Поза лодочка картинки: D0 b2 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b5 d0 bb d0 be d1 82 d0 be d1 81 d0 b0: стоковые картинки, бесплатные, роялти-фри фото D0 b2 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b5 d0 bb d0 be d1 82 d0 be d1 81 d0 b0

«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.

Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься

КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?

– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.

– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?

– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.

Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?

– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.

Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?

– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.

Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?

– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.

5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ

Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.

Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.

Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Или считайте от 1 до 10 и обратно.

А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?

– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.

Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.

Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем… Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.

ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?

– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.

Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.

Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.

 МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?

– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.

Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Пивная йога: немцы пьют в позе лотоса | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Добро пожаловать на пивную йогу, единственный вид йоги, от которой может наступить похмелье. Сюда приходят, чтобы расслабиться, попить пива и немного посидеть в позе лотоса. Пивная йога появилась в США и быстро прижилась в Германии, где к пиву особое отношение. Во многих немецких городах открылись группы фанатов пивной йоги. Репортер DW Ксения Сафронова решила узнать, как проходят занятия с бутылкой в руке, и сходила на пробную тренировку в Бонне.

Йога для любителей пива

Эти йоги собираются в самой обычной студии по субботам. Пока мне кажется, что физические нагрузки и алкоголь несовместимы. В этой группе участники явно думают иначе — все знакомы друг с другом и, видимо, часто практикуют пивную йогу. Да, мужчин здесь заметно больше, чем девушек.

Перед началом практики учитель раздает специальные резиновые подставки под пиво и вручает каждому бутылочку охлажденного напитка. «Для начала я хочу объяснить, почему этим занимаюсь: уже два года я преподаю йогу и варю собственное пиво. Во время йоги я иногда пью пиво и замечаю, как меняется мое физическое и психическое состояние. Хочу, чтобы это прочувствовали и вы», — поясняет преподаватель. После недели изнуряющей жары многим не терпится открыть прохладную бутылку. Наконец один из участников заявляет: «У меня похмелье, я вчера расстался с девушкой. Можно уже начать?»

Пивная йога: руководство для новичков

Правила очень простые: в стоимость занятия уже входит пол-литра. Хотите еще? На полу стоит сумка с охлажденным пивом: во время практики желающие берут добавку, платить нужно после. Сегодня предлагают пиво местного производства. Почти все позы здесь выполняются с бутылкой в руке, а самые продвинутые могут пить прямо во время асан. Можно смеяться, падать, выпивать с соседями по коврику.

Вместо короткой медитации в начале занятия преподаватель предлагает задуматься о происхождении пива: «Обратите внимание на этикетку. Это пиво состоит не только из воды, солода, хмеля и дрожжей, но еще и из любви. Теперь сделайте глоток и представьте, как рос хмель перед тем, как попасть в эту бутылку». После нескольких кругов «приветствия солнцу» (комплекс упражнений для разминки) нам заявляют, что приветствовали мы не солнце, а пиво. Кроме того, мы поблагодарили небеса за хороший урожай.

Начинаем с балансов. Обычно такие позы выполняют в конце занятий, но после пары бутылок вряд ли кто-то сможет держать баланс. Я думаю только о том, как бы не уронить скользкую бутылку на пол. Кажется, самые сложные позы позади, но йог-пивовар показывает новое упражнение: нужно обойти на цыпочках коврик и чокнуться с другим участником. Мы делаем несколько кругов. Разумеется, каждый раз нужно пить. После этого изнуряющего задания пивные йоги тянутся к сумке-холодильнику за добавкой. Кажется, кто-то в последнем ряду открывает уже третью бутылку, а в первом — теряет баланс.

Хмельная медитация

В конце практики учитель рассказывает, как варит пиво с друзьями, и обещает принести новый сорт в следующий раз. Он настоящий фанат пивной йоги и был на занятиях не только в Берлине, но и в США. Теперь мы можем лечь в шавасану, то есть ничего не делать, закрыть глаза и полностью расслабиться на несколько минут. Пока я мысленно пытаюсь бороться со сном, пивной йог в последнем ряду начинает храпеть. Глубокая медитация срывается, и преподаватель предлагает разбудить его при помощи мантры «Ом».

Йогой я занимаюсь несколько лет, но после часа такой практики ощущается невероятная усталость. Во-первых, тренер не ошибся, и состояние действительно поменялось. В жару хватило лишь одного пива, чтобы не справиться с элементарными позами. Во-вторых, руки непривычно тяжелеют от бутылки, и клонит в сон. Такие занятия — вариант скорее для тех, кому не хочется серьезно заниматься йогой. А еще это возможность выпить пива в необычной обстановке. Кстати, после изнуряющей тренировки участники решили остаться — не везти же невыпитое пиво обратно.

Смотрите также:
Жизнь в Германии: 10 любопытных фактов о немецком пиве

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  По традиционному рецепту

  Согласно баварскому закону о чистоте пива, принятому в 1516 году, для производства этого напитка должны использоваться только вода, ячменный солод, дрожжи и хмель. С 1987 года в Германии стали продавать пиво, изготовленное в странах ЕС с добавлением других ингредиентов. Сами же немецкие пивовары до сих пор варят пиво по традиционному рецепту.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Столица пива Берлин

  Особенно много пивоварен в Берлине. В последние годы пивоварением стали активно заниматься и иммигранты. Особой славой в немецкой столице пользуются такие пивоварни, как Schoppe Bräu, Heidenpeters, Ale Mania, BrauKunstKeller, Crew Republic.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Немцы — чемпионы мира?

  Во всем мире производится 15 тысяч сортов пива. Треть из них — в Германии. Полторы тысячи пиврварен насчитывается здесь. Однако не известно, являются ли немцы чемпионами мира по потреблению пива. По статистике, на душу населения в ФРГ приходится около 110 литров пива в год. Между тем, в Чехии производится ежегодно до 150 литров пива на душу населения. Другое дело, что много идет на экспорт.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Местные особенности

  Заказывая в немецком ресторане пиво, укажите конкретный сорт. Иначе вам обязательно подадут один из местных: в Мюнхене — традиционное для баварцев пшеничное пиво (Weizenbier), в Кельне — кельнское пиво (Kölsch), а в Гамбурге — пиво бренда Astra. Но дюссельдорфское альтбир (Alt-Bier), например, в кельнских пивных вы напрасно будете заказывать: Кельн и Дюссельдорф поглядывают друг на друга свысока.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Пиво из правильной посуды

  Для каждого сорта немецкого пива предназначен особый сосуд. Kölsch, например, пьют из специальных тонких стаканов (Kölner Stange) вместимостью 0,2 литра, пшеничное Weizenbier — из высоких поллитровых, а то и литровых стаканов, расширяющихся кверху, а Pils — из бокалов в форме тюльпана.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Крепкие сорта

  В большинстве сортов немецкого пива содержится примерно пять процентов алкоголя. Зато в Баварии пить пиво нужно осторожно. В производимом там пиве содержание алкоголя составляет порой шесть процентов. Между прочим, традиционный баварский завтрак дополняет кружка светлого нефильтрованного пива (Helles). Так что не удивляйтесь, если в Мюнхене вас им будут угощать поутру.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Пивные коктейли

  Не все немцы предпочитают пить пиво в чистом виде. Смешивать его с другими напитками в Германии любят даже утонченные гурманы. Самый популярный в пивной коктейль — это радлер (Radler). В его состав входят пиво и лимонад. Кое-кто также любит смесь пива с кока-колой.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Пиво на берлинский лад

  Что касается приготовления пивных коктейлей, то больше всех, пожалуй, тут изощряются берлинцы. В столичных ресторанах вам могут предложить берлинское белое пиво (Berliner Weisse) даже в сочетании с сиропом из малины или подмаренника душистого. Напиток приобретает ярко-розовый или ядовито-зеленый цвет. Подают его в широких рюмках из тонкого стекла.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  В Германии пить пиво можно почти везде

  В отличие от многих других стран, в Германии пить пиво разрешается даже прямо на улице. Но вот в общественном транспорте — к примеру, в Кельне и Берлине — употребление алкоголя, в том числе и пива, запрещено.

• 10 любопытных фактов о немецком пиве

  Пивные бутылки не выбрасываются

  Защита окружающей среды для немцев — одна из важнейших задач. И звание чемпиона мира по утилизации отходов и переработке мусора Германия действительно заслужила. В ФРГ бутылки из-под пива и других напитков, как правило, не выбрасываются, а сдаются обратно в магазин. В стоимость товара включен залог за тару (Pfand).

  Автор: Кейт Мюзер, Наталия Королева

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?»

Укрепитесь до глубины души с Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Вы, наверное, слышали, что Парипурна Навасана (поза полной лодки) укрепляет корпус. Но в йоге «ядро» относится не только к прессу. Б.К.С. Айенгар говорит, что практика ведет вас по внутреннему пути от периферии вашего тела к сердцевине вашего существа. С Навасаной вы создадите сильные мышцы живота, которые поддержат вашу нижнюю часть спины.

Процесс координации работы конечностей и туловища при укреплении позвоночника также научит вас дыханию, концентрации внимания, эмоциям и самой вашей природе.В конце концов, даже простая поза, такая как Навасана, может проникнуть за пределы мышц, нервов, костей и органов в ваше Я — ваше сокровенное ядро. Навасана — это компактная поза, которая требует, чтобы вы все притягивали к своему центру: живот движется к позвоночнику, позвоночник движется вперед, чтобы поддерживать переднюю часть туловища, лопатки движутся вниз и внутрь к груди, в то время как грудь расширяется, и руки и ноги остаются твердыми. Интеграция всех частей вашего тела в Позе полной лодки позволит вам почувствовать себя сильным и гибким, а также умственно и эмоционально устойчивым.

Но если ваш ум блуждает, внутренняя твердость, которую вы культивировали, поколеблется, и вы потеряете равновесие. Итак, чтобы обрести внутреннюю основу и устойчивость в позе, держите лицо мягким, а дыхание расслабленным. Идея состоит в том, что когда ваш мозг напряжен, а глаза выпучены, ваше внимание становится внешним. Однако когда ваши черты лица отступают, ваше внимание обращается внутрь, и вы снова можете обрести стабильность.

Хотя Навасана проработает ваши основные мышцы, это не тренажерный зал. Вместо того чтобы сблизить грудь и таз и укорачивать переднюю часть тела, вы оттянете ребра от живота, чтобы приподнять грудь, при этом балансируя на ягодицах.Вы узнаете, как одновременно задействовать и растягивать живот. Подобное удлинение передней части тела является важным действием для многих техник асан и пранаямы. Он поддерживает всю грудную полость (в отличие от узкой короткой передней части тела, которая оказывает давление на легкие, внутренние органы и нижнюю часть спины) и может способствовать плавному и эффективному дыханию, когда вы занимаетесь асанами или занимаетесь своим делом. день.

Преимущества позы:

• Снимает вздутие живота и газы
• Укрепляет живот и спину

Противопоказания:

• Беременность
• Менструация
• Диарея

Полу-мачта

Поза полной лодки похожа на уравновешивающую версию Дандасаны (поза посоха), поэтому, если вы не можете сидеть прямо в Дандасане из-за напряженных подколенных сухожилий, вам может быть трудно подвести ноги к туловищу, не округляя спину и не погружаясь в нее. грудь.Сгибание коленей в первом варианте выводит из уравнения подколенные сухожилия, позволяя практиковать позу без провисания позвоночника. Если у вас слабый живот, спина или ноги, второй вариант покажет вам, как поднимать позвоночник. Оба варианта дают вам возможность изучать позу постепенно, чтобы вы могли ощутить динамику спины, ног и живота, работающих вместе, чтобы погрузить вас в ядро.

Чтобы выполнить Навасану с согнутыми коленями, начните с сидения в Дандасане, а затем положите ладони на пол рядом с бедрами. Прижмите бедра вниз и отведите пятки от таза, чтобы полностью выпрямить ноги. Поднимите туловище от пола и откройте грудь. Ваша спина должна ощущаться, как будто она движется вперед, к передней части вашего тела. Теперь поднимите переднюю часть тела от нижней части таза до верхней части груди. Чтобы создать некоторое пространство между туловищем и ногами, прижмите верхнюю часть бедренной кости к полу и поднимите нижнюю часть живота от бедер, не опираясь на заднюю часть ягодиц.Поднимите грудную клетку от живота и отведите плечи назад.

Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмитесь руками за верхние части колен и слегка потяните за них, чтобы приподнять грудину. Поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу, а затем согните ступни. Соприкоснувшись ногами, а колени все еще согнуты, поднесите бедра к груди и поднимите грудь.

Сбалансировано с ядром

Теперь, когда вы балансируете на ягодицах, убедитесь, что вы не сгибаете спину.Двигайте позвоночник вперед, к передней части тела. Еще раз потяните согнутые колени, чтобы приподнять грудь и увеличить расстояние между грудиной и пупком. Не опуская грудь, вытяните руки вперед вдоль голеней, параллельно полу, ладонями друг к другу. Обратите внимание на то, как задействуются мышцы живота, когда вы подтягиваете бедра ближе к туловищу. Не позволяйте спине округляться, но посмотрите, сможете ли вы еще больше удлинить переднюю часть туловища.

Даже когда вы вытягиваете руки вперед, отведите плечи назад и опустите лопатки к груди.Хотя одновременно задействовать и удлинить живот сложно, эти действия направляют ваше внимание внутрь к источнику ваших движений и помогают сохранять внутреннюю сосредоточенность. Дышите нормально, расслабьте горло и смотрите прямо перед собой. Сначала вы можете удерживать позу 30 секунд, а затем работать до одной минуты. Когда будете готовы, выдохните и поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в Дандасану.

На якоре и неподвижно

Во втором варианте вы будете балансировать в Навасане с прямыми ногами, держа руки на полу, чтобы чувствовать себя устойчиво и поддерживать подъем позвоночника. Начните с Дандасаны. Слегка отклонитесь назад и поместите ладони на несколько дюймов позади бедер. Поднимите грудь, согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу. Приведите бедра к туловищу, а задние ребра и лопатки переместите вперед. Выдохните и выпрямите ноги, не округляя спину. Выпрямите ноги от икр до пяток, пока пальцы ног не окажутся примерно на уровне головы. Вы почувствуете, как работает ваш живот, но не позволяйте передней части тела укорачиваться.Вместо этого поднимите пупок к груди, а ребра — к животу. Отведите плечи назад и смотрите вперед.

В этой позе не нужно много времени, чтобы понять, что ваши ноги усердно работают, чтобы оставаться прямыми и приподнятыми. Итак, как и в Дандасане, прижмите бедра к задней части ног и вытяните икры к пяткам. Вытяните внутреннюю часть пяток и расширьте ступни. Руками удерживайте равновесие, не отклоняясь назад. Дышите плавно, расслабьте лицо и горло.Пусть ваше внутреннее тело без внешнего напряжения поддерживает стремление стать высоким и уравновешенным, чтобы ваш ум оставался спокойным. Затем выдохните, согните ноги в коленях и снова поставьте ступни на пол.

Лодка любви

Теперь вы готовы к практике позы полной лодки. Если вы обнаружите, что ваша спина или ноги не позволяют вам удерживаться, не проваливаясь в позвоночнике, вы можете опереться пятками о стену или высокий стул.

Начните с Дандасаны и снова откиньтесь на руки.Поднимите и выпрямите ноги, как во втором варианте. Теперь возьмитесь за кончики пальцев и поднимите поясницу так, чтобы весь позвоночник двигался к передней части тела. Поднимите руки и равномерно вытяните их перед собой параллельно полу. Держите ладони вытянутыми, лицом друг к другу. Вытяните пальцы вперед и потяните плечи назад и вниз, поднимая грудину.

Держите колени твердыми и напряженными, чтобы ноги оставались прямыми. Вытяните внутреннюю поверхность ног к внутренним пяткам и разведите подушечки стоп от большого пальца ноги к мизинцу.Не сгибая колен, постарайтесь поднять ноги выше, чтобы ступни поднимались выше уровня головы. Поднимите грудь, удерживая подбородок на уровне, а горло — мягким. Смотрите прямо перед собой, возможно, себе под ноги, удерживая позу от 30 до 60 секунд. Затем выдохните и опустите ноги на пол. Лягте на спину, согнув колени для отдыха. Позвольте животу расслабиться к задней части тела, а спину прижать к полу.

Поднятие себя и вытягивание рук, ног, живота и груди в парипурна-навасане привлекает ваше внимание внутрь.Несмотря на прилагаемые усилия, подключение к стабильности вашего ядра может успокаивать и сосредотачиваться на вашем теле, уме и эмоциях. Контакт с этим центром вашего существа подобен обретению тишины посреди бури. Несмотря на множество действий, связанных с этой позой, результат этих действий может приблизить вас к вашему собственному источнику спокойной тишины.

Марла Апа — сертифицированный инструктор йоги Айенгара в Лос-Анджелесе.

19 советов, как найти равновесие в позе лодки

Балансировка в позе лодки — большая работа для большинства из нас. Часто может казаться, что в наших лодках есть дыра, и они быстро опускаются на дно океана вместе с нами.

Или как будто лодка вышла из-под нашего контроля и дико раскачивает нас на ковриках вперед и назад — где же шторм? Вызовите береговую охрану; SOS!

Этого не должно быть.

Разбивая позу лодки, мы должны помнить, что, хотя это отличная подготовка ко многим другим формам, включая все столь востребованные перевернутые позиции и равновесие рук, это также прекрасная поза сама по себе.

На самом деле, отчасти поза лодки является такой сложной задачей, потому что, хотя она тяжелая для основной работы, она также связана с силой позвоночника, бедер и поясничной мышцы, гибкостью подколенных сухожилий и раскрытием груди. Это большая работа, а найти равновесие в позе лодки может быть непросто! Это требует подготовки, концентрации и решительного, веселого отношения.

Вот несколько советов, которые помогут укрепить позу лодки и дольше удерживать на плаву!

Как правильно разогреться

Вы не отправитесь в плавание, не убедившись, что у вас есть все необходимое снаряжение, поэтому убедитесь, что вы готовы к позе лодки.

1. Если вы знаете, что ваши подколенные сухожилия сегодня напряжены, удерживайте позу пирамиды с каждой стороны в течение 5-10 вдохов, прежде чем прыгать в лодке.
2. Сосредоточьтесь на позе для укрепления бедер и поясницы перед тем, как принять лодку. Например: стоя, держите бедра на одном уровне и поднимите одну ногу прямо перед собой, согнув ступню. Задержитесь там на 5 вдохов, не позволяя ноге опускаться, затем перейдите в Воин III.
3. Сделайте несколько вариаций складывания вперед, чтобы поработать над уменьшением угла наклона лодки и удлинением позвоночника.
4. Удерживайте планку или сделайте несколько кранчей, чтобы подготовить мышцы кора.

Все дело в базе

Подготовьте якорь и знайте свои воды.

5. Создайте широкую базу, чтобы поставить лодку на якорь. Так же, как и ваши стоячие весы, если вы не заземлены, вам будет труднее оставаться в приподнятом состоянии. На уроках я говорю студентам: «Вытащите вкуснятину из задних карманов…». Вы поняли….
6. Если вам кажется, что вы сидите на самом твердом камне, сядьте на одеяло — у некоторых из нас нежные копчики!

Измените, чтобы сделать его вашим

Навигация в новые места происходит только тогда, когда вы отклоняетесь от карты.

Как и в случае с позой вороны или стойкой на голове, есть несколько способов войти в позу лодки, и один из них будет вашим. Попробуйте их все. Двигайтесь дальше, когда чувствуете себя сильнее в каждой модификации. В конце концов, это уравновешивающая поза.

7. Подъем ноги Вход: из высокого положения сидя с согнутыми коленями, поднимайте по одной ноге за раз. Вы можете вытянуть одну или обе ноги или все время держать колени согнутыми.
8. Humble Entry: Свернитесь калачиком в сидячем клубе, «Скромный йог». Держите пупок втянутым и вытяните руки перед плечами, поднимите грудь.Теперь медленно поднимите пальцы ног от пола, пока ваши голени не станут параллельны.
9. Handsy Entry: Примите позу скромного йога, описанную выше, с поднятыми пальцами ног, но держите руки на полу позади себя, прижимая грудь к небу. Или возьмитесь руками за бедра. Тщательно тренируйтесь поднимать руку за раз.
10. Попробуйте скрестить ноги и посмотрите, поможет ли это вам подняться.
11. Потренируйтесь медленно «сжимать» угол между туловищем и ногами, а затем расслабьтесь, контролируя исходную точку — руки вверх или вниз, колени согнуты или прямые.

Поднимите

Для плавного плавания требуется высокий парус.

12. Приняв позу лодки (измененной или нет), сожмите лопатки позади себя. Это помогает поднять грудь выше. Вы гордо устремляете свое сердце в небо.
13. Втяните живот, конечно, но также поднимите его в грудную клетку, чтобы удлинить позвоночник.
14. Надавите на подушечки стопы и попытайтесь вдохнуть воздух между каждым пальцем ноги.
15. Разведите пальцы рук и ног — это воспламеняет мышцы рук и ног и делает вас сильнее, длиннее и легче в конечностях и туловище.
16. Чтобы вытянуть ноги, напрягите бедра, приподняв коленные чашечки к бедрам.

Подержите… и вдохните свежий морской воздух!

17. Если вы продолжаете падать назад, поднимите грудь выше.
18. Если ваши ноги продолжают касаться земли, пора максимально убрать сгибание в коленях.
19. И последнее небольшое изменение: прижмите грудь ближе к голеням и продолжайте вдохи столько же, сколько и выдохи, чтобы сохранить равновесие.

Теперь, когда вы встали, поиграйте в лодке! Попробуйте разные варианты рук — за головой, до неба, мудры, руки кактусов, руки обратной молитвы, даже руки орла. Откройте для себя что-то новое!

Помните, что йога должна приносить удовольствие и сохранять бодрость и ясность головы. Если вы начинаете расстраиваться или уставать, вернитесь в позу в другой день. Лодки предназначены для плавания, а не для погружения, а йога — для вдоха, а не для крика.

Как выполнять позу лодки в йоге — YogaOutlet.com

Одна из самых известных поз йоги для укрепления корпуса, поза лодки — Навасана (нах-ВАХС-а-нух) — тонизирует мышцы живота и укрепляет поясницу. Название происходит от санскритских слов «нава» (что означает «лодка») и «асана» (что означает «поза»). Есть два варианта: поза полу-лодки — Ардха Навасана (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) — и поза полной лодки — Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah-VAHS-uh-nuh) . Слово «ардха» означает «половина» и относится к вариации позы с согнутыми коленями.«Парипурна» означает «полный» или «завершенный», и это относится к самому глубокому выражению позы, когда ноги и руки полностью вытянуты и поднимаются, создавая V-образную форму маленькой лодки.

Преимущества позы лодки

Navasana глубоко воздействует на мышцы живота, позвоночника и сгибатели бедра, развивая силу и устойчивость в ядре тела. Он стимулирует органы брюшной полости, в том числе почки и кишечник, что улучшает пищеварение. Эта поза также способствует здоровой регуляции щитовидной железы и предстательной железы, помогает поддерживать обмен веществ и снимать стресс.

Эта поза, которая вначале часто утомительна, требует (и способствует дальнейшему развитию) концентрации и выносливости. Регулярное выполнение Навасаны повысит вашу способность сохранять сосредоточенность, внутреннюю осознанность и эмоциональное спокойствие.

Предупреждения

Не выполняйте позу лодки, если в данный момент вы испытываете головные боли, низкое кровяное давление или диарею. Тем, у кого проблемы с сердцем и астма, не следует практиковать полную вариацию позы, вместо этого следует постепенно и мягко практиковать позу полу-лодки.Беременным или менструирующим женщинам также не следует практиковать позу лодки. Люди с травмами шеи могут практиковать эту позу, опираясь спиной и головой о стену. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол, положив руки на бедра. Сосредоточьтесь на своем дыхании.Позвольте вашим вдохам и выдохам быть плавными, спокойными и ровными.
2. Удерживая позвоночник прямо, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни, выставив голени параллельно полу.
3. Втяните поясницу, поднимите грудь и вытяните переднюю часть туловища. Затем вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
4. Балансируйте на седалищных костях, сохраняя прямой позвоночник. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, а грудь не сжималась.
5. Вытяните переднюю часть туловища от лобковой кости до верхней части грудины. Нижняя часть живота (область ниже пупка) должна быть твердой и несколько плоской, но не твердой или толстой.
6. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов от земли, придавая своему телу V-образную форму.
7. Дыхание должно быть легким, ровным и плавным. Сосредоточьте свое осознание внутри. Смягчите глаза и лицо. Смотрите на пальцы ног.
8. Широко расставьте лопатки и протяните руки пальцами, активно задействуя руки.
9. Оставайтесь в этой позе на пять вдохов, постепенно увеличивая время до одной минуты. Чтобы расслабиться, сделайте выдох, опуская руки и ноги на пол.

Модификации и вариации

Если вы хотите углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если вы новичок в этой позе, начните наращивать силу, держа колени согнутыми, а руки положите на пол позади вас, кончики пальцев должны быть направлены к бедрам.
• По мере того, как вы набираетесь силы, вы можете поднять руки и обхватить внешние бедра. Со временем вы сможете вытягивать руки вперед и выпрямлять ноги.
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, может быть трудно выпрямить ноги. Держите колени согнутыми и работайте в первую очередь над укреплением корпуса.
• Для облегчения выпрямления ног оберните ремешком подошвы обеих ног. Крепко держите ремешок обеими руками.На вдохе отклоните туловище назад. На выдохе прижмите ступни к ремню, поднимая и вытягивая ноги.
• Если вы хотите усложнить себе задачу в позе полной лодки, слегка закиньте руки за голову. На выдохе слегка опустите ноги, а также опустите спину на несколько дюймов к полу. Вдохните, чтобы снова подняться в полную позу.

Подсказки

Практика позы лодки укрепит и укрепит ваше тело.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Гораздо важнее, чтобы позвоночник оставался прямым, а передняя часть туловища была длинной, чем выпрямлять ноги или сохранять равновесие без поддержки рук. Держите руки на полу и согните колени до тех пор, пока вы не накопите достаточно силы, чтобы углубить позу, сохраняя при этом правильное положение.
• Нижняя часть живота никогда не должна напрягаться. Хотя он станет твердым, он не должен выдуваться вперед или становиться толстым.Если это так, вносите изменения, пока не накопите достаточно силы, чтобы она не становилась твердой.

Установить парус для силы

Навасана — это воодушевляющая поза, которая требует преданности делу, практики и спокойного ума. Так же, как корабль, спокойно пробивающийся через шторм, поза лодки обеспечит безопасность за счет баланса и силы, когда волны жизни становятся грубыми!

Как выполнять позу лодки (Навасана)

Цели : Основная сила

Уровень : Средний

Поза лодки (, Навасана, ) появилась задолго до того, как мир йоги заговорил о силе корпуса и хорошо погрузился в пилатес для новых вариаций скручиваний и подъемов ног. Это остается одним из лучших способов сосредоточиться на силе живота, который помогает вам выполнять множество других поз йоги, особенно балансирующий на руках и перевернутый, бросающий вызов гравитации.

Преимущества

Поза лодки укрепляет мышцы живота и корпуса. Помимо мышц брюшного пресса, он прорабатывает глубокие сгибатели бедра. Эти мышцы слабеют, когда вы слишком много сидите. Это также поможет вам обрести равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Отрывайте ноги от пола. Сначала держите колени согнутыми. Голени поставьте параллельно полу. Это поза наполовину лодки.
3. Ваш торс естественным образом откинется назад, но не позволяйте позвоночнику округляться.
4. Выпрямите ноги под углом 45 градусов, если вы можете сделать это без потери целостности верхней части тела. Вы должны держать торс как можно более вертикальным, чтобы он образовывал V-образную форму с ногами.
5. Отведите плечи назад и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
6. Изо всех сил старайтесь балансировать на седалищных костях, но это нормально, если вы немного отдыхаете позади них. Сосредоточьтесь на поднятии груди, чтобы поддерживать равновесие.
7. Сделайте не менее пяти вдохов.
8. На выдохе отпустить ноги. Затем вдохните и сядьте.

Общие ошибки

Слишком часто учащиеся думают, что эта поза заключается в том, чтобы выпрямить ноги, что им трудно сделать за счет прямого позвоночника и вертикального торса. Прямые ноги, когда ваш позвоночник опущен, а верхняя часть тела медленно наклоняется к полу, не очень полезны для вас.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы зажать V между бедрами и туловищем. Полуфабрикат с согнутыми в коленях ногами — действительно хорошее место для работы над этой позой. Выпрямление ног может произойти позже.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

• Вы можете удерживать заднюю поверхность бедер руками, если это поможет вам сохранить прямой позвоночник.
• Не торопитесь выпрямлять ноги. Держать спину прямо и держаться подальше от пола более важно.Однако вы можете использовать ремешок с петлей под подошвами. Возьмитесь за концы ремня руками, одновременно поднимая ноги и давите на ремень согнутыми ногами, сохраняя равновесие.

Готовы принять вызов?

• Чтобы увеличить силу корпуса, попробуйте скручивания в лодке: одновременно опустите ноги и туловище к полу и зависните там прямо перед тем, как ваши ступни и голова коснутся пола. Вернитесь назад в позе полной лодки или полу-лодки, как в приседании.Повторите это пять или более раз.
• Поднимитесь и возьмите большие пальцы ног в замок на ногах йогина. При выполнении этого варианта убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей, а плечи вставлены в плечевые суставы.

Безопасность и меры предосторожности

Традиционно рекомендуется избегать этой позы при головной боли, диарее, низком артериальном давлении, астме или при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лодка Поза Йога Мультфильм

Узнайте, как правильно выполнять навасану позы лодки по мишени с помощью простой пошаговой видеоинструкции.Наша самая популярная страница — это список детских поз йоги, поэтому я подумал, что было бы весело делиться фотографиями детей, практикующих различные позы каждый месяц.

Summer Flow Triangle Pose Парусник Доска для серфинга Лодка

Руки и ноги уравновешиваются в воздухе с помощью.

Лодка поза йоги мультфильм . Энциклопедия позы журнала йоги обеспечивает обзор каждой позы на 360 градусов. Сегодняшняя поза лодки. Сидя на седалищных костях, тело также выглядит как буква v.

Попробуйте новую позу йоги с Хайме. Рыжая женщина в носках до колена делает наукасану позы лодки или асану йоги навасана, изолированные на белом фоне. Поза полной лодки навасана на санскрите — отличная поза йоги для укрепления мышц живота и бедер.

Вы не просто разучите позы правильно и безопасно вы. Весь вес тела уравновешивается на ягодицах с поднятыми ступнями. Это сложная поза, но также полезная, потому что она развивает стабильность основных сил и понимание осанки.

Найти полезные советы по модификации подготовительных поз и связанных с ними упражнений. См. Другие идеи о позе лодки. Йога создает вдохновение для йоги. Тело в этой позе напоминает лодку, отсюда и название.

В этой позе тело и ноги держатся прямо, а туловище образует V-образную форму с ногами. Физическая активность как способ снять стресс. Полное название позы лодки парипурна навасана происходит от санскритских слов парипурна, означающих весь или полный, и нава, что означает лодка.

Шаблон плаката Международного дня йоги 21 июня с красными женщинами, медитирующими в позах лотоса, таких как асаны падмасана и ардха падмасана. Поза лодки отлично подходит для вашего ядра, то есть мышц спины и живота, и не забывайте махать лодке всякий раз, когда вы ее видите. Посмотрите 360-градусное видео, демонстрирующее парипурна навасану.

Из позы полной лодки обхватите руками затылок и на выдохе слегка опустите ноги. Определение того, что означает поза лодки.Поза лодки — это основное укрепляющее положение йоги.

Вытяните локти в стороны так, чтобы кончики больших пальцев ног совпадали с глазами. Моя дочь впервые начала практиковать позу лодки в ванне, когда поет, гребя, греби своей лодкой, ее руки гребли в своей воображаемой лодке. 26 ноя 2018 исследуйте позу лодки треки броутон на pinterest.

В то же время округлите спину так, чтобы теперь вы опирались на крестец, хотя нижняя часть спины все еще оторвана от пола.Тело в этой позе полностью сбалансировано на седалищной кости или ягодицах.

Поза лодки для детей Транспорт Занятия Йога для детей

Поза доски для детей Детские истории о йоге Обучение детей йоге

40 Детский стул Позы для йоги Йога для детей Поза стула Йога

Летняя последовательность занятий йогой для детей Развлекайтесь на солнце С помощью этих йоги

Клипарт Мужчина укрепляет свое ядро ​​в позе лодки на белом и

Целители йоги в Instagram Готовы ли вы к переменам Давайте S

Лодки Поза лодки Поза лука Анимированная детская музыка для йоги

58 Весело и легко Позы йоги для детей Печатные плакаты Egitim Spor

Pin On Creative Yoga

15 Йога для плоского живота за 1 неделю Лучшие позы йоги для пресса с

Мне снилось, что я сделал позу колеса Yoga Para Ninos Ninos Educacion

Поза лодки Поза лодки Руководство по тренировкам Позы для йоги

Поза лодки навасана Йога Рисование Йога Поза дыхательной лодки

Изображение может содержать текс t Йога Рисование Йога Мультфильм Искусство йоги

Поза полуботинки Поза лодки Руководство по тренировкам позы йоги

Позы йоги для детей Лодка Осьминог Карты для йоги Йога для

Лето на пляже Карты для йоги и книжка-раскраска Yoga Kinderen

Поза двойной лодки C Вариации 58 вариаций позы двойной лодочки

Позы йоги для пар

Малаика Арора показывает, как йога может «сжечь этот упрямый жир на животе» на последней картинке о фитнесе | Здоровье

Малаика Арора призывает фанатов «выбирать йогу каждый день», предлагая им сжигать жир на животе с помощью наукасаны или позы лодки.

Hindustan Times, Дели | Зарафшан Шираз

ОБНОВЛЕНО 12 ОКТЯБРЯ 2020 г., 20:09 IST

Легко убивая своей стильной работой в танцевальном реалити-шоу на телевидении, болливудская дива Малаика Арора с новым рвением оправилась от COVID-19 и каждую неделю снова бросает вызов фанатам, предлагая новые позы йоги.Регулярно подталкивая пользователей сети к здоровому образу жизни, Малаика недавно призвала всех «выбирать йогу каждый день» и бросила им вызов сжигать жир на животе с помощью наукасаны или позы лодки в этот понедельник.

Взявшись за свою учетную запись в Instagram, Малаика поделилась фотографией, на которой она прибивает асану Yoga . Надев белый спортивный бюстгальтер и пару розовых штанов для йоги, Малаика выполняла упражнение с помощью эластичной ленты.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Малаика Арора клянется этим ингредиентом для борьбы с выпадением волос после covid-19

Зачесав волосы назад в высокий конский хвост, чтобы они не мешали ее интенсивным упражнениям, Малаика была замечена сидящей безупречно на ее бедра, когда она наклонилась и подтянула ноги, чтобы образовать V-образную форму с ее телом. «Здравствуйте все! Сегодня ПОНЕДЕЛЬНИК — подарок нового дня, новой недели, новых целей и новых задач! Давайте посчитаем это 🙂 Вот вам #MalaikasMoveOfTheWeek, чтобы вы могли начать! » — пошутила она в подписи.

Говоря об асане Yoga , Малаика пояснил: «НАУКАСАНА, или поза лодки. Это отличная поза, чтобы сжечь упрямый жир на животе, а также это отличная практика для укрепления мышц спины и сгибателей бедра (так в оригинале)».

Метод:

Сядьте на пол, расставив ноги прямо перед собой.Удерживая позвоночник прямо, а руки положив руки на бедра, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад. Теперь вдохните и поднимите обе ноги вверх, одновременно вытягивая руки вперед. Держите пальцы ног на уровне глаз и удлините позвоночник. Удерживайте позу от 5 до 10 секунд и расслабьтесь.