Парни в полный рост: Парень арт в полный рост

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое поможет укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). ). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, и если вы чувствуете, что оно вам легко, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если колени являются вашей точкой опоры, вам все равно удастся проработать те же вышеупомянутые мышцы. Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Старайтесь не провисать, не выгибаться, не сутулиться и не опускать шею.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Обязательно включите это упражнение в свою программу тренировок, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменяя темп, вы можете добавить немного кардио, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярное выполнение приседаний укрепит ваше сердце, улучшит подвижность и гибкость, улучшит здоровье суставов, улучшит вашу осанку и повысит общую мышечную силу. Выполните сет из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попытайтесь повторить сет еще два раза.

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может вывести вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице. Начните с 10 берпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите повысить интенсивность своей тренировки, вы можете перейти из приседания в положение стоя. Если поначалу вы чувствуете, что упражнение слишком сложно для вас, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы упростить его.

Выпады — еще одно базовое упражнение, помогающее нарастить силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям расходиться в стороны, избегайте слишком жирных шагов назад или вперед, создания напряжения в нижней части спины, отрыва пятки от земли, прогибания колена и неряшливой формы в целом.0 Начните с 2 -3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу и выше.

И бег, и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако энергичные занятия более 5 часов в неделю могут негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому с физическими нагрузками следует быть осторожными (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовательской статье, опубликованной в Международном журнале физических упражнений, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3). Это включает в себя бег или езду на велосипеде с умеренной интенсивностью с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забывайте разогревать мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет вам предотвратить травмы и повысить производительность.

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает укрепить и тонизировать мышцы, сжечь жир и калории, снизить уровень холестерина, повысить выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет вашего тела, но и укрепит здоровье. Кроме того, вы можете сделать тренировку, которая включает в себя подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем спуститесь обратно. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше сбросить вес, поднимайтесь по лестнице по одной ступеньке за раз. Исследование 14 человек, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что, хотя при подъеме по двум ступенькам затрачивается больше энергии, чем при подъеме по одной ступеньке, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок для всего тела для мужчин, который поможет вам достичь личной цели в фитнесе. Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подходит для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель, чтобы получить оптимальные результаты. «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это», — говорит он.

Как правило, для начинающих хорошо начинать со схемы из 8-12 повторений. Как только вы довольно легко сделаете 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что уместно увеличить вес. Вот список наиболее эффективных упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные группы мышц.

Подходов: 3. Повторов: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантели, чтобы активировать передние дельты.

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Обязательно держите грудь поднятой.
2. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Опустите руки в исходное положение.

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение поможет вам не только развить дельтовидные мышцы, но и накачать массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю часть грудной мышцы (грудные мышцы). Это поможет вам нарастить силу и четкость передней и боковой части плеча.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой на прямых руках.
2. Убедитесь, что грудь приподнята, поднимите гири перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с отягощениями, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.

Подходы: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их сбоку на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите корпус и слегка согните колени.
3. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3. Повторы: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, так как оно нацелено на все части этой группы мышц и развивает силу и мощность.

1. Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки.
2. Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите их в исходное положение.

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает в себя упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, кор и плечи. Начните с разминочных подходов, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на протяжении всей тренировки.

• Встаньте прямо, держа гирю обеими руками.
• Сделайте шаг назад одной ногой, примерно в двух футах от бедер. Наклонитесь вперед в нижнюю позицию становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь передней ногой и снова встаньте.

• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, костяшки пальцев обращены к небу, а локти прижаты.
• Держа корпус в напряжении, пройдите около 30-50 футов, вернитесь в исходное положение.

• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмите гирю за ручку обеими руками и наклоните ее к себе.
• Согнитесь в бедрах, переместив гирю назад и между ног.
• Напрягая корпус, толкайте гирю вперед, толкая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
• Поднимите гирю до уровня груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных упражнений

• Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гирю держите у груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь на три секунды.

• Начните с высокой планки с плечами над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, держа локти близко к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду.

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, так как в каждом упражнении одновременно задействовано несколько мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела — это, безусловно, правильный выбор для вас. Этот подход к фитнесу считается чрезвычайно эффективным, поскольку он включает в себя оптимальную частоту тренировок и достаточное время для восстановления организма между тренировками.

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но пользы от этого не будет. Дело в том, что вашему телу нужно достаточно времени для отдыха, и чем больше ваш тренировочный объем, тем больше времени вам нужно на восстановление. Фитнес-эксперты Men’s Health заявляют: «Если вы усиленно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы препятствуете их росту». Наше тело нуждается как минимум в один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок на все тело в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что наращивание мышечной массы, укрепление и избавление от жира требуют времени, поэтому будьте готовы упорно и последовательно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Тренировки всего тела очень эффективны, когда речь идет о потере веса, поскольку они заставляют работать разные мышцы во время программы тренировок, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с обычными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые три раза в неделю выполняли тренировки для всего тела, потеряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок в стиле сплит (4).

2-4 тренировок в неделю достаточно большинству людей для наращивания силы и улучшения состава тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Упражнения для здоровья и долголетия по сравнению с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.
   Парни в полный рост: Парень арт в полный рост