки или ПЗС/КМОП-матрицы. Вместо плёнки помещается фокусировочное матовое стекло. В многих цифровых камерах есть возможность рассматривать изображение на встроенном экране самой камеры или на внешних экранах — телевизора или компьютера через видеовыход или USB-порт.
  • Зеркальные камеры — просмотр изображения на дополнительном экране (фокусировочное матовое стекло) — результаты не хуже, чем по фактическому изображению.
  • Дальномерные камеры — макросъёмка возможна при пересчёте шкалы дальномера. Дальномер работает до определенного предела, редко меньше полуметра, при меньших расстояниях возможно использование лишь как шкальной камеры.

  • Камеры с установленными на них простыми объективами, настроенными на гиперфокальное расстояние или пленочные камеры с автоматической фокусировкой — макросъёмка почти невозможна. Но и здесь был найден выход, в этом случае иногда применяется насадочная линза с жёстко прикреплённой к ней на её фокусном расстоянии рамкой, в которую и помещается фотографируемый объект.
  • Цифровые камеры с автоматической фокусировкой по изображению — один из самых популярных и точных методов фокусировки. Очень удобны камеры с возможностью выбора точки фокусировки.

Макросъёмка при большом увеличении способна показать на снимке неразличимые невооружённым глазом детали и самые маленькие части предмета, которые наиболее интересны. Макросъемка в современно обществе используется не только фотографами, но и учеными, биологами, физиками, в работе которых необходимо видеть такие мелкие частицы и структуру предмета или части чего либо.

Макроэлементы

: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для правильного функционирования в качестве макроэлементов. значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал.Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы содержат 4 ккал на грамм
  • Белки содержат 4 ккал на грамм
  • Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.По факту, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для стабильного опорожнения кишечника. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый.Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

  • Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты. Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка.Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.
  • Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые. овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы.Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу. быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу).Белок — это состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту. Продукты, богатые белком, включают мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения.Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

  • Трансжиры следует исключить из рациона. Большинство трансжиров получают в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
  • Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, то только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное мясо. к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
  • ненасыщенные fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Эти сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и т. д.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что он является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:

  • Углеводы: 45-65%
  • Белки: 10-35%
  • Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться ваших целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших зарегистрированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Что такое макросы в еде и нужно ли их считать?

  • Что такое макросы? Сокращенно от макронутриентов, макросы — это жир, белок и углеводы, из которых состоит пища и которые помогают создавать энергию.Вы можете найти их на этикетках пищевых продуктов.
  • Когда вы подсчитываете макросы и регулируете их соотношение, вы можете использовать их для достижения целей в области здоровья, таких как управление весом, увеличение мышечной массы или достижение кетоза.
  • Различные диеты, включая кето, рекомендуют ряд макроэлементов, которые вы можете настроить, чтобы чувствовать себя лучше и достичь своих целей. Однако их отслеживание не обязательно для успеха.

Возможно, вы слышали о макросах раньше, особенно в отношении кетогенной диеты, но что такое макросы? И, что более важно, почему макросы в пище имеют значение? Хотя универсального подхода к макросам не существует, эти строительные блоки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Что такое макросы?

«Макросы» — это сокращенное название макроэлементов — жиров, белков и углеводов, входящих в состав пищи и помогающих создавать энергию. Вы можете найти их в списке на панели фактов о питании большинства продуктов или с помощью приложений и калькуляторов для подсчета калорий.

Макронутриенты не следует путать с микронутриентами, ключевыми витаминами и минералами, которые нужны вашему организму в меньших количествах, чтобы делать все, от регулирования гормонов до работы мозга.Макросы также отличаются от макробиотической диеты, причудливой диеты, основанной на принципах дзен-буддизма.

грамм на грамм, макроэлементы отвечают за количество калорий в вашей пище. Один грамм углеводов дает 4 калории, один грамм белка дает 4 калории, а один грамм жира дает 9 калорий. Алкоголь также считается макроэлементом и содержит 7 калорий на грамм, но он не добавляет питательной ценности вашему организму и не учитывается в большинстве макрорасчетов.

Когда вы следуете макродиете, вы не ограничиваетесь подсчетом калорий и сосредотачиваетесь на отслеживании макросов в пище.В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете регулировать соотношение потребляемых макроэлементов, чтобы поддерживать здоровый вес, наращивать мышцы или даже запускать кетоз.

Подсчет калорий — это то же самое, что подсчет макросов?

Подсчет количества съеденных калорий — это не то же самое, что отслеживание макроэлементов. Подход «калории на входе — калории на выходе» (CICO) сам по себе не скажет вам баланс жиров, углеводов и белков в продуктах, которые вы едите.

Макросы определяют состав ваших ежедневных калорий, поэтому вы можете изменить каждый из них для наиболее полезного воздействия на здоровье.Например, вы не едите достаточно белка. Или вы можете неосознанно получать 70% от общего количества потребляемых калорий из углеводов на CICO. Вы почувствуете себя совершенно иначе, если эти 70% будут поступать из качественных жиров. С помощью отслеживания вы можете понять источник дисбаланса и соответствующим образом отрегулировать его.

Некоторые люди подсчитывают общее количество калорий, чтобы съесть меньше калорий и достичь цели по более низкому уровню калорий. Проблема в том, что недоедание со временем не приведет к значимым и устойчивым результатам. Если вы хотите отслеживать, что вы едите, подсчет макроэлементов может быть более продуктивным подходом к достижению ваших целей в отношении здоровья.

Плюс, когда вы сосредотачиваетесь на качестве и соотношении ваших макросов, вы можете увеличить свой потенциал сжигания жира (и даже нарастить мышечную массу), естественным образом регулируя количество потребляемых калорий.

Какие макросы для кето?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На стандартной кето-диете ваши макросы выглядят следующим образом: 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день.

Но есть разные подходы к кето, поэтому вы получите разные ответы на вопрос: «Каковы макросы для кето?» Получите подробную информацию о различных типах кето-диеты.

Внимание: независимо от кето-диеты, которую вы придерживаетесь, вам нужно обращать внимание на чистые углеводы как на часть ваших макросов, чтобы определить, сколько эффективных углеводов вы потребляете, или на общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Хорошая новость заключается в том, что у вас по-прежнему есть множество вариантов для макросов, например, Bulletproof Collagen Protein Bar.

Подсчет макросов: основные преимущества

Узнайте больше о еде

Для тех, кто никогда не отслеживал макросы, изучение соотношения жиров, белков и углеводов в том, что вы едите, может многое рассказать о ваших диетических привычках и выборе продуктов.

Через несколько дней вы, возможно, поймете, что едите в основном углеводы или меньше граммов белка, чем следовало бы, и что корректировка их уровней может помочь вам почувствовать себя более энергичным в течение дня.

Гибкость и индивидуальность

Не существует универсального подхода к макросам. В зависимости от ваших уникальных целей в отношении здоровья вы можете манипулировать ими для достижения различных эффектов. А когда случаются особые случаи, вы можете спланировать их вокруг, чтобы присоединиться к торжествам, не сбивая с толку свою диету.Такая гибкость помогает придерживаться долгосрочного плана питания.

Больше баланса в рационе

В отличие от некоторых диет, подсчет макросов не заставляет вас исключать целые группы продуктов. Вместо этого вы можете больше сосредоточиться на получении оптимального баланса питательных веществ для повышения вашей производительности.

Когда ваши макроэлементы сбалансированы, вы также можете избежать некоторых проблем с перееданием в одной макро-категории (например, чувство усталости после употребления большого количества углеводов или ощущение запора из-за слишком большого количества жира и недостатка клетчатки).

Недостатки подсчета макросов

Еда низкого качества (возможно)

Некоторые люди, которые следуют макро-подходу к приему пищи, придерживаются философии, согласно которой, если это соответствует вашим макросам (IIFYM), вы можете есть все, что захотите (аналогично грязному кето). Однако этот гибкий метод диеты может быть контрпродуктивным для развития твердых привычек питания и достижения долгосрочных целей в отношении здоровья.

Без установленного стандарта, предписывающего высокое качество еды, вы можете есть питательные блюда каждый день или вместо этого съесть три пончика, если это соответствует вашим макросам.Такой подход может привести к дисбалансу питательных микроэлементов, тяге к еде и проблемам с контролем веса.

Потенциально стрессовая

Хотя подсчет макроэлементов хорошо работает для некоторых людей, это не лучшая стратегия для всех. Например, если вы обнаружите, что это вызывает у вас стресс или создает нездоровые отношения с едой, отслеживание макросов может быть не лучшим вариантом для вас.

Требуется время

Поскольку подсчет макросов обеспечивает такую ​​гибкость, может потребоваться время, чтобы поэкспериментировать и найти идеальный баланс для вашего тела.Без единого рекомендуемого подхода вам придется адаптировать его к вашим целям в области здоровья.

Как начать отслеживать свои макросы

Макросы, адаптированные под ваши нужды

В качестве отправной точки для отслеживания ваших макросов вам необходимо понять, какие макроуровни подходят вам, которые могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, ваших целей управления весом и вашего индивидуального состава тела.

Чтобы рассчитать свои макросы, обратитесь к зарегистрированному диетологу или диетологу, чтобы он составил индивидуальный план, который подойдет вам.Вы также можете использовать настройку соотношений макросов во многих приложениях для отслеживания еды или рассчитать макросы с помощью онлайн-калькулятора макросов, например, от Precision Nutrition или MAPS Fitness Products.

Независимо от того, какой маршрут вы выберете, вы введете информацию о своем поле, росте, весе, уровне активности и целях управления весом, чтобы определить идеальное потребление углеводов, жиров и идеальных граммов белка.

Настройте себя на успех с выбором блюд

Сделайте здоровое питание частью своей жизни, узнав, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо и какие схемы питания соответствуют вашему распорядку дня.Чтобы более точно рассчитывать макросы в пищевых продуктах, внимательно изучите этикетки с пищевыми продуктами и используйте весы, которые помогут вам измерить продукты, на которых нет этикетки.

Важно есть цельные продукты, богатые питательными веществами, и выбирать такие продукты, которые поддержат ваше общее здоровье и благополучие, даже если у вас мало времени. Подумайте о приготовлении еды, чтобы вы могли рассчитывать макросы в еде и сразу разделять порции блюд, которые соответствуют вашим целям. Приготовление пищи также гарантирует, что вы всегда будете иметь здоровую пищу, соответствующую вашим макросам, в пределах досягаемости.

Хотите подготовиться к напряженным дням? Заполните свою кухню ультра-удобными пуленепробиваемыми оригинальными кофейными пакетиками или готовым к употреблению топливом, таким как Bulletproof Cold Brew Latte.

Макросы трека

Самое главное, решите, как вы будете отслеживать макросы на ежедневной основе. Используйте приложение для отслеживания еды, журнал или заметку на своем телефоне, чтобы вы могли регистрировать все данные в одном месте.

Приложения

для отслеживания еды, такие как MyFitnessPal, My Macros +, CRON-O-meter и Keto Diet Tracker, упрощают отслеживание ваших макросов, так как вы можете просто подключить свой выбор еды в свой телефон.Некоторые даже позволяют сканировать штрих-коды упакованных продуктов и автоматически извлекать информацию из этикетки с питанием.

Настройте и поэкспериментируйте

Макросы

различаются в зависимости от всех видов факторов, включая пол, хронические заболевания, возраст, массу тела, потребность в калориях и многие другие переменные. Если один диапазон вам не подходит, продолжайте экспериментировать, пока не найдете тот, который вам подходит.

Чтобы настроить макрос, прислушивайтесь к своему телу и замечайте, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться лучших результатов, если съедите меньше граммов углеводов, нарастите мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка, или поймете, что у вас будет больше энергии, если вы увеличите потребление жиров.Изменяйте по одному макросу за раз, чтобы определить идеальный уровень для каждого из них. Помните, что здоровое питание у всех разное (но вы все равно должны есть овощи).

Не напрягай

Не чувствуйте себя обязанным идеально выполнять свои макросы каждый день. Поиск правильного баланса и его соблюдение могут потребовать проб и ошибок — и если это вызывает слишком много стресса, помните, что вы все равно можете достичь своих целей в отношении здоровья и без этого.

Следует ли считать макросы? Пуленепробиваемая стойка

Bulletproof Diet использует свободный подход к отслеживанию макросов.В качестве общей рекомендации вы будете получать 50–70% калорий из качественных жиров, до 20% из белков, до 20% из овощей и до 5% из фруктов или крахмала.

Диапазон позволяет настраивать больше в зависимости от ваших диетических потребностей и целей — вам не нужно заставлять себя набирать определенные числа или считать калории.

Помимо соотношений, Bulletproof Diet также рекомендует ряд порций пищевых продуктов, поэтому подсчет или измерение не требуется. Если вы следуете порциям, указанным в «Дорожной карте пуленепробиваемой диеты», и придерживаетесь «зеленой зоны», вы все равно сможете достичь своих целей, употребляя в пищу богатые питательными веществами продукты, которые также имеют восхитительный вкус.

В отличие от одного только макро-трекинга, Bulletproof Diet также рекомендует высококачественные продукты, которые восполняют ваши микро- и макроэлементы без ощущения тумана или воспаления. Используя чистую пищу, вы можете есть, когда голодны, остановиться, когда наелись, и получить энергию, необходимую для выполнения своего списка дел.

Хотите адаптировать свои макросы для наращивания мышечной массы на кето-диете? Ознакомьтесь с советами специалиста по кето-диете для бодибилдинга.

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

  В эту статью добавлено новое содержание. 

Что такое макросы? — Skinnytaste

Макросы или макроэлементы — это три категории питательных веществ, которые вы едите больше всего и обеспечивают вас большей частью энергии: белки, углеводы и жиры.


Что такое макросы?

Это вопрос, который я получил больше всего с тех пор, как начал считать макросы несколько месяцев назад. Для меня, женщины старше 40 лет, похудение не было таким быстрым и легким, как в 20 или 30 лет. Подсчет макросов открыл мне глаза.Когда я встретил Кендру Джарратт, я действительно начал понимать макросы и то, как все это работает. У меня так много вопросов по этой теме, что я попросил ее написать гостевой пост, и я так счастлив, что она согласилась! И я просто хочу сказать, я все еще люблю WW и всегда буду его активным защитником. Но если вы хотите узнать больше о макросах, читайте дальше!

Пару недель назад Джина предложила в своих историях в Instagram: «Спросите меня что-нибудь о макросах, и Кендра ответит на них как гость в моем блоге». Она получила сотни вопросов и передала их мне.Я выбрал лучшие темы, которые дадут вам лучшее понимание макросов в целом.

Итак, позвольте мне начать с представления себя. Меня зовут Кендра Джарратт, мне 47 лет. Я сертифицированный тренер по питанию, личный тренер и специалист по изменению поведения, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Я практиковал эту работу до 20 лет, но ушел в корпоративную карьеру после того, как стал родителем-одиночкой. Пару лет назад я наконец смог вернуться в любимую индустрию и начать свой тренерский бизнес.

В конце этой статьи я предоставил все способы связи со мной, включая приложение, которое я использую, чтобы помогать людям напрямую.

ПОЧЕМУ Я ЭТО ДЕЛАЮ:

Я начал узнавать больше о макросах после того, как выбрался из трудного положения в 42 года. Я испытал травмы, замедленный метаболизм, ужасный сон и общую потерю mojo . Вы можете посмотреть мое недавнее видео на YouTube по этой теме. Я понимаю, как трудно приспособиться к изменяющимся душам и телам, и это побуждает меня помогать.

Позже я понял, что испытываю последствия перименопаузы. Я чувствовала себя слишком молодой для чего-либо со словом «менопауза», но было хорошо знать, с чем я имею дело. Именно благодаря этому опыту я испытываю огромное сочувствие к людям, которые разочарованы и не знают, с чего начать. Особенно для женщин моего возраста; Я хочу, чтобы они знали, что мы можем сделать так много для поддержания жизненных сил и физической формы.

ЧТО ТАКОЕ МАКРОСЫ?

Макросы — это не модная диета или тренд , а способ лучше понять сочетание макроэлементов (в том числе белков, углеводов и жиров) и общего количества калорий, которые подходят вам и вашим целям.

Поработав с тысячами женщин через приложение, которое я использую, я так часто вижу момент лампочки, когда люди признают свободу и гибкость обучения отслеживанию макросов. Отслеживающие макросы работают для всех возрастов и всех целей по снижению веса. Физическая трансформация — это всегда образ мышления, желание учиться и постоянство во времени.

Хорошо, теперь давайте рассмотрим некоторые из ваших вопросов и сделаем все максимально просто:

Что такое макрос и почему я должен его использовать?

Макроэлементы (макросы) — это просто белок , углеводы и жир . Каждый макроэлемент играет в организме свою роль, и важно понимать , что вам нужно, и , как они влияют на вас.

Пища состоит из макро, питательных веществ и микро, питательных веществ — и мы тоже !!

Нам нужны питательные микро и макроэлементы в нашем рационе и пищевых добавках, чтобы вести здоровый образ жизни и хорошо стареть. Чем больше мы сможем понять, что потребляем и почему, тем меньше вероятность того, что мы продолжим возвращаться к тем же проблемам.

  1. Макро питательные вещества: белки, углеводы, жиры — подумайте о большой картине питания
  2. Микроэлементы: отдельные витамины и минералы, такие как D, B, кальций, цинк — небольшая картина (но очень важная) питание

Чтобы воплотить в жизнь эту часто утомительную для чтения информацию, я собираюсь добавить истории людей, с которыми вы можете связаться, и предложить вам способ начать отслеживать свои макросы.

Я нырну в:

  • Что такое каждый макрос и его функция в вашем теле
  • Почему они важны для вас
  • Еще вопросы от подписчиков Джины, в том числе о поведении в отношении еды
  • Приложения, которые можно использовать для отслеживания
  • Как вы можете найти меня для помощи и поддержки

НЕСКОЛЬКО НЕБОЛЬШИХ ИЗМЕНЕНИЙ МОГУТ УДАЧИ В СОСТАВЕ ​​ТЕЛА

48 лет — 28 фунтов

47 лет — 17 фунтов

50 лет -28 фунтов

60 лет — 15 фунтов

БЕЛК:
  • Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма .Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей тела, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого ». (NASM)
  • Протеин помогает нам чувствовать сытость, поддерживать и наращивать сухую мышечную массу и гораздо реже откладывает себя в виде жира, чем чрезмерное потребление углеводов и жиров.
  • Количество белка, необходимое человеку, зависит от его уровня активности и целей, однако приложение, которое я использую, начинается с рекомендации 1 г белка на фунт от вашей целевой массы тела, и мы корректируем его по мере того, как человек реагирует.

36-летняя Хайди — мама двух маленьких детей, она пришла ко мне после своего второго ребенка, желая чувствовать себя лучше и сильнее в своем теле. Хотя она работала тренером по фитнесу и заканчивала ординатуру, ей все еще требовалась поддержка, чтобы изменить композицию тела.

Как сообщила Хайди , «добавление большего количества белка было ключом к изменению состава моего тела и уменьшению тяги к еде, не чувствуя, что я голодаю и полностью обездолена».

Это говорит о насыщающей природе белка.

Она скажет вам, что достаточное количество белка помогло ее физическому телу, а работа над привычками и триггерами, связанными с едой, помогла эмоциональным и психическим аспектам любого изменения диеты. Она работала над тем, чтобы оставаться в разумных рамках своих макросов, не будучи ужасно ограничивающей. В результате она почти сразу сбросила 10 фунтов, сохранила количество молока и уровень энергии благодаря правильному сочетанию углеводов и жиров и нашла то, что искала; саму себя.

УГЛЕВОДОВ:
  • Углеводы — это один из двух энергетических макросов (второй — жир) . Как мы все знаем, в последние годы очень опасались углеводов. По моему опыту, есть, вероятно, некоторые углеводы, которых нам следует опасаться, но сложные углеводы, и даже простые, в зависимости от уровня нашей активности, важны для функционирования мозга, гормонального баланса, устойчивого уровня энергии и даже помогают нам получить желаемый состав тела.
  • Да, они могут нам помочь! Никто лучше д-ра Стейси Симс, автора моей любимой книги по женской физиологии, ROAR, не излагает необходимость того, как углеводы, белки и жиры должны вписываться в наше стареющее тело.
  • Количество углеводов, которое человек должен потреблять, зависит от общей потребности в калориях, уровня активности и предпочтений. Результаты также определяют, что подходит вам, но приложение на основе макросов установит ваши углеводы и позволит вам скорректировать их по мере необходимости.

Сара , 50 лет, считала себя соблюдающей кето-диету и боялась углеводов.

Утром она тренировалась, голодала и не ела примерно до 11 утра. Она отказалась от офисных закусок и каждый день приносила на работу небольшой салат с курицей.

Однако Сара потеряла силу воли к вечеру, потому что на самом деле наш организм действительно нуждается в углеводах, и она виновато откажется от этой тяги в конце дня.

Мы скорректировали потребление углеводов Сарой на начало дня, когда ее тело действительно могло их использовать, следовали рекомендациям по протеиновым макросам, увеличили потребление воды (120 унций), и она начала поднимать тяжести (нет, вы не станете слишком большими). За несколько месяцев она сбросила 20 фунтов, сообщив, что снова «чувствую себя собой». Придерживаясь цели по белку, а затем корректируя время потребления углеводов и жиров, было ключом к ее лучшему самочувствию.

ЖИР:
    • Еще один энергетический макрос — это жиры. Как и углеводы, они нам нужны для гормонального баланса и энергии. Я слишком упрощаю, но это не должно быть более сложным.
    • Меня интересует всплеск диеты с высоким содержанием жиров. Хотя я знаю, что это работает для некоторых людей, я обычно работаю с людьми, которые устали от модных диет (с высоким содержанием жиров, с низким содержанием жиров, без углеводов, голодание и т. Д.), Которые обещают тело, о котором вы всегда мечтали, но это не так. t устойчивый на всю жизнь.
  • «Устойчиво ли это на всю жизнь?» — это один из вопросов, который мы должны задать себе независимо от того, как мы выбираем подход к здоровому образу жизни.
  • Точное количество жира, которое человек должен потреблять, зависит от общей потребности в калориях и предпочтений. Хорошее приложение на основе макросов рассчитает его за вас, а затем скорректирует на основе результатов,

Энн, 47 лет, думала, что она ела с высоким содержанием белка пригоршню орехов, но, когда она начала отслеживать, выяснила, что это в первую очередь источник жира. То, что на упаковке написано «отличный источник белка», не означает, что это так.Итак, хотя она думала, что потребляет здоровые белки, на самом деле она потребляла слишком много жира. Ее живот увеличивался, а уровень ее энергии был в опасности. Она думала, что все это связано с возрастом, но обычно это только часть истории.

Посмотрите этот супер простой список из источников белка, которые я создал. Вы можете найти их где угодно, но у меня есть отличный пост в моей частной группе Facebook, Team Strong Life, с полезным списком и некоторым контекстом вокруг него.

Как только Энн начала отслеживать свои макросы, у нее наступил момент ах-ха. Мы узнали, что 80% ее диеты составляли жиры. Она начала сосредотачиваться на нежирном белке и общем балансе продуктов, богатых питательными веществами. Как и у Хайди, у нее высвободился жир, улучшился сон, и она сделала долгий перерыв от вина. Она перешла от чувства полного мусора к огромному количеству энергии.

ГДЕ ПОДХОДИТ ВИНО?

Конечно, все мы слышали о пустых калориях, таких как вино, например, которые стоят нам калорий, но не обеспечивают большой питательной ценности.

Алкоголь — горячая проблема. Я не собираюсь заявлять, каким должно быть ваше отношение к алкоголю. Однако с точки зрения диетических целей вам, скорее всего, будет полезно отложить вино всего на секунду. Я сделал это в июне, осознав, что это бесспорно влияет на мой сон и выздоровление. Я боялся вырезать его, но, как оказалось, даже без алкоголя я все еще развлекаюсь и получаю удовольствие. Вот где я сейчас. Алкоголь может быть частью общего здорового образа жизни, и для многих так оно и есть.

Какое приложение лучше всего подходит для расчета моих макросов?

Лучшее место для начала — найти приложение на основе макросов, поддерживаемое как сертифицированным тренером по питанию, так и зарегистрированным диетологом, которые видят ваш журнал питания и фитнеса и могут предоставить отзывы. Я советую людям приложение под названием 1st Phorm при поддержке зарегистрированного диетолога, Джереми Маллинза , MS., RD., В качестве ресурса. Я расскажу, как связаться со мной прямо в приложении в конце этого блога.

Если вы используете приложение 1ST PHORM, мы еженедельно можем помочь вам настроить и настроить макросы в зависимости от ваших целей и результатов.

Как ваш консультант, что является одним из основных преимуществ этого приложения, я могу видеть ваш журнал еды и оставлять отзывы, пока вы используете премиум-версию приложения — 5 долларов в месяц.

Если вы используете My Fitness Pal, вы можете настроить журнал питания, чтобы видеть макросы для каждого приема пищи.

Как найти баланс между вниманием к макросам и не зацикливанием на каждом кусочке?

Мы все пытаемся здесь найти баланс. Неважно, какое приложение вы используете, или какой бы образ жизни вы ни выбрали, у нас есть кривая обучения, а также период времени и усилий, которые нам необходимо инвестировать. Первоначальные временные затраты могут показаться огромными, но это все, чему мы должны научиться, не так ли? Больше времени заранее, через несколько недель ничего страшного.

ЗНАНИЕ — ЭТО СИЛА:

Если у вас есть цель и вы выполняете задание, мы можем рассматривать отслеживание еды как информацию, а не как ограничение. Что касается меня, я хочу знать, что я потребляю, чтобы понять, что заставляет меня чувствовать себя лучше всего.Я не отслеживаю все время. Я выполняю четыре восьминедельных задания в год в своей частной группе в Facebook и отслеживаю свою еду во время них, так что моя голова сосредоточена на игре, но затем перехожу к интуитивному питанию, когда мне нужен перерыв.

Чувствовать себя одержимым во время обучения — это естественно, но знания — это сила. Опять же, если вы находитесь там, где хотите быть, в этом нет необходимости. Но если вы находитесь не там, где хотели бы быть, и говорите себе, что «маленькие кусочки не имеют значения», я могу вам сказать, что они имеют значение. Все имеет значение и имеет значение, и как только вы это видите, это может воодушевить.Это изменение мышления.

Так много людей изо всех сил пытаются все это отследить. Действительно трудно пережить ночной запой. Ой. Большинство из нас хотят просто начать с нуля на следующий день, но я почти ежедневно наставляю и поощряю, как это дает вам возможность осознать свой выбор, если вы действительно хотите результатов. Просто признайте это, поймите, почему вы делаете то, что делаете, учитесь, приспосабливайтесь и двигайтесь дальше.

Кроме того, я склонен думать, что есть вещи и похуже, которыми можно зацикливаться, если вы ставите перед собой задачу изменить состав своего тела и научиться.Давайте будем честными, мы в любом случае одержимы, не так ли? Мы зацикливаемся и ругаем себя, когда делаем неправильный выбор. Эта работа посвящена более осознанному выбору, который может потребовать некоторого дополнительного внимания на некоторое время.

Вы полагаетесь на рецепты Skinnytaste?

Я люблю Skinnytaste (ST). Я уже давно рекомендую его своим клиентам в качестве веб-сайта с рецептами. Джина гораздо более изобретательна, чем большинство из нас, и тратит время на еду и вкусы, так что нам это не нужно.Я это ценю. Каждую неделю я готовлю простые блюда у себя дома и люблю использовать вдохновение ST.

Я не люблю готовить, но я люблю поесть, быть сильным, худощавым, прекрасно себя чувствовать и учить других, как получить то, что они хотят. Настоящая причина, по которой я трачу время на приготовление еды, заключается в том, что я не хочу делать миллион блюд в день, особенно когда я голоден. Помните, что главное — сохранять простоту.

Большинство моих блюд на завтрак и обед похожи, а затем мы меняем его на ужин, используя новые простые рецепты.На ужин я обычно готовлю кусок рыбы или курицы с красивым салатом, но я также большой поклонник фритюрницы ST и рецептов Instant Pot. Макросы позволяют гибко работать с едой. Просто держите подальше от мусора и думайте, что он богат питательными веществами!

Вам нужно нажимать макросы каждый день?

Нет. Я упоминал об этом ранее, но ищите диапазоны и не ставьте галочки каждый день в любом приложении, которое вы используете. У меня есть люди, которые преуспевают и любят использовать все макросы каждый день, но большинство людей не используют их все и все равно добиваются результатов.Прогресс важнее совершенства, верно?

Предполагая, что вы отслеживаете макросы для достижения целей в отношении композиции тела и улучшения самочувствия, вот способ упростить задачу в целом.

ПРОСТОЙ:

  1. Следите за едой с полной прозрачностью
  2. Приоритет белка
  3. Оставайтесь в пределах 10% диапазона калорий и макросов
  4. Пейте воду
  5. Двигайтесь каждый день, даже если это прогулка

ЭТО ЭТО. Когда что-то кажется сложным, возвращайтесь к основам.

Как вы отслеживаете макросы, когда идете на ужин?

Это отличный вопрос. Если вы собираетесь поужинать в ресторане, планируйте свой день в соответствии с этим . Добавьте то, что, по вашему мнению, вы можете съесть, и внесите соответствующие изменения в приложение. Это действительно открывает глаза на это, и вы поймете, как легко переесть.

Макроэлементы, вне зависимости от того, едите ли вы вне дома, являются макроэлементами. Другое дело — способ приготовления еды. Освободите место для масла и растительного масла!

Поместите основные ингредиенты в приложение и постарайтесь не слишком зацикливаться на деталях.Это еще одна причина, по которой я ищу диапазоны.

Кроме того, в большинстве приложений есть список часто употребляемых продуктов, например, «чизбургер», который вычисляет макросы за вас. Хотя это может быть неточно, но мы опять же стремимся к точности направления.

ПРО-СОВЕТ?

Если вы найдете что-то, что работает, вы прекрасно себя чувствуете, обладаете телосложением и энергией, которые вам нужны, ПРОДОЛЖАЙТЕ ЭТО !!

Знайте, что здоровый образ жизни и любое физическое преобразование — это постоянство во времени, прозрачность и выбор.

  • Шаг 1 : Загрузите приложение 1st Phorm на свой телефон по моей ссылке.
  • Шаг 2: Выполните обновление до премиум-класса, чтобы настраивать макросы, слышать от меня объявления, писать мне сообщения, получать доступ к потоковой информации и тренировкам в прямом эфире. Это около 5 долларов в месяц, и иметь советника с другой стороны, который поможет вам в достижении ваших целей, того стоит!
  • Шаг 3 : Убедитесь, что я ваш советник. Если нет, бросьте свой и добавьте меня — kendrajarratt
  • Шаг 4: Отправьте мне сообщение через функцию чата и скажите «как дела !!»
  • Шаг 5: Перейдите на панель управления, и вы увидите свой макрос и рекомендации по калориям.Убедитесь, что в настройках питания задан «подсчет калорий / макросов». Как я упоминал ранее, рекомендации по макро- и калорийности основаны на вашем текущем весе, целях и уровне активности. Их всегда можно отрегулировать, и я могу с этим помочь.
  • Шаг 6: НАЧАТЬ! Просто начните отслеживать свою еду, и вы начнете видеть, где вы попадаете в рекомендуемые макросы, прямо на одном экране. Вы будете проводить еженедельные оценки, которые будут отправлять мне и моей команде свой дневник питания для просмотра и обратной связи.
  • Шаг 7: Присоединяйтесь к моей частной группе в Facebook, Team Strong Life, , где я провожу много времени, общаясь со своими людьми. Я также провожу ЖИВЫЕ тренировки, беседы о питании и мотивации.

ДЛЯ ОТСЛЕЖИВАНИЯ В МФУ:

  • Шаг 1: Загрузите приложение или измените настройки, если вы уже используете МФУ.
  • Шаг 2 : Чтобы увидеть макросы, вам нужно один раз выбрать этот параметр в журнале питания.Вы можете переключаться вперед и назад, чтобы увидеть просмотр калорий или макрос. MFP позволяет пользователю настраивать параметры макроса.

Для связи с Кендрой:

Instagram: @ kendra.jarratt (смотрите еще десятки преобразований)

Facebook: Коучинг Кендры Джаррат

Частная группа в Facebook: Team Strong Life

TikTok: @ kendra.jarratt

YouTube: Кендра Джаррат

Веб-сайт: www.kendrajarratt.com

Электронная почта: info @ kendrajarratt.com

Счетных макросов | Что такое макросы в продуктах питания

Как считать макросы?

Когда дело доходит до подсчета макросов, вам необходимо определить, сколько каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, исходя из вашего индивидуального состава тела и фитнес-целей. После определения вы выходите за рамки простого подсчета калорий и отслеживаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков будут обеспечивать эти продукты. Затем вы можете спланировать свою макро-диету с учетом продуктов, которые помогут вам достичь ваших ежедневных макро-целей.

Отслеживая макросы, вы действительно отслеживаете свои калории, но вместо того, чтобы просто скользить по поверхности, вы углубляетесь. Если вы пропустили график выше, вот перевод граммов в калории для углеводов, жиров и белков.

  • УГЛЕВОДОВ: 1 грамм углеводов = 4 калории
  • Жиры: 1 грамм жира = 9 калорий
  • БЕЛК: 1 грамм белка = 4 калории

Итак, если у вас есть продукт, содержащий 15 г углеводов, 1 г жира и 20 г белка, он будет содержать примерно 149 калорий.

Если вы считаете макросы, не беспокойтесь о достижении точной цели по калориям. Когда вы используете макросы, ваши калории будут там, где они должны быть.

Сложно ли считать макросы?

Подсчет макросов не должен быть таким сложным! Когда вы смотрите на этикетку с питанием, вам просто нужно смотреть на размер порции, общее количество жиров, углеводов и белков.

Это очень простой пример, потому что IdealFit Chocolate Brownie Protein содержит мало углеводов и не содержит жиров! Спасибо, IdealFit! В этом примере мы видим, что в нем 0 г жира, 3 г углеводов и 20 г белка.

  • Жиры = 0 г
  • углеводов = 3 г
  • Белка = 20 г

Как рассчитать макросы

Расчет макросов означает определение количества каждого макроса, который вы должны есть каждый день. Выяснить эти цифры непросто, и они во многом зависят от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашего генетического состава. Некоторые люди просто естественным образом сжигают больше калорий!

Первым шагом будет определение того, сколько калорий вам нужно каждый день.Это тоже не точная наука, но простой калькулятор калорий, который вы можете найти в Интернете, может дать вам общее представление. Вы можете просто вставить свою информацию в поля, чтобы получить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны стремиться к ежедневному потреблению.

Когда вы узнаете, сколько калорий вы должны получать каждый день, следующим шагом в вычислении ваших макросов будет установка процента для каждого макроса. Если вы пробуете специальную низкоуглеводную, сверхбелковую или кетогенную диету, ваши проценты будут отличаться от того, что я собираюсь изложить.Вам также может потребоваться корректировка на основе других определенных факторов, например, того, как ваше тело обрабатывает углеводы. Но общая отправная точка для макропроцентного распределения может выглядеть примерно так: 40% углеводов, 35% белка, 25% жира.

Это означает, что если бы ваша ежедневная потребность в калориях составляла 1800 калорий, то 40% из них приходилось бы на углеводы, 35% — на белок и 25% — на жиры. Тогда вам просто нужно будет немного математики! Вот пример:

Углеводы: 40% x 1800 калорий = 720 калорий из углеводов

Жир: 25% x 1800 калорий = 450 калорий из жира

Белок: 35% x 1800 калорий = 630 калорий из белка

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно из каждого макроса, вы почти готовы! Еще один шаг, чтобы выяснить, сколько граммов каждого макроса вы хотите получить.Используя числа из предыдущего раздела, вы можете рассчитать следующее:

Углеводы: 720 калорий ÷ 4 калории / грамм = 180 г углеводов

Жир: 450 калорий ÷ 9 калорий / грамм = 50 г жира

Белок: 630 калорий ÷ 4 калории / грамм = 157 г белка

Теперь, когда вы знаете, сколько граммов каждого макроса вы будете получать каждый день, можете приступить к планированию своего питания, чтобы попытаться достичь этих цифр!

Подсчет макросов в продуктах питания: рекомендации диетолога

У всех нас разные фитнес-цели.Но в качестве общего правила мы разделим его на две разные категории:

  • Подсчет макросов для наращивания мышечной массы
  • Счетные макросы для худеющих

Примечание. Это только примеры того, чем я занимаюсь. Это не означает, что кто-то другой может следовать и иметь те же результаты.

1. Подсчет макросов для наращивания мышц

2.Счетные макросы для похудания

(я не беспокоюсь о подсчете овощей в своих макросах, считаю их халявой :))

Пошаговое руководство по подсчету макросов

1. Планируйте питание накануне вечером. Когда вы пытаетесь «взлететь», получение достаточного количества правильных макросов редко срабатывает.

2. Методом проб и ошибок определите типичный размер порции протеина и употребляйте его регулярно. Женщины часто испытывают дефицит белка, но когда вы знаете, что вам нужно, например, на обед и ужин 4 унции мяса, вы просто всегда подключаете его.Это значительно упрощает отслеживание макросов.

3. Возьмите книгу макросов. Он будет содержать более подробные сведения и поможет вам узнать, как работать с макросами.

4. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal. Попытка сделать это вручную отнимает гораздо больше времени. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои продукты, и он сделает все вычисления за вас!

5. Не сдавайтесь! Поначалу отслеживание макросов может быть немного утомительным, но вскоре это станет второй натурой. Расчет ваших макросов на основе ваших целей потребует некоторых проб и ошибок, но со временем это тоже станет легко.

Как считать макросы для начинающих

Умение вычислять макросы может изменить правила игры, когда дело доходит до правильного питания вашей физической формы. Но для новичка в области питания или для человека, не обладающего макро-ноу-хау, это может показаться большим количеством математических вычислений без особой ясности. Мы здесь, чтобы это изменить.

Здесь вы найдете шпаргалку по макросам подсчета, в которой есть все, что вам нужно знать о макросах, о том, как пользоваться калькулятором макросов, а также пошаговые инструкции по ежедневному достижению поставленной цели по макросам.Ищете ли вы лучшие макросы для похудания или просто хотите получить больше ясности в отношении того, сколько калорий вы должны есть и откуда они должны поступать, — мы вам поможем. Все, что вам нужно сделать, это пролистать.

Что такое макросы?

Хорошо, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете. «Макро» или «макросы» — это аббревиатуры слова «макроэлементы» и относятся к трем основным группам питательных веществ, которые нужны человеку.

  • Жиры
  • Углеводы
  • Белки

    То, как вы работаете со своими макросами (например,грамм. разработка лучших макросов для похудания) может помочь вам сбросить жир, поддерживать вес или безопасно набрать вес, в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше того количества, которое вы сжигаете каждый день.

    Если вам нужно напоминание о том, какие продукты относятся к каждой категории, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке. (Напоминание: немногие продукты содержат только один макроэлемент. Многие из них состоят из двух, а иногда и трех макроэлементов в различных соотношениях. Вы разберетесь с этим больше, когда начнете отслеживать свои макросы, но хорошо знать об этом, прежде чем идти в HAM на сыре.)

    В чем разница между калориями и макросами?

    Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий — это подход, который сработал для многих людей, — но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, а в том, что вы едите.

    При диете CICO (калории на входе — калории на выходе) употребление 20 калорий капусты было бы равносильно употреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но рисующий картину.

    Давайте уточним. На диете, ориентированной на калории, вы можете потреблять исключительно «мусор» или пищу, лишенную питательных веществ, и при этом оставаться ниже установленного количества калорий. Однако вы, скорее всего, будете испытывать дефицит белка и, скорее всего, будете есть гораздо больше жиров, чем необходимо.

    Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что то, что вы едите, а также количество, важно как для похудания, так и для общего состояния здоровья. Отслеживая свои макросы, вы сможете быть уверены, что уделяете первоочередное внимание не только продуктам, богатым питательными веществами, но и потребляете их в количестве, необходимом вашему организму и тренировкам .

    И, подсчитывая свои макросы, вы можете оптимизировать свою диету, чтобы питать свое тело из правильных источников, поддерживая баланс между потреблением углеводов, жиров и белков.

    Кроме того, он может помочь сбалансировать ваше питание между продуктами, которые питают вас, и «забавными» продуктами. Например, если у вас есть желание получить мини-магнум из белого шоколада (и почему не следует вам), вы можете добавить его в свою ежедневную норму макро и работать с ним в остальной части еды.Легко как.

    Продано? Хорошо, давайте приступим к выяснению того, как вы разделите свои макроэлементы с помощью нашего супер удобного макро-калькулятора. Помните, что ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего тела, поэтому не смотрите на чужие.

    Что такое макро калькулятор?

    Макрокалькулятор — это простое уравнение, позволяющее вычислить, сколько макроэлементов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день в зависимости от вашего веса и уровня ежедневной активности.Его иногда называют «калькулятором потери веса», хотя это немного вводящий в заблуждение термин, так как он может относиться к любому протоколу похудания, а не только к использованию метода отслеживания макросов.

    Использование макро калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь поставленных целей. Просто и эффективно. Блестяще!

    ОНЛАЙН МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

    Как рассчитать свои макросы с помощью макро-калькулятора

    WH

    Этот подробный калькулятор макроэлементов проведет вас через весь процесс, но если вам нужно более глубокое погружение, ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями ниже .

    Шаг 1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

    BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий. Если бы вы пролежали в комнате без движения целый день, это количество калорий, которое вы бы сожгли.

    Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:

    BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4.7 x возраст)

    Так, например, 128-фунтовая, ростом 5 футов 2, 33-летняя женщина сделает:

    • 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
    • 1348,1 будет ее BMR.

      Шаг 2. Определите свой уровень активности

      Затем, чтобы узнать свои точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на свой средний уровень активности на основе следующих категорий:

      • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
      • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
      • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
      • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

        Итак, если та же женщина, указанная выше, ездила на работу на велосипеде три раза в неделю и посещала два занятия йогой, она будет классифицирована как умеренное упражнение, поэтому умножим 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089,5 .

        Число, которое у нее осталось, — это количество калорий, которое она съела бы за день.

        Шаг 3.Выберите свой макро-сплит

        Если вы хотите оставаться стройным и наращивать мышцы, WH предлагает разделить ежедневные калории на макронутриенты:

        • 40% белков
        • 30% углеводов
        • 30% жиров

          Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и здоровые жиры для поддержания оптимальной выработки гормонов, что жизненно важно для сохранения стройности.

          Шаг 4.Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть.

          Не все макроэлементы созданы одинаково. На каждый грамм белка и углеводов ваше тело обеспечивает 4 калории энергии, а жир дает 9 калорий на грамм.

          Чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно, умножьте общую суточную калорийность на 0,4 для белка и 0,3 для углеводов и жиров. Затем количество белков и углеводов делится на 4, а количество жиров — на 9. Окончательные цифры будут состоять из того, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

          Например, вот диета , содержащая 1800 калорий, с 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

          • Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
          • Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
          • Жир = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 г

            Шаг 5. Заставьте это работать на вас

            Выполнение макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление порции источников белка, углеводов и жиров и упаковка их в течение следующих нескольких дней: например, жареный цыпленок, киноа и немного авокадо.Это блюдо, которое подходит для всех макросов, сохраняет чувство насыщения и звучит чертовски восхитительно, если вы спросите нас.

            Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы с утра первым делом добавить порцию белка и полезных жиров.

            Чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в пределах своего разделения макроэлементов, можно добавить все это в приложение дневника питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.

            Прелесть такого взгляда на макроэлементы заключается в том, что если однажды утром вы сильно проголодаетесь или вы сильно проголодаетесь и захотите съесть лишнюю ложку каши, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей еды может быть скорректирована соответствующим образом.

            Это простой способ заставить вас чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не жертвуя при этом случайными удовольствиями, которые сохраняют ваш рассудок и тикают. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM («Если это соответствует вашим макросам») в Instagram для целого сообщества, использующего технику питания (многие из них также используют калькулятор IIFYM, чтобы помочь.)

            Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

            Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

            MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

            Myprotein myprotein.com

            42,99 фунтов стерлингов

            Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

            белок сыпучие порошки.co.uk

            8,39 фунтов стерлингов

            Ищете рецепт вдохновения?

            Итак, у вас есть здоровые макросы и вы знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие продукты вы хотите есть? Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макро-продукты, макро-блюда и макро-диета были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.

            • 15 рецептов овсяных хлопьев Joe Wicks на ночь, чтобы попробовать в следующий раз на завтрак
            • 25 протеиновых блинов, которые сделают ваш день правильным
            • 26 простых рецептов каши, чтобы заменить вашу обычную чашу для завтрака
            • 33 рецепта с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваш белок потребность каждый день
            • 53 рецепта Джо Уикса, подходящие для завтрака, обеда или ужина
            • 26 одобренных экспертами закусок с высоким содержанием белка для этого полуденного спада

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Что такое макросы и как их считать?

              Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов. Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры. Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей. Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.

              Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, доктор медицинских наук, глобальный директор по питанию в WW. Хотите знать, стоит ли это усилий? Прочтите пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.

              Что такое макроэлементы?

              Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры. Каждый вид дает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.

              Углеводы

              Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории.Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.

              Белки

              Белки помогают формировать ткани, находящиеся в органах, мышцах и многом другом. Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (В то время как организм производит некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, птицу, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

              Жиры

              Жиры не только обеспечивают энергию (9 калорий на грамм), но и изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.

              Как подсчитывать макросы

              Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макронутриентов — другими словами, процент ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.

              Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях

              Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:

              Оцените базальную скорость метаболизма

              Базальную скорость метаболизма (BMR) — это отражение того, сколько калорий в день необходимо вашему организму для функционирования в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.

              Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из более поздних уравнений Миффлина-Сент-Джеора ниже, а затем округлите свой ответ до ближайшего целого числа.

              • BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
              • BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
              Умножьте на свой уровень активности

              Затем вы захотите подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.

              • Сидячий (практически без упражнений): BMR x 1.2
              • Легко активный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375
              • Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55
              • Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
              • Сверхактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9

              Ваш ответ представляет собой приблизительную оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет в течение обычного дня.

              Пример расчета

              Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и рост 5 футов 7 дюймов (170 см).

              Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161

              Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55

              Шаг 2: Учесть ваш вес цель

              TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: Рекомендации общественного здравоохранения предполагают, что постепенное, устойчивое снижение веса примерно на 1–2 фунта в неделю является лучшим для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — другими словами, ваш TDEE минус 500 — в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.

              Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

              После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.

              Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой является трио приемлемых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:

              • Углеводы: 45–65% калорий
              • Жиры: 20–35% калорий
              • Белки: 10–35% калорий

              Это просто общие рекомендации, Лондонские примечания .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем у людей, живущих с диабетом, могут быть особые соображения по поводу потребления углеводов.

              Шаг 4. Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

              После того, как вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите получить. каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калориями, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:

              • Углеводы (4 калории / грамм)

                • 50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день
                • 1000/4 = 250 г углеводов в день
              • Жиры (9 калорий / грамм)

                • 25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день
                • 500/9 = 56 г жира / день

              Шаг 5: Начать отслеживание макросов

              Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите подсчет для каждого из них.

              Продукты с высоким содержанием макроэлементов

              Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, которая предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.

              По мере того, как вы строите свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.

              Продукты с высоким содержанием углеводов

              Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, роллы, макаронные изделия, хлопья для завтрака, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, озимая тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи

              Продукты с высоким содержанием белка

              Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт

              Продукты с высоким содержанием жира

              Другие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, сливочное масло, виноградные косточек и подсолнечное масло

              Преимущества подсчета макросов

              Этот подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных выгод:

              1.Может помочь сделать правильный выбор продуктов питания

              Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, соответствующие вашим потребностям в калориях. Например, бублик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили различаются. Овсяная чаша содержит белок, нерафинированные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).

              Связано: 6 начинок для похудания

              2. Поощряет отслеживание еды

              Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — не зря она помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть. , а удерживают вес в долгосрочной перспективе.

              3. Повышает осведомленность о размерах порций

              Для точного подсчета макросов вы также должны регистрировать, сколько еды вы съели.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порции и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле хотите съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих привычек в еде.

              Связано: Как контролировать порции при работе из дома

              Подсчет макросов для похудания

              Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигается организмом. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. В конечном счете, однако, волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”

              Макросы: качество или количество?

              Макроэлементы — это лишь один из факторов, который необходимо учитывать при правильном питании, ведь важны также витамины, минералы и другие факторы.

              Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.

              Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.

              При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут соответствовать нормам здорового питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.

              Итог: стоит ли попробовать считать макросы?

              В конечном счете, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь в управлении весом и снизить риск хронических заболеваний.Однако подсчет макросов подходит не всем — или необходим — не для всех. «Многие люди могут легко зацикливаться на цифрах, а не на общем состоянии здоровья», — говорит Аль Бочи. Вместо этого она говорит, что обычно советует клиентам сосредоточиться на культивировании поведения, способствующего укреплению здоровья, например, добавляя больше фруктов, овощей, растительных белков и полезных жиров в ежедневные приемы пищи и закуски, уделяя приоритетное внимание качественному сну и управляя стрессом.

              Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW.Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом. Ее работы были опубликованы в журналах Good Housekeeping, Prevention, и REDBOOK .

              Статьи по теме

              Как считать макросы для похудания, говорят диетологи

              Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Марджори Кон, M.S., R.D.N., представителем Академии питания и диетологии и членом Совета по профилактике заболеваний.

              Ненавидите идею подсчета калорий, но все же чувствуете, что вам нужно что-то отслеживать, чтобы оставаться на пути к своим целям по снижению веса? Возможно, вам подойдет макро-диета.

              Серьезные спортсмены уже давно обращают внимание на свои макросы — сокращение от макронутриентов — как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время макро-ориентированные диеты (также известные как гибкая диета или диета IIFYM) стали популярными среди любителей фитнеса и других людей, заботящихся о своем здоровье, которые пытаются контролировать свой вес.Возможно, вы столкнулись с этой тенденцией, если заметили #IIFYM, сокращение от If It Fits Your Macros, в Instagram или Facebook. (Одно замечание: макродиета — это не то же самое, что и макробиотическая диета.)

              Так что же такое макродиета и стоит ли ее попробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, в том числе о том, как именно начать.

              Что такое макро диета?

              Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порогового значения калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макроэлементов — белков, углеводов и жиров.

              А что такое макроэлементы?

              Макроэлементы — это три типа питательных веществ, которые обеспечивают большую часть вашей энергии: углеводы, белки и жиры. Micro Питательные вещества , с другой стороны, представляют собой типы питательных веществ, которые ваше тело использует в меньших количествах, например витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.

              Большинство продуктов содержат два или даже все три разных макроэлемента, но они классифицируются по макроэлементам, которых они содержат больше всего.Например, курица — это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, даже если в нем есть немного белка.

              Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макроэлементов могут определять, падает ли у вас уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас стабильная энергия или все время, и сколько вы едите за один присест», — говорит диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук, CSSD Все это влияет на то, насколько хорошо вы можете придерживаться своего плана здорового питания.

              Например, вот здоровые продукты из каждой категории макроэлементов:

              Углеводы

              Здоровые углеводы обычно содержат много клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

              Белки

              Хороший выбор для здорового постного белка: курица, индейка, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и продукты растительного происхождения, такие как фасоль и нут.

              Жиры

              Сытные и полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

                Каковы преимущества макродиеты?

                У подсчета макросов есть несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать более питательный выбор, заставив вас учитывать качество вашей еды. Например, предположим, что вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, и вам выделено 200 калорий на полдник; это означает, что вы, , можете съесть что-нибудь полезное, например, яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакет питательно лишенного питательных веществ Cheez-Its.С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно выбрать закуску, которая подошла бы к вашим макросам.

                И если вашей целью является похудание, подсчет макросов имеет одно важное преимущество: люди, соблюдающие макродиету, обычно едят немного больше белка, чем средний едок. «Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, к тому же он снижает аппетит», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицины, автор книги « Lean Habits for Healthy Weight Loss».

                Возможно, самое большое преимущество макродиеты — это возможность выбирать продукты, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макроплану.Важно найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, но выбор плана IIFYM дает вам свободу для случайных удовольствий, что для многих людей облегчает соблюдение в долгосрочной перспективе.

                Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Есть ли недостатки у макродиеты?

                В некоторых случаях подсчет макросов проще, чем подсчет ежедневных калорий, но не всегда.Это может быть довольно легко, если вы будете следовать основным рекомендациям, например, заполнить определенную часть тарелки белком, углеводами и жирами. (Подробнее об этом чуть позже.) Но достичь конкретных количественных целей (например, стремиться к Х грамму протеина за один прием пищи) на самом деле не легче, говорит Гудсон. В конце концов, вы еще что-то считаете. За исключением того, что сейчас это три разных числа, а не одно, так что это может быть сложнее.

                Макро-диета также превращает время приема пищи и перекуса в головоломку.«Он создает игру-тетрис с макросами, в которой пытается найти что-то, чтобы заполнить именно то, что вам нужно для одного макроса, не переходя на другие», — говорит Страх. Это может быть сложно, поскольку очень немногие продукты состоят из одного макроса. В то время как чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит, например, 20 граммов белка, в нем также содержится 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

                Кому будет полезен подсчет макросов?

                Теоретически, макро-диета может помочь похудеть любому. Но, по словам Страха, это не более эффективно, чем подсчет калорий или даже просто внимание к своим порциям.А на практике может потребоваться много работы.

                Тем не менее, стоит попробовать, если весь процесс сборки головоломки звучит для вас весело. «Если игра доставляет удовольствие, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, даже если в противном случае ему может стать скучно», — говорит Страх. Но если такое внимание к деталям кажется рутинным или заставляет вас беспокоиться, его будет сложно поддерживать.

                Как рассчитать макросы для похудения?

                Это зависит от вашего возраста, роста и уровня активности.«Те, кто тренируется, нуждаются в другом количестве углеводов и белка, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Гудсон. Но в целом эти соотношения — хорошее место для начала:

                • Если вы тренируетесь в течение часа или меньше ежедневно: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов
                • Если вы тренируетесь от одного до двух часов ежедневно: 30% белка, 25% жира, 45% углеводов
                • Если вы занимаетесь спортом более двух часов в день: Обратитесь к сертифицированному спортивному диетологу.«Вам нужна персонализация, чтобы поддерживать такую ​​высокую физическую производительность и безопасно похудеть», — говорит Феар.

                  Какой самый простой способ подсчета макросов?

                  Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете определить фактическое количество макросов, которые вам нужны, и отслеживать их в три основных этапа:

                  1. Определите свои потребности в калориях.

                  Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Используйте калькулятор, который все это учтет, например, Планировщик веса тела Национального института здоровья.

                  2. Подсчитайте свои макросы.

                  После того, как вы подсчитали количество калорий, вы можете использовать свое макро соотношение, чтобы точно определить, сколько граммов белка, жиров и углеводов нужно есть каждый день. Для этого потребуется немного математики, но вы можете сэкономить время, используя макро-калькулятор, например, с сайта freedieting.com. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий, которая тренируется в течение получаса большую часть дней недели, потребуется 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жира в день.

                  3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

                  Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам нужно отслеживать количество, которое вы фактически получаете от еды и закусок. По словам Гудсона, как и в случае с подсчетом калорий, проще всего это сделать с помощью приложения для отслеживания еды. Популярные приложения для отслеживания макросов:

                    Все это кажется сложным. Есть способ попроще?

                    Если сама идея макродиеты ошеломляет вас, что ж, вы не одиноки.Такой вид отслеживания, ориентированного на детали, определенно требует приверженности. И, как и подсчет калорий, это может быть особенно сложно, если вы много ходите куда-нибудь поесть.

                    По словам Гудсона, более легкая, хотя и менее точная альтернатива — просто полагаться на свои глаза. Если вы хотите добавить свои макросы и ненавидите отслеживание еды, хорошее практическое правило — сделать чуть больше четверти постного белка на тарелке и примерно четверть вашей тарелки из цельнозерновых или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля). .Заполните оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами, которые с точки зрения подсчета макросов считаются углеводами. Если некоторые продукты на вашей тарелке содержат жир (например, зелень салата с винегретом или курица, обжаренная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.

                    И если вы все еще голодны, съешьте еще овощей, — советует Гудсон. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы соответствуют соотношению 30/30/40, но он по-прежнему гарантирует, что вы получаете приличное количество белка с каждым приемом пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами.Что не менее важно, это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.


                    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

                    СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

                    Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    .
                    Макро что это такое: Что такое макрофотография | Что такое макрообъектив

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх